“Sự nguy hiểm” của protein vẫn luôn là chủ đề được mọi người bàn đến.
Một số người nói rằng lượng protein nạp vào cao có thể “lấy đi” canxi từ xương và gây loãng xương, hoặc có thể gây hại cho thận.
Tuy nhiên, chưa hề có bằng chứng nào để chứng minh những tuyên bố trên.
Nội Dung Chính
Sơ lược về tầm quan trọng của protein
Protein là những khối gạch tạo nên sự sống và tất cả các tế bào sống đều dùng protein vào các mục đích kiến tạo và vận hành.
Protein là những chuỗi dài tạo ra từ các axit amin liên kết với nhau thành các chuỗi hạt, sau đó được tạo hình thành các hình dạng phức tạp.
Có 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống và 12 axit amin không thiết yếu cơ thể có thể tự sản xuất ra từ các phân tử hữu cơ khác.
Chất lượng của một nguồn cung cấp protein phụ thuộc vào các thành phần axit amin của nó. Các loại thực phẩm cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn phải chứa tất cả các axit amin thiết yếu ở một tỷ lệ thích hợp với con người.
Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật, đó là do các mô cơ của động vật rất giống với mô của chúng ta.
Các cơ quan y tế đã khuyến nghị nên dùng 56 gram protein mỗi ngày với nam giới và 46 gram mỗi ngày với phụ nữ, lượng protein mỗi người cần hấp thụ sẽ khác nhau dựa trên tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác (1).
Mặc dù lượng protein trên có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất nghiêm trọng, nhưng nó lại không đủ để giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh. Những người vận động thường xuyên hoặc tập nâng tạ sẽ cần một lượng protein nhiều hơn thế.
Kết luận: Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết. Mặc dù hàm lượng protein khuyến nghị mỗi này nói chung có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất, nhưng nó không đủ để giúp ta có một sức khỏe tối ưu.
Protein KHÔNG làm giảm canxi trong xương và không gây loãng xương
Người ta thường cho rằng hàm lượng protein cao có thể góp phần gây loãng xương.
Theo lý thuyết, protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, khiến cơ thể phải lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.
Một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết canxi chỉ tăng lên trong thời gian ngắn, hiện tượng này sẽ không kéo dài.
Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn không đồng tình với lý thuyết trên. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, thay thế carbohydrate bằng thịt không những không ảnh hưởng đến bài tiết canxi mà còn giúp cải thiện một số hoóc-môn có thể tăng cường sức khoẻ xương, như IGF-1 (2).
Một bản tổng kết công bố vào năm 2011 đã kết luận rằng không có bằng chứng cho thấy hàm lượng protein cao có thể gây hại đến xương, chỉ có bằng chứng cho thấy lượng protein cao giúp cải thiện xương (3).
Có rất nhiều nghiên cứu và thông tin khác cho thấy rằng lượng chất đạm cao là một dấu hiệu tốt cho xương.
Ví dụ, protein giúp cải thiện mật độ xương, làm giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc trong cơ thể, đây đều là các yếu tố giúp thúc đẩy sức khỏe xương (4, 5, 6, 7, 8).
Các ý kiến cho rằng hàm lượng protein cao gây ra loãng xương đều không có bằng chứng. Đây là một ví dụ về việc tin tưởng mù quáng vào những thông tin về dinh dưỡng thông thường dẫn đến hiểu sai bản chất vấn đề.
Kết luận: Mặc dù việc hấp thụ nhiều protein làm tăng bài tiết canxi trong thời gian ngắn, nhưng các nghiên cứu dài hạn lại chứng minh hấp thụ nhiều protein có lợi cho xương.
Những câu chuyện hoang đường về protein và tổn thương thận
Thận là một cơ quan có chức năng lọc các chất không cần thiết cũng như chất lỏng ra khỏi máu và sản xuất nước tiểu.
Một số người cho rằng thận phải làm việc hết công suất để làm sạch các chất chuyển hóa từ protein ra khỏi cơ thể, khiến cho thận trở nên quá tải.
Tôi có một tin muốn báo cho những người này. Đó là thận vẫn luôn luôn phải làm việc hết công suất. Từ trước đến nay vẫn vậy.
Khoảng 20% lượng máu bơm vào tim đi đến thận và thận phải lọc tổng cộng 180 lít máu mỗi ngày.
Thêm một lượng protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc mà thận phải thực hiện lên một chút, nhưng nó không đáng kể so với lượng công việc mà thận vẫn thường làm.
Tôi đã xem xét các tài liệu và mặc dù có bằng chứng cho thấy lượng protein cao có thể gây hại cho người được chẩn đoán là mắc bệnh thận (9, 10), nhưng với người có thận khỏe mạnh sẽ KHÔNG có vấn đề gì đáng ngại.
Trên thực tế, không có bất cứ nghiên cứu nào cho thấy protein có ảnh hưởng xấu đến những người không mắc bệnh thận. Thậm chí những người tập thể hình có thận khỏe mạnh có xu hướng ăn một lượng protein rất lớn từ thực phẩm và chất bổ sung (11, 12).
Hai yếu tố nguy cơ chính gây suy thận là huyết áp cao và đái tháo đường. Cả hai tình trạng này đều sẽ được cải thiện khi người bệnh ăn theo một chế độ ăn giàu protein (13, 14, 15, 16).
Vì vậy ngay cả khi lượng protein tăng lên thực sự có ảnh hưởng xấu đến thận (Điều này vẫn chưa được chứng minh), thì dường như vấn đề này cũng đã bị lấn át bởi những lợi ích giúp hạ huyết áp và giảm lượng đường trong máu mà lượng protein cao mang lại.
Kết luận: Hấp thu một lượng protein lớn vào cơ thể đã được chứng minh là gây tổn thương đến thận ở những người mắc bệnh thận. Tuy nhiên, vấn đề này lại không ảnh hưởng đến chức năng thận ở những người có thận khỏe mạnh.
Ăn nhiều protein rất có lợi cho sức khỏe
Tôi sẽ chỉ ra cho bạn thấy nhiều lợi ích của việc hấp thụ nhiều protein.
- Khối cơ: Hấp thụ đầy đủ protein có ảnh hưởng tích cực đến khối lượng cơ và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự mất cơ bắp khi bạn ăn theo chế độ hạn chế calo (17, 18, 19).
- Tiêu hao năng lượng: Nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng sự tiêu hao năng lượng nhiều nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (20, 21).
- Cảm giác thỏa mãn: thực phẩm từ protein rất dễ gây thỏa mãn, vì vậy ăn nhiều protein có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân (22).
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể chống lại các bệnh như tiểu đường và béo phì (23, 24).
Nói chung, hấp thụ nhiều protein rất tốt cho sức khỏe và liều lượng thường được các cơ quan y tế khuyến cáo là quá thấp!
Kết luận: Hấp thụ một lượng protein lớn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân, tăng khối lượng nạc và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và béo phì.
Bao nhiêu protein là quá nhiều?
Cơ thể luôn ở trong trạng thái thay đổi liên tục, không ngừng phá vỡ và tái tạo mô.
Trong những trường hợp nhất định, nhu cầu protein của cơ thể có thể tăng lên như khi bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất.
Chúng ta cần cung cấp đủ protein để các quá trình này được diễn ra.
Tuy nhiên, nếu ăn một lượng protein nhiều hơn lượng cơ thể cần, lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy và dùng làm năng lượng.
Mặc dù việc hấp thụ một lượng protein tương đối cao vẫn được cho là lành mạnh và an toàn, nhưng ăn quá nhiều protein là điều bất thường và có thể gây hại. Phần lớn mọi người hấp thụ calo từ chất béo hoặc carb chứ không phải từ protein.
Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào chỉ ra lượng protein bao nhiêu là gây hại, nhưng theo tôi 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể hoặc ăn lượng chất đạm chiếm 30-40% trên tổng lượng calo là liều dùng an toàn, tuy nhiên chúng ta vẫn chưa rõ chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn hấp thụ lượng protein vượt ngưỡng này.
Cá nhân tôi ăn khoảng 100-150 gram protein mỗi ngày, nhưng trong những ngày luyện tập, tôi ăn khoảng 200 gram vì tôi thích uống chút protein whey ngay sau khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn những người thường, đặc biệt là những vận động viên của các môn cần nhiều sức mạnh hoặc những người tập thể hình.
Những điều cần ghi nhớ
Theo tôi, ý kiến cho rằng protein gây hại cho con người là một trong điều vô lý nhất.
Loài người là động vật ăn thịt, chưa kể đến việc cơ thể chúng ta được cấu tạo từ thịt.
Một thứ làm nên con người sao có thể gây hại cho con người được? Điều đó là rất vô lý.
Cuối cùng thì cũng không có bất cứ bằng chứng nào cho thấy hấp thụ nhiều chất đạm có thể gây hại , bên cạnh đó lại có rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích. Nếu bạn có thận khỏe mạnh, thì tốt nhất bạn nên hấp thụ nhiều chất đạm.
Hầu hết mọi người không cần phải quan tâm đến hàm lượng protein chính xác trong chế độ ăn uống.
Nếu bạn ăn các loại thực phẩm động vật tốt cho sức khỏe và chưa qua chế biến hàng ngày, thì lượng protein của bạn sẽ tự động ở trong một phạm vi an toàn và lành mạnh.
