Nên Mua Loại Thực phẩm chức năng Omega-3 Nào Và Vì Sao

Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe.

Cách tốt nhất để có đủ omega-3 là ăn thực phẩm thô giàu omega-3 như cá béo.

Nếu không ăn nhiều cá béo thì bạn có thể muốn xem xét việc dùng thực phẩm chức năng omega-3.

Tuy nhiên, có hàng trăm loại thực phẩm chức năng omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều mang lại lợi ích sức khỏe giống nhau.

Hướng dẫn chi tiết này sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về thực phẩm chức năng omega-3.

Omega-3 tồn tại dưới nhiều dạng

Dầu cá có cả dạng tự nhiên và được chế biến.

Việc chế biến có thể ảnh hưởng đến dạng axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn các dạng khác.

• Cá: ở cá tươi, axit béo omega-3 có ở dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
• Dầu cá: Trong các loại dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu có trong triglyceride.
• Dầu cá đã chế biến: Khi dầu cá được chế biến, để tinh chế hoặc cô đặc, chúng trở thành ethyl este, chất không có trong tự nhiên.
• Triglyceride tái tổ hợp: Các este ethyl trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi thành triglyceride, sau đó được gọi là triglyceride “tái tổ hợp.”

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy hấp thụ omega-3 từ este ethyl không tốt như các dạng khác (1, 2).

Theo quy luật chung, sự hấp thu omega-3 dưới dạng axit béo tự do (chủ yếu là trong thực phẩm) lớn hơn 50% so với triglyceride, và sự hấp thu triglycerides cao hơn 50% so với ethyl este (3, 4, 5).

Kết luận: Omega-3 tồn tại dưới nhiều dạng, thường là triglyceride. Một số loại dầu cá được chế biến kỹ có thể chứa este ethyl omega-3, cơ thể cũng không hấp thụ những chất này.

Dầu cá tự nhiên

Đây là dầu lấy từ mô của cá dầu, hầu hết ở dạng triglyceride.

Dầu cá tự nhiên có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Khoảng 30% dầu là omega-3 (EPA và DHA), trong khi 70% còn lại là các axit béo khác có thể giúp hấp thụ (6, 7, 8).

Ngoài ra, dầu cá tự nhiên chứa vitamin A và D. Nếu được lên men, nó cũng chứa vitamin K2.

Cá hồi, cá mòi và gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này thường tồn tại ở dạng lỏng, và có khả năng chịu oxy hóa cao hơn dầu đã qua chế biến (9).

Kết luận: Dầu cá tự nhiên chứa EPA và DHA. Nó cũng chứa các vitamin A và D, cũng như các chất béo khác giúp hấp thu.

Dầu cá đã chế biến

Dầu cá đã chế biến thường được tinh chế và/hoặc cô đặc lại, chuyển đổi các chất béo thành dạng este ethyl.

Quá trình tinh chế tách dầu khỏi các chất bẩn, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, các loại dầu này có thể chứa EPA và/hoặc DHA tinh khiết ở tỷ lệ 50-90%.

Dầu cá chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có trong viên nang, một hình thức phổ biến với người tiêu dùng.

Cơ thể không hấp thụ dầu cá chế biến cũng như dầu cá tự nhiên vì nó ở dạng este ethyl. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất thậm chí còn chế biến dầu để biến nó trở lại thành dạng chất béo tổng hợp dễ hấp thụ (1, 10).

Những loại dầu này được gọi là triglyceride tái tổ hợp (hoặc tái este hóa). Chúng là những thực phẩm chức năng dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một phần nhỏ trong thị trường.

Kết luận: Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa và khó được cơ thể hấp thu, trừ khi chúng được chuyển đổi thành triglyceride thông qua quá trình tổng hợp.

Dầu nhuyễn thể

Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ trông giống như tôm.

Dầu nhuyễn thể có chứa omega-3 trong cả dạng triglyceride và phospholipid (11, 12).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng giống như được hấp thụ từ triglyceride trong dầu cá, thậm chí còn tốt hơn (13, 14, 15, 16).

Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao, vì nó có chứa một chất chống oxy hóa có tên gọi là astaxanthin (17).

Ngoài ra, nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn nên chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Vì vậy, dầu củanchúng không cần tinh chế và hiếm khi tồn tại dưới dạng este ethyl.

Kết luận: Dầu nhuyễn thể tự nhiên chứa ít chất gây ô nhiễm và chứa một loại chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp EPA và DHA ở cả dạng triglyceride và phospholipid, những dạng được cơ thể hấp thu tốt.

Dầu vẹm môi xanh

Loài vẹm xanh có nguồn gốc ở New Zealand, dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.

Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa axit eicosatetraenoic (ETA).

Loại axit béo omega-3 quý hiếm này có thể có hiệu quả làm giảm chứng viêm tốt hơn các axit béo omega-3 khác (18, 19).

Việc tiêu thụ dầu vẹm xanh được xem là thân thiện với môi trường

Kết luận: Một nguồn cung bổ sung omega-3 khác là dầu vẹm xanh. Động vật có vỏ chứa nhiều dạng omega-3, và được xem là một sự lựa chọn thân thiện với môi trường.

Dầu động vật có vú

Dầu động vật có vú omega-3 được làm từ mỡ hải cẩu, và có ở dạng triglyceride tự nhiên.

Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa axit docosapentaenoic (DPA). DPA là một axit béo omega-3 hiếm có với một số lợi ích về sức khỏe (20).

Dầu động vật có vú omega-3 cũng có hàm lượng omega-6 đặc biệt thấp.

Kết luận: Ngoài EPA và DHA ở dạng triglyceride, dầu động vật có vú còn chứa một chất béo omega-3 hiếm được gọi là DPA.

Dầu ALA

ALA là chữ viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là “dạng thực vật” của omega-3.

Nó có nhiều trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

Thật không may, ALA không hoạt động trong cơ thể con người.

Nó cần được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA mới có thể dùng được, nhưng quá trình chuyển đổi này rất hạn chế ở người (21, 22, 23).

Hầu hết dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.

Kết luận: Dầu ALA được làm từ các nguồn thực vật, chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hay DHA, các loại omega-3 hoạt động trong cơ thể người.

Dầu tảo

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn triglyceride khác cung cấp EPA và DHA.

Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo, và tảo được cá nhỏ ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn.

Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá.

Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.

Dầu tảo là một nguồn omega-3 rất tốt, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay (24, 25).

Hơn nữa, tảo thân thiện với môi trường và mang tính bền vững. Nó có thể đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của người dân thế giới về axit béo omega-3.

Ngoài ra, dầu tảo không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng. Điều này làm cho nó một lựa chọn đặc biệt tốt.

Kết luận: Vi tảo là nguồn EPA và DHA thực vật ở dạng triglyceride. Nó thân thiện với môi trường và được coi là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Viên nang omega-3

Dầu omega-3 thường được chứa trong viên nang hoặc gel mềm.

Đây là những sản phẩm phổ biến với người tiêu dùng, vì chúng không có vị và dễ nuốt.

Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất còn bọc viên nang bằng một lớp vỏ tan trong ruột.

Lớp vỏ này giữ cho viên nang khỏi bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non. Điều này rất phổ biến ở viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa việc ợ ra mùi cá.

Tuy nhiên, nó cũng có thể che giấu mùi hôi của dầu cá ôi.

Nếu dùng viên nang omega-3, bạn nên mở nó mỗi lần dùng và ngửi để đảm bảo nó không bị ôi.

Kết luận: Viên nang là một cách phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che giấu mùi ôi thiu, vì vậy tốt nhất là thỉnh thoảng bạn nên mở nó ra để kiểm ra.

Cần phải chú ý điều gì khi mua thực phẩm chức năng omega-3

Khi mua bất kỳ loại thực phẩm chức năng omega-3 nào, bạn nên đọc nhãn cẩn thận.

Cũng nên kiểm tra những điều sau:

• Loại omega-3: Nhiều thực phẩm chức năng omega-3 thường chứa rất ít, nếu có, các loại omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Hãy chắc chắn rằng thực phẩm chức năng của bạn có chứa các chất này.
• Lượng omega-3: Thực phẩm chức năng có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ đọc rằng EPA và DHA chỉ có 320 mg.
• Dạng omega-3: Để hấp thu tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride tái tổ hợp), và PL (phospholipid), chứ không phải là EE (ethyl este).
• Độ tinh khiết và tính xác thực: Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc dấu “bên thứ ba được kiểm tra” trên đó. Điều đó cho thấy sản phẩm an toàn và thực sự chứa những gì họ ghi ngoài nhãn.
• Sự tươi mới: Omega-3 dễ bị ôi. Một khi bị ôi chúng sẽ có mùi hôi và kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra hạn sử dụng, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E hay không.
• Tính bền vững: Cố gắng mua dầu cá được chứng nhận bởi MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường hoặc một tổ chức tương tự. Loài cá nhỏ có vòng đời ngắn có xu hướng bền vững hơn.

Kết luận: Kiểm tra loại và hàm lượng omega-3 trong sản phẩm của bạn. Nó nên chứa EPA và DHA với lượng lớn, và nên có chất chống oxy hóa để giữ cho chúng không bị ôi.

Những thực phẩm chức năng Omega-3 nào là tốt nhất?

Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người chỉ muốn cải thiện tình trạng của họ.

Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chứa không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là chất béo khác.

Nếu bạn muốn uống nhiều EPA và DHA, bạn sẽ cần phải tiêu thụ một lượng lớn calo và vitamin A để có được lượng omega-3 mà bạn đang nhắm tới.

Trong trường hợp đó, viên uống bổ sung chứa omega-3 cô đặc hiển nhiên là một lựa chọn tốt hơn, vì tỉ lệ EPA và DHA có thể lên đến 90%. Hãy tìm kiếm các nhãn hiệu có chứa omega-3 ở dạng axit béo tự do (tốt nhất), triglycerides hoặc phospholipid.

Dưới đây là một vài thương hiệu thực phẩm chức năng omega-3 tốt mà bạn có thể thử: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.

Kết luận: Uống bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ cho hầu hết những người chỉ tìm kiếm cách thức tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều omega-3 lớn hơn, hãy bổ sung omega-3 cô đặc.

Thông điệp cần lưu ý

Đối với hầu hết mọi người, uống bổ sung dầu cá thường xuyên là đủ.

Tuy nhiên, để đảm bảo viên uống bổ sung thực sự có chứa những gì nó nói nó, và hãy dặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA.

EPA và DHA tốt nhất có trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Các lựa chọn chay cũng sẵn có, nhưng thường chỉ chứa dầu ALA. Một ngoại lệ là dầu tảo, đó là một nguồn omega-3 tuyệt vời, chất lượng và phù hợp với mọi người, bao gồm cả người ăn thuần chay.

Tốt nhất nên dùng các loại thực phẩm chức năng này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thu omega-3 (26, 27).

Cuối cùng, hãy nhớ rằng omega-3 dễ hư hỏng, giống như cá, vì vậy việc mua chúng hàng loạt là một ý tưởng tồi.

Cuối cùng, omega-3 có thể là một trong những thực phẩm chức năng có lợi nhất mà bạn có thể uống. Chỉ cần chắc rằng bạn lựa chọn nó một cách khôn ngoan.