Ớt: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Ảnh Hưởng Sức Khỏe

0
24

Ớt là quả của cây ớt Capsicum, được biết đến với hương vị cay nóng.

Loại quả này thuộc họ nightshade cùng với ớt chuông và cà chua và hầu hết các loại quả thuộc loài thực vật có tên khoa học là Capsicum annuum.

Ớt có rất nhiều chủng loại khác nhau như ớt cayenne và ớt jalapenos.

Loại quả này được dùng chủ yếu làm gia vị, hoặc các thành phần nhỏ trong các món ăn, hỗn hợp gia vị và nước sốt khác nhau.

Ớt thường được nấu chín, phơi khô hoặc nghiền thành ớt bột.

Capsaicin là hợp chất thực vật sinh học chính có trong ớt và là chất khiến cho ớt có hương vị cay nồng độc đáo cũng như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Đây là hình ảnh của trái ớt:ot tu xanh toi chin do

Chúng có nhiều màu sắc khác nhau, như phổ biến nhất là màu xanh lá cây (khi chưa chín) và màu đỏ.

Giá trị dinh dưỡng

Ớt tươi chứa chủ yếu là nước (88%) và carbohydrate (9%).

Bảng dưới là thông tin về các chất dinh dưỡng chính có trong ớt (1).

Loại

Ớt đỏ tươi

Khẩu phần

100 gram

Thông tin chung

Hàm lượng
Calo 40
Nước 88 %
Protein 1.9 g
Carb 8.8 g
   Đường 5.3 g
   Chất xơ 1.5 g
Chất béo 0.4 g
   Bão hòa 0.04 g
   Không bão hòa đơn 0.02 g
   Không bão hòa đa 0.24 g
   Omega-3 0.01 g
   Omega-6 0.23 g
   Chất béo chuyển hóa ~

Vitamin và các khoáng chất

Vitamin
Lượng %DV
Vitamin A 48 µg 5%
Vitamin C 143.7 mg 160%
Vitamin D 0 µg ~
Vitamin E 0.69 mg 5%
Vitamin K 14 µg 12%
Vitamin B1 (Thiamine) 0.07 mg 6%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.09 mg 7%
Vitamin B3 (Niacin) 1.24 mg 8%
Vitamin B5 (Panthothenic acid) 0.2 mg 4%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.51 mg 39%
Vitamin B12 0 µg ~
Folate 23 µg 6%
Choline 10.9 mg 2%
Khoáng chất
Amount %DV
Canxi 14 mg 1%
Sắt 1.03 mg 13%
Magie 23 mg 6%
Phốt-pho 43 mg 6%
Kali 322 mg 7%
Natri 9 mg 1%
Kẽm 0.26 mg 2%
Đồng 0.13 mg 14%
Mangan 0.19 mg 8%
Selen 0.5 µg 1%

Thêm chi tiết

Vitamin và khoáng chất

Ớt là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, vì chúng ta thường ăn rất ít ớt nên hàm lượng dinh dưỡng của ớt chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong tổng lượng thức ăn hàng ngày.

  • Vitamin C: Ớt có hàm lượng vitamin C rất cao. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh, rất quan trọng trong việc chữa lành vết thương và chức năng miễn dịch.
  • Vitamin B6: Là một vitamin nhóm B – chứa một số chất cần thiết trong quá trình chuyển hóa năng lượng.
  • Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin thiết yếu giúp máu đông cũng như cần thiết cho hệ xương và thận khỏe mạnh.
  • Kali: Khoáng chất cần thiết cho cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau. Hấp thụ đủ kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (2).
  • Đồng: Đây là chất thường không được chú trọng trong chế độ ăn của người phương Tây, đồng là chất chống oxy hóa thiết yếu, rất quan trọng để xương và tế bào thần kinh khỏe mạnh.
  • Vitamin A: Ớt đỏ có hàm lượng beta-carotene cao. Đây là chất sẽ được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Kết luận: Ớt chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng chúng thường được ăn với số lượng nhỏ vì vậy ớt không góp phần đáng kể vào lượng vi chất dinh dưỡng hàng ngày.

Các hợp chất thực vật

ot chua nhieu hop chat chong oxy hoa
Ớt chín đỏ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa hơn ớt xanh

Ớt là một nguồn giàu chất capsaicin có vị cay và nóng.

Chúng cũng giàu các chất chống oxy hóa carotenoid đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Đây là những hợp chất thực vật sinh học chính có trong ớt:

  • Capsanthin: à chất carotenoid chính trong ớt đỏ, làm cho ớt có màu đỏ, và thường chiếm đến 50% tổng lượng carotenoid. Tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ của nó có thể chống lại ung thư (3, 4).
  • Violaxanthin: Chất chống oxy hóa carotenoid chủ yếu trong ớt vàng, chiếm 37-68% tổng lượng carotenoid (3, 5).
  • Lutein: Có nhiều trong trong ớt xanh (chưa chín), mức lutein sẽ giảm dần khi ớt chín. Tiêu thụ nhiều lutein sẽ rất tốt cho mắt (6, 7).
  • Capsaicin: Một trong những hợp chất thực vật có trong ớt được nghiên cứu nhiều nhất. Đây là chất tạo ra hương vị cay nồng và có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Axit sinapic: Chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, còn được gọi là axit sinapinic (8, 9).
  • Axit ferulic: Tương tự như axit sinapic, đây là một chất chống oxy hóa có thể chống lại nhiều bệnh mãn tính khác nhau (9, 10).

Hàm lượng oxy hóa của ớt chín (đỏ) cao hơn nhiều so với ớt chưa chín (xanh) (3).

Kết luận: Trong ớt có rất nhiều hợp chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Đáng chú ý nhất là capsaicin, chất khiến cho ớt có vị cay nồng.

Lợi ích sức khỏe của ớt

Dù có hương vị cay nóng, nhưng ớt từ lâu đã được coi là một gia vị tốt cho sức khỏe.

ot giup giam dau va giam can
Ớt giúp giảm đau và giảm cân

Giảm đau

Capsaicin, hợp chất thực vật sinh học chiếm một lượng lớn trong ớt, có một số đặc tính rất độc đáo.

Chất này sẽ liên kết với các thụ cảm đau – là các đầu dây thần kinh cảm nhận sự đau, sau đó tạo ra cảm giác nóng rát, nhưng không thực sự gây ra bất kỳ vết thương nào.

Dù vậy, ăn nhiều ớt (hoặc capsaicin) có thể dần làm hư hại các thụ cảm đau, gây ra mất cảm giác với hương vị nóng rát của ớt.

Nó cũng làm cho những thụ cảm này không cảm nhận được các dạng đau khác, ví dụ như chứng ợ nóng do axit reflux.

Một nghiên cứu đã cho các bệnh nhân ợ nóng (khó tiêu) ăn 2.5 gram ớt đỏ mỗi ngày trong 5 tuần điều trị, kết quả là vào thời gian đầu các cơn đau đã trở nên trầm trọng, nhưng tình trạng đau đã được cải thiện dần theo thời gian (11).

Một nghiên cứu nhỏ tương tự cũng đã cho thấy 3 gram ớt mỗi ngày trong 6 tuần có thể cải thiện chứng ợ nóng ở bệnh nhân trào ngược axit (12).

Tác dụng làm mất cảm giác dường như không kéo dài lâu, và một nghiên cứu đã cho thấy tác dụng này sẽ chấm dứt sau 1-3 ngày ngừng dùng capsaicin (13).

Giảm cân

Bệnh béo phì là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường.

Có một số bằng chứng cho thấy capsaicin, một hợp chất thực vật trong ớt, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường sự đốt cháy mỡ (14, 15).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 10 gram ớt đỏ có thể làm tăng đốt cháy mỡ đáng kể ở cả nam và nữ (16, 17).

Các nghiên cứu tương tự gần đây cũng đã chứng minh capsaicin có thể làm tăng đáng kể việc đốt chất béo (18, 19, 20, 21).

Capsaicin cũng có thể làm giảm lượng calo. Một nghiên cứu trên 24 người thường xuyên ăn ớt đã phát hiện ra rằng dùng capsaicin trước bữa ăn có thể dẫn đến tiệu thụ ít calo hơn (22).

Một nghiên cứu khác lại cho thấy cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể giảm đáng kể ở những người không thường xuyên ăn ớt (23).

Không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy ớt có hiệu quả. Các nghiên cứu về ớt khác cũng không cho thấy những ảnh hưởng đáng kể đối với lượng calo (24) và lượng mỡ bị đốt cháy (25, 26).

Dù có các bằng chứng về hiệu quả, nhưng có vẻ như việc tiêu thụ ớt đỏ hoặc chất bổ sung capsaicin thường xuyên chỉ mang lại hiệu quả giảm cân khi kết hợp với một lối sống lành mạnh (14).

Tuy nhiên, ớt và capsaicin sẽ không hiệu quả cho lắm nếu chỉ dùng một mình; tác dụng của capsaicin phải mất một thời gian mới có thể thấy rõ, chính điều này khiến cho nó không được hữu dụng cho lắm (15).

Kết luận: Ớt có thể đem đến một số lợi ích sức khỏe. Thực phẩm này có thể hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với lối sống lành mạnh, cũng như giúp giảm đau do trào ngược axit.

Tác dụng phụ và các trường hợp cá biệt

ot khong tot cho tat ca moi ngoi
Ớt gây ra cảm giác bỏng rát và có thể dẫn đến bệnh đau dạ dày và tiêu chảy ở một số người

Giống như hầu hết các loại thực phẩm, ớt có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người, thêm vào đó nhiều người không thích hương vị cay nóng của ớt.

Cảm giác cay nóng

Ớt vẫn được biết đến với hương vị cay nóng.

Capsaicin chính là chất làm nên hương vị này. Chất này có thể liên kết với các thụ cảm đau và gây cảm giác nóng rát.

Vì lý do này, chiết xuất ớt có tên gọi là oleoresin capsicum được dùng làm thành phần chính của hơi cay (27).

Với lượng lớn, chất này có thể gây ra cảm giác đau đớn, viêm, sưng tấy và đỏ (28).

Tiếp xúc thường xuyên với capsaicin trong thời gian dài có thể làm một số nơ-ron đau bị mất cảm giác và trở nên vô cảm với những cơn đau sau này.

Đau dạ dày và tiêu chảy

Ăn ớt có thể gây đau dạ dày ở một số người.

Các triệu chứng có thể bao gồm đau khoang bụng, nóng rát trong ruột, đau bụng dưới, và tiêu chảy gây đau rát.

Tình trạng này rất phổ biến ở những người có hội chứng ruột kích thích. Ớt có thể làm các triệu chứng trở nên trầm trọng trong thời gian ngắn ở những người không thường xuyên ăn ớt (29, 30, 31).

Vì lý do này, những người có hội chứng ruột kích thích nên hạn chế tiêu thụ ớt và các loại thực phẩm cay khác.

Nguy cơ ung thư

Ung thư là một bệnh nghiêm trọng có triệu chứng là sự phát triển bất thường của tế bào.

Các bằng chứng về ảnh hưởng của ớt đến bệnh ung thư là không thống nhất.

Thí nghiệm trên ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật cho thấy capsaicin, một hợp chất thực vật trong ớt, có thể tăng hoặc giảm nguy cơ ung thư (32).

Các nghiên cứu quan sát ở người cho thấy ăn ớt có thể dẫn đến gia tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ở túi mật và dạ dày (33, 34).

Ngoài ra, ăn bột ớt đỏ đã được phát hiện là một yếu tố nguy cơ đối với ung thư miệng và cổ họng ở Ấn Độ (35).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể khẳng định ớt gây ra ung thư. Điều duy nhất rút ra từ đó là những người ăn ớt có nhiều khả năng mắc bệnh hơn.

Chúng ta cần thực hiện thêm các nghiên cứu để xác định xem việc ăn nhiều ớt hay bổ sung capsaicin trong thời gian dài có an toàn hay không.

Kết luận: Ớt không phải là thực phẩm tốt cho tất cả mọi người. Chúng gây ra cảm giác bỏng rát và có thể dẫn đến bệnh đau dạ dày và tiêu chảy ở một số người. Một số nghiên cứu đã cho thấy ăn ớt có liên quan đến bệnh ung thư.

Tóm lược

Ớt là một loại gia vị phổ biến khắp thế giới và được biết đến với hương vị cay nồng đặc trưng.

Loại thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Trong đó có capsaicin, chất gây ra cảm giác nóng rát trong miệng. Capsaicin không chỉ mang lại một số lợi ích về sức khỏe, mà còn gây ra những tác dụng phụ.

Một mặt, nếu ăn thường xuyên, chất này có thể giúp thúc đẩy việc giảm cân và giảm đau.

Mặt khác, nó gây ra cảm giác bỏng rát, Khiến nhiều người khó chịu, đặc biệt là những người không quen ăn ớt.

Ớt cũng có thể gây ra tình trạng khó tiêu, và một số nghiên cứu đã chỉ ra mỗi liên hệ giữa việc ăn ớt và bệnh ung thư, dù bằng chứng cho kết luận này còn rất ít.

Nhưng dù gì thì với nhiều người gia vị ớt vẫn là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, còn những người gặp khó khăn trong tiêu hóa tốt hơn hết là nên tránh ăn.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz