Có Nên Dùng Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Canxi Hay Không?

0
678
canxi co nhieu trong sua
Thuốc bổ sung canxi được khuyên dùng khi cơ thể bạn thiếu canxi hoặc cần nó cho một mục đích đặc biệt nào đó

Nhiều người dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi với hy vọng tăng cường sức khỏe xương.

Tuy nhiên, chúng có thể có những hạn chế và thậm chí là những nguy cơ về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ bệnh tim (1).

Bài viết này giải thích những gì bạn cần biết về thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bao gồm những người nên dùng chúng, lợi ích sức khỏe và nguy cơ tiềm ẩn.

Vì sao bạn cần canxi?

Cơ thể cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng (2).

Trong máu, nó được dùng để gửi tín hiệu thần kinh, giải phóng các hoóc-môn như insulin đồng thời điều chỉnh cách thức cơ bắp và mạch máu co và giãn nở (2).

Điều quan trọng là nếu bạn không nhận được lượng khuyên dùng trong chế độ ăn, cơ thể sẽ trích canxi từ xương và răng để dùng ở nơi khác, làm xương của bạn yếu đi.

Vậy thì bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Dưới đây là những khuyến cáo hiện hành của Viện Y học dựa theo độ tuổi (2):

  • Phụ nữ 50 tuổi trở xuống: 1,000 mg mỗi ngày.
  • Nam giới 70 tuổi trở xuống:000 mg mỗi ngày.
  • Phụ nữ trên 50 tuổi: 1,200 mg/ngày.
  • Nam giới trên 70: 1,200 mg/ngày.

Ngoài ra còn có giới hạn trên khuyên dùng đối với lượng canxi tiêu thụ. Tối đa 2,500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2,000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi (2).

Có thể có đủ lượng cần thiết thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm có chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau lá xanh, các loại quả hạch, đậu và đậu hũ.

Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng.

Tóm tắt: Cơ thể bạn dùng canxi để xây dựng xương chắc khỏe, gửi tín hiệu thần kinh và cơ bắp. Dù trong chế độ ăn có thể cung cấp đủ lượng cần thiết nhưng một số người có thể cần cân nhắc dùng thực phẩm chức năng.

Ai nên bổ sung canxi?

phu nu man kinh co the can den thuoc bo sung canxi
Thuốc bổ sung canxi có thể có lợi cho những người không có đủ canxi từ thực phẩm và phụ nữ mãn kinh

Khi lượng canxi không đủ, cơ thể sẽ lấy canxi khỏi xương, làm cho chúng yếu và giòn. Điều này có thể gây loãng xương.

Vì phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương nên nhiều bác sĩ khuyên họ dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh.

Do đó, phụ nữ lớn tuổi thường có nhiều khả năng dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi (2).

Nếu bạn không nhận đủ lượng khuyên dùng thông qua chế độ ăn thì thực phẩm chức năng có thể giúp bổ sung lượng thiếu hụt.

Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung canxi nếu:

  • Đang theo chế độ ăn thuần chay.
  • Có chế độ ăn giàu protein hoặc có hàm lượng natri cao, có thể khiến cơ thể bài tiết canxi nhiều hơn.
  • Đang có bệnh trạng gây hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột.
  • Đang được điều trị bằng corticosteroid trong thời gian dài.
  • Mắc chứng loãng xương.

Tóm tắt: Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có lợi cho những người không có đủ canxi từ thực phẩm và phụ nữ mãn kinh.

Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có một số lợi ích sức khỏe.

thuoc bo sung canxi co nhieu loi ich cho suc khoe
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng và huyết áp, cũng như giảm mỡ và tăng mật độ xương

Chúng có thể giúp ngăn ngừa chứng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh

Sau khi mãn kinh, phụ nữ mất xương do suy giảm estrogen.

May mắn là thực phẩm chức năng giúp ích trong trường hợp này. Một số nghiên cứu gợi ý rằng phụ nữ sau mãn kinh dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi- thường khoảng 1,000 mg mỗi ngày – có thể làm giảm mất xương 1-2% (3).

Hiệu quả dường như là lớn nhất ở phụ nữ có lượng canxi thấp và trong hai năm đầu bổ sung.

Thêm vào đó, có vẻ như không có thêm bất kỳ lợi ích nào khác khi dùng liều cao hơn (4).

Chúng có thể giúp giảm béo

Các nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ ít canxi với chỉ số khối cơ thể cao (BMI) và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao (5).

Một nghiên cứu năm 2016 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày cho những học sinh thừa cân và béo phì có mức tiêu thụ canxi rất thấp.

Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 IU vitamin D cùng chế độ ăn hạn chế calo đã giảm mỡ cơ thể so với những người không được bổ sung (6).

Nên dùng vitamin D cùng với canxi vì nó giúp hấp thu canxi tốt hơn.

Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết

Theo một nghiên cứu lớn, canxi trong các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chức năng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (7).

Một đánh giá trước đây của 10 nghiên cứu cho kết quả tương tự (8).

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp cải thiện các tín hiệu trao đổi chất

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể cải thiện các tín hiệu trao đổi chất, đặc biệt khi dùng với vitamin D.

Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 phụ nữ mang thai đã dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D. Một vài tín hiệu trao đổi chất của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và dấu hiệu viêm (9).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng con của phụ nữ dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi trong khi mang thai có huyết áp thấp hơn ở tuổi lên bảy so với con của các bà mẹ không dùng (10).

Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) được bổ sung canxi và vitamin D hoặc dùng viên giả dược.

Những người dùng thực phẩm chức năng cho thấy có cải thiện dấu hiệu viêm, insulin và triglyceride (11, 12).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có cải thiện trong quá trình trao đổi chất của những người ăn kiêng có bổ sung canxi và vitamin D (6).

Tóm tắt: Các nghiên cứu đã liên hệ việc bổ sung canxi với nguy cơ thấp mắc ung thư đại tràng và huyết áp, cũng như giảm mỡ và tăng mật độ xương.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể gây nguy hiểm

Nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung canxi trên thực tế gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa nhất quán.

Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

moi lien he giua bo sung canxi va benh tim mach khong ro rang
Chưa rõ là thuốc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch hay không

Có lẽ ý kiến gây tranh luận nhiều nhất về thực phẩm chức năng bổ sung canxi là chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.

Trong vài năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố các kết quả chống lại mối liên hệ này (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cần nhiều nghiên cứu cuối cùng để xác thực tác động của thực phẩm chức năng bổ sung canxi đối với sức khỏe tim mạch.

Một số chuyên gia cho rằng uống canxi với vitamin D có thể làm trung hòa các nguy cơ có thể, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm (14, 15).

Mức canxi cao có thể gây ung thư tuyến tiền liệt

Mức canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, dù nghiên cứu về mối liên hệ này cũng có mâu thuẫn.

Trong một số nghiên cứu, hầu hết trong số đó là quan sát, các nhà nghiên cứu nhận thấy mức canxi cao có thể liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (21, 22, 23, 24, 25).

Tuy nhiên, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã cho 672 nam giới dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn năm cho thấy rằng những người tham gia không có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt gia tăng.

Trên thực tế, có ít trường hợp mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở những người tham gia dùng thực phẩm chức năng (21).

Các nghiên cứu khác cho thấy các sản phẩm sữa có thể là thủ phạm. Một đánh giá tổng quan của 32 bài báo cho biết rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa – chứ không phải thực phẩm chức năng bổ sung canxi – có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt (26).

Tăng nguy cơ bị sỏi thận

canxi bo sung co the lam tang nguy co soi thanCó một số bằng chứng cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Một nghiên cứu đã cho hơn 36,000 phụ nữ mãn kinh dùng thực phẩm chức năng hàng ngày chứa 1,000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc viên giả dược.

Kết quả cho thấy những người uống thực phẩm chức năng có nguy cơ bị sỏi thận tăng lên (27).

Hơn nữa, trong khi những người dùng thực phẩm chức năng trong nghiên cứu đều gia tăng mật độ xương hông, thì những người không dùng có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn.

Theo Viện Y học, tiêu thụ hơn 2,000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng cũng có liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận gia tăng (2).

Các nguồn khác nói rằng nguy cơ sỏi thận tăng lên khi lượng canxi vượt quá 1,200-1,500 mg mỗi ngày (28).

Tăng canxi huyết

Có quá nhiều canxi trong máu dẫn đến tình trạng gọi là tăng canxi huyết, biểu hiện ở nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm.

Điều này có thể do một số nguyên nhân, bao gồm mất nước, tình trạng tuyến giáp và uống nhiều thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng canxi huyết bằng cách khuyến khích cơ thể hấp thụ canxi nhiều hơn từ chế độ ăn.

Tóm tắt: Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, dù mối liên hệ này là không rõ ràng. Quá nhiều canxi từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Những điều cần cân nhắc khi bổ sung canxi

Nếu dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì có một vài yếu tố bạn cần biết.

Nên dùng bao nhiêu?

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp lấp vào khoảng thiếu hụt giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn và lượng cần dùng hàng ngày.

Hãy nhớ rằng, lượng được khuyên dùng cho hầu hết người lớn là 1,000 mg mỗi ngày và tăng lên 1,200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Vì vậy, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và cần 1,000 mg mỗi ngày, thì bạn có thể uống một viên bổ sung 500 mg mỗi ngày (28).

Tuy nhiên, hãy chọn liều lượng một cách khôn ngoan. Uống nhiều canxi hơn mức cần có thể gây ra các vấn đề (29).

Bạn có thể cần chia nhỏ liều lượng

Điều quan trọng là kiểm tra lượng canxi trong thực phẩm chức năng mà bạn chọn.

Cơ thể bạn không thể hấp thụ liều cao cùng một lúc. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng không quá 500 mg mỗi lần ở dạng thực phẩm chức năng (1).

Tương tác với thuốc

Hãy đảm bảo là thông báo cho bác sĩ và dược sĩ nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi vì chúng có thể can thiệp vào cơ chế xử lý các loại thuốc nhất định, bao gồm kháng sinh và thuốc bổ sung sắt.

Canxi cũng cạnh tranh với sắt, kẽm và magie để được hấp thụ. Nếu bạn thiếu các khoáng chất đó và cũng cần bổ sung canxi, hãy thử dùng chúng giữa các bữa ăn (30).

Bằng cách này canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thu kẽm, sắt và magie mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn.

Nguy cơ do dùng quá nhiều canxi

Hãy nhớ rằng, bạn chỉ cần 1,000-1,200 mg canxi mỗi ngày. Dùng nhiều hơn thế không có lợi gì hết. Trong thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu dùng quá nhiều canxi.

Các vấn đề bao gồm táo bón, tăng canxi huyết, tích tụ canxi trong mô mềm và hấp thụ sắt và kẽm gặp khó khăn (2).

Tóm tắt: Khi bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, điều quan trọng là phải xem xét loại, lượng và liệu chúng có tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang uống không.

Các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi

co hai loai thuc pham chuc nang bo sung canxi
Có 2 dạng canxi bổ sung chính là canxi cacbonat và canxi citrate

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có nhiều dạng khác nhau, bao gồm thuốc viên, viên nang, kẹo nhai, chất lỏng và bột.

Một điểm khác biệt chính giữa các loại thực phẩm chức năng này là dạng canxi chứa trong đó.

Có hai dạng chính là:

  • Canxi cacbonat
  • Canxi citrate

Hai dạng này khác nhau về lượng canxi dạng nguyên tố và cách chúng được hấp thụ. Canxi nguyên tố là lượng canxi có trong hợp chất.

Canxi cacbonat

Đây là dạng rẻ nhất và sẵn có nhiều nhất nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố và do đó thường cung cấp rất nhiều canxi trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, dạng này có nhiều khả năng gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như ợ hơi, chướng bụng và táo bón. Canxi cacbonat nên dùng cùng với thực phẩm để được hấp thụ tối đa (30).

Canxi citrate

Dạng này đắt hơn. Nó chứa 21 % là canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn cần phải uống nhiều viên nang hơn để có được lượng canxi cần thiết.

Tuy nhiên, nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể được uống kèm với thức ăn hoặc không.

Canxi citrate là dạng được khuyên dùng cho những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Đây cũng là lựa chọn tốt hơn cho những người có mức axit dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở người cao tuổi và những người dùng thuốc điều trị axit reflux (30).

Tóm tắt: Hai dạng chính của thực phẩm chức năng bổ sung canxi là canxi cacbonat và canxi citrate. Canxi cacbonat cần được dùng với thực phẩm và sẽ ít hiệu quả hơn nếu bạn có mức axit dạ dày thấp.

Nguồn thực phẩm chứa canxi

Tốt nhất là tiêu thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn hơn là dùng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng mình không có đủ canxi trong chế độ ăn thì hãy cân nhắc ăn nhiều các loại thực phẩm này hơn:

  • Sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho-mát và sữa chua.
  • Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi.
  • Một số loại rau lá xanh bao gồm cải rổ, cải bó xôi và cải xoăn.
  • Đậu edamame đậu phụ.
  • Đậu và đậu lăng.
  • Thức ăn và đồ uống tăng cường.

Tóm tắt: Bạn có thể lấy đủ canxi cần mỗi ngày từ thực phẩm. Các loại thực phẩm bổ sung canxi bao gồm sữa chua, các loại rau xanh lá nhất định, đậu hũ và cá hộp.

Thông điệp chính

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể giúp ích cho những người có nguy cơ loãng xương, cũng như những người không lấy đủ canxi trong chế độ ăn uống.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chức năng bổ sung canxi và bệnh tim, thì mối liên hệ này là không rõ ràng.

Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều canxi với liều lượng cao hơn mức khuyến cáo từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể tốt với liều lượng nhỏ, nhưng nguồn tốt nhất để có được canxi là từ thực phẩm. Tốt hơn hết là đưa nhiều loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống, bao gồm từ các nguồn không phải là sữa.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz