Kế Hoạch Và Thực Đơn Ăn Kiêng Low-Carb Có Thể Cứu Sống Bạn

0
169

Chế độ ăn kiêng low-carb là một chế độ ăn uống hạn chế cacbon hydrat, chẳng hạn như những thức ăn có đường, mì ống và bánh mì. Chế độ ăn này có nhiều chất đạm, chất béo và rau quả có lợi cho sức khỏe.

Có nhiều loại chế độ ăn low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm cân và cải thiện sức khoẻ.

Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn low-carb. Nó chỉ ra phải ăn gì, tránh ăn gì và đưa ra một thực đơn low-carb mẫu cho một tuần.

dung an thuc pham che bien
Đừng ăn thực phẩm chế biến

Ảnh của Adam Field.

Kế hoạch ăn uống theo chế độ low-carb

Những thứ bạn nên ăn phụ thuộc vào một số điều kiện, bao gồm cả việc bạn khoẻ mạnh đến mức nào, tập thể dục ra sao và trọng lượng cơ thể bạn phải giảm là bao nhiêu.

Hãy coi tất cả những điều này là một hướng dẫn chung chứ không phải là quy luật bất biến.

Nguyên tắc cơ bản

Ăn: thịt, cá, trứng, rau củ quả, quả hạch, hạt, sữa có hàm lượng chất béo cao, chất béo, dầu có lợi cho sức khỏe và thậm chí một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.

Không ăn: đường, HFCS (xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao), lúa mì, dầu từ các loại hạt, chất béo chuyển hóa, “chế độ ăn kiêng”, các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và thực phẩm chế biến.

Nên tránh ăn

nen tranh thuc pham chua nhieu duong
Nên tránh thực phẩm chứa nhiều đường

Bạn nên tránh 7 loại thực phẩm này, chúng được sắp xếp theo thứ tự mức độ quan trọng tăng dần:

  • Đường: nước giải khát, nước trái cây, cây thùa (agave), kẹo, kem và nhiều thứ khác.
  • Các loại ngũ cốc chứa gluten: lúa mì, đậu đỏ, lúa mạch và lúa mạch đen. Chúng có trong bánh mì và mì ống.
  • Chất béo chuyển hóa: dầu được “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
  • Dầu từ các loại hạt và thực vật chứa nhiều oega-6: dầu từ hạt bông, đậu nành, hướng dương, hạt nho, bắp, hoa rum và cải dầu.
  • Chất làm ngọt nhân tạo: đường hóa học, đường Saccharin, Sucralose, Cyclamate và Kali Acesulfam. Thay vì đó hãy dùng Stevia (chất thảo mộc ngọt hơn đường gấp 200 lần).
  • Các sản phẩm dành cho “chế độ ăn kiêng” và “ít béo”: số này bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa bò, ngũ cốc, bánh quy giòn…
  • Thực phẩm chế biến: nếu nó trông giống như được làm ra ở nhà máy thì đừng ăn.

Bạn PHẢI đọc danh sách thành phần, ngay cả khi chúng được dán nhãn là “thực phẩm lành mạnh” đi chăng nữa.

Danh sách những thực phẩm low-carb ăn được

nen an nhieu rau cu
Nên ăn nhiều rau củ

Bạn nên bố trí chế độ ăn của mình dựa trên những loại thực phẩm sạch, chưa chế biến và chứa ít cacbon hydrat sau đây.

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà và những thứ khác. Tốt nhất là thịt từ động vật ăn cỏ.
  • Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại cá khác. Cá đánh bắt trong tự nhiên là tốt nhất.
  • Trứng: Trứng giàu omega-3 hoặc từ gà nuôi thả rông là tốt nhất.
  • Rau: Rau bina, bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
  • Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
  • Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, óc chó (hồ đào), hạt hướng dương…
  • Các sản phẩm từ sữa bò giàu chất béo: Pho mát, bơ, kem có hàm lượng chất béo cao, sữa chua.
  • Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu gan cá tuyết.

Nếu bạn cần giảm cân thì hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt bởi vì chúng dễ ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

Có thể Ăn

khoai lang chua cacbon hydrat nhung ban van co the an neu khong can giam can
Khoai lang chứa cacbon hydrat nhưng bạn vẫn có thể nếu không cần giảm cân

Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân thì bạn có thể ăn thêm một ít cacbon hydrat.

  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại củ khác.
  • Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Gạo, yến mạch, hạt quinoa và nhiều loại khác.
  • Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu rằn (pinto)… (Nếu bạn có thể chịu được chúng).

Bạn có thể ăn uống điều độ những thứ sau nếu muốn:

  • Sôcôla đen: Chọn thương hiệu hữu cơ chứa 70% ca cao hoặc cao hơn.
  • Rượu: Chọn các loại rượu vang  khô không có đường hoặc cacbon hydrat.

Sôcôla đen có nhiều chất chống oxy hoá và có thể mang lại lợi ích cho sức khoẻ nếu bạn ăn với mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sôcôla và rượu sẽ cản trở tiến trình của bạn nếu bạn ăn/uống quá nhiều.

Nên uống

  • Cà phê
  • Trà
  • Nước
  • Đồ uống có ga không cồn, như nước có ga.

