Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Đậu Nành

0
343

Đậu nành hay đậu tương (tên khoa học là Glycine max) là một loài thuộc họ đậu, có nguồn gốc Đông Á.

Chúng là thành phần quan trọng trong bữa ăn của người châu Á hàng ngàn năm nay. Ngày nay, chúng được trồng nhiều ở châu Á, Bắc Mỹ và Nam Mỹ.

Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên vỏ, nhưng ở các nước phương Tây, các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến được dùng rộng rãi.

Nhiều loại sản phẩm từ đậu nành được bày bán, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu hũ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.

Đậu nành chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient rất có lợi cho sức khỏe, trong khi đó cũng dấy lên những quan ngại tác dụng có hại.

Hình dưới đây cho thấy sự đa dạng các sản phẩm từ đậu nành. Loại đậu màu vàng là đậu nành đã chín, loại màu xanh có vỏ là đậu nành chưa chín, cũng còn được gọi là đậu edamame.cac loai dau nanh

Thành phần dinh dưỡng

Ngoài nước, thành phần dinh dưỡng chính trong đậu nành là protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều carbonhydrate (carb) và chất béo.

Bảng dưới đây có chứa thông tin về những chất dinh dưỡng cơ bản có trong đậu nành.

Lượng
Calo 173
Nước 63 %
Protein 16.6 g
Carb 9.9 g
   Đường 3 g
   Chất xơ 6 g
Chất béo 9 g
   Bão hòa 1.3 g
   Không bão hòa đơn 1.98 g
   Không sinh cholesterol 5.06 g
   Omega-3 0.6 g
   Omega-6 4.47 g
   Chất béo chuyển hóa ~

 

Protein trong đậu nành

dau nanh chua protein
Đậu nành chứa protein khiến chúng trở nên lí tưởng cho người ăn chay.

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein từ thực vật tốt nhất.

Hàm lượng protein trong đậu nành dao động từ 36 đến 56% trọng lượng khô (1, 2, 3).

Một chén đậu nành nấu chín (172 g) chứa khoảng 29 gram protein (4).

Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành rất cao dù chất lượng không được cao như protein trong các sản phẩm từ động vật (5).

Loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng lượng protein trong đậu nành (3). Những loại protein này có thể gây ra dị ứng ở một số người (6).

Tiêu thụ protein đậu nành giúp làm giảm đáng kể cholesterol (7, 8, 9).

Đậu nành cũng chứa protein hoạt tính như lectin (loại protein không có nguồn gốc miễn dịch) và lunasin có thể giúp chống ung thư (10).

Điểm then chốt: Đậu nành là một nguồn giàu protein có nguồn gốc thực vật, khiến chúng trở nên lí tưởng cho người ăn chay.

Chất béo trong đậu nành

dau dau nanh
Dầu đậu nành

Đậu nành rất giàu chất béo.

Trên thực tế, đậu nành được liệt vào danh sách những loại hạt có dầu và thường được dùng để làm dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo trong đậu nành khoảng 18% trọng lượng khô, chủ yếu là axit béo không bão hoà đơn và đa với một lượng nhỏ chất béo hòa tan (11).

Loại chất béo có nhiều nhất trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo có trong đậu nành.

Điểm then chốt: Là một nguồn cung cấp chất béo, đậu nành được dùng để sản xuất dầu đậu nành.

Carbonhydrate (carb)

Vì chứa ít carb, đậu nành nguyên vỏ chứa chỉ số đường huyết rất thấp (12), đây là thước đo mức tăng của đường trong máu tăng sau bữa ăn.

Chỉ số GI thấp làm cho đậu nành đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng khá lớn chất xơ hoà tan và không hoà tan.

Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside (một enzim tiêu hóa) như là stachyose và raffinose. Những chất xơ này có thể gây ra hiện tượng đầy hơi hoặc tiêu chảy ở những người mẫn cảm (13, 14).

Alpha-galactoside thuộc họ chất xơ gọi là FODMAPs (là những dạng lên men carbonhydrate chuỗi ngắn), có thể làm trầm trọng hơn triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (15).

Dù vẫn có những tác dụng phụ ở những người mẫn cảm, nhưng chất xơ hoà tan trong đậu nành thường được cho là có lợi cho sức khỏe.

Chúng được lên men bằng vi khuẩn trong ruột, dẫn đến sự hình thành của axit chuỗi ngắn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, cắt giảm nguy cơ ung thư ruột kể (16, 17).

Điểm then chốt: Đậu nành chứa ít carb nhưng khá giàu chất xơ. Chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột nhưng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào.

dau nanh chua nhieu vitamin va khoang chat
Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
  • Molybden: Đậu nành giàu molypden, một chất thiết yếu cho cơ thể, được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu (18).
  • Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong đậu được biết đến với tên gọi phylloquinone, là nguyên nhân gây ra tắc nghẽn mạch máu (19).
  • Folate: một loại vitamin B, cũng được biết đến với tên vitamin B9 hay axit folic. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể và được cho là rất quan trọng trong quá trình mang thai (20).
  • Đồng: chế độ ăn có chứa đồng thường ít phổ biến ở người phương Tây. Thiếu đồng có thể có nhiều tác động có hại cho sức khỏe (21).
  • Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn và nước uống. Mangan trong đậu nành khó hấp thụ do chúng có hàm lượng axit phytic cao (22).
  • Phốt pho: đậu nành là một nguồn dồi dào phốt pho, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong khẩu phần ăn của người phương Tây.
  • Thiamin: Cũng được biết đến là vitamin B1. Nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể.

Điểm then chốt: Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamin.

Những hợp chất hữu cơ khác

Đậu nành giàu các hợp chất hữu cơ hoạt tính.

dau nanh chua nhieu hop chat thuc vat
Đậu hũ
  • Isoflavone: Một họ của polyphenol chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được biết đến như là estrogen thực vật (phytoestrogen) (23).
  • Axit phytic: được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như kẽm và sắt. Lượng axit phytic có thể bị giảm đi trong quá trình nấu chín, nảy mầm hoặc lên men của hạt đậu (24).
  • Saponin: một trong những nhóm hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành (25). Saponin đậu nành được cho là làm giảm cholesterol ở động vật (26).

Điểm then chốt: Đậu nành giàu các hợp chất hữu cơ hoạt tính, bao gồm tinh chất mầm đậu nành, saponin, và axit phytic.

Isoflavon (Tinh chất mầm đậu nành)

Trong tất cả các chất dinh dưỡng tự nhiên trong vỏ đậu nành thì tinh chất mầm đậu nành rất đáng được nhắc đến.

Đậu nành chứa hàm lượng isoflavon cao hơn các loại thực phẩm khác (27).

Isoflavon là một chất dinh dưỡng tự nhiên độc đáo, giống với hormone nữ estrogen. Thực tế, chúng thuộc họ các chất được gọi là phytoestrogen.

Loại isoflavon chính trong đậu nành là chất chống oxy hóa genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%) (23).

Một số người có một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển hóa daidzein thành equol, một chất trong đậu nành được cho là rất có lợi cho sức khỏe.

Những người được gọi là nhà sản xuất equol sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi ăn đậu nành hơn người khác (28).

Tỉ lệ những người sản xuất ra equol ở châu Á và những người ăn chay cao hơn người phương Tây (29, 30).

Điểm then chốt: Isoflavon là một trong những hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất khác, đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt

dau nanh ngan ngua ung thu vu
Đậu edamame

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chết người trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm từ đậu nành làm tăng tế bào mô vú ở phụ nữ (31, 32, 33), theo lí thuyết nó còn làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú (34, 35).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (36, 37, 38).

Các hợp chất trong đậu nành có thể có tiềm năng giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, bao gồm isoflavon, lectin và lunasin (39, 40).

Tiêu thụ isoflavon sớm có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú về sau (41, 42).

Hãy nhớ rằng tất cả những nghiên cứu ở người về đề tài này được gọi là nghiên cứu quan sát. Chúng chỉ ra rằng có một mối liên hệ giữa tiêu thụ đậu nành và ngăn ngừa bệnh ung thư, nhưng không chứng minh được kết quả.

Điểm then chốt: Đậu nành có chứa nhiều hợp chất hữu cơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là một gian đoạn trong đời người phụ nữ khi kinh nguyệt dừng lại.

Nó thường có có các triệu chứng khó chịu như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng, đây là những ảnh hưởng gây ra do suy giảm mức estrogen.

Một điều thú vị là, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản ít có các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.

Thói quen ăn uống hằng ngày, như là lượng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành cao ở châu Á có thể giải thích cho sự khác biệt này.

Nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavon thuộc họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành có thể giảm các triệu chứng mãn kinh (43, 44).

Các sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành dường như chỉ có tác động đến những người được gọi có thể sản sinh equol, người có một loại vi khuẩn đường ruột có thể chuyển hóa tinh chất mầm đậu nành thành equol.

Equol có được khi tiêu thụ đậu nành được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mỗi ngày ăn 135 mg isoflavon trong một tuần, tương đương với 68 g đậu nành mỗi ngày, làm giảm triệu chứng mãn kinh ở những người được gọi là nhà sản xuất equol (45).

Thông thường, liệu pháp hoóc-môn được dùng như một cách điều trị các triệu chứng mãn kinh. Ngày nay, thực phẩm chức năng bổ sung tinh chất mầm đậu nành được dùng rộng rãi như một loại thuốc trị liệu thay thế cho liệu pháp hoóc-môn (46).

Điểm then chốt: Ăn đậu nành có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh.

Sức khỏe xương cốt

Loãng xương là một bệnh lí đặc trưng bởi giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh (47, 48).

Những lợi ích này của đậu nành là do dưỡng chất có trong tinh chất mầm đậu nành (49, 50, 51, 52).

Điểm then chốt: Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

Những tác hại và mối quan ngại của mọi người

Dù đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nhiều người vẫn cần giới hạn mức độ tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành hoặc tránh ăn tất cả các sản phẩm này.

dau nanh cung co hai cho suc khoe
Cũng như mọi loại thực phẩm khác, đậu nành không hề hoàn hảo

Làm giảm chức năng tuyến giáp

Có một số lo ngại rằng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành ở mức độ cao có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở một số người và dẫn đến bệnh cường giáp trạng (hypothyroidism) (53).

Tuyến giáp là một tuyến lớn giúp kiểm soát sự tăng trưởng và kiểm soát tỉ lệ năng lượng mà cơ thể cần.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tinh chất mầm đậu nành được tìm thấy trong đậu nành có thể làm giảm sự hình thành của các hoóc-môn tuyến giáp ở cả người và động vật (54, 55).

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy các triệu chứng liên quan đến giảm chức năng tuyến giáp sau khi ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, hay buồn ngủ, táo bón, phì đại tuyến giáp, tất cả những triệu chứng này không còn sau khi nghiên cứu chấm dứt (56).

Trong một nghiên cứu khác, bổ sung isoflavon (16 mg) mỗi ngày trong vòng 2 tháng làm ức chế chức năng tuyến tiền liệt 10% ở người lớn bị giảm hoạt động của tuyến giáp ở mức độ nhẹ.

Lượng isoflavon tiêu thụ khá là nhỏ, hoặc tương đương với 8 gram đậu nành mỗi ngày (55, 57).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về sức khỏe của người lớn không tìm ra mối liên hệ nào giữa tiêu thụ đậu nành và những thay đổi trong chức năng của tuyến giáp (58, 59, 60).

Một phân tích tổng hợp của 14 nghiên cứu không chỉ ra những tác động có hại của việc ăn đậu nành làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở người lớn, trong khi đó, trẻ sơ sinh bị thiếu hoóc-môn tuyến giáp (bệnh suy giáp bẩm sinh) có thể cho là nguy hiểm (58).

Tóm lại, thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu nành hoặc bổ sung tinh chất mầm đậu nành có thể dẫn đến bệnh cường giáp trạng ở một số người mẫn cảm, đặc biệt là ở người có tuyến giáp hoạt động không tốt.

Điểm then chốt: các sản phẩm từ đậu nành làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.

Chứng đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu nành có chứa chất xơ hoà tan, chủ yếu là các enzim tiêu hóa ngắn raffinose và stachyose có thể gây ra chứng đầy hơi và tiêu chảy ở những người mẫn cảm (13, 14).

Dù được cho là không tốt cho sức khỏe nhưng những tác dụng phụ này của việc tiêu thụ đậu nành có thể gây cảm giác khó chịu.

Thuộc họ chất xơ được gọi là những dạng lên men carbonhydrate chuỗi ngắn FODMAPs, các enzim raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng hơn các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (15), một loại rối loạn tiêu hóa thông thường.

Những người mắc hội chứng này thì nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành.

Điểm then chốt: Tiêu thụ đậu nành với số lượng lớn có thể gây ra chứng đầy hơi hoặc tiêu chảy ở một số người.

Dị ứng với đậu nành

Dị ứng với thực phẩm là một bệnh lí thường gặp, gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại trong một số thành phần trong thức ăn.

Dị ứng với đậu nành được gây ra do protein đậu nành và conglycinin, được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm từ đậu nành (6).

Dù đậu nành là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhưng dị ứng với đậu nành thường ít xảy ra ở cả trẻ em và người lớn (61, 62).

Điểm then chốt: Một số người bị dị ứng với đậu nành và cần tránh các thực phẩm từ đậu nành.

Tóm lược

Đậu nành giàu protein và cũng là một nguồn cung cấp cả carb và chất béo.

Chúng giàu vitamin, khoáng chất và những hợp chất hữu có có lợi cho sức khỏe như tinh chất mầm đậu nành.

Vì lí do này mà đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt và làm giảm bớt các triệu chứng của thời kì mãn kinh.

Về phương diện tiêu cực thì đậu nành có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz