Canxi Và Loãng Xương – Sản Phẩm Từ Sữa Có Thực Sự Tốt Cho Xương Hay Không?

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và canxi là khoáng chất chính có trong xương.

Chính vì vậy mà các cơ quan y tế khuyến nghị chúng ta nên uống ba ly sữa mỗi ngày.

Tuy nhiên, có một vấn đề là các quốc gia tiêu thụ nhiều sữa nhất cũng là nơi có nhiều người mắc bệnh loãng xương nhiều nhất.

Sữa không có ý nghĩa gì về mặt tiến hóa

Với tôi, ý kiến cho rằng con người “cần” các sản phẩm sữa là không đúng, bởi vì chúng ta không tiêu thụ sữa trong suốt quá trình tiến hóa.

Con người là động vật duy nhất tiêu thụ sữa sau khi cai sữa mẹ, và cũng là động vật duy nhất tiêu thụ sữa của loài khác.

Vì những lý do này, việc dùng các sản phẩm từ sữa có thể được coi là “phi tự nhiên” và là một điều tương đối mới lạ đối với loài người. Chúng ta đã tiến hóa qua hàng triệu năm, và mới chỉ tiêu thụ sữa trong khoảng 10,000 năm (con số chính xác vẫn chưa được thống nhất).

Đã có các dữ liệu cho thấy rằng hệ xương của con người trong thời kỳ săn bắn hái lượn vô cùng chắc khỏe. Con người thời này không uống sữa sau khi cai sữa mà họ bổ sung một lượng canxi đáng kể từ các nguồn khác (1).

Vì vậy trên quan điểm tiến hóa, sữa thực sự không có ý nghĩa gì trong việc tốt ưu hóa sức khỏe xương.

Tuy nhiên, dù các sản phẩm từ sữa không cần thiết, nhưng không có nghĩa là nó không mang lại lợi ích gì.

Kết luận: Trên quy mô tiến hóa, con người mới chỉ tiêu thụ sữa trong một thời gian tương đối ngắn. Chúng ta cũng là loài duy nhất tiêu thụ sữa từ các loài khác sau khi cai sữa, cũng như tiêu thụ sữa không phải của loài mình.

Sơ lược về bệnh loãng xương

Loãng xương là một bệnh tiến triển từ từ với triệu chứng xương bị suy yếu, mất khối lượng và khoáng chất theo thời gian.

Cái tên đã mô tả chính xác tính chất của căn bệnh này.

Chứng loãng xương = xương xốp.

Căn bệnh này do nhiều nguyên nhân khác nhau và các yếu tố hoàn toàn không liên quan đến dinh dưỡng có thể là nguyên nhân quan trọng, chẳng hạn như tập luyện thể thao và hoóc-môn.

Chứng loãng xương hay xảy ra ở phụ nữ hơn, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh. Mắc bệnh loãng xương làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Vì sao canxi lại quan trọng

Xương đóng vai trò tạo cấu trúc, nhưng chúng cũng đóng vai trò chứa đựng canxi, và tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể.

Cơ thể duy trì nồng độ canxi trong máu ở tầm suýt soát. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi từ chế độ ăn thì cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để phục vụ cho các hoạt động quan trọng trong việc duy trì sự sống.

Một lượng canxi được bài tiết liên tục qua nước tiểu. Nếu chế độ ăn không thể bù đắp cho lượng canxi bị mất đi thì theo thời gian xương sẽ bị thiếu canxi, làm cho mật độ xương thấp và có nhiều khả năng bị gãy.

Kết luận: Loãng xương là bệnh phổ biến ở các nước phương Tây, đặc biệt là phụ nữ đã mãn kinh. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi.

Các giả thuyết về protein và sức khỏe xương

Một số người tin rằng dù chứa nhiều canxi, các sản phẩm sữa có thể gây loãng xương vì nó có hàm lượng protein cao.

Lý do là khi protein được tiêu hóa sẽ làm tăng tính axit của máu. Do đó cơ thể sẽ phải lấy canxi từ máu để trung hòa axit.

Đây là cơ sở lý thuyết cho chế độ ăn axit kiềm dựa trên các thực phẩm có tác dụng kiềm và tránh các loại thực phẩm “hình thành axit.”

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào ủng hộ cho lý thuyết này.

Mặt khác, hàm lượng protein cao có trong sữa lại rất có lợi. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương (2, 3, 4).

Sữa không chỉ giàu protein và canxi, nó cũng chứa rất nhiều phốt-pho. Sản phẩm sữa giàu chất béo từ ​​bò ăn cỏ cũng có chứa một lượng lớn vitamin K2.

Protein, phốt-pho và K2 đều rất quan trọng đối với sức khỏe xương (5, 6, 7).

Kết luận: Sữa không chỉ giàu canxi, nó còn chứa một lượng lớn protein, phốt-pho và vitamin K2, tất cả đều rất quan trọng cho sức khỏe xương.

Những nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng tiêu cực của sản phẩm sữa

Có một số nghiên cứu quan sát phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa có liên quan đến các tác động từ không đáng kể đến có hại đối với sức khỏe xương (8, 9).

Những nghiên cứu này thường được nhắc đến bởi những người ăn chay và những người phản đối sản phẩm sữa vì lý do nào đó, nhưng họ đã bỏ qua tất cả các nghiên cứu chứng minh lợi ích của thực phẩm này (10, 11, 12).

Sự thật là các nghiên cứu quan sát thường đưa ra một kết quả hỗn hợp và không thể chứng minh bất cứ điều gì.

Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những ảnh hưởng có lợi nhiều hơn là không đưa bất cứ kết luận nào.

Rất may là cũng có nhiều thử nghiệm khoa học thực sự (thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên) cho chúng ta một câu trả lời rõ ràng về ảnh hưởng của sản phẩm sữa đến xương.

Kết luận: Có một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng sữa không có ảnh hưởng hoặc có gây hại đến sức khỏe xương. Tuy nhiên, những nghiên cứu đưa ra kết luận về lợi ích thậm chí còn có nhiều hơn.

Những bằng chứng khoa học thực sự lại chứng minh sữa có hiệu quả

Cách duy nhất để xác định nguyên nhân và ảnh hưởng của dinh dưỡng là tiến hành thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.

Loại nghiên cứu này chính là “tiêu chuẩn vàng” của khoa học.

Trong loại nghiên cứu này, người tham gia được tách thành nhiều nhóm khác nhau. Một nhóm nhận được sự can thiệp (trong trường hợp này là uống nhiều sữa) trong khi nhóm kia không làm gì và tiếp tục ăn như bình thường.

Nhiều nghiên cứu như vậy đã kiểm nghiệm về tác động của sữa và canxi đối với sức khỏe xương. Hầu hết trong số đó đã đưa ra các kết luận giống nhau là các sản phẩm sữa có hiệu quả.

• Trẻ em: Khi còn nhỏ, sữa và canxi giúp xương phát triển (13, 14, 15).
• Người lớn: Ở tuổi trưởng thành, uống nhiều sữa làm giảm tỷ lệ mất xương và tăng mật độ xương (16, 17, 18).
• Người cao tuổi: Ở người già, sữa cải thiện mật độ xương và làm giảm nguy cơ gãy xương (19, 20, 21).

Trong nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, sữa liên tục được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe xương ở mọi lứa tuổi như đã đề cập ở trên.

Tuy nhiên, tôi phản đối việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm này có thể làm tăng nguy cơ đau tim (22, 23).

Tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi từ sữa hoặc các thực phẩm khác chứa canxi, chẳng hạn như rau lá xanh và cá.

Kết luận: Nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng các sản phẩm sữa giúp cải thiện sức khỏe xương ở mọi lứa tuổi.

Sữa không “cần thiết” cho sức khỏe xương, nhưng nó mang lại lợi ích

Nếu bạn đã theo dõi blog của tôi một thời gian thì sẽ biết rằng tôi không phải là người hâm mộ những quan niệm dinh dưỡng thông thường.

Những thông tin được coi là chính thống đã từng có nhiều lần khiến mọi người hiểu sai vấn đề nghiêm trọng. Chẳng hạn như khi họ hiểu sai về chất béo bão hòa và trứng, cũng như khuyên chúng ta ăn nhiều dầu thực vật.

Tuy nhiên, những thông tin này dường như nhận định đúng tác dụng tích cực của sản phẩm sữa với sức khỏe xương, ít nhất là trong chế độ ăn của người phương Tây.

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được điều này.

Tuy nhiên, dù có tác dụng tốt nhưng tôi không nghĩ sản phẩm sữa là “cần thiết” vì nó không có ý nghĩa về mặt tiến hóa. Chúng ta vẫn có thể duy trì sức khỏe xương tối ưu mà không cần đến sản phẩm sữa.

Để có một hệ xương khỏe mạnh là điều rất phức tạp và trong đó có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống.

Bao gồm tập thể dục, hấp thụ đủ protein, vitamin D và magie, cũng như ăn các thực phẩm giàu canxi khác ngoài các sản phẩm sữa.