Múi cơ vùng bụng hoặc “cơ bụng” được định hình đã trở thành một biểu tượng cơ thể vừa vặn và sức khỏe.
Vì lý do này, trên mạng có đầy đủ thông tin về cách bạn có thể đạt được cơ bụng sáu múi.
Có nhiều đề xuất bao gồm các bài tập và thiết bị nhắm đến việc tạo cơ bụng. Những phương pháp này được cho là kích thích cơ bụng đốt cháy mỡ bụng.
Tuy nhiên, chúng không hiệu quả như một số người trong chúng ta nghĩ.
Bài viết này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về bài tập cơ bụng và mỡ bụng.
Nội Dung Chính
Cơ bụng (Abs) là gì?
Cơ bụng giúp ổn định vùng trung tâm của cơ thể bạn.
Chúng cũng hỗ trợ hô hấp, cho phép vận động, bảo vệ nội tạng và chịu trách nhiệm chống đỡ và thăng bằng.
Có bốn loại cơ bụng chính:
- Cơ bụng thẳng.
- Cơ bụng ngang.
- Cơ chéo bụng ngoài.
- Cơ chéo bụng trong.
Hình ảnh các cơ bụng:
Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh của tất cả các loại cơ.
Cơ bụng chắc khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và sự thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp làm giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt (1, 2, 3, 4).
Tóm tắt: Cơ bụng cho phép vận động và đem lại sự ổn định, chống đỡ và thăng bằng. Cơ bụng mạnh có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.
Có hai loại mỡ bụng
Mỡ vùng bụng dư thừa, hoặc béo bụng, có nguy cơ cao gây kháng insulin, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (5).
Béo phì vùng bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây hội chứng chuyển hóa (6, 7).
Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng được tạo ra như nhau. Có hai loại: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ dưới da
Đây là loại mỡ mà bạn có thể nắm bằngt ay. Nó nằm dưới da, ở giữa da và cơ.
Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh (8, 9).
Mỡ nội tạng
Loại chất béo này nằm trong khoang bụng xung quanh nội tạng.
Nó liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các bệnh trạng như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (8, 9, 10).
Mỡ nội tạng có hoạt tính hoóc-môn. Nó giải phóng các hợp chất có ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể người (11).
Tóm tắt: Có hai loại mỡ bụng – mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Chất kích thích nội tạng tiết ra hoóc-môn có liên quan đến bệnh tật.
Cơ bụng mạnh thôi vẫn chưa đủ
Tập thể dục các vùng cơ bụng sẽ củng cố chúng.
Tuy nhiên, tập luyện đủ cách như vặn và gập mình sẽ không khiến cơ bụng của bạn hiện ra nếu chúng được bao phủ bởi một lớp mỡ dày.
Khi có nhiều mỡ nội tạng thì khó mà nhìn thấy được cơ bụng của bạn.
Để có cơ bụng định hình hoặc cơ sáu múi, bạn cần phải loại bỏ mỡ dưới da vùng bụng.
Tóm tắt: Tập thể dục vùng bụng sẽ giúp chúng trở nên mạnh và có khối cơ. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy chúng nếu vùng bụng toàn mỡ dưới da.
Các bài tập cơ bụng có đốt cháy mỡ bụng hay không?
Nhiều người tập cơ bụng vì họ muốn giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập nhằm vào cơ bụng không đạt hiệu quả cao.
Giảm mỡ cục bộ có thể không hiệu quả
Thuật ngữ “giảm mỡ cục bộ” đề cập đến quan niệm sai lầm rằng bạn có thể làm giảm mỡ tại một chỗ bằng cách tập thể dục cho riêng phần đó.
Đúng là các bài thể dục tập luyện theo vùng sẽ làm cho bạn “cảm thấy bị đốt nóng” trong khi cơ bắp phát triển và được tăng sức mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy các bài tập này sẽ không giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng.
Một nghiên cứu theo dõi 24 người tập thể dục 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Việc tập luyện này không làm giảm mỡ dưới da vùng bụng (12).
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra những ảnh hưởng của một chương trình tập gập bụng ngồi trong 27 ngày. Nó cho thấy không làm giảm được kích thước tế bào lẫn độ dày mỡ dưới da (13).
Điều này không chỉ đúng đối với vùng bụng mà còn đúng với toàn bộ cơ thể.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã yêu cầu học viên hoàn thành 12 tuần tập luyện sức bền, chỉ tập thể dục đối với cánh tay không thuận.
Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình, và thấy rằng những người tham gia đã giảm mỡ trên khắp cơ thể của họ, không chỉ riêng trên cánh tay tập (14).
Một số nghiên cứu khác đã cho kết quả tương tự (15, 16, 17, 18).
Tuy nhiên cũng một số nghiên cứu lại không đồng tình
Một số nghiên cứu khác dường như mâu thuẫn với các kết quả trên.
Một nghiên cứu đã kiểm tra liệu giảm mỡ tại chỗ có làm giảm lượng mỡ dưới da vùng cánh tay. Nó cho thấy rằng tập thể dục trong một vùng cụ thể của cánh tay làm giảm mỡ trong khu vực đó mà thôi (19).
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem liệu vị trí của mỡ dưới da có thật sự là vấn đề hay không. Nó so sánh xem mỡ dưới da sát bên phần cơ tập với mỡ cạnh phần cơ nghỉ.
Thật thú vị là cho dù luyện tập cao độ thế nào thì sự lưu thông máu và tiêu hao mỡ đều diễn ra mạnh hơn ở vùng mỡ dưới da cạnh phần cơ hoạt động (20).
Tuy nhiên, các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể đưa đến những kết quả trái ngược nhau.
Tóm tắt: Tuy bằng chứng không nhất quán, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện một vùng của cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo trong khu vực đó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập cơ bụng đơn lẻ không ảnh hưởng đến mỡ dưới da vùng bụng.
Các bài tập giảm béo tốt nhất
Một lý do giải thích vì sao giảm mỡ theo vùng không hiệu quả đó là tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp lượng mỡ có trong tế bào mỡ.
Khối mỡ cần phải được chia nhỏ trước khi nó có thể xâm nhập vào dòng máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ nơi nào trong cơ thể, và không chỉ từ phần cơ thể đang được tập luyện.
Ngoài ra, thực hiện gập bụng ngồi và gập bụng không đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Nên thực hiện những bài tập nào?
Thường thì các bài tập cả cơ thể sẽ tăng tốc độ trao đổi chất đồng thời đốt cháy calo và chất béo. Tập thể dục aerobic (bài tập tăng nhịp tim) cũng có thể có hiệu quả đối với mỡ nội tạng vùng bụng (21).
Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ vừa hay cao có thể làm giảm mỡ bụng so với tập aerobic cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh (22, 23).
Ngoài ra, cần tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể (24).
Ví dụ, thực hiện bài tập tăng nhịp tim cường độ vừa trong 30 phút, trong năm ngày một tuần, hoặc thực hiện bài tập tăng nhịp tim cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần (25).
Những thay đổi cơ diễn ra trong lúc tập luyện cũng thúc đẩy giảm mỡ. Nói cách khác, khối lượng cơ hình thành càng nhiều thì lượng mỡ càng giảm nhiều (22).
Kết hợp nhiều loại bài tập có thể có hiệu quả
Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIE) là một phương pháp khác đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn các bài tập aerobic tiêu chuẩn (22, 26, 27, 28).
HIIE là một loại hình tập luyện ngắt quãng kết hợp lần lượt những bài tập ngắn có cường độ cao với thời gian nghỉ dài hơn một chút nhưng thời gian hồi phục ngắn (26).
Tính hiệu quả của HIIE bao gồm ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục (27).
Hơn nữa, kết hợp việc tập luyện sức bền và tập aerobic có hiệu quả hơn so với bài tập aerobic đơn thuần (29, 30).
Ngay cả khi bạn không muốn thực hiện HIIE hoặc tập luyện sức bền, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể làm giảm mỡ bụng và chất béo toàn thân (31, 32).
Tóm tắt: Tập aerobic và HIIE đốt cháy calo và tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn. Kết hợp tập thể dục aerobic và tập luyện sức bền có vẻ đặc biệt hiệu quả.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ toàn thân
Bạn có thể đã nghe câu nói “Cơ bụng được tạo nên nhà bếp chứ không phải trong phòng tập thể dục.”
Điều này là sự thật, vì dinh dưỡng tốt là cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể.
Đối với người mới bắt đầu, hãy giảm lượng thức ăn chế biến. Chúng thường được đóng gói với đường và xi-rô bắp cao phân tử.
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa (33, 34).
Thay vào đó, tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no hơn có thể dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn.
Một nghiên cứu về những người thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calo, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no tăng 60% (35).
Hơn nữa, tiêu thụ lượng chất đạm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 100 calo mỗi ngày (36, 37, 38).
Tăng lượng chất xơ tiêu thụ là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Rau có chất xơ hòa tan giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian (39, 40, 41).
Kiểm soát khẩu phần là một công cụ hữu hiệu khác vì việc điều tiết lượng thực phẩm tiêu thụ đã cho thấy giúp giảm cân (42, 43).
Khi tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, nhiều chất xơ, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần thì sẽ có nhiều khả năng giảm lượng calo hơn.
Đạt được mức thiếu hụt calo dài hạn là rất quan trọng để giảm cân và mỡ bụng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng người ta có thể giảm mỡ bụng thông qua các bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc cường độ cao, miễn là vẫn duy trì lượng calo thiếu hụt (44, 45).
Tóm tắt: Dinh dưỡng tốt rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Ăn ít thực phẩm chế biến, kiểm tra khẩu phần và ăn nhiều protein và chất xơ.
Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả
Bằng chứng cho thấy rằng bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập thể dục.
Để giảm mỡ toàn cơ thể, hãy kết hợp tập aerobic và tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.
Ngoài ra, ăn một chế độ ăn lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần – tất cả đều được chứng minh giúp làm giảm chất béo cơ thể.
Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm cho bạn giảm mỡ. Cuối cùng thì bạn cũng giảm mỡ bụng và có một vòng bụng thon thả hơn.
