Kể từ khi chất béo được cho là có hại đến sức khỏe, chúng ta đã bắt đầu tiêu thụ nhiều đường, thực phẩm tinh chế chứa nhiều carbohydrate (carbs) và thức ăn chế biến.
Đó chính là lý do kiến cho con người càng ngày càng thừa cân và mang nhiều bệnh tật.
Tuy vậy, gần đây các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, không hẳn là có hại như chúng ta nghĩ (1, 2).
Mọi loại thực phẩm lành mạnh tình cờ có chứa chất béo lại được coi là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao.
Sau đây là 10 thực phẩm giàu chất béo vô cùng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe
Nội Dung Chính
1. Trái bơ
Trái bơ khác với hầu hết các loại hoa quả khác.
Trong khi các loại hoa quả chứa chủ yếu là carbs, thì bơ lại có một lượng lớn chất béo.
Thực tế chất béo tính theo calo chiếm đến 77% trái bơ, tỉ lệ này kiến nó có lượng chất béo nhiều hơn hầu hết thực phẩm nguồn gốc từ động vật (3).
Loại axit béo thường thấy là chất béo không bão hòa hay còn gọi là axit oleic. Chất này cũng là thành phần chủ yếu của dầu ô liu, loại dầu đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (4, 5).
Trái bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, có nhiều hơn hẳn 40% lượng kali trong chuối, trái cây vẫn được coi là chứa nhiều kali.
Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ rất bổ dưỡng. Các nghiên cứu đã chứng minh bơ giúp giảm lượng cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng lượng cholesterol HDL (một loại cholesterol tốt) (6, 7, 8).
Dù trái bơ giàu chất béo và calo, các nghiên cứu đã cho thấy những người ăn bơ có xu hướng ít tăng cân và có ít mỡ bụng hơn những người không ăn (9).
Kết luận: Trái bơ là loại trái cây chứa đến 77% là chất béo hay calo. Đây là một nguồn cung cấp kali và chất xơ vô cùng tuyệt vời và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2. Pho mát
Pho mát là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng.
Đúng là như vậy, vì cả một ly sữa đầy mà chỉ có thể làm ra được một lát pho mát dày.
Pho mát là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, cùng nhiều chất dinh dưỡng khác (10).
Loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều Protein. Trong một miếng pho mát dày có tới 6.7 gram protein, tương đương lượng protein trong một ly sữa.
Giống những sản phẩm sữa giàu chất béo khác, pho mát cũng chứa axit béo có lợi, một trong những lợi ích đó là làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 (11).
Kết luận: Pho mát vô cùng bổ dưỡng, lượng dinh dưỡng trong một lát pho mát tương đương với một ly sữa. Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, protein và chất béo có lợi.
3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một trong số ít những món ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa có hương vị ngon tuyệt.
Lượng chất béo của thực phẩm này chiếm một phần lớn lên đến 56%.
Trong khi đó chất xơ chiếm 11% và chứa hơn 50% lượng sắt, magie, đồng, mangan được khuyến nghị nên dùng hằng ngày (12).
Trong sô cô la đen còn có rất nhiều chất chống oxy hóa nhất, nhiều hơn cả trái việt quất (13).
Một số loại chất chống oxi hóa trong sô cô la có hoạt tính sinh học mạnh giúp hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi oxy hóa (14, 15).
Các nghiên cứu cũng cho thấy so với người không ăn sô cô la thì nguy cơ tử vong vì bệnh tim của những người ăn sô cô la nhiều hơn 5 lần một tuần có thể giảm một nửa (16, 17).
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sô cô la đen giúp cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ làn da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (18, 19).
Nhưng bạn nên nhớ phải chọn lựa sô cô la đen chất lượng cao chứa ít nhất 70% cacao.
Kết luận: Sô cô la đen không chỉ chứa chất béo mà còn có nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Đây là loại thực phẩm hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Trứng
Trứng từng bị coi là thực phẩm không lành mạnh do lòng đỏ có hàm lượng cholesterol và chất béo cao.
Thực tế, trong một quả trứng có 212mg cholesterol tương đương 71% lượng cholesterol khuyên dùng hằng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong trừng là chất béo (20).
Tuy vậy những nghiên cứu gần đây đã cho thấy cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu, ít nhất với phần lớn mọi người (21).
Hóa ra thứ chúng ta coi là không tốt lại chính là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.
Thực ra trứng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng còn chứa một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng ta cần.
Trong trứng còn có chất chống oxi hóa bảo vệ mắt và rất nhiều choline- một dưỡng chất cho não bộ mà có đến 90% người chưa bổ sung đủ (22, 23).
Trứng cũng là một thực phẩm hỗ trở việc giảm cân vì chứa một lượng lớn protein, chất dinh dưỡng quan trọng trong công cuộc giảm cân (24).
Dù có nhiều chất béo, nhưng những người thay thế bữa sáng ngũ cốc bằng trứng cuối cùng lại tiêu thụ ít calo hơn từ đó dẫn đến giảm cân (25, 26).
Trứng omega-3 và trứng ấp tự nhiên là loại trứng tốt nhất. Không nên bỏ phần lòng đỏ vì đó là phần chứa hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng.
Kết luận: Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Dù chứa nhiều chất béo và cholesterol, chúng vẫn rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe
5. Cá béo (là cá có chứa dầu cá trong các mô và khoang bụng ở xung quanh ruột)
Cá béo là một trong số ít thực phẩm nguồn gốc động vật được công nhận tốt cho sức khỏe.
Cá béo bao gồm những loại như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.
Những loại cá này chứa axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn cá sẽ có sức khỏe tốt và ít nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, chứng mất trí và các bệnh thông thường hơn (27, 28, 29).
Nếu bạn không thể (hoặc không muốn) ăn cá, bổ sung dầu cá cũng sẽ rất tốt. Dầu cá từ gan cá tuyết chính là lựa chọn tốt nhất, chứa tất cả loại omega-3 cũng như vitamin D cần thiết cho cơ thể.
Kết luận: Cá dầu như cá hồi chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là axit béo omega-3. Ăn cá dầu giúp cải thiện sức khỏe cũng như giảm nguy cơ bệnh tật.
6. Quả hạch
Các loại quả hạch rất bổ dưỡng.
Chúng chứa một lượng chất béo và chất xơ có lợi cho sức khỏe và là nguồn protein thực vật rất tốt.
Thêm vào đó, trong quả hạch còn có rất nhiều vitamin E, magie và khoáng chất mà nhiều người vẫn chưa cung cấp đủ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nhưng người ăn quả hạch có sức khỏe tốt và tránh được nguy cơ mắccác bệnh như béo phì, tim mạch và tiểu đường tuýp 2 (30, 31, 32).
Những loại quả hạnh bổ dưỡng bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.
Kết luận: Quả hạnh chứa nhiều vitamin E, magie, chất béo, protein có lợi và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu. Nghiên cứu cho thấy quả hạch đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
7. Hạt Chia
Nhiều người vẫn nghĩ hạt chia không phải là thực phẩm giàu chất béo.
Tuy nhiên, 1 ounce (28 gram) chia chứa đến 9 gram chất béo.
Chất xơ được coi là chiếm phần lớn lượng carbs trong hạt chia, còn hầu hết lượng calo trong loại hạt này đến từ chất béo.
Chất béo chiếm khoảng 80% hạt chia tính theo calo, kiến loại hạt này trở thành thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời.
Chất béo trong hạt chia không phải loại thông thường mà là axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch có tên là ALA.
Hạt chia cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa như hạ huyết áp và tác dụng chống viêm (33, 34).
Đây cũng là thực phẩm cục kỳ dinh dưỡng. Bên cạnh chất xơ và omega-3, trong hạt chia còn có nhiều các khoáng chất
Kết luận: Hạt chia có một lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe, đặc biệt là axit béo omega-3 có tên ALA. Bên cạnh đó là chất xơ, khoáng chất mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.
8. Dầu oliu nguyên chất.
Một thực phẩm giàu chất béo được mọi người công nhận nữa đó là dầu oliu nguyên chất.
Chất béo tốt cho sức khỏe này là một thành phầm không thể thiếu trong bữa ăn của người Địa Trung Hải (35, 36).
Dầu oliu nguyên chất chứa vitamin E, K và các chất chống oxi hóa mạnh.
Một số chất chống oxi hóa có khả năng chống viêm, bảo vệ các hạt LDL trong máu không bị oxy hóa (37, 38).
Khả năng hạ huyết áp, cải thiện mức độ cholesterol và góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch của dầu oliu cũng đã được ghi nhận (39)
Trong số các chất béo và dầu tốt cho sức khỏe, dầu oliu nguyên chất chính là loại thượng hạn.
Kết luận: Dầu oliu nguyên chất mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.
9. Dừa và dầu dừa
Dừa và dầu dừa là nguồn cung cấp chất béo bão hòa tốt nhất hành tinh.
90% axit béo trong dừa và dầu dừa là bão hòa.
Dù vậy, những người ăn nhiều dừa lại có ít nguy cơ mắc bệnh tim với tình trạng sức khỏe rất tốt (40, 41).
Chất béo trong dừa khác với các loại khác ở chỗ thành phần chủ yếu là các axit béo chuỗi trung bình.
Axit béo này được chuyển hóa theo một cách hoàn toàn khác, đi thẳng vào gam từ đó biến thành các khối xeton (42).
Các nghiên cứu đã chỉ ra các axit béo chuỗi trung bình úc chế sự thèm ăn, giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn, và tăng cường trao đổi chất lên đến 120 calo một ngày (43, 44).
Nhiều nghiên cứu cho rằng loại chất béo này có lợi cho người bệnh Alzheimer, cũng như có ích trong việc giảm mỡ bụng (45, 46).
Kết luận: Dừa chứa nhiều axit béo chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác hẳn với những loại chất béo khác. Chúng có thể hạn chế sự thèm ăn, hỗ trợ quá trình đốt chát mỡ và nhiều lợi ích khác.
10. Sữa chua béo
Đúng vậy, sữa chua béo rất tốt cho sức khỏe.
Chúng có tất cả những dinh dưỡng quan trọng của các sản phẩn từ sữa giàu chất béo khác.
Nhưng vẫn chứa nhiều chất bổ dưỡng và khuẩn probiotic tác động tích cực đến sức khỏe chúng ta.
Các nghiên cứu cho thấy sữa chua giúp cải thiện đáng kể hệ tiêu hóa và thậm chí có thể chống lại bệnh tim và béo phì (47, 48, 49).
Vấn đề là bạn phải lựa chọn sữa chua béo chất lượng và đọc kỹ bao bì trước khi sử dụng.
Một sự thật đáng buồn là nhiều loại sữa chua được bán trên thị trường hiện nay thay vì chứa nhiều chất béo thì lại có quá nhiều đường.
Tốt nhất là nên tránh ăn những loại sữa chua như vậy vì chúng không tốt một chút nào.
Đọc thêm về chất béo:
Top 20 Thực Phẩm Giàu Protein Bạn Nên Ăn