Một mẫu thực đơn low-carb cho một tuần

nen phan chia khau phan an moi ngay voi cac loai thuc pham theo chi dan
Nên sắp xếp khẩu phần ăn mỗi ngày với các loại thực phẩm theo chỉ dẫn

Đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho kế hoạch ăn kiêng low-carb.

Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng cacbon hydrat mỗi ngày, nhưng như tôi đã đề cập ở trên nếu bạn khỏe mạnh và năng động thì có thể ăn nhiều hơn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
  • Bữa tối: Thịt băm pho mát (không kèm bánh), kèm với rau và sốt salsa.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau củ còn lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Gỏi tôm với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Thịt gà nướng với rau.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sinh tố dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
  • Bữa tối: Thịt bít tết và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu olive.
  • Bữa tối: Sườn heo với rau.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng với nhiều loại rau khác nhau.
  • Bữa trưa: Sữa chua tự nhiên với quả mọng, cơm dừa bào và một ít hạt óc chó.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Sinh tố dừa, một ít kem nhiều chất béo, bột protein hương sôcôla và quả mọng.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng với rau bina sống.

Đưa nhiều loại rau ít cacbon hydrat vào chế độ ăn của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram cacbon hydrat mỗi ngày thì nên ăn nhiều rau củ và một trái cây mỗi ngày.

Nếu bạn muốn xem ví dụ về một số bữa ăn đóng hộp của tôi thì hãy đọc ở đây: 7 thực đơn low-carb lành mạnh chỉ trong 10 phút.

Thêm vào đó, nếu khỏe mạnh, săn chắc và năng động thì bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc có lợi cho sức khoẻ như gạo và yến mạch.

an thuc pham lanh manh

Một số đồ ăn nhẹ low-carb lành mạnh

Ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày không hề có ích cho sức khỏe, nhưng nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn thì đây là một số đồ ăn nhẹ ít cacbon hydrat lành mạnh và dễ chế biến có thể giúp bạn no:

  • Một miếng trái cây
  • Sữa chua nguyên chất
  • Một hay hai quả trứng luộc chín
  • Cà rốt non
  • Phần đồ ăn còn lại từ đêm hôm trước
  • Một nắm quả hạch
  • Ít pho mát và thịt

Ăn ở nhà hàng

cac nha hang san sang cung cap che do an low carb theo yeu cau
Các nhà hàng sẵn sàng cung cấp bữa ăn low-carb theo yêu cầu

Ở hầu hết các nhà hàng, chuẩn bị bữa ăn ít cacbon hydrat rất dễ.

  1. Gọi một món ăn chính là thịt hoặc cá.
  2. Yêu cầu họ chiên thực phẩm của bạn bằng bơ nguyên chất.
  3. Gọi thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.

Danh sách mua thực phẩm low-carb đơn giản

Nguyên tắc hàng đầu là mua ở vòng ngoài cửa hàng, nơi mà cả thực phẩm nguyên chất có thể dễ tìm thấy hơn.

Nếu được thì thực phẩm hữu cơ và từ động vật ăn cỏ là loại tốt nhất. Ngay cả khi bạn không mua thực phẩm hữu cơ thì chế độ ăn của bạn vẫn sẽ tốt hơn hàng ngàn lần so với chế độ ăn theo tiêu chuẩn phương Tây.

Cố gắng chọn các sản phẩm ít qua chế biến nhất mà vẫn phù hợp với túi tiền của mình.

len danh sach nhung thuc pham low carb khi di cho
Có rất nhiều lựa chọn hợp túi tiền đối với thực phẩm low-carb
  • Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
  • Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
  • Trứng (chọn trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà nuôi thả rông nếu có thể)
  • Dầu dừa
  • Mỡ lợn
  • Dầu ô liu
  • Pho mát
  • Kem nhiều chất béo
  • Kem chua
  • Sữa chua (nguyên kem, không đường)
  • Quả việt quất (có thể mua đông lạnh)
  • Quả hạch
  • Quả ô liu
  • Rau tươi: rau xanh, ớt, hành, vv
  • Rau đông lạnh: bông cải xanh, cà rốt, các hỗn hợp khác nhau.
  • Xốt salsa
  • Gia vị: muối biển, tiêu, tỏi, mù tạt…

Tôi khuyên các bạn nên dọn sạch những thứ cám dỗ không lành mạnh nếu có thể: khoai tây chiên, kẹo, kem, soda, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các thành phần nướng như bột mì và đường.

Tìm thêm thông tin ở đâu?

Vui lòng dành một chút thời gian để đăng ký nhận thông tin cập nhật miễn phí từ trang web này.

Tôi đã soạn ra một danh sách 101 công thức nấu ăn low-carb vừa đơn giản vừa ngon lành. Bạn có thể tìm thấy chúng ở đây: 101 công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng cacbon hydrat thấp cực kì ngon.

Ngoài kia có cả một biển thông tin về việc ăn uống ít cacbon hydrat. Chỉ cần google “các công thức nấu ăn low-carb” hoặc “công thức paleo” và bạn sẽ tìm ra cả tấn thứ.

Bạn có thể tìm thấy thêm nhiều thông tin hơn ở đây, bao gồm những sai lầm thường mắc phải về low-carb, bí quyết giảm cân, những chuyện hoang đường về low-carb…: Tất cả các bài viết về chế độ ăn kiêng low-carb.

Đọc thêm về chế độ ăn kiêng low-carb:

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz