Ô Liu – Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

0
90

Ô liu là loại quả nhỏ mọc trên cây ô liu (tên khoa học là Olea europaea).

Chúng thuộc họ trái cây có tên gọi quả có hạt cứng, cùng họ với xoài, quả anh đào, đào, hạnh nhân và quả hồ trăn (hạt cười).

Ô liu giàu vitamin E và các chất chống oxi hoá mạnh mẽ khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có lợi cho tim và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương và ung thư.

Chất béo có lợi trong ô liu được chiết xuất để làm ra dầu ô liu nguyên chất, một trong những thành phần chính của chế độ ăn có lợi cho sức khoẻ của vùng Địa Trung Hải.

Người ta thường ăn ô liu với salad, bánh mì sandwich, nước sốt tapenade hoặc sốt pesto.

Đây quả ô liu xanh:

qua o liu xanhÔ liu có hình bầu dục, nặng trung bình khoảng 3-5 gram (1).

Một số loại ô liu chưa chín có màu xanh, khi chín chuyển sang màu đen. Một số loại khác vẫn giữ nguyên màu xanh kể cả khi đã chín.

Ở những nước thuộc vùng Địa Trung Hải, 90% quả ô liu được dùng để sản xuất dầu ô liu (2).

Thành phần dinh dưỡng

Quả ô liu có chứa 115-145 calo trên mỗi 100 gram, hoặc cứ 10 quả ô liu chứa khoảng 59 calo (giả sử mỗi quả ô liu nặng 4 gram).

Chúng chứa 75-80% là nước, 11-15% chất béo, 4-6% là carbohydrate (carb) và một lượng nhỏ protein.

Bảng dưới đây có những thông tin về các chất dinh dưỡng trong quả ô liu (3).

General information
Amount
Calo 115
Nước 80 %
Protein 0.8 g
Carb 6.3 g
    Đường 0 g
    Chất xơ 3.2 g
Chất béo 10.7 g
    Bão hòa đơn 1.42 g
    Không bão hòa đa 7.89 g
    Không sinh cholesterol 0.91 g
    Omega-3 0.06 g
    Omega-6 0.85 g
    Chất béo chuyển hóa ~

 

Chất béo

Quả ô liu chứa 11-15% chất béo

74% lượng chất béo này có chứa axit oleic, một loại axit béo không bão hoà đơn. Nó là thành phần chính trong dầu ô liu.

Nó mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm cả việc làm giảm sưng, viêm, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nó thậm chí có thể giúp chống các bệnh ung thư (4, 5, 6, 7).

Điểm then chốt: Ô liu là một loại quả khác thường vì có hàm lượng chất béo cao. Ô liu chứa nhiều axit oleic (axit béo omega 3) có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Carb và chất xơ

o liu cung chua carb
Carb trong ô liu chủ yếu là chất xơ

Ô liu cũng có chứa carb. Một quả ô liu chỉ có 4-6% là carb, và chứa nhiều chất xơ.

Trên thực tế, chất xơ chiếm từ 52-86 % trên tổng lượng carb.

Do đó ô liu có hàm lượng carb tiêu hoá rất thấp, chỉ khoảng 1,5 gram trong 10 quả ô liu cỡ trung bình.

Tuy nhiên, ô liu chứa ít chất xơ, vì 10 quả ô liu chỉ cung cấp khoảng 1,5 gram chất xơ cho cơ thể.

Điểm then chốt: Ô liu chứa 4-6% carb, hầu hết lượng carb này có chứa chất xơ.

Vitamin và khoáng chất

o liu chua nhieu vitamin va khoang chat
Ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, sắt, đồng và canxi cho cơ thể

Ô liu là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, một số loại vitamin và khoáng chất được bổ sung thêm trong quá trình chuyển hoá.

  • Vitamin E: Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng chất béo cao chứa nhiều nhất các chất chống oxi hoá mạnh.
  • Sắt: Ô liu đen là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể vì sắt rất quan trọng trong việc vận chuyển oxi trong hồng cầu (8).
  • Đồng: đây là một khoáng chất thiết yếu thường thiếu theo chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây. Thiếu đồng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (9, 10).
  • Canxi: là loại khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, cần thiết cho chức năng xương, cơ và hệ thần kinh (11).
  • Natri: hầu hết quả ô liu chứa nhiều natri, vì nó được đóng gói trong nước muối.

Điểm then chốt: Ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, sắt, đồng và canxi cho cơ thể. Chúng cũng có thể chứa hàm lượng natri cao nếu được đóng gói trong nước muối.

Các hợp chất hữu cơ khác

Ô liu có chứa nhiều hợp chất hữu cơ, đặc biệt là giàu chất chống oxi hóa (12).

  • Oleuropein: là chất chống oxi hoá có nhiều trong quả ô liu tươi chưa chín, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ (13).
  • Hydroxytyrosol: (chiết xuất từ lá ô liu) Khi quả ô liu chín, oleuropein sẽ được chuyển hoá thành hydroxytyrosol, một chất chống oxi hoá mạnh (14, 15).
  • Tyrosol: là hợp chất khá phổ biến trong dầu ô liu. Chất chống oxi hóa này không có khả năng chống oxi hóa mạnh như hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch (16, 17).
  • Axit Oleonalic: chất chống oxi hóa này có thể ngăn ngừa tổn thương cho gan, kiểm soát lượng mỡ máu và giảm sưng, viêm (18, 19).
  • Quercetin: chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điểm then chốt: Ô liu thường giàu các chất chống oxi hóa như oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, axit oleonalic và quercetin.

Quy trình chế biến ô liu

o liu ngam nuoc muoiNgười ta hay dùng ô liu ở dạng quả để chế biến:

  • Ô liu xanh Tây Ban Nha ngâm.
  • Ô liu đen Hy Lạp tự nhiên.
  • Ô liu California chín muộn nhờ oxi hoá và sau đó ngâm.

Vì quả ô liu rất đắng nên không được sử dụng để ăn tươi. Thay vào đó, chúng được bảo quản và lên men.

Chế biến theo dạng này giúp loại bỏ các chất có vị đắng như oleuropein, có nhiều trong quả ô liu xanh.

Lượng hợp chất có vị đắng được tìm thấy ít nhất trong quả ô liu đen chín (13, 20).

Tuy nhiên, có nhiều loại ô liu không cần qua chế biến mà vẫn có thể ăn được khi chín.

Chế biến ô liu có thể diễn ra trong vài ngày đến vài tháng, tuỳ thuộc vào cách sử dụng. Phương pháp chế biến thường được sử dụng nhiều nhất là cách chế biến theo truyền thống của vùng Địa Trung Hải cho hương vị, màu sắc và độ hài hoà (13).

Axit lactic cũng là một phần quan trọng của quá trình lên men, là chất bảo quản tự nhiên ngăn ngừa sự tấn công của các vi khuẩn có hại với quả ô liu.

Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang đi tìm câu trả lời cho câu hỏi liệu ô liu lên men có tác dụng lên các lợi khuẩn trong cơ thể hay không. Điều này có thể giúp cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá (21, 22).

Điểm then chốt: Quả ô liu tươi rất đắng và thường được bảo quản và lên men. Quá trình lên men này có thể có lợi cho hệ tiêu hoá.

Lợi ích của ô liu

Ô liu là thành phần chính trong khẩu phần ăn của vùng Địa Trung Hải, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là sức khoẻ tim mạch và ngăn ngừa các bệnh ung thư.

o liu co nhieu loi ich cho suc khoeCó tính chống oxi hoá

Khẩu phần ăn có chất chống oxi hoá được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Ô liu giàu chất chống oxi hoá và có lợi cho sức khoẻ như chống viêm, giảm thiểu sự sinh trưởng của các vi sinh vật không mong muốn (23).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bã ô liu được xay nhuyễn có thể làm tăng hàm lượng glutathione trong máu. Đây là một hợp chất chống oxi hoá mạnh nhất trong cơ thể (24, 25).

Ô liu cũng có thể ngăn ngừa các vi khuẩn lây nhiễm theo đường hô hấp và đường ruột (26).

Điểm then chốt: Ô liu giàu chất chống oxi hoá giúp giảm kích ứng oxi hoá trong cơ thể và giúp chống lại các bệnh lây nhiễm do vi khuẩn.

Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Lượng cholesterol trong máu và huyết áp cao là hai loại bệnh dễ dẫn đến bệnh tim.

Axit oleic, axit béo chính có trong ô liu được chứng minh giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nó có thể kiểm soát lượng cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị oxi hoá (27, 28).

Hơn nữa, một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm huyết áp (29, 30).

Điểm then chốt: Quả ô liu và dầu ô liu có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị oxi hoá. Chúng cũng có thể giảm huyết áp.

Cải thiện sức khoẻ của xương

Bệnh loãng xương đặc trưng bởi sự giảm khối lượng cũng như chất lượng xương, và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tỉ lệ người mắc bệnh loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn ở các nước châu Âu. Điều này đã khiến các nhà khoa học suy xét đến công dụng chống loãng xương của ô liu (31, 32).

Một số hợp chất hữu cơ được tìm thấy trong quả ô liu và dầu ô liu được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng bị mất xương trong nghiên cứu ở động vật (31, 33, 34, 35).

Những nghiên cứu trên người về vấn đề này vẫn còn thiếu, nhưng những nghiên cứu trên động vật và tài liệu liên quan đến khẩu phần ăn của những ngừơi thuộc vùng Địa Trung Hải cho thấy tỉ lệ gãy xương giảm đáng kể (32).

Điểm then chốt: Sử dụng ô liu trong khẩu phần ăn có thể giảm nguy cơ mất xương và loãng xương, nhưng còn thiếu nhiều nghiên cứu trên con người.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Quả ô liu và dầu ô liu được sử dụng rộng rãi ở vùng Địa Trung Hải, nơi có số người mắc các bệnh mãn tính và ung thư ít hơn các nước châu Âu và châu Mỹ (36).

Ăn quả ô liu có thể giúp giảm nguy cơ gây ung thư.

Một phần là do quả ô liu chứa nhiều chất chống oxi hoá và axit oleic. Một thí nghiệm trong ống nghiệm cho thấy chúng có thể tiêu diệt các tế bào ung thư ở ngực, ruột già và dạ dày (6, 7, 37, 38, 39).

Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người vẫn cần được tiến hành để kiểm nghiệm những kết quả này. Tại thời điểm này vẫn chưa rõ liệu ăn ô liu có ảnh hưởng đến bệnh ung thư hay không.

Điểm then chốt: Ô liu giàu chất chống oxi hoá. Nhiều thí nghiệm trong ống nghiệm chỉ ra rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, vẫn còn cần có nhiều nghiên cứu trên con người để kiểm chứng những phát hiện này.

Những tác hại và vấn đề đáng lưu tâm

o liu cung gay ra mot so tac dung phuÔ liu rất dễ sử dụng, nhưng chúng có thể chứa nhiều muối do độ mặn của dung dịch ngâm ô liu.

Dị ứng

Dị ứng với phấn hoa ô liu rất phổ biến nhưng rất hiếm trường hợp dị ứng với quả ô liu.

Sau khi ăn quả ô liu, những người nhạy cảm có thể có phản ứng dị ứng trong miệng và cổ họng (40).

Có chứa kim loại nặng

Quả ô liu chứa nhiều kim loại nặng và khoáng chất như boron, lưu huỳnh, thiếc, lithi.

Tiêu thụ một lượng lớn kim loại nặng có thể có hại cho sức khoẻ và tăng nguy cơ ung thư (41).

Tuy nhiên, hàm lượng những kim loại nặng này trong quả ô liu thấp hơn giới hạn cho phép. Do đó, chúng được coi là an toàn (42).

Độc tố gây ung thư Acrylamide có trong các thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao

Độc tố acrylamide có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư trong một số nghiên cứ, mặc dù những nghiên cứu gần đây đang đặt ra câu hỏi về mối quan hệ này (43, 44).

Tuy nhiên, các cơ sở y tế khuyên nên hạn chế lượng độc tố acrylamide càng nhiều càng tốt (45).

Một số loại ô liu có thể chứa lượng acrylamide cao do quá trình chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, đặc biệt là với ô liu California đen chín (46, 47, 48).

Điểm then chốt: Quả ô liu thường dễ ăn và hiếm khi gây ra hiện tượng dị ứng. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ kim loại nặng và chứa hàm lượng lớn muối. Một số loại ô liu có thể chứa độc tố gây ung thư acrylamide.

Tóm tắt

Ô liu là món ăn ngon và bổ dưỡng cho bữa ăn hoặc các món khai vị.

Chúng chứa ít carb nhưng giàu chất béo có lợi. Chúng cũng có lợi cho sức khoẻ, bao gồm cả sức khoẻ tim mạch.

Ô liu cũng rất dễ kết hợp trong các bữa ăn, và bổ sung nhiều dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz