Tất cả những gì chúng ta cần biết về Taurine

Taurine là một loại amino axit.

Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thường có trong các loại nước uống tăng lực.

Nhiều người coi taurine như một loại thực phẩm chức năng, còn một số nhà nghiên cứu cho nó là một “phân tử kỳ lạ” (1, 2).

Taurine được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khoẻ, như làm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện thành tích thể thao (3, 4).

Nó cũng rất an toàn và được công nhận là không có tác dụng phụ khi uống với liều lượng hợp lí.

Vậy taurine là gì?

Taurine là một loại amino axit tìm thấy trong cơ thể con người. Amino axit này thường tập trung ở não, tim và cơ bắp (5, 6).

Không giống hầu hết các loại amino axit khác, taurine không cung cấp protein cho cơ thể. Nó được liệt vào loại amino axit “thiết yếu.”

Cơ thể bạn có thể tự sản xuất ra taurine, và nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm. Tuy nhiên, một số người có thể có lợi khi bổ sung taurine (2, 3).

Những người mắc một số bệnh đặc trưng về tim mạch hay tiểu đường cũng có thể cải thiện sức khoẻ khi bổ sung thêm taurine cho cơ thể (7, 8, 9).

Mặc dù có nhiều lời đồn đoán, loại amino axit này không hề được tách xuất từ nước tiểu bò hay tinh dịch bò. Tên gọi này được bắt nguồn từ một từ trong tiếng Latin là “Taurus”, có nghĩa là con bò đực, vì vậy mà nó có thể gây hiểu lầm.

Điểm then chốt: Taurine được phân vào loại amino axit “thiết yếu”. Nó phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Nguồn cung cấp Taurine

Nguồn cung cấp taurine chính là các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa (10).

Mặc dù một số thực phẩm chay cung cấp taurin với hàm lượng nhỏ hơn, nhưng chắc chắn là chúng sẽ không cung cấp đủ lượng để tối ưu hóa mọi hoạt động của cơ thể (10).

Taurine cũng thường có trong soda và các loại nước tăng lực, có thể cung cấp từ 600-1000mg trong khẩu phần 8 ounce. Tuy nhiên, người ta không khuyến cáo nên uống nước soda hay nước tăng lực vì chúng có chứa những thành phần khác có hại (11, 12).

Các dạng taurine được sử dụng trong thực phẩm chức năng và nước uống tăng lực (như Red Bull) thường được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật. Do đó loại taurine này thích hợp cho người ăn chay.

Một chế độ ăn trung bình sẽ cung cấp khoảng 40-400 mg taurine mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu đã sử dụng thực phẩm chức năng với liều lượng lên đến 400-6000 mg mỗi ngày (7, 13).

Điểm then chốt: Các nguồn thực phẩm chính cung cấp taurine là các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá và sữa. Lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong một số chế phẩm từ thực vật. Nó cũng được thêm vào nhiều loại nước uống tăng lực.

Vai trò chính của Taurine với cơ thể

Taurine được tìm thấy trong một số bộ phận của cơ thể và lợi ích của nó đã được nhiều người biết đến.

Vai trò chính của nó bao gồm:

• Duy trì mức cân bằng điện giải trong tế bào (2, 14).
• Hình thành muối mật (bile salts), đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa (2).
• Điều chỉnh các khoáng chất như canxi trong tế bào (2).
• Hỗ trợ chức năng chung của hệ thần kinh trung ương và mắt (15).
• Cân bằng sức khoẻ hệ miễn dịch và chức năng chống oxy hoá (6, 16).

Vì đây là một loại axit amin “thiết yếu” nên một cá thể khỏe mạnh có thể tự sản xuất một lượng tối thiểu cần thiết cho các chức năng quan trọng hàng ngày.

Tuy nhiên, có một số trường hợp hiếm hoi đòi hỏi lượng Taurine lớn hơn, biến chúng thành chất dinh dưỡng “thiết yếu” đối với một số người. Số đó bao gồm những người bị suy tim hoặc suy thận, hoặc trẻ sinh non đã được cho ăn bằng tĩnh mạch trong một thời gian dài (17).

Ở những người thiếu taurine trong quá trình phát triển thường có các triệu chứng nghiêm trọng như suy giảm chức năng não và giảm lượng đường trong máu (18).

Điểm then chốt: Taurine giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Mặc dù khá hiếm nhưng thiếu taurine cũng dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ.

Taurine có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường

Taurine có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có lợi đối với người bị tiểu đường.

Biểu đồ dưới đây cho thấy bổ sung taurine trong một thời gian dài làm giảm lượng đường trong máu ở những con chuột thí nghiệm bị tiểu đường mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay tập thể dục (19).

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng để có một sức khoẻ tốt, vì lượng đường trong máu cao là nhân tố chính dẫn đến tiểu đường tuýp 2 và nhiều loại bệnh mãn tính khác (20, 21).

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng taurine hấp thụ vào cơ thể có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và kháng insulin (22, 23).

Điều thú vị là mức taurine có xu hướng thấp hơn ở những bệnh nhân tiểu đường so với những người khoẻ mạnh, một nghiên cứu khác lại cho rằng nó có thể là nhân tố gây ra bệnh này (24).

Điểm then chốt: Taurine có thể có lợi với các bệnh nhân tiểu đường. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm thiểu các nhân tố có hại gây ra các bệnh về tim mạch.

Taurine có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch

Taurine có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy mức taurine cao có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do bệnh tim, cũng như giảm cholesterol và huyết áp (8).

Taurine có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm khả năng đề kháng với lưu lượng máu trong thành mạch máu. Nó cũng có thể làm giảm các xung thần kinh trong não làm tăng huyết áp (25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu, 2 tuần bổ sung taurine ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 làm giảm đáng kể tình trạng xơ cứng động mạch. Điều này làm cho tim đập dễ dàng hơn để bơm máu đi khắp cơ thể (28).

Ở một nhóm người thừa cân, bổ sung 3 gram taurine mỗi ngày trong 7 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim (29).

Ngoài ra, bổ sung taurine giúp giảm viêm và giảm dày động mạch. Khi được kết hợp lại, các yếu tố được đề cập ở trên có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (8, 26, 27).

Điểm then chốt: Taurine có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính như cholesterol và huyết áp.

Vai trò của Taurine với các hoạt động thể dục

Taurine cũng có thể có lợi cho việc vận động.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể:

• Khiến cho cơ bắp làm việc nhiều hơn và dẻo dai hơn ở động vật (30).
• Tăng khả năng hoạt động của cơ bắp để tạo ra lực ở động vật (31, 32, 33).
• Loại bỏ các chất thải dẫn gây ra mệt mỏi và gây ra quá trình “đốt cháy cơ” ở người (4).
• Bảo vệ các cơ khỏi bị tổn thương tế bào và áp suất oxi hoá ở người (34, 35).
• Tăng đốt cháy mỡ trong quá trình tập thể dục ở người (36).
• Ở chuột, nó giảm sự mệt mỏi và tổn thương cơ bắp khi luyện tập (31).

Trong các nghiên cứu ở người, các vận động viên luyện tập bài bản được bổ sung taurine có thành tích luyện tập cải thiện. Những người đi xe đạp và chạy bộ có thể đi được đoạn xa hơn và ít mệt hơn (4, 34).

Một nghiên cứu khác bổ sung thêm vai trò giúp giảm tổn thương cơ của taurine. Những người bị tổn thương cơ trong luyện tập hàng ngày thấy rằng nó giúp giảm tổn thương và đau cơ bắp một cách đáng kể (37, 38).

Ngoài các lợi ích khi luyện tập thể dục, nó có thể giúp giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình vận động. Ở vận động viên đạp xe, bổ sung 1,66 gram taurine làm tăng sự đốt cháy chất béo tới 16% (36).

Điểm then chốt: Taurine rất quan trọng với cơ bắp và có thể giúp ích khi bạn vận động, bao gồm giảm mệt mỏi, tăng lượng chất béo bị đốt cháy khi vận động và giảm tổn thương cho cơ.

Những lợi ích khác của Taurine

Taurine có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Nó có thể cải thiện nhiều chức năng của cơ thể như thị lực, thính lực (39, 40).

Trong một nghiên cứu ở người cho thấy 12% người tham gia được bổ sung taurine loại bỏ được hoàn toàn triệu chứng ù tai, triệu chứng liên quan đến mất thính giác (41).

Một lượng lớn Taurine cũng được tìm thấy trong mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề mắt có thể xảy ra khi lượng taurine bắt đầu giảm. Nồng độ này tăng được cho là làm tăng khả năng và sức khoẻ của mắt (42, 43, 44).

Vì taurine đóng một vai trò quan trọng giúp kiểm soát co cơ nên nghiên cứu trên động vật đã cho thấy nó có thể giảm các cơn co giật và giúp điều trị các bệnh như động kinh (45, 46, 47).

Nó hoạt động bằng cách liên kết với các thụ quan GABA của não, có vai trò then chốt trong việc kiểm soát và giữ bình tĩnh của hệ thần kinh trung ương (45, 46).

Cuối cùng, nó có thể bảo vệ tế bào gan khỏi các gốc tự do và tổn hại do chất độc. Trong một nghiên cứu cho thấy hấp thụ 2 gram taurine 3 lần mỗi ngày làm giảm dấu hiệu tổn thương gan và giảm áp suất oxy hóa (48, 49).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về phần lớn những lợi ích này.

Điểm then chốt: Taurine có nhiều lợi ích tiềm ẩn cho sức khoẻ, từ việc giảm cơn động kinh để cải thiện thị giác.

Tác dụng phụ của taurine và các mối quan tâm về độ an toàn

Theo các bằng chứng đáng tin cậy, taurine không có tác dụng phụ tiêu cực khi sử dụng với liều lượng được khuyến cáo (11).

Trong khi không có vấn đề trực tiếp từ các thực phẩm chức năng chứa taurine, các vụ tử vong của những vận động viên ở châu Âu lại có liên quan đến đồ uống có chứa taurine và caffein. Điều này đã khiến nhiều quốc gia cấm hoặc hạn chế việc bán taurine (50).

Tuy nhiên, hiện tượng tử vong của các vận động viên này cũng có thể là do các họ đã sử dụng liều lượng lớn caffeine hoặc một số chất khác.

Giống như hầu hết các thực phẩm chức năng bổ sung axit amin khác, các vấn đề có thể xảy ra ở những người có vấn đề về thận (51, 52).

Điểm then chốt: Khi một người khoẻ mạnh tiêu thụ taurine với một liều lượng hợp lý thì taurine không có bất kỳ phản ứng phụ tiêu cực nào như đã nêu trên.

Cách bổ sung Taurine hợp lí

Liều dùng taurine phổ biến nhất là 500-2.000 mg mỗi ngày.

Với liều dùng trên 2.000 mg taurine thì người dùng vẫn không bị tổn hại gì nhưng giới hạn trên của lượng độc tố trong cơ thể sẽ cao hơn rất nhiều.

Nghiên cứu về độ an toàn của taurine đã cho thấy rằng với liều dùng lên đến 3.000 mg mỗi ngày trong suốt cuộc đời thì sức khoẻ của một ngừơi bình thường vẫn không bị nguy hiểm (53).

Mặc dù một số nghiên cứu có thể sử dụng liều lượng cao hơn trong thời gian ngắn, 3.000 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của taurine trong khoảng an toàn (53, 54).

Phương pháp đơn giản nhất và hiệu quả nhất để đạt được điều này là uống bổ sung taurine dạng bột hoặc dạng viên, có thể tốn ít nhất là 6 đô la cho 50 liều.

Tuy bạn có thể hấp thụ taurine một cách tự nhiên từ thịt, cá và sữa, nhưng hầu hết mọi người sẽ không hấp thụ đủ liều lượng như trong các nghiên cứu ở trên (13).

Điểm then chốt: Bổ sung từ 500 – 3,000 mg taurine mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khoẻ, tiết kiệm mà vẫn an toàn.

Thông điệp cho bạn

Bây giờ thì bạn đã biết vì sao một số nhà nghiên cứu gọi taurine là “phân tử kỳ lạ” rồi.

Có rấtt ít thực phẩm chức năng có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ và cho quá trình vận động với giá 10 đô la trong vòng 2 tháng.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khoẻ hoặc tối ưu hoá hiệu suất luyện tập thể dục thì amino axit taurine có thể là một lời giải vừa hiệu quả vừa an toàn cho bài toán về chế độ bổ sung taurine của bạn.