Thịt heo: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

0
83

Thịt heo là thịt của loài heo nhà (Sus domesticus).

Đây là loại thịt đỏ được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Đông Á, nhưng một số tôn giáo vẫn cấm tiêu thụ, chẳng hạn như Hồi giáo và Do Thái giáo.

Vì lý do này, thịt heo là loại thịt bất hợp pháp ở nhiều quốc gia Hồi giáo.

Nó thường là loại thực phẩm không qua chế biến, tuy nhiên loại thịt heo ướp muối (bảo quản) vẫn rất phổ biến. Bao gồm thịt heo xông khói, giăm bông, thịt heo muối xông khói và xúc xích.

Chứa nhiều chất đạm, giàu vitamin và khoáng chất, thịt heo nạc là một nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Đây là thịt heo đã nấu chín (thịt heo nướng):thit heo huong

Giá trị dinh dưỡng

Thịt heo là loại thực phẩm có lượng protein cao và chứa lượng chất béo đa dạng.

Bảng dưới đây cung cấp toàn bộ thông tin dinh dưỡng trong thịt heo (1).

Loại

Thịt heo xay nấu chín

Khẩu phần

100 gram

Thông tin chung

Hàm lượng
Calo 297
Nước 53 %
Protein 25.7 g
Carb 0 g
   Đường 0 g
   Chất xơ 0 g
Chất béo 20.8 g
   Bão hòa 7.72 g
   Không bão hòa đơn 9.25 g
   Không bão hòa đa 1.87 g
   Omega-3 0.07 g
   Omega-6 1.64 g
   Chất béo chuyển hoa ~

Vitamin

Hàm lượng %DV
Vitamin A 2 µg 0%
Vitamin C 0.7 mg 1%
Vitamin D 0.5 µg 10%
Vitamin E 0.21 mg 1%
Vitamin K 0 µg ~
Vitamin B1 (Thiamine) 0.71 mg 59%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.22 mg 17%
Vitamin B3 (Niacin) 4.21 mg 26%
Vitamin B5 (Panthothenic acid) 0.52 mg 10%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.39 mg 30%
Vitamin B12 0.54 µg 23%
Folate 6 µg 2%
Choline 88.3 mg 16%

Khoáng chất

Hàm lượng %DV
Canxi 22 mg 2%
Sắt 1.29 mg 16%
Magie 24 mg 6%
Phốt-pho 226 mg 32%
Kali 362 mg 8%
Natri 73 mg 5%
Kẽm 3.21 mg 29%
Đồng 0.04 mg 5%
Mangan 0.01 mg 0%
Selen 35.4 µg 64%

Thêm chi tiết

Protein trong thịt heo

Như những loại thịt khác, thịt heo chủ yếu được tạo thành từ protein.

Hàm lượng protein trong thịt heo nạc nấu chín là khoảng 26% trọng lượng tươi.

Tính theo trọng lượng khô, hàm lượng protein trong thịt heo nạc có thể lên tới 89%, khiến nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất (1).

Thịt heo cũng chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể. Trên thực tế, thịt là một trong những nguồn protein hoàn thiện nhất.

Vì lý do này, việc ăn thịt heo hoặc các loại thịt khác sẽ đặc biệt hữu ích cho những người tập thể hình, vận động viên phục hồi thể lực, bệnh nhân sau phẫu thuật, những người muốn có thân hình vạm vỡ hoặc tái tạo cơ bắp.

Kết luận: Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính trong thịt heo, khiến nó có ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Mỡ heo

Thịt heo chứa các hàm lượng chất béo khác nhau.

Tỷ lệ chất béo trong thịt heo thường dao động từ 10-16% (2), nhưng nó cũng có thể cao hơn nhiều, tùy thuộc vào mức độ cắt thịt và các yếu tố khác nhau.

Chất béo được lọc hay còn gọi là mỡ heo đôi khi còn được dùng để nấu ăn. Giống như các loại thịt khác, thịt heo chủ yếu gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, với lượng tương đương nhau.

Các thành phần axit béo trong thịt heo hơi khác so với thịt của động vật nhai lại, như thịt bò và thịt cừu.

Nó có hàm lượng axit linoleic liên hợp (CLA) thấp, nhưng khá giàu chất béo không bão hòa (3).

Kết luận: Hàm lượng chất béo trong thịt heo khác nhau tùy theo loại. Nó chủ yếu được tạo thành từ các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Vitamin và khoáng chất

thit heo chua nhieu vitamin va khoang chatThịt heo cung cấp các loại vitamin và khoáng chất phong phú.

Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thịt heo:

  • Thiamin: Không giống các loại thịt đỏ như thịt bòthịt cừu, thịt heo đặc biệt giàu thiamin. Thiamin là một trong những vitamin B đóng vai trò thiết yếu trong các chức năng của cơ thể (4).
  • Selen: Thịt heo là loại thực phẩm giàu selen. Nguồn cung cấp loại khoáng chất cần thiết này tốt nhất là từ những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, hải sản, trứng các sản phẩm từ sữa (5).
  • Kẽm: Một khoáng chất quan trọng và dồi dào trong thịt heo. Nó là khoáng chất cần thiết giúp bộ não và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
  • Vitamin B12: Chỉ tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc từ động vật, vitamin B12 là rất quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn hại đến tế bào thần kinh.
  • Vitamin B6: Là một nhóm gồm những vitamin liên quan với nhau, nó rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào máu đỏ.
  • Niacin: Là một trong những loại vitamin B hay còn được gọi là vitamin B3. Nó phục vụ cho rất nhiều chức năng trong cơ thể, rất quan trọng cho việc tăng trưởng và chuyển hóa.
  • Phốt-pho: Là loại khoáng chất dồi dào và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt-pho là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người. Nó là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể.
  • Sắt: Thịt heo chứa ít chất sắt hơn thịt cừu và thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thu sắt động vật (sắt heme) từ đường tiêu hóa thì lại rất hiệu quả và thịt heo có thể được xem là nguồn thực phẩm sắt khá nổi bật.
  • Thịt heo còn chứa một lượng vừa đủ các vitamin và khoáng chất khác.

Các sản phẩm từ thịt heo chế biến như giăm bông hay thịt xông khói có thể chứa một lượng muối rất cao (natri).

Kết luận: Thịt heo là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamin, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt-pho và sắt.

Các hợp chất khác từ thịt

Các loại thực phẩm từ động vật còn chứa một số hoạt chất sinh học, khác với các vitamin và khoáng chất, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • Creatine: Có nhiều trong thịt, chức năng của creatine là nguồn năng lượng cho cơ bắp. Nó là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người tập thể hình. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp cải thiện sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp (6, 7).
  • Taurine: Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi các cơ quan trong cơ thể. Chế độ ăn hấp thụ taurine rất quan trọng cho chức năng tim và cơ bắp (8, 9, 10).
  • Glutathione: Là một chất chống oxy hóa, phần lớn có trong thịt nhưng cũng có thể tự tạo ra trong cơ thể con người. Dù glutathione là chất chống oxy hóa thiết yếu trong cơ thể, tuy nhiên vai trò của nó như một phân tử dinh dưỡng từ động vật lại không rõ ràng (11, 12).
  • Cholesterol: Một loại sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như sữa và trứng. Cholesterol thực phẩmkhông tác động đến mức cholesterol trong cơ thể, ít nhất là đối với phần lớn dân số (13).

Kết luận: Thịt heo chứa một số hợp chất có hoạt tính sinh học như creatine, taurine và glutathione.

Lợi ích sức khỏe từ thịt heo

Thịt heo cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất lành mạnh khác nhau, cũng như nguồn protein chất lượng cao. Thịt heo nấu chín là một phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh.

thit heo nau chin rat lanh manh
Thịt heo giúp cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất

Duy trì khối cơ

Cùng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, thịt heo là một trong những loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao tốt nhất.

Theo tuổi tác, việc duy trì khối lượng cơ bắp là một điều quan trọng đối với sức khỏe. Nếu không tập thể dục hay áp dụng chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ bắp sẽ thoái hóa theo tuổi tác một cách tự nhiên, sự thay đổi bất lợi này dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Trong trường hợp nghiêm trọng nhất, teo cơ có thể dẫn đến một tình trạng gọi là sarcopenia, biểu hiện khi khối cơ bị suy giảm nghiêm trọng cũng như làm giảm chất lượng cuộc sống. Sarcopenia phổ biến nhất ở người cao tuổi.

Protein chất lượng cao, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với việc rèn luyện thể lực.

Thiếu protein chất lượng cao có thể làm đẩy nhanh sự thoái hóa cơ bắp liên quan đến tuổi tác, làm tăng nguy cơ gây triệu chứng sarcopenia (14).

Ăn thịt heo hoặc các thực phẩm từ động vật giàu protein khác là một cách tuyệt vời để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ lượng protein chất lượng cao và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Kết luận: Thịt heo là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, do đó nó còn ảnh hưởng đến sự phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện hoạt động thể chất

Ăn thịt là không chỉ có lợi cho việc duy trì lượng cơ bắp mà còn giúp cải thiện chức năng cơ bắp và hoạt động thể chất.

Ngoài việc giàu protein chất lượng cao, cơ động vật (thịt) còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của con người. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin được dùng để sản xuất carnosine trong cơ thể.

Carnosine là một chất rất quan trọng cho chức năng cơ bắp (15, 16).

Lượng carnosine cao trong cơ bắp con người, trên thực tế, đã được chứng minh giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hoạt động thể chất (17, 18, 19, 20).

Việc áp dụng chế độ ăn chay hoặc chay thuần với lượng beta-alanine rất thấp, sẽ gây cắt giảm lượng carnosine trong cơ bắp theo thời gian (21).

Ngược lại, chế độ ăn uống chứa nhiều beta-alanine (từ thực phẩm chức năng) giúp tăng đáng kể mức carnosine ở cơ bắp (15, 17, 22, 23).

Do đó, ăn thịt heo hoặc các nguồn thực phẩm giàu beta-alanine khác sẽ giúp ích cho những người muốn tối đa hóa hoạt động thể chất.

Kết luận: Giống như các loại thịt khác, thịt heo giúp cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất.

Thịt heo và bệnh tim

thit heo rat lanh manh neu tieu thu vua phai
Tiêu thụ thịt heo vừa phải trong chế độ ăn uống lành mạnh không có khả năng làm tăng nguy cơ bệnh tim

Bệnh tim hay còn gọi là bệnh tim mạch, là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên thế giới. Nó bao gồm các tình trạng bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Những kết quả không nhất quán từ các nghiên cứu quan sát trên thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã cho thấy nguy cơ bệnh tim gia tăng cho cả hai loại thịt đỏ chế biến và không qua chế biến (24), trong khi những nghiên cứu khác lại cho thấy nguy cơ chỉ gia tăng đối với thịt chế biến (25, 26).

Những nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào (27).

Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng nào cho rằng thịt thực sự gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ đưa ra các liên kết có thể xảy ra, nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối liên hệ nguyên nhân – kết quả trực tiếp.

Rõ ràng là ăn nhiều thịt có liên quan đến các nhân tố về lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như tiêu thụ ít trái cây và rau quả, ít hoạt động thể chất, hút thuốc, ăn quá nhiều (28, 29, 30) và nghiên cứu quan sát nhất cố gắng để sửa chữa cho các yếu tố này.

Một lời giải thích phổ biến khác liên quan đến lượng cholesterol và chất béo bão hòa có trong thịt.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cholesterol có rất ít hoặc không có tác dụng lên mức cholesterol trong máu và không được coi là một mối quan ngại đối với sức khỏe (13).

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim cũng không rõ ràng, các nghiên cứu chất lượng cao cũng không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ quan trọng nào (31, 32, 33).

Kết luận: Tiêu thụ thịt heo vừa phải trong chế độ ăn uống lành mạnh không có khả năng làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Thịt heo và ung thư

thit heo co loi
Cũng như các loại thịt khác, thịt heo nấu quá chính và tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe

Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, đặc trưng bởi sự tăng trưởng không kiểm soát được của các tế bào trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thịt đỏ và nguy cơ ung thư đại tràng (34, 35, 36).

Các nghiên cứu khác lại không tìm thấy tác động đáng kể nào (37, 38).

Việc chứng minh thịt heo thực sự gây ung thư cho con người rất khó khăn.

Đó là bởi vì các nghiên cứu quan sát chỉ có thể phát hiện ra sự liên đới chứ không thể cung cấp bằng chứng cho một mối liên hệ nguyên nhân – kết quả trực tiếp.

Tuy nhiên, thịt nấu quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư, đặc biệt là heterocyclic amine (39).

Heterocyclic amine là một nhóm các chất không lành mạnh được tìm thấy với lượng tương đối cao trong thịt, cá hoặc các nguồn protein từ động vật khi được nấu quá chín.

Chúng được hình thành khi protein từ động vật, như thịt heo, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quá trình nướng, quay hay chiên (40, 41).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm giàu chất heterocyclic amine sẽ làm tăng nguy cơ gây một số loại bệnh ung thư, như ruột, vú, tuyến tiền liệt và một số loại ung thư khác (42, 43, 44, 45, 46).

Vai trò của việc tiêu thụ thịt gây phát triển bệnh ung thư là không rõ ràng. Dù không có bằng chứng cụ thể nào về các chất gây ung thư có trong thịt, những lại có rất nhiều dấu hiệu.

Nếu đang có chế độ ăn uống lành mạnh, tiêu thụ lượng thịt heo nấu chín vừa phải sẽ không làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng để tối ưu sức khỏe, nên hạn chế tiêu thụ loại thịt nấu quá chín.

Kết luận: Thịt heo không phải là nhân tố gây nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ lượng lớn thịt heo nấu quá chín là một vấn đề cần quan tâm.

Tác dụng phụ và các trường hợp cá biệt

Nên tránh hoàn toàn việc ăn sống hoặc nấu chưa chín (hiếm khi) thịt heo, đặc biệt là ở các nước đang phát triển.

Điều này là bởi vì thịt heo có thể chứa một số loại ký sinh trùng dễ lây nhiễm sang người (47).

Sán dây ở thịt heo

Sán dây thịt heo (Taenia solium) là một loại ký sinh trùng đường ruột. Đôi khi nó dài đến 2-3 mét.

Việc nhiễm trùng là rất hiếm ở các nước phát triển. Nhưng đó là một mối quan ngại lớn ở châu Phi, châu Á, Trung và Nam Mỹ (47, 48, 49).

Con người bị nhiễm trùng do ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín.

Trong phần lớn thời gian, nó hoàn toàn vô hại và không gây ra bất kỳ triệu chứng nào.

Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến bệnh giun sán, ước tính ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người mỗi năm (47).

Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh giun sán là bệnh động kinh. Trong thực tế, bệnh giun sán được coi là nguyên nhân hàng đầu của bệnh động kinh (50).

Giun tròn ký sinh

Trichinella là một họ của giun tròn kí sinh gây ra bệnh giun xoắn.

Dù bệnh giun xoắn không phổ biến ở các nước đang phát triển, nhưng ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín (hiếm khi) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là thịt heo hoang dã hoặc thả vườn (47).

Thông thường, bệnh giun xoắn có triệu chứng rất nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, ợ nóng hoặc không có triệu chứng gì cả.

Tuy nhiên, bệnh giun xoắn có thể phát triển thành một biểu hiện nghiêm trọng, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến suy nhược, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt. Trong trường hợp xấu nhất, nó có thể gây tử vong (51).

Bệnh nhiễm kí sinh trùng

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một sinh vật đơn bào ký sinh chỉ có thể nhìn thấy trong kính hiển vi.

Nó được tìm thấy trên toàn thế giới, ước tính có mặt trong khoảng một phần ba dân số (47).

Ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh này là do tiêu thụ thịt heo sống hoặc nấu chưa chín (52, 53, 54).

Thông thường, nhiễm Toxoplasma gondii không gây ra bất kỳ triệu chứng gì, nhưng ở những người có hệ miễn dịch yếu, nó có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là nhiễm kí sinh trùng.

Các triệu chứng khi nhiễm kí sinh trùng thường khá nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể gây hại cho thai nhi và gây nguy hiểm đến tính mạng những bệnh nhân có hệ miễn dịch yếu (47, 55).

Dù ký sinh trùng trong thịt heo không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng thịt heo vẫn nên được nấu chín trước khi ăn.

Kết luận: Do có thể bị kí sinh trùng, nên tránh việc ăn thịt heo sống hoặc chưa nấu chín.

Tổng kết

Thịt heo là loại thịt phổ biến nhất trên thế giới.

Nó là một nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Vì thế, nó giúp thúc đẩy tăng trưởng và duy trì cơ bắp, cải thiện hoạt động thể chất.

Về mặt tiêu cực, nên tránh việc tiêu thụ thịt heo nấu chưa chín hoặc quá chín.

Thịt heo quá chín có thể chứa chất gây ung thư và thịt heo sống có thể chứa ký sinh trùng.

Do đó, tiêu thụ vừa phải lượng thịt heo đã được chế bién đúng cách sẽ rất phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz