Sinh Tố Protein Giúp Bạn Giảm Cân Và Giảm Mỡ Bụng Như Thế Nào

0
185
sinh to protein giup giam can
Sinh tố protein đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân.

Protein là một chất quan trọng trong quá trình giảm cân.

Hấp thụ đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ mà không bị mất đi cơ bắp.

Sinh tố protein là sản phẩm bổ sung protein vào chế độ ăn và đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân.

Bài báo này sẽ giải thích tất cả những gì bạn cần biết về sinh tố protein và hiệu quả giảm cân của nó

Sinh tố protein là gì?

Sinh tố protein là đồ uống được pha chế từ bột protein và nước cùng các nguyên liệu khác.

Đây có thể là một sản phẩm tiện lợi bổ sung vào chế độ ăn, đặc biệt khi khó tiếp cận các nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao.

Dù hầu hết mọi người không cần loại sản phẩm này vẫn có thể hấp thụ đủ lượng protein hàng ngày, nhưng sinh tố protein vẫn có thể hữu ích nếu bạn cần tăng hàm lượng protein nạp vào cơ thể vì một lý do nào đó.

Bạn có thể mua bột protein và tự pha chế, hoặc mua các sản phẩm uống liền.

Dưới đây là các loại bột protein được bán phổ biến trên thị trường:

  • Protein váng sữa (whey): đây là một sản phẩm từ sữa được hấp thu nhanh. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu (1).
  • Protein casein: là sản phẩm từ sữa, được hấp thu từ từ. Chứa tất cả axit amin thiết yếu (1).
  • Protein đậu nành: sản phẩm từ thực vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Sản phẩm này cũng có chứa isoflavone đậu nành cung cấp một số lợi ích cho sức khoẻ (2).
  • Protein gai dầu: sản phẩm từ thực vật, chứa nhiều omega-3 và omega-6, nhưng chứa hàm lượng axit amin lysine thấp (3).
  • Protein gạo: sản phẩm từ thực vật, chứa ít axit amin lysine thiết yếu (3).
  • Protein đậu: sản phẩm từ thực vật, chứa ít các axit amin không cần thiết như cystine và methionine (4).

Có một số nhãn hiệu là hỗn hợp của các loại bột protein khác nhau. Ví dụ, nhiều nhãn hiệu bột từ thực vật kết hợp các loại protein thực vật để sản phẩm chứa nhiều loại axit amin.

Kết luận: Sinh tố protein có thể chứa các loại protein khác nhau và mỗi loại lại có các đặc tính khác nhau

Sinh tố protein giảm cơn đói và sự thèm ăn

sinh to protein
Nên uống sinh tố protein vào bữa sáng

Protein có thể giảm cơn đói và sự thèm ăn bằng 2 cách chính sau đây.

  • Cách thứ nhất là làm tăng hàm lượng hoóc môn giảm thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, cũng như giảm hàm lượng hoóc-môn gây đói bụng là ghrelin (5, 6, 7, 8, 9).
  • Cách thứ hai là protein giúp bạn có cảm giác no trong thời gian dài (10, 11).

Một nghiên cứu đã cho thấy bữa sáng chứa nhiều protein đã giúp những người tham gia ăn ít hơn đến 135 calo trong suốt cả ngày (12).

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông thừa cân đã theo một chế độ ăn với lượng protein chiếm 25% tổng lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Kết quả là sự thèm ăn giảm 60% và ăn đêm giảm 50% (13).

Trong một nghiên cứu khác, tăng lượng protein nạp vào cơ thể từ 15% đến 30% đã giúp những người tham gia hấp thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần phải giảm khẩu phần ăn (14).

Hơn nữa, vào giai đoạn cuối của 12 tuần nghiên cứu, những người này đã giảm được trung bình 11 lbs (5 kg) (14).

Sinh tố protein có thể là một cách tiện lợi để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ dùng quá nhiều vẫn có thể dẫn đến thừa calo.

Một nghiên cứu khác cho thấy, đồ uống chứa từ 20-80 gam protein đều mang lại hiệu quả giảm cảm giác đói xuống 50-65% (15).

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân, 20 gram bột protein mỗi lần uống có vẻ là đủ để giảm cơn đói.

Kết luận: Protein có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách tác động đến các hoóc-môn gây đói. Nó cũng có thể giúp bạn có cảm giác no, từ đó ăn ít hơn và giảm lượng chất béo trong cơ thể.

Sinh tố protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất

sinh to protein dau tay
Hấp thụ nhiều protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo

Hấp thụ nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày (16, 17).

Điều này có vẻ đúng một phần vì nếu ăn theo một chế độ giàu protein (đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện thể thao) có thể giúp bạn hình thành cơ bắp.

Mà cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, từ đó quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh hơn.

Một nghiên cứu đã cho một nhóm người béo phì dùng 200 gram protein mỗi tuần và một nhóm khác không dùng.

Những người được uống protein đã tăng thêm 1.3 kg cơ bắp sau một chương trình tập luyện suốt 13 tuần (18).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho 2 nhóm người tham gia ăn kết hợp thực phẩm và sinh tố proteinvới lượng 1.2 g protein/kg và 2,4 g protein/kg mỗi ngày.

Sau 6 tuần, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã tăng thêm 1.1 kg cơ và giảm 1.3 kg chất béo (19).

Tuy nhiên, cần lưu ý là khả năng hình thành cơ bắp trong chế độ ăn giảm cân của bạn có thể phụ thuộc vào lượng cơ bạn đã có sẵn (20).

Protein cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất do lượng calo cần để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Ví dụ, 15-30% lượng calo của protein bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi đó chỉ có 5-10% lượng calo của cacbon hydrate và 0-3% calo của chất béo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (21).

Kết luận: Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất bởi vì rất nhiều năng lượng được tiêu hao để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Chất này cũng giúp hình thành cơ bắp, và đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.

Sinh tố protein có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng

protein giup giam can va mo bungCác nhà nghiên cứu có một nhận định chung rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng (22, 23).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được ăn theo một chế độ cung cấp 25% lượng calo từ protein đã giảm được nhiều hơn 10% mỡ bụng so với những người chỉ ăn một nửa lượng calo từ protein trên (24).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia đã giảm 2.3 kg khi được bổ sung thêm 56 gram whey protein mỗi ngày sau 23 tuần, và họ còn không hề biết gì về sự thay đổi trong chế độ ăn uống của mình (25).

Một nghiên cứu riêng biệt so sánh ảnh hưởng của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tiêu thụ nhiều protein đã giảm 14.1 kg trong 3 tháng –giảm nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít protein hơn (26).

Trong một nghiên cứu cuối cùng, so với người ăn theo chế độ cung cấp 15% calo từ protein, những người ăn theo một chế độ cung cấp 30% lượng calo từ protein đã giảm được nhiều hơn 3.7 kg (13).

Kết luận: Sinh tố protein là một cách thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn. Loại đồ uống này có thể giúp thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là vùng mỡ bụng.

Sinh tố protein cũng có thể ngăn ngừa mất cơ bắp và sự suy giảm trao đổi chất

sinh to protein
Người tập luyện cường độ cao nên bổ sung protein

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn bị mất cơ bắp và làm sự trao đổi chất bị chậm lại, khiến cho bạn dễ dàng tăng cân trở lại (hoặc tăng thêm) một khi không theo chế độ ăn kiêng nữa.

Hàm lượng chất đạm cao kết hợp với sự tập luyện có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và suy giảm trao đổi chất (27, 28, 29).

Thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng so với chế độ ăn kiêng cung 18% calo từ protein, sự trao đổi chất của những người tham gia bị giảm ít hơn khi theo chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% lượng calo từ protein (30).

Bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ một lượng protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày có thể khiến việc duy trì cơ bắp có hiệu quả hơn gấp 0.5 đến ba lần (31).

Một nghiên cứu trên vận động viên so sánh 2 chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% và 15% calo từ protein. Cả hai chế độ ăn uống đều giúp người tham gia giảm lượng chất béo giống nhau, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn có lượng cơ bắp giảm ít hơn 38% (32).

Một đánh giá gần đây chỉ ra thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân vượt quá 1 g protein/kg mỗi ngày có thể giúp người cao tuổi giữ được nhiều cơ bắp và giảm nhiều chất béo hơn (33).

Kết luận: Đưa sinh tố protein vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp hạn chế sự mất cơ bắp và ngăn chặn suy giảm trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập luyện thể dục.

Sinh tố protein có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân

protein giup giam can
Bổ sung protein giúp giảm thiểu sự tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Hiệu quả của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ cũng có thể khiến lượng mỡ bạn khó khăn lắm mới giảm được không quay trở lại.

Theo một nghiên cứu, những người hấp thụ nhiều protein hơn thì giảm được nhiều cân hơn và họ duy trì được kết quả giảm cân tốt hơn so với những người hấp thụ ít protein.

Trong thực tế, nhóm người bổ sung nhiều protein chỉ tăng trở lại 9% trọng lượng đã giảm, trong khi nhóm ăn ít protein lại tăng lại 23% trọng lượng đã giảm (26).

Một nghiên cứu khác đã cho những người vừa hoàn thành một biện pháp giảm cân uống sản phẩm bổ sung cung cấp 48.2 gram protein mỗi ngày.

Những người uống sản phẩm bổ sung cảm thấy no hơn sau khi ăn và cân nặng tăng trở lại ít hơn 50%, so với những người không được uống sản phẩm bổ sung trong 6 tháng sau đó (34).

Một nghiên cứu riêng cho biết một loại sản phẩm bổ sung khác chỉ cung cấp 30 gram protein mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả tương tự. Một lần nữa điều này cho thấy rằng nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn (35).

Kết luận: Bổ sung thêm protein bằng sinh tố protein hay thực phẩm đều có thể giúp giảm thiểu sự tăng cân trở lại sau khi giảm cân.

Loại protein nào là tốt nhất?

co 2 loai protein
Một số nghiên cứu cho whey protein là tốt nhất

Các loại protein khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể.

Ví dụ, váng sữa được hấp thu nhanh hơn casein, giúp bạn không có cảm giác đói trong thời gian ngắn (36).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng 56 gram protein váng sữa mỗi ngày giúp những người thừa cân và béo phì giảm thêm 2.3 kg chất béo so với người dùng protein đậu nành với lượng tương tự (25).

Một nghiên cứu khác cho biết váng sữa có hiệu quả gấp ba lần đậu nành trong việc duy trì khả năng hình thành cơ bắp trong suốt quá trình ăn kiêng giảm cân (31).

Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng váng sữa là protein tốt nhất. Ví dụ, một báo cáo ghi nhận rằng protein có hiệu quả nhất trong việc giảm cảm giác đói cũng không tạo nên sự khác biệt nào về lượng calo ta tiêu thụ trong bữa ăn (36).

Hơn nữa, một số đánh giá cho biết sử dụng sản phẩm bổ sung từ protein váng sữa, đậu nành, gạo hoặc trứng đều đem lại hiệu quả giảm cân giống nhau (37, 38).

Một yếu tố cuối cùng cần xem xét là chất lượng protein.

Váng sữa, casein và đậu nành có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Mặt khác, gạo và hạt gai dầu có ít axit amin thiết yếu, và protein đậu chứa rất ít các axit amin không cần thiết như cystine và methionine.

Những protein này không thể gây ra thiếu hụt chất trừ khi sinh tố protein là nguồn cung cấp protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, nhiều loại bột protein từ thực vật đã được kết hợp với nhau để tạo ra loại bột chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Kết luận: Loại bột protein dùng trong sinh tố protein không nên tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc giảm lượng mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy protein váng sữa có hiệu quả cao nhất, nhưng các bằng chứng lại không nhất quán.

Liều dùng và tác dụng phụ

bot protein so co laHãy uống 1 lần mỗi ngày nếu bạn mới bắt đầu dùng sinh tố protein.

Tốt nhất là dùng nó trước hoặc thay cho bữa ăn, với 1 hoặc 2 thìa bột protein mỗi lần.

Cho bột, nước, đá và có thể thêm một miếng trái cây vào máy xay sinh tố là cách đơn giản nhất để pha một ly sinh tố protein ngon miệng.

Các phản ứng phụ như đầy hơi, đau bụng, chướng khí và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không thể dung nạp lactose và uống sinh tố protein làm từ váng sữa và casein.

Những triệu chứng này có thể tránh được bằng cách chuyển sang dùng các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, như trứng, đậu, đậu nành, gai dầu hoặc gạo.

Chế độ ăn giàu protein đã từng được cho là có ảnh hưởng tiêu cực đến thận và xương. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây cho thấy những điều này không đúng.

Trên thực tế, chưa có nghiên cứu nào chứng minh hấp thụ một lượng lớn protein vào cơ thểs ẽ gây ra tổn hại thận ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein có thể có lợi cho những người có vấn đề về thận (39, 40).

Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương, và các ý kiến cho thấy không có lý do gì để bạn phải hạn chế lượng protein có thể cải thiện sức khoẻ xương (41, 42).

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein nạp vào cơ thể từ 1.2-2.2 g/kg/ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân.

Hàm lượng protein này thường chiếm khoảng 25-35% lượng calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày. Lượng này được coi là an toàn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin ở đây: Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

Kết luận: Hãy uống 1 lần mỗi ngày với 1 đến 2 thìa protein nếu bạn mới bắt đầu dùng sinh tố protein. Một số người có thể gặp các phản ứng phụ trong hệ tiêu hóa.

Những điều cần ghi nhớ

Hầu hết mọi người có thể dễ dàng cung cấp đủ protein mà không cần tới sinh tố protein.

Những sản phẩm bổ sung đã được đề cập đến là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, việc bổ sung protein từ sinh tố protein có thể giúp bạn giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn và hạn chế khả năng tăng cân lại.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz