Những Điều Bạn Cần Biết Về Tinh bột Kháng Tiêu

0
111
khoai tay chua nhieu tinh bot
Có một số loại tinh bột kháng lại được quá trình tiêu hóa

Hầu hết carbohydrate có trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn là tinh bột.

Tinh bột là những chuỗi glucose có trong ngũ cốc, khoai tây và các loại thực phẩm khác nhau.

Nhưng không phải tất cả các loại tinh bột chúng ta ăn vào đều được tiêu hóa. Đôi khi một phần nhỏ tinh bột chúng ta ăn đi qua đường tiêu hóa nhưng không bị biến đổi ở đó. Nói cách khác, nó kháng được sự tiêu hóa.

Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng tiêu, có chức năng giống như chất xơ hòa tan.

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy tinh bột kháng tiêu có thể mang lại những lợi ích rất lớn cho sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm việc cải thiện độ nhạy với insulin, giảm đường huyết, giảm thèm ăn và có các lợi ích tiêu hóa khác (1).

Tinh bột kháng tiêu ngày nay đã trở thành một chủ đề rất phổ biến trong y học. Trong vài tháng qua, đã có những cuộc thử nghiệm trên hàng trăm người với tinh bột kháng tiêu để quan sát những biến chuyển đáng kể bằng cách bổ sung nó vào chế độ ăn uống của họ.

Có 4 loại tinh bột kháng tiêu khác nhau

Không phải tất cả tinh bột kháng tiêu đều giống nhau. Có 4 loại khác nhau (2).

  • Loại 1 được có trong ngũ cốc, hạt, các loại đậu và nó kháng lại sự tiêu hóa do nó kết dính với các thành tế bào chất xơ.
  • Loại 2 được có trong một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai tây sống và chuối xanh (chưa chín).
  • Loại 3 được hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và gạo được nấu chín và để nguội. Việc làm nguội thức ăn biến một số tinh bột tiêu hóa được trở thành tinh bột kháng tiêu thông qua một quá trình gọi là phản ứng ngược (retrogradation) (3).
  • Loại 4 là do con người tạo ra và được hình thành qua quy trình hóa học.

Tuy nhiên, việc phân loại không đơn giản vì một số loại tinh bột kháng tiêu có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào cách chúng ta xử lý thực phẩm, lượng tinh bột kháng tiêu sẽ thay đổi. Ví dụ, nếu chúng ta để chuối chín (chuyển sang màu vàng), các tinh bột kháng tiêu của nó sẽ giảm và trở thành loại tinh bột thường.

Kết luận: Có 4 loại tinh bột kháng tiêu khác nhau. Cách mà chúng ta xử lý thực phẩm ảnh hưởng rất lớn đến lượng tinh bột kháng tiêu cuối cùng tồn tại trong thức ăn.

Cơ chế hoạt động của tinh bột kháng tiêu là gì?

Lý do chính yếu cho câu hỏi tại sao tinh bột kháng tiêu lại có thể hoạt động trong cơ thể, là bởi vì nó có chức năng như chất xơ hòa tan và lên men.

sushi lam tu com chua nhieu tinh bot
Tinh bột kháng tiêu cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột và tăng cường sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate

Nó đi qua dạ dày và ruột non mà không bị tiêu hóa, cuối cùng đến ruột già, tại đây nó trở thành thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột (4).

Các vi khuẩn trong đường ruột của chúng ta (hệ sinh thái khuẩn đường ruột) nhiều hơn các tế bào của cơ thể gấp 10 lần. Nếu xét theo góc độ đó, chúng ta không hoàn toàn là con người mà chỉ có 10% là con người (5).

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn vào cơ thể chỉ là nguồn thức ăn cho 10% tế bào của chúng ta thì chất xơ lên men và tinh bột kháng tiêu lại là nguồn thức ăn của 90% còn lại (6, 7).

Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau tồn tại trong đường ruột. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và chủng loại vi khuẩn có thể tác động rất lớn đến sức khỏe (8, 9).

Tinh bột kháng tiêu nuôi sống vi khuẩn trong đường ruột, có tác dụng tích cực đến chủng loại vi khuẩn này cũng như số lượng của chúng (10, 11).

Khi các vi khuẩn trong đường ruột tiêu hóa tinh bột kháng tiêu, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm các chất khí và axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là một loại axit béo có tên là butyrate (12, 13).

Kết luận: Một trong những lý do chính khiến tinh bột kháng tiêu có thể cải thiện sức khỏe là nó cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột và tăng cường sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate.

Tinh bột kháng tiêu là siêu thức ăn cho hệ tiêu hóa

giai phau he tieu hoa nu gioi
Tinh bột kháng tiêu cải thiện nhiều mặt trong chức năng của hệ tiêu hóa

Vậy, khi chúng ta tiêu thụ tinh bột kháng tiêu, con đường tiêu hóa của nó sẽ kết thúc ở ruột già, nơi mà các vi khuẩn sẽ tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn (14).

Thứ quan trọng nhất trong các axit béo chuỗi ngắn này là butyrate (15).

Butyrate thực sự là loại nhiên liệu ưa thích của các tế bào làm nhiệm vụ làm đầy ruột già (16).

Vì vậy, tinh bột kháng tiêu trở thành nguồn thức ăn cho cả lợi khuẩn và cũng gián tiếp nuôi sống các tế bào trong ruột già bằng cách làm tăng lượng butyrate.

Tinh bột kháng tiêu mang lại một số lợi ích cho ruột già.

Tinh bột kháng tiêu làm giảm độ pH, giảm viêm và tạo ra một số thay đổi có ích s giảm nguy cơ gây bệnh ung thư trực tràng, vốn là nguyên nhân gây chết người do ung thư phổ biến thứ 4 trên toàn thế giới (17, 18).

Các axit béo chuỗi ngắn khi không được các tế bào trong ruột già dùng đến, sẽ đi đến mạch máu, gan và các phần còn lại của cơ thể, nơi mà chúng sẽ trở nên có ích (19, 20).

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về những lợi ích không thể ngờ tới của butyrate cho sức khỏe thì tôi đặc biệt giới thiệu cho bạn bài báo của tiến sĩ Stephan Guyenet.

Tinh bột kháng tiêu có thể mang lại lợi ích cho những người đang gặp các rối loạn tiêu hóa khác nhau bởi vì nó có tác dụng điều trị trên ruột già. Các rối loạn này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm đại tràng Ulcerative và bệnh Crohn (tình trạng viêm mãn tính ở đường ruột), táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy (21).

Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần các nghiên cứu chính xác bằng những thử nghiệm đối chứng trên người trước khi đưa ra bất kỳ đề xuất nào.

Trong các nghiên cứu trên động vật, các nhà khoa học cũng đã chứng minh được rằng tinh bột kháng tiêu làm tăng sự hấp thu các khoáng chất (22, 23).

Kết luận: Bằng cách tăng cường sản sinh butyrate, tinh bột kháng tiêu nuôi sống các tế bào của đại tràng và cải thiện nhiều mặt trong chức năng của hệ tiêu hóa.

Tinh bột kháng tiêu tăng cường độ nhạy insulin, làm giảm đường huyết và cải thiện quá trình chuyển hóa

tinh bot khang tieu cai thien benh tieu duongTinh bột kháng tiêu mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sự chuyển hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện độ nhạy insulin giống như cách mà tế bào của cơ thể phản ứng nhạy bén với insulin (24).

Tinh bột kháng tiêu cũng rất hiệu quả trong việc giảm mức đường huyết sau bữa ăn (25, 26, 27)

Nó cũng mang lại “hiệu quả của bữa ăn thứ hai” – nghĩa là nếu bạn ăn tinh bột kháng tiêu trong bữa sáng, nó cũng sẽ làm giảm mức đường huyết vào bữa ăn trưa (28).

Tác động của tinh bột kháng tiêu lên glucose và sự chuyển hóa insulin cũng rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện về độ nhạy insulin lên đến 33-50% sau 4 tuần thực hiện tiêu thụ 15-30 gram tinh bột kháng tiêu mỗi ngày (29, 30).

Tầm quan trọng của độ nhạy insulin chưa được mọi người đề cao.

Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là nguyên nhân lớn gây ra một số bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường tuýp 2, béo phì, bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer.

Bằng cách cải thiện độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng tiêu giúp tránh được bệnh mãn tính và có thể giúp bạn sống lâu, sống khỏe hơn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng tiêu mang lại những lợi ích này. Hiệu quả mang lại sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng tiêu được sử dụng.

Kết luận: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng tiêu cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là sau bữa ăn.

Các tinh bột kháng tiêu có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn

tinh bot khang tieu giup giam can
Tinh bột kháng tiêu giúp giảm cân

Tinh bột kháng tiêu có ít calo hơn tinh bột thường (tỉ lệ là 2 và 4 calo/gram).

Vì vậy, thực phẩm càng chứa nhiều tinh bột kháng tiêu thì sẽ càng ít calo hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần làm giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn (31, 32).

Có vẻ như tinh bột kháng tiêu cũng có tác dụng tương tự. Nếu chúng ta thêm tinh bột kháng tiêu vào các bữa ăn thì chúng sẽ làm tăng cảm giác no và giúp chúng ta ăn ít calo lại (33, 34, 35).

Có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tinh bột kháng tiêu có thể giúp giảm cân, nhưng điều này vẫn chưa được nghiên cứu chính xác trên người.

Cá nhân tôi thì không tin rằng việc bổ sung tinh bột kháng tiêu trong chế độ ăn uống sẽ mang lại bất kỳ tác dụng đáng kể nào cho cân nặng của mình, nhưng nó có thể thúc đẩy việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn bằng các phương pháp khác.

Kết luận: Tinh bột kháng tiêu có ít calo hơn tinh bột thường và nó có thể làm tăng cảm giác no, giúp mọi người ăn ít hơn.

Làm thế nào để thêm tinh bột kháng tiêu vào chế độ ăn uống của bạn

khoai tay chua tinh bot khang tieu
Lấy tinh bột kháng tiêu thực phẩm

Có hai cách để thêm tinh bột kháng tiêu vào chế độ ăn uống, bạn có thể hấp thu chúng từ thức ăn hoặc dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung.

Một số loại thực phẩm được tiêu thụ thông thường có chứa hàm lượng tinh bột kháng tiêu rất cao.

Các thực phẩm này bao gồm khoai tây sống, khoai tây nấu chín và để nguội, chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch nguyên chất. Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm này.

Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carbon hydrate, bởi vậy nên chúng sẽ không dành cho bạn nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn uống ít carb (mặc dù có một số món với lượng carb thấp trong khoảng 50-150 gram có thể phù hợp với bạn).

Điều đáng nói là, bạn vẫn có thể thêm tinh bột kháng tiêu vào chế độ ăn uống của mình mà không cần phải thêm bất kỳ lượng carbohydrate dễ tiêu hóa nào. Với mục đích này, nhãn hiệu Tinh bột Khoai tây Sống ở Cối xay Đỏ của Bob đang được rất nhiều người khuyến nghị (và cũng đã có những phản hồi rất tốt).

Mỗi muỗng canh tinh bột khoai tây sống chứa khoảng 8 gam tinh bột kháng tiêu và hầu như không chứa carbohydrate. Loại tinh bột khoai tây này cũng rất rẻ.

Nó không có mùi vị và bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rắc lên thức ăn, hòa tan trong nước, xay trong sinh tố, vv…

4 muỗng canh tinh bột khoai tây sẽ cung cấp cho bạn 32 gram tinh bột kháng tiêu. Điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từng ít một và tăng liều lượng từ từ theo thể trạng của mình, bởi vì nếu dùng quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn có thể gây đầy hơi và khó chịu.

Sử dụng quá nhiều cũng không mang lại lợi ích nào vì khi cơ thể bạn hấp thụ đến giới hạn 50-60 gram mỗi ngày, lượng dư còn lại sẽ bị đào thải.

Sẽ phải tốn một khoảng thời gian (2-4 tuần) để cơ thể bạn bắt đầu tăng cường sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn, vì vậy hãy kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.

Có nên dùng thử tinh bột kháng tiêu?

Nếu bạn là một người đang cố gắng thay đổi cân nặng của mình, có lượng đường trong máu cao, gặp các vấn đề về tiêu hóa… hoặc bạn chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì dùng thử tinh bột kháng tiêu có lẽ sẽ là một ý tưởng khá hay ho dành cho bạn đấy!

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz