Thịt cừu non là thịt của loài cừu nhà (Ovis aries).
Thịt cừu non là một loại thịt đỏ, một thuật ngữ để chỉ thịt của những động vật có vú, chúng giàu chất sắt hơn cả thịt gà và cá.
Thịt cừu non dùng để chỉ loại cừu trong năm đầu đời, trong khi thịt cừu trưởng thành lại có cách gọi khác.
Nó thường được dùng không qua chế biến, nhưng thịt cừu muối (hun khói và ướp muối) lại khá phổ biến ở một số nơi trên thế giới.
Chứa nhiều protein chất lượng cao cùng các loại vitamin và khoáng chất, thịt cừu non là một thành phần tuyệt hảo trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Đây là thịt cừu non (thịt nướng):
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Thịt cừu non chứa chủ yếu là protein, nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo nhiều loại.
Bảng dưới đây tổng hợp các chất dinh dưỡng chủ yếu trong thịt cừu non (1).
Loại
Đùi cừu nướng
Khẩu phần
100 gram
| Hàm lượng | |
| Calo | 258 |
| Nước | 57 % |
| Protein | 25.6 g |
| Carb | 0 g |
| Đường | 0 g |
| Chất xơ | 0 g |
| Chất béo | 16.5 g |
| Bão hòa | 6.89 g |
| Không bão hòa đơn | 6.96 g |
| Không bão hòa đa | 1.18 g |
| Omega-3 | 0.23 g |
| Omega-6 | 0.9 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Vitamin
| Hàm lượng | %DV | |
| Vitamin A | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.1 µg | 2% |
| Vitamin E | 0.15 mg | 1% |
| Vitamin K | 4.2 µg | 4% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.1 mg | 8% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.27 mg | 21% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 6.59 mg | 41% |
| Vitamin B5 (Axit panthothenic) | 0.68 mg | 14% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.15 mg | 12% |
| Vitamin B12 | 2.59 µg | 108% |
| Folate | 20 µg | 5% |
| Choline | 96.3 mg | 18% |
Khoáng chất
| Hàm lượng | %DV | |
| Canxi | 11 mg | 1% |
| Sắt | 1.98 mg | 25% |
| Magie | 24 mg | 6% |
| Phốt-pho | 191 mg | 27% |
| Kali | 313 mg | 7% |
| Natri | 66 mg | 4% |
| Kẽm | 4.4 mg | 40% |
| Đồng | 0.12 mg | 13% |
| Mangan | 0.02 mg | 1% |
| Selen | 27.2 µg | 49% |
Protein trong thịt cừu non
Giống như những loại thịt khác, thịt cừu non cũng chứa nhiều protein.
Hàm lượng protein trong phần nạc đã nấu chín thường khoảng 25-26% (1).
Thịt cừu non là nguồn protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết giúp cơ thể duy trì tăng trưởng.
Do đó, ăn thịt cừu non, hoặc những loại thịt khác, sẽ đặc biệt có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên đang phục hồi hoặc những bệnh nhân sau phẫu thuật.
Nói đơn giản là hãy ăn thịt để tăng cường dinh dưỡng tối ưu bất cứ khi nào cần xây dựng hoặc sửa chữa các mô cơ.
Kết luận: Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính trong thịt cừu.
Chất béo trong thịt cừu non
Thịt cừu non chứa các lượng chất béo khác nhau, tùy thuộc vào mức độ xén bớt, chế độ ăn uống, tuổi tác, giới tính và loại thức ăn.
Lượng chất béo có thể dao động từ 17-21% (1).
Trong đó bao gồm các chất béo bão hòa và không bão hoà đơn với lượng tương đương nhau.
Thịt cừu non (mỡ) thường có lượng chất béo bão hòa cao hơn chút ít so với thịt bò và thịt lợn (2).
Ăn nhiều chất béo bão hòa từ lâu đã được coi là một yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu mới đây lại không tìm thấy mối liên kết nào (3, 4, 5, 6, 7).
Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại
Mỡ cừu non chứa một hệ thống chất béo chuyển hóa, được biết như là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại.
Không giống như chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại được cho là có ảnh hưởng tốt đối với sức khỏe.
Loại chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA) (8).
So với các loại thịt của động vật nhai lại khác, như thịt bò và thịt bê, thì thịt cừu có chứa lượng axit linoleic liên hợp cao nhất (9).
Axit linoleic liên hợp có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như là giảm khối lượng mỡ cơ thể, nhưng lượng lớn trong các thực phẩm chức năng lại có nhiều tác dụng phụ lên sức khỏe chuyển hóa (10, 11, 12).
Kết luận: Thịt cừu non chứa nhiều lượng chất béo khác nhau. Hầu hết là chất béo bão hòa, nhưng cũng có một lượng nhỏ axit linoleic liên hợp (CLA), có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất
Thịt cừu non là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Sau đây là những loại chất phổ biến nhất:
- Vitamin B12: Rất quan trọng cho việc cấu thành máu và chức năng của não, vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ động vật và không có trong chế độ ăn chay. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh.
- Selen: Thịt thường chứa nguồn selen dồi dào, mặc dù điều này phụ thuộc vào nguồn thức ăn của động vật. Selen có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (13).
- Kẽm: Có nhiều trong thịt cừu non, kẽm thường được hấp thụ tốt hơn từ thịt so với thực vật. Đây là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sự hình thành hoóc-môn, như insulin và testosterone.
- Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin phục vụ cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Việc thiếu niacin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14).
- Phốt-pho: Có trong hầu hết các loại thức ăn, phốt pho rất cần thiết cho việc duy trì và phát triển cơ thể.
- Sắt: Thịt cừu non chứa nguồn sắt dồi dào, chủ yếu ở dạng sắt heme, có khả năng sinh học cao và được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt không-heme trong thực vật (15).
Thêm vào đó, thịt cừu non còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhưng với lượng ít hơn.
Natri (muối) có thể chứa nhiều trong các sản phẩm thịt cừu non đã qua chế biến, như là thịt cừu muối.
Kết luận: Thịt cừu non chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm vitamin B12, sắt và kẽm.
Các hợp chất khác từ thịt
Bên cạnh vitamin và khoáng chất, thịt còn chứa một số dưỡng chất và các chất chống oxy hoá có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Creatine: Được tìm thấy trong thịt, creatine rất cần thiết như là một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Các thực phẩm bổ sung creatine rất phổ biến trong giới tập thể hình vì nó giúp duy trì và phát triển cơ bắp (16, 17).
- Taurine: Một axit amin chống oxy hóa có trong cá và thịt. Nó được hình thành trong cơ thể và có nhiều lợi ích cho tim và cơ bắp (18, 19, 20).
- Glutathione: Là chất chống oxy hóa có trong thịt. Thịt bò ăn cỏ đặc biệt giàu glutathione (21, 22).
- Axit linoleic liên hợp (CLA): là một hệ thống chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại, có nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ với lượng bình thường từ thực phẩm, như thịt cừu, thịt bò và các sản phẩm từ sữa (23, 24).
- Cholesterol: Một loại sterol được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chế độ ăn kiêng cholesterol không có tác động đáng kể lên mức cholesterol trong máu. Do đó, nó không được xem là một vấn đề về sức khỏe (25).
Kết luận: Thịt cừu non chứa một số chất hoạt tính, chẳng hạn như creatine, CLA, và cholesterol.
Lợi ích sức khỏe từ thịt cừu non
Là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao, thịt cừu là một thành phần tuyệt hảo trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Duy trì khối lượng cơ bắp
Thịt là một trong những thực phẩm cung cấp nguồn protein chất lượng cao tốt nhất.
Trên thực tế, nó chứa tất cả các loại axit amin con người cần và được xem là nguồn protein “hoàn chỉnh.”
Protein chất lượng cao rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Việc thiếu protein có thể đẩy nhanh và làm trầm trọng thêm quá trình tiêu cơ do tuổi tác, cũng như làm tăng nguy cơ bị chứng sarcopenia, một tình trạng bất lợi do khối cơ quá ít (26).
Trong bối cảnh với lối sống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ, việc ăn thường xuyên thịt cừu non hoặc các thực phẩm giàu chất đạm khác có thể giúp duy trì khối lượng cơ.
Kết luận: Là loại thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao, thịt cừu non thúc đẩy sự phát triển và duy trì khối lượng cơ.
Cải thiện hoạt động thể chất
Thịt cừu không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ, nó còn rất quan trọng đối với chức năng của cơ.
Nó chứa một loại axit amin gọi là beta-alanine, mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine, một chất quan trọng cho chức năng của cơ (27, 28).
Beta-alanine được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt, như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn.
Mức carnosine cao trong cơ của con người có giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hoạt động thể chất (29, 30, 31, 32).
Việc áp dụng các chế độ ăn ít beta-alanine, như chế độ ăn chay và ăn chay trường, có thể làm giảm mức carnosine trong cơ bắp theo thời gian (33).
Mặt khác, dùng thực phẩm bổ sung beta-alanine liều lượng cao trong 4-10 tuần đã cho thấy giúp làm tăng 40-80% lượng carnosine trong cơ (27, 29, 34, 35).
Vì lí do này, việc ăn thường xuyên thịt cừu non, hoặc các thực phẩm giàu beta-alanine, sẽ có lợi cho vận động viên và những người muốn tối ưu hóa hoạt động thể chất.
Kết luận: Thịt cừu non giúp tăng cường chức năng cơ bắp, sức chịu đựng và hoạt động thể chất.
Ngăn ngừa thiếu máu
Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, nó có đặc điểm là lượng hồng cầu thấp và khả năng vận chuyển oxy trong máu thấp, những triệu chứng chính bao gồm mệt mỏi và suy yếu.
Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu, nhưng có thể dễ dàng tránh được với các chế độ uống thích hợp.
Thịt là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Nó không chỉ chứa sắt heme, một dạng sắt sinh học cao, mà còn cải thiện sự hấp thu sắt không-heme, dạng sắt được tìm thấy trong thực vật (15, 36, 37).
Các tác động này của thịt không được hiểu rõ hoàn toàn và được gọi là “yếu tố thịt” (38).
Sắt heme chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Vì vậy, những người ăn chay thường chứa ít và những người ăn chay trường thì hoàn toàn không có.
Đây là một phần lý do tại sao những người ăn chay có nhiều nguy cơ thiếu máu hơn những người ăn thịt (39).
Nói tóm lại, ăn thịt là một trong những phương pháp ăn uống tốt nhất để tránh nguy cơ bị thiếu máu.
Kết luận: Là nguồn chứa nhiều sắt, thịt cừu non có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.
Thịt cừu non và bệnh tim
Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân chính gây tử vong sớm.
Đây là một nhóm các bệnh lí có hại liên quan đến tim và mạch máu, bao gồm đau tim, đột quỵ và cao huyết áp.
Các nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh ti đã cho kết quả hỗn hợp.
Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tăng khi ăn lượng lớn thịt chưa qua chế biến hoặc đã chế biến (40), trong khi số khác lại cho rằng nguy cơ chỉ tăng khi ăn thịt đã chế biến (41, 42), hoặc hoàn toàn không có tác dụng nào (43).
Không có bằng chứng nào đủ mạnh để ủng hộ điều này. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ một mối liên kết, nhưng không thể chứng minh được mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Một số lý thuyết đã được đề xuất để giải thích mối liên hệ giữa việc ăn lượng lớn thịt và bệnh tim mạch.
Rõ ràng là ăn nhiều thịt có nghĩa là ăn những thức ăn khác ít đi, như là các loại cá tốt cho tim mạch, trái cây và rau củ.
Nó cũng liên quan đến yếu tố lối sống không lành mạnh; thiếu hoạt động thể lực, hút thuốc và ăn quá nhiều (44, 45, 46). Hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng sửa chữa những yếu tố này.
Giả thuyết phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng. Nhiều người tin rằng thịt có thể gây ra bệnh tim bởi vì nó chứa lượng lớn cholesterol và chất béo bão hòa, làm suy yếu cấu hình lipid máu.
Tuy nhiên, hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng cholesterol trong khẩu phần ăn không phải là yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim (25).
Ngoài ra, vai trò của chất béo bão hòa trong việc phát triển bệnh tim thì không hoàn toàn rõ ràng. Nhiều nghiên cứu không thể liên kết mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (5, 6, 7).
Bản thân thịt không có những ảnh hưởng bất lợi lên cấu hình lipit máu. Thịt cừu nạc đã được chứng minh có cùng tác dụng như cá hoặc thịt trắng, như là thịt gà (47).
Cuối cùng, tiêu thụ lượng thịt cừu nạc vừa phải sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Kết luận: Thịt cừu có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không luôn là vấn đề gây tranh cãi. Tuy nhiên ăn thịt cừu nạc nấu chín ở mức vừa phải thì có lẽ luôn an toàn và lành mạnh.
Thịt cừu non và bệnh ung thư
Ung thư là một loại bệnh đặc trưng bởi sự phát triển bất thường của tế bào. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột già theo thời gian (48, 49, 50). Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này (51, 52).
Các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh được rằng lượng thịt ăn vào thực sự gây ung thư. Thay vào đó, họ đã xác định được mối quan hệ nhân quả.
Một số chất có trong thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở người. Chúng bao gồm các amin dị vòng (53).
Heterocyclic amin là một loại chất gây ung thư, được hình thành khi thịt tiếp xúc với nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng lò hoặc nướng than (54, 55).
Chúng được tìm thấy với lượng tương đối cao trong thịt nấu chín và quá chín.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng ăn thịt đã nấu chín, hoặc các nguồn amin dị vòng khác, có thể làm tăng nguy cơ gây nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt (56, 57, 58, 59, 60).
Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng rằng việc ăn thịt sẽ gây ra ung thư, nhưng tránh ăn nhiều thịt đã nấu quá chín lại điều hợp lí.
Ăn một lượng vừa phải thịt vừa chín tới thì khá an toàn và lành mạnh, đặc biệt khi nó được luộc hoặc hấp.
Kết luận: Ăn thịt đỏ làm tăng nguy cơ gây ung thư. Điều này có thể là do các tạp chất có trong thịt, đặc biệt là những chất hình thành khi thịt bị nấu quá chín.
Thông điệp chính
Thịt cừu non là loại thịt đỏ của cừu non.
Nó không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B12.
Vì lý do này, việc ăn thịt cừu non thường xuyên có thể thúc đẩy tăng trưởng, duy trì và vận hành cơ. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa thiếu máu.
Về mặt tiêu cực, một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn thịt đỏ với nguy cơ cao gây ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp và những nghiên cứu khác lại không tìm thấy mối liên hệ này.
Do các tạp chất, ăn nhiều thịt đã qua chế biến/hoặc thịt được nấu quá kĩ là nguyên nhân gây ra mối quan ngại này.
Mặc dù vậy. ăn vừa phải lượng thịt cừu nạc nấu chín sẽ luôn an toàn và lành mạnh.
