Axit béo Omega 3 – 17 Lợi ích tuyệt vời đã được khoa học công nhận

Các axit béo Omega-3 cực kì quan trọng với rất nhiều lợi ích cho cơ thể và trí não. Trên thực tế, không mấy chất dinh dưỡng được nghiên cứu kĩ lưỡng như axit béo omega-3.

Sau đây là 17 lợi ích cho sức khỏe của axit béo omega-3 đã được khoa học công nhận.

1. Axit béo omega-3 có thể chống lại trầm cảm và cảm giác lo lắng

Trầm cảm là một trong những rối loạn thần kinh thường gặp nhất trên thế giới. Triệu chứng của nó bao gồm buồn bã, uể oải và mất hết thú vui sống (1, 2).

Lo âu cũng là chứng rối loạn rất thường gặp với biểu hiện là liên tục lo lắng và bồn chồn (3).

Có một sự thật thú vị đó là các nghiên cứu đã tìm ra rằng, những người thường xuyên dùng axit béo omega-3 ít có khả năng bị trầm cảm hơn (4, 5).

Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hay lo âu bắt đầu dùng thực phẩm chức năng chứa omega-3, các triệu chứng của họ cũng thuyên giảm dần (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Có ba loại axit béo omega-3 là ALA, EPA và DHA. Trong đó, EPA có tác dụng tốt nhất trong việc chống lại trầm cảm (12). Một nghiên cứu còn tìm ra rằng EPA cũng có tác dụng chống lại trầm cảm như Prozac, một loại thuốc chống trầm cảm (13).

Điểm then chốt: các thực phẩm chức năng chứa omega-3 có thể giúp ngăn chặn và chữa trầm cảm cũng như chứng lo âu. EPA có hiệu quả nhất trong việc chống trầm cảm.

2. Omega-3 có thể cải thiện thị lực

Một trong các omega-3 DHA là một thành phần quan trọng cấu thành não bộ và võng mạc mắt (14). Nếu không cung cấp đủ DHA cho cơ thể, bạn có thể sẽ gặp phải các vấn đề về thị lực (15, 16, 17).

Đáng chú ý là việc bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thường gây tổn thương mắt và mù lòa (18, 19).

Điểm then chốt: loại axit béo omega-3 tên là DHA là một thành phần quan trọng cấu thành não bộ và võng mạc mắt. Nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đây là chứng bệnh gây suy yếu thị lực và mù lòa.

3. Omega-3 có thể đẩy mạnh hoạt động trí não trong thời kì mang thai và giai đoạn sơ sinh

Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ trẻ sơ sinh.

DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc mắt (15, 20). Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi trẻ sơ sinh được cho ăn sữa bột bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với trẻ ăn sữa bột không chứa nó (21).

Bổ sung đủ omega-3 trong thời gian mang thai có nhiều lợi ích cho trẻ, bao gồm (22, 23, 24, 25, 26, 27):

• Thông minh hơn.
• ĩ năng giao tiếp và kĩ năng xã hội tốt hơn.
• Ít gặp các vấn đề về hành vi hơn.
• Giảm nguy cơ chậm phát triển.
• Giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), tự kỷ và bại não.

Điểm then chốt: bổ sung đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai và giai đoạn sơ sinh là điều rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Thiếu omega-3 có thể dẫn đến kém thông minh, thị lực kém và nguy cơ gia tăng các vấn đề về sức khoẻ.

4. Omega-3 có thể giảm các nhân tố mang nguy cơ gây ra bệnh tim

Đau tim và đột quỵ là các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới (28). Nhiều thập kỉ trước, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những cộng đồng ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Sau khi tìm hiểu thì biết được, một phần là do họ được bổ sung nhiều omega-3 (29, 30, 31, 32).

Kể từ đó, các axit béo omega-3 đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch (33, 34, 35, 36, 37).

Các lợi ích đó bao gồm:

• Triglycerides: Omega-3 có thể làm giảm triglyceride ở mức đáng kể, thường vào khoảng 15-30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
• Huyết áp: Omega-3 có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (38, 45, 46, 47, 48).
• HDL-cholesterol: Omega-3 có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL (cholesterol lipoprotein mật độ cao được coi là cholesterol “tốt”) (49, 50, 51, 52, 53).
• Máu đông: Omega-3 có thể giữ cho tiểu cầu khỏi tụ lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông (54, 55).
• Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch được trơn nhẵn và không bị hư hại, omega-3 giúp ngăn chặn mảng bám hạn chế hoạt động và gây xơ cứng động mạch (56, 57, 58).
• Viêm: Omega-3 hạn chế sinh sôi một số chất được giải phóng trong thời gian xảy ra phản ứng viêm (40, 42, 59).

Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”). Tuy nhiên, bằng chứng này còn nhập nhằng và một số nghiên cứu thực ra còn tìm thấy sự gia tăng LDL (60, 61, 62, 63).

Điều thú vị đó là, bất chấp tất cả các tác động có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, không có bằng chứng thuyết phục nào chứng tỏ rằng bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu còn không tìm ra bất kì lợi ích nào của omega-3 đối với bệnh tim và đột quỵ (64, 65).

Điểm then chốt: Omega-3 được tìm ra để làm giảm nhiều yếu tố mang nguy cơ gây bệnh tim. Tuy nhiên, bổ sung omega-3 không có nghĩa là sẽ giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em

ADHD là chứng rối loạn hành vi có đặc trưng là thiếu chú ý, quá hiếu động và bốc đồng (66, 67).

Một số nghiên cứu cho thấy trẻ mắc chứng ADHD có lượng axit béo omega-3 thấp hơn so với trẻ bình thường cùng độ tuổi (68, 69). Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm chức năng chứa omega-3 thực sự có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.

Omega-3 giúp cải thiện sự thiếu chú ý và khả năng hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng làm giảm hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và thái độ gây hấn (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã đánh giá các dấu hiệu sau khi thực hiện các phương pháp điều trị ADHD khác nhau. Họ thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất (78).

Điểm then chốt: Bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em. Chúng cải thiện sự chú ý và giảm hiếu động, bốc đồng và thái độ gây hấn.

6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng rối loạn chuyển hóa

Hội chứng rối loạn chuyển hóa là một tập hợp nhiều tình trạng khác nhau. Nó bao gồm béo bụng, huyết áp cao, kháng insulin, nồng độ triglyceride cao và HDL thấp.

Đây là một mối quan tâm lớn về y tế trong cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh khác, trong đó bao gồm bệnh tim và đái tháo đường (79).

Axit béo omega-3 có thể làm giảm sức kháng và chứng viêm insulin và cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở người bị hội chứng rối loạn chuyển hóa (80, 81, 82, 83).

Điểm then chốt: Omega-3 có thể có nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa. Chúng có thể làm giảm sự đề kháng insulin, chống viêm và cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

7. Omega-3 có thể chống viêm

Chứng viêm rất quan trọng. Chúng ta cần nó để chống lại nhiễm trùng và sửa chữa những hư tổn trong cơ thể. Tuy nhiên, đôi khi chứng viêm vẫn tồn tại dai dẳng ngay cả khi cơ thể không hề bị nhiễm trùng hoặc tổn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính (dài hạn).

Chúng ta biết rằng, viêm mãn tính có thể góp phần gây ra hầu hết các bệnh mãn tính ở phương Tây, bao gồm bệnh tim và ung thư (84, 85, 86).

Axit béo Omega-3 có thể làm giảm sự sản sinh các phân tử và các chất có liên quan đến chứng viêm như viêm eicosanoid và cytokine (87, 88, 89).

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra mối liên hệ giữa việc nạp vào nhiều omega-3 hơn và giảm viêm (11, 90, 91, 92, 93).

Điểm then chốt: Omega-3 có thể làm giảm viêm mãn tính, chứng bệnh góp phần gây ra bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

8. Omega-3 có thể chống lại bệnh tự miễn 

Khi mắc phải các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh với các tế bào ngoại lai và bắt đầu tấn công chúng.

Bệnh tiểu đường tuýp 1 là một ví dụ điển hình. Trong bệnh này, hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy. Omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong thời kỳ đầu.

Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung omega-3 trong năm đầu tiên của cuộc đời liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh tự miễn dịch, bao gồm tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tự miễn dịch ở người lớn và chứng đa xơ cứng (94, 95, 96).

Omega-3 cũng đã được chứng minh là giúp điều trị lupus (bệnh lao da), viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn (viêm đường ruột) và bệnh vẩy nến (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

Điểm then chốt: Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 1, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

9. Omega-3 có thể cải thiện các chứng rối loạn tâm thần

Xét nghiệm những người bị rối loạn tâm thần cho thấy họ có nồng độ omega-3 thấp (106).

Các nghiên cứu cho thấy, các thực phẩm chức năng chứa omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi và tái phát tâm trạng bất ổn ở những người có tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (4, 107, 108, 109, 110, 111).

Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm hành vi bạo lực (112).

Điểm then chốt: Người bị rối loạn tâm thần thường có nồng độ chất béo omega-3 trong máu thấp. Cải thiện tình trạng omega-3 dường như cũng cải thiện các triệu chứng của bệnh.

10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả không thể tránh khỏi của việc lão hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến sự suy giảm bệnh về tâm thần do lão hóa và giảm nguy cơ gây bệnh Alzheimer (113, 114, 115, 116, 117).

Thêm vào đó, một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường có nhiều chất xám hơn. Đây là loại mô não xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc (118).

Điểm then chốt: Chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để có thể khẳng định được điều đó.

11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phương Tây, và axit béo omega-3 từ lâu đã được tuyên bố là giúp giảm nguy cơ gây ra một số bệnh ung thư nhất định.

Điều thú vị đó là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn đến 55% (119, 120).

Ngoài ra, việc tiêu thụ omega-3 còn có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất ở điểm này (121, 122, 123, 124).

Điểm then chốt: tiêu thụ Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ gây ra một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

12. Omega-3 có thể làm giảm bệnh suyễn ở trẻ em

Suyễn là bệnh về phổi mãn tính có các triệu chứng như ho, thở dốc và khò khè.

Những lần lên sơn suyễn trầm trọng có thể rất nguy hiểm. Chúng là do viêm và sưng trong đường đi của không khí trong phổi. Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn đã tăng lên trong vài thập kỷ qua (125).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc tăng bổ sung omega-3 giúp giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên (126, 127).

Điểm then chốt: bổ sung Omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ gây hen suyễn ở cả trẻ nhỏ lẫn người lớn.

13. Omega-3 có thể làm giảm lượng mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ ở người không dùng bia, rượu (NAFLD) phổ biến hơn bạn nghĩ. Nó làm gia tăng bệnh béo phì, và hiện nay là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra bệnh gan mãn tính ở phương Tây (128).

Việc bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm mỡ và viêm gan ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ dù không dùng bia, rượu (128, 129, 130, 131).

Điểm then chốt: Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không dùng bia, rượu.

14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai chứng rối loạn thường gặp có ảnh hưởng đến hệ xương.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức bền của xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương (133, 133).

Omega-3 cũng có thể giúp chống viêm khớp. Các bệnh nhân dùng thực phẩm chức năng chứa omega-3 đã báo rằng bệnh đau khớp của họ đã thuyên giảm và lực ở tay tăng lên (134, 135, 136).

Điểm then chốt: Omega-3 có thể cải thiện sức khoẻ xương khớp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.

15. Omega-3 có thể làm giảm đau trong kì kinh nguyệt

Chứng đau bụng kinh xảy ra ở vùng bụng dưới và vùng xương chậu, thường xuyên lan ra ở vùng lưng dưới và bắp đùi.

Nó có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến chất lượng cuộc sống (137). Tuy nhiên, các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng phụ nữ nạp nhiều omega-3 bị đau bụng kinh nhẹ hơn (138, 139, 140, 141).

Một nghiên cứu thậm chí còn tìm ra rằng, bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen trong điều trị cơn đau nặng trong kỳ kinh nguyệt (142).

Điểm then chốt: Axit béo Omega-3 có thể làm giảm đau kinh nguyệt. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy sản phẩm bổ sung omega-3 hiệu quả hơn thuốc chống viêm ibuprofen.

16. Axit béo Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ

Ngủ ngon giấc là một trong những nền tảng giúp mang lại sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm chứng béo phì, tiểu đường và trầm cảm (143, 144, 145, 146, 147, 148).

Nồng độ axit béo omega-3 thấp có liên quan đến vấn đề ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ ở người lớn (149, 150, 151, 152). Mức DHA thấp cũng có liên quan đến nồng độ hoóc-môn melatonin thấp đi, đây là hoóc-môn giúp bạn ngủ được (153)

Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy, bổ sung omega-3 làm tăng độ dài và chất lượng giấc ngủ (150, 154).

Điểm then chốt: Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, có thể cải thiện độ dài và chất lượng giấc ngủ ở trẻ em và người lớn.

17. Chất béo omega-3 tốt cho da

DHA là thành phần cấu tạo nên da. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, thứ tạo nên một phần lớn của da. Màng tế bào khỏe mạnh tạo ra làn da mềm mại, ẩm ướt, dẻo dai và không có vết nhăn.

EPA cũng có lợi cho da theo nhiều cách như sau (155, 156, 157):

• Điều khiển việc tiết dầu trong da.
• Điều khiển quá trình thủy hợp ở da.
• Ngăn ngừa nang lông (vết đỏ nhỏ thường thấy ở cánh tay trên) trở nên quá dày.
• Ngăn ngừa lão hóa sớm.
• Ngăn ngừa mụn.

Omega-3 cũng có thể bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn sự giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da sau khi phơi nắng (158).

Điểm then chốt: Omega-3 có thể giúp giữ cho tế bào da khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa sớm và nhiều tác dụng khác. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời.

Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Axit béo Omega-3 cực kỳ quan trọng để tạo nên sức khoẻ tối ưu. Chúng có trong thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như ăn cá béo 2 lần mỗi tuần là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn nhiều cá béo thì bạn có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm chức năng chứa omega-3.

Đối với những người thiếu omega-3 thì đây là một cách rẻ tiền và có hiệu quả cao để cải thiện sức khoẻ.