Protein Hỗ Trợ Giảm Cân Tự Nhiên Như Thế Nào

0
358
an nhieu protein giup giam can
Protein là một trong những chất giúp giảm cân tốt nhất

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc giảm cân và giúp bạn có một cơ thể đẹp.

Hấp thụ nhiều protein sẽ tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hoóc môn điều chỉnh cân nặng (1, 2, 3).

Protein hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Bài báo này là một đánh giá chi tiết về ảnh hưởng của protein đối với việc giảm cân.

Protein thay đổi hàm lượng của một số hoóc môn điều chỉnh cân nặng

Cân nặng cơ thể được điều chỉnh bởi não bộ, đặc biệt là vùng dưới đồi (hypothalamus) (4).

Bộ não phải xử lý rất nhiều loại thông tin khác nhau để có thể xác định được thời điểm và lượng thức ăn cần ăn.

Một trong những tín hiệu quan trọng nhất đến não đó là các hoóc môn thay đổi các phản ứng với thức ăn (5).

Ăn nhiều protein thực sự làm tăng lượng hoóc môn giảm cảm giác thèm ăn như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời giảm lượng hoóc môn gây đói ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Khi thay thế carb và chất béo bằng protein, lượng hoóc môn đói sẽ giảm xuống và lượng hoóc môn tạo cảm giác no sẽ tăng lên.

Như vậy, cảm giác đói sẽ được giảm đáng kể và đây là nguyên nhân chính khiến cho protein có tác dụng giảm cân. Chất này có thể làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn.

Kết luận: Protein làm giảm lượng hoóc môn đói ghrelin, đồng thời tăng lượng hoóc môn no GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tự động giảm.

Tiêu hóa và chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo

bot protein giup giam canSau khi ăn, một số calo được dùng vào mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.Hiện tượng này được gọi là tác dụng nhiệt của thức ăn (TEF).

Mặc dù con số chính xác vẫn chưa được đưa ra, nhưng rõ ràng là protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carb (5-10%) và chất béo (0-3%) (11).

Nếu tác dụng nhiệt của protein la 30%, có nghĩa là trong 100 calo protein sẽ chỉ có 70 calo được dùng.

Kết luận: Khoảng 20-30% lượng calo bị đốt cháy trong quá trình cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Protein khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn

Do hiệu quả nhiệt cao cùng một số yếu tố khác, hấp thụ một lượng protein lớn vào cơ thể có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.

Protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày, kể cả trong khi ngủ (12, 13).

protein co nhieu trong thit
Ăn nhiều protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Việc hấp thụ nhiều protein đã được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên khoảng 80 đến 100 mỗi ngày (14, 15, 16).

Tác dụng này thể hiện khá rõ ràng khi ta ăn quá nhiều hoặc bị dư thừa calo. Một nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn quá nhiều protein đã làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 260 mỗi ngày (12).

Vì có thể đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn nhiều protein có lợi cho sự chuyển hóa chất hơn các chế độ chứa ít protein.

Kết luận: Một chế độ ăn nhiều protein có thể đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu đã cho thấy lượng calo bị đốt cháy có thể lên đến 260 calo nếu như ăn quá nhiều.

Protein làm giảm sự thèm ăn từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể

protein giup giam can hieu qua
Chế độ ăn giàu chất đạm khiến ta rất nhanh no

Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn thông qua nhiều cơ chế khác nhau (1).

Các cơ chế này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo một cách tự động. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải để ý đến lượng calo hay kiểm soát việc ăn uống một cách nghiêm ngặt.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng khẩu phần protein sẽ khiến ta ăn ít calo hơn.

Phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn thực hiện xuyên xuốt trong mỗi bữa ăn cũng như mỗi ngày miễn là giữ được lượng protein nạp vào cơ thể ở mức cao (17, 18).

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn với 30% lượng calo là protein đã giúp cho người tham gia tự động giảm lượng calo tiêu thụ xuống 441 mỗi ngày, đây là một lượng calo khá lớn (19).

Vì vậy, chế độ ăn nhiều protein không chỉ có lợi cho sự chuyển hóa chất mà còn mang lại cảm giác no, từ đó làm giảm lượng calo dễ dàng hơn so với chế độ ăn chứa ít protein.

Kết luận: Chế độ ăn giàu chất đạm khiến ta rất nhanh no, vì vậy mà giảm được cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn các chế độ ăn ít protein, từ đó lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được hạn chế.

Protein ngăn chặn cơn thèm ăn và giảm ăn đêm

Cơn thèm ăn chính là kẻ thù tồi tệ nhất của những người ăn kiêng.

Đây là một trong những lý do hàng đầu khiến chúng ta thất bại trong việc ăn kiêng.

Một lý do khác nữa chính là ăn đêm. Những người cảm thấy thèm ăn và ăn vào ban đêm thường có xu hướng tăng cân. Đây là lượng calo thêm vào ngoài lượng calo họ hấp thu trong ngày.

Điều thú vị là protein có ảnh hưởng lớn đến cả cơn thèm ăn và mong muốn ăn vặt vào ban đêm.

Biểu đồ này là từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu protein và một chế độ ăn với lượng protein bình thường ở nam giới thừa cân (20):bieu do so sanh ti le giam them an cua protein

Nhóm ăn theo chế độ nhiều protein có thanh hiển thị màu xanh lá cây và nhóm ăn theo chế độ protein bình thường là thanh màu đỏ.

Trong nghiên cứu này, chế độ ăn chứa 25% lượng calorie là protein đã làm giảm 60% cơn thèm ăn và giảm 50% ý muốn ăn vặt ban đêm!

Bữa sáng có thể là thời điểm nạp protein quan trọng nhất. Trong một nghiên cứu ở các bé gái tuổi vị thành niên, một bữa ăn sáng giàu protein đã làm giảm đáng kể cơn thèm ăn (21).

Kết luận: Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cơn thèm ăn và ăn vặt vào ban đêm. Những thay đổi này có thể giúp bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng hơn.

Protein hỗ trợ giảm cân, ngay cả khi không hạn chế lượng calo nghiêm ngặt

Protein hoạt động trên cả hai phương diện “hấp thụ calo” và“loại bỏ calo”. Nó vừa làm giảm vừa làm tăng lượng calo.

Chính vì thế mà cũng không quá ngạc nhiên khi biết rằng, không cần phải quản lý lượng calo, khẩu phần ăn, chất béo và carbs một cách nghiêm ngặt mà chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ta giảm cân (22, 23, 24).

Một nghiên cứu đã cho 19 người thừa cân ăn theo chế độ chứa 30% lượng calo là từ protein, và kết quả là lượng calo nạp vào cơ thể của họ đã giảm đáng kể (19):moi quan he giua calo nap vao va giam can

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã giảm trung bình gần 5 kg trong 12 tuần. Bạn nên nhớ rằng họ chỉ thêm protein vào chế độ ăn và không cố ý hạn chế bất cứ loại thức ăn nào.

Mặc dù các kết quả nghiên cứu không phải lúc nào cũng đáng kinh ngạc như trên, nhưng phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy chế độ ăn giàu protein đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể (25).

Ăn nhiều protein cũng có thể làm cho bạn có ít mỡ bụng hơn. Mỡ bụng chính là chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan và gây ra nhiều bệnh (26, 27).

Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất không phải là giảm cân, mà vấn đề là bạn có thể giữ được mức cân nặng sau khi giảm hay không.

Nhiều người có thể giảm cân trong quá trình “ăn kiêng”, nhưng đến khi kết thúc hầu hết những người này đều tăng cân trở lại (28).

Điều thú vị là chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại. Trong một nghiên cứu, tăng lượng protein nạp vào cơ thể (từ 15 đến 18% lượng calo) đã làm giảm tình trạng tăng cân trở lại xuống 50% (29).

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp giảm cân, mà nó còn giúp bạn duy trì cân nặng sau khi giảm cân trong thời gian dài (3).

Kết luận: Chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân mà không cần phải kiểm soát lượng calo, carb hay khẩu phần ăn một cách nghiêm ngặt. Tăng một lượng nhỏ chất đạm trong chế độ ăn cũng có thể ngăn ngừa sự tăng cân trở lại.

Protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và suy giảm trao đổi chất

giam can con gay giam co bap
Nên tăng tiêu thụ protein kết hợp tập thể dục

Giảm cân không phải lúc nào cũng có nghĩa là giảm mỡ. Khi bạn giảm cân, cơ bắp cũng có xu hướng giảm theo.

Tuy nhiên, mỡ cơ thể mới thực sự là thứ chúng ta muốn giảm, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Mất cơ bắp là một tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là sự suy giảm tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, lượng calo bị đốt cháy sẽ ít hơn trước khi bạn giảm cân.

Tình trạng này được gọi là “chế độ đói”, làm cơ thể mỗi ngày chỉ có thể đốt cháy lượng calo ít hơn bình thường hàng trăm đơn vị (30, 31).

Ăn nhiều protein có thể hạn chế mất cơ bắp, từ đó khiến cho tốc độ trao đổi chất cao hơn trong khi bạn giảm mỡ trong cơ thể (32, 33, 34, 35, 36).

Tập thể dục có thể làm giảm mất cơ bắp và suy giảm trao đổi chất trong quá trình giảm cân (37, 38, 39).

Vì lý do này, chế độ ăn giàu protein và tập luyện thể dục là hai phương pháp đóng vai trò quan trọng trong công cuộc giảm mỡ hiệu quả.

Hai phương pháp này không chỉ giúp duy trì sự trao đổi chất, mà còn khiến các cơ quan bên dưới lớp mỡ khỏe mạnh.

Nếu không có chế độ ăn giàu protein và tập luyện, bạn sẽ trở nên “gầy mà nhiều mỡ ” thay vì có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Kết luận: Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ bắp trong khi giảm cân. Cách này cũng có thểduy trì tốc độ trao đổi chất ở mức cao, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.

Hàm lượng protein bao nhiêu là tối ưu?

Hàm lượng khuyến nghị nên bổ sung hàng ngày (DRI) đối với protein là 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới.

Lượng protein này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất, nhưng lại còn xa mới đủ nếu bạn đang muốn giảm cân (hoặc tăng cơ).

bo sung du protein
Lượng protein tối ưu để giảm cân là vào khoảng 25-35% calo

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đo lượng protein nạp vào cơ thể bằng tỉ lệ phần trăm trên tổng lượng calo.

Theo các nghiên cứu này, hấp thụ lượng protein chiếm 30% lượng calo có vẻ như rất hiệu quả trong việc giảm cân.

Bạn có thể quy ra số gram protein bằng cách nhân lượng calo nạp vào cơ thể với 0.075. Ví dụ, bạn muốn theo chế độ ăn chứa tổng lượng calo là 2000, có nghĩa là bạn phải ăn 2000 * 0.075 = 150 gram protein.

Bạn cũng có thể tự đặt ra một lượng protein nhất định dựa trên cân nặng của mình. Chẳng hạn, theo khuyến nghị chung thì bạn nên hấp thụ 1.5-2.2 gram protein/1 kg khối lượng nạc của cơ thể.

Tốt nhất là bạn nên chia lượng protein ra nhiều bữa ăn trong ngày.

Hãy nhớ rằng những con số này không cần chính xác, chỉ cần cung cấp lượng protein trong khoảng 25-35% calo là được.

Tìm hiểu thêm thông tin ở bài báo này: Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

Kết luận: Lượng protein tối ưu để giảm cân là vào khoảng 25-35% calo. Trong chế độ ăn 2000 calo, lượng protein chiếm 30% được quy đổi ra bằng 150 gram.

Làm thế nào để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn

Việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể rất đơn giản. Bạn chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm.

Số đó bao gồm:

  • Thịt: gà, gà tây, thịt bò và heo nạc, v.v.
  • Cá: cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, cá hồi chấm, v.v.
  • Trứng: tất cả các loại.
  • Sản phẩm sữa: sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
  • Cây họ đậu: đậu thận, đậu gà, đậu lăng, v.v.
  • Bạn có thể tìm hiểu về các loại thức ăn giàu chất đạm lành mạnh trong bài báo này.
co nhieu loai thuc pham giau protein
Có nhiều sự lựa chọn dành cho bạn

Nếu bạn ăn theo chế độ low-carb, vậy thì bạn có thể chọn các loại thịt nhiều mỡ hơn một chút. Còn nếu không thì bạn hãy cố gắng ăn thịt nạc càng nhiều càng tốt. Chế độ ăn như vậy sẽ giúp duy trì lượng protein ở mức cao mà vẫn không hấp thụ quá nhiều calo.

Dùng thực phẩm chức năng chứa protein cũng có thể là một ý tưởng hay nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ lượng chất này. Bột protein whey (váng sữa) đã được chứng minh với nhiều lợi ích trong đó có hỗ trợ giảm cân (40, 41).

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng việc đưa protein vào lối sống cũng như kế hoạch dinh dưỡng có thể khó hơn bạn tưởng.

Tôi khuyên bạn nên dùng bảng theo dõi lượng calo/dinh dưỡng khi mới bắt đầu. Cân đo mọi thực phẩm bạn ăn để hoàn thành các mục tiêu về lượng protein.

Bạn sẽ không cần phải theo dõi và cân đo lượng calo mãi, nhưng những việc này rất quan trọng trong thời gian đầu cho đến khi bạn đã nắm rõ được chế độ ăn giàu protein là như thế nào.

Kết luận: Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Bạn nên dùng một công cụ theo dõi dinh dưỡng khi mới bắt đầu để đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.

Protein là cách dễ dàng, đơn giản và ngon nhất để giảm cân

thit chua nhieu protein
Hầu hết các thực phẩm giàu protein đều rất ngon

Khi nói đến việc giảm mỡ và có một cơ thể đẹp, protein chính lựa chọn tuyệt vời nhất.

Với chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ không cần phải hạn chế ăn bất cứ loại thực phẩm nào.

Chế độ này cũng rất hấp dẫn bởi vì hầu hết các thực phẩm giàu protein đều có hương vị rất ngon. Bạn có thể ăn nhiều hơn và dễ cảm thấy no hơn.

Chế độ ăn giàu protein không chỉ là một cách được thực hiện tạm thời để giảm mỡ, đây còn là một biện pháp phòng ngừa béo phì hiệu quả.

Tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp bạn cân bằng giữa “hấp thụ” và “loại bỏ” calo.

Sau vài tháng, vài năm hoặc vài chục năm, bạn sẽ thấy rõ được sự khác biệt rất lớn trong số đo vòng eo của mình.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng calo vẫn sẽ được nạp nào cơ thể. Protein có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cường sự trao đổi chất, nhưng bạn sẽ không thể giảm cân nếu ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể có thể đốt cháy.

Rõ ràng là chế độ ăn giàu protein có thể gây ra trường hợp ăn quá nhiều và dư thừa calo, đặc biệt khi bạn ăn nhiều đồ ăn vặt.

Chính vì vậy mà bạn vẫn nên thực hiện chế độ ăn kiêng dựa chủ yếu vào các loại thực phẩm tươi và nguyên chất.

Mặc dù bài viết này chỉ tập trung vào giảm cân, nhưng protein cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz