Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

0
380
cac co quan y te khuyen nen ap dung quy tac 8 x 8 khi uong nuoc
Các cơ quan y tế khuyên nên áp dụng quy tắc 8 x 8 khi uống nước

Khoảng 60% cơ thể chúng ta là nước. Chúng ta thường xuyên bị mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi.

Có rất nhiều ý kiến khác nhau về lượng nước chúng ta nên uống mỗi ngày.

Các cơ quan y tế thường khuyên dùng tám ly (mỗi ly nặng 8 ounce), tương đương khoảng 2 lít, hoặc nửa gallon. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, lại có những chuyên gia y tế khác nghĩ rằng, chúng ta luôn có nguy cơ mất nước và cần phải nhâm nhi nước liên tục suốt cả ngày ngay cả khi không khát.

Điều này chủ yếu phụ thuộc vào mỗi cá nhân và có nhiều yếu tố (cả trong lẫn ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu về nước của chúng ta.

Tôi muốn xem xét một số nghiên cứu về lượng nước uống vào và cách nó ảnh hưởng đến chức năng của cơ thể và não ra sao, sau đó giải thích làm thế nào để dễ dàng làm cho lượng nước uống vào phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Nước có thể giúp tăng năng lượng và cải thiện chức năng não hay không?

can uong du nuoc de duy tri su can bang cua cac hoat dong nao
Mất nước ở tỉ lệ nhỏ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ thể

Nhiều người cho rằng nếu chúng ta không uống đủ nước suốt cả ngày thì mức năng lượng và chức năng não có thể bắt đầu tệ đi.

Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ ý kiến này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra rằng, mất đi 1,36% lượng nước sau khi tập thể dục làm cả tâm trạng và sức tập trung đều suy sút, đồng thời làm tăng tần suất đau đầu (1).

Có những nghiên cứu khác cho thấy rằng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt độ cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác của chức năng não (2, 3, 4).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cần lượng nước mất đi chiếm 1% trọng lượng cơ thể cũng đã thực sự đáng kể rồi. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn đổ mồ hôi nhiều, chẳng hạn như trong khi tập thể dục hoặc do nhiệt độ cao.

Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm độ bền (5, 6, 7).

Điều then chốt: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt độ cao có thể có những ảnh hưởng tiêu cực cả về thể chất lẫn tinh thần.

Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân hay không?

Có rất nhiều tuyên bố về lượng nước uống vào có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, rằng uống nhiều nước có thể làm tăng chuyển hóa và giảm sự thèm ăn.

Theo hai nghiên cứu, uống 500ml nước (17 oz) có thể tạm thời đẩy mạnh quá trình chuyển hóa từ 24-30% (8).

Đường biểu đồ trên cùng dưới đây cho thấy 500 ml nước giúp gia tăng trao đổi chất (EE – Chi phí Năng lượng) như thế nào. Bạn có thể thấy hiệu quả đã giảm đi trước khi chạm mốc 90 phút (9):

bieu do bieu thi tac dong cua nuoc den co the
Biểu đồ biểu thị tác động của nước đến trao đổi chất

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng, uống 2 lít mỗi ngày có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên khoảng 96 calo.

Có thể tốt nhất là nên uống nước lạnh bởi vì khi đó cơ thể cần phải tiêu tốn năng lượng (calo) để làm nóng nước cho bằng với nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo tiêu hao, nhất là ở người cao tuổi (10, 11).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 500ml nước trước bữa ăn đã giảm cân được nhiều hơn 44% trong 12 tuần so với những người không uống (12).

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ nước (đặc biệt là trước bữa ăn) có thể giúp giảm cân đáng kể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều then chốt: Uống nước có thể tạm thời làm tăng nhẹ sự trao đổi chất và uống khoảng nửa giờ trước khi bữa ăn có thể làm cho chúng ta tự động ăn ít calo hơn.

Uống nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khoẻ?

uong nuoc giup ngan ngua cac van de ve suc khoe
Uống nhiều nước giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe

Một số vấn đề về sức khoẻ có thể được cải thiện khi tăng lượng nước uống vào:

  • Táo bón: Uống nước nhiều có thể giúp cải thiện chứng táo bón vốn là một vấn đề khá phổ biến (13, 14, 15).
  • Ung thư: Có một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ mắc bệnh ung thư bàng quang và ung thư đại trực tràng thấp hơn, trong khi các nghiên cứu khác lại không thấy hiệu quả nào (16, 17, 18, 19).
  • Sỏi thận: Tăng lượng nước uống vào làm giảm nguy cơ sỏi thận (20, 21).
  • Mụn trứng cá và khô da: Có rất nhiều báo cáo bên lề về nước giúp hydrat hóa da và giảm mụn trứng cá, thế nhưng tôi lại không tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào để khẳng định hay bác bỏ điều này.

Điều then chốt: Uống nhiều nước hơn có thể giúp giải quyết một số vấn đề về sức khoẻ như táo bón và sỏi thận.

Các chất lỏng khác có được tính vào tổng lượng nước không?

moi chat long deu gop phan vao luong nuoc trong co the
Mọi chất lỏng đều đóng góp vào lượng nước trong cơ thể

Nước lọc không phải là thành phần duy nhất đóng góp vào lượng chất lỏng trong cơ thể, các loại đồ uống và thức ăn khác cũng có thể có tác động đáng kể.

Có một điều vẫn được truyền tai nhau đó là các thức uống chứa caffein (như cà phê hoặc trà) không được tính vì caffeine là thuốc lợi tiểu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều này là không đúng, bởi vì tác dụng lợi tiểu của các loại đồ uống này rất mờ nhạt (22).

Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng, đặc biệt là trái cây nhiều nước và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.

Nếu bạn uống cà phê hoặc trà và ăn những thực phẩm chứa nhiều nước thì rất có thể chỉ như thế không thôi cũng đủ để duy trì cân bằng chất lỏng miễn là bạn không đổ mồ hôi nhiều.

Điều then chốt: Các loại đồ uống khác mà bạn uống cũng góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể, bao gồm cả đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà. Đa số thực phẩm cũng chứa nước.

Hãy tin tưởng cơn khát của mình. Bạn khát nước là có lí do

tuy thuoc vao moi ca nhan la luong nuoc nap vao khac nhau
Lượng nước cần nạp vào cơ thể ở mỗi các nhân đều khác nhau

Duy trì cân bằng nước rất cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Vì vậy, sự tiến hóa đã cung cấp cho chúng ta những cơ chế phức tạp để quy định khi nào và chúng ta nên uống bao nhiêu.

Khi tổng lượng nước của chúng ta giảm xuống dưới mức nhất định thì chúng ta sẽ bắt đầu thấy khát. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như như hít thở, chúng ta không cần phải suy xét chuyện đó quá máy móc.

Với phần lớn mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng gì về lượng nước nạp vào cơ thể. Bản năng khát nước rất đáng tin cậy và đã trông nom sao cho con người chúng ta sống được từ lâu lắm rồi (23).

Thực sự không có cơ sở khoa học nào phía sau quy tắc 8 × 8 hết. Điều này hoàn toàn tùy thuộc vào mỗi cá nhân (24). Tuy nhiên cũng có một số trường hợp có thể cần phải tăng lượng nước uống vào… tức là phải uống ngay cả khi không khát.

Trường hợp quan trọng nhất có thể là vào những lúc đổ nhiều mồ hôi do tập thể dục, cũng như thời tiết nóng (đặc biệt là trong khí hậu khô).

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều thì hãy đảm bảo bổ sung lượng nước đã mất. Các vận động viên tập luyện trong thời gian rất dài, cường độ cao cũng có thể cần bổ sung chất điện giải song song với nước.

Nhu cầu nước cũng tăng lên trong thời gian cho con bú sữa mẹ cũng như một vài trạng thái bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Những người cao tuổi có thể cần phải chú ý theo dõi lượng nước uống vào vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ chế khát có thể bắt đầu sai lệch khi già đi (25).

Điều then chốt: Hầu hết mọi người không cần suy nghĩ quá mức về lượng nước uống vào vì cơ chế khát trong não hoạt động rất hiệu quả. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần phải uống nhiều hơn.

Uống bao nhiêu nước là tốt nhất?

Sau khi cân nhắc kĩ lưỡng thì không ai có thể nói chính xác chúng ta cần bao nhiêu nước hết. Việc này chủ yếu phụ thuộc vào mỗi người.

Qua một thí nghiệm tự thân, một số người có thể hoạt động tốt hơn khi uống nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác nó chỉ gây nên bất tiện khi phải thường xuyên đi vệ sinh hơn.

Tuy nhiên, tôi không dám chắc liệu những lợi ích nhỏ của việc được cung cấp đủ nước đến mức “tối ưu” có đáng phải có suy nghĩ quá nhiều về chuyện đó hay không. Cuộc sống vốn dĩ đã đủ phức tạp rồi.

Nếu bạn muốn mọi thứ cứ đơn giản (điều này bao giờ cũng là một ý tưởng hay) thì 90% người trong chúng ta nên áp dụng những nguyên tắc này:

  1. Khát thì uống.
  2. Không khát nữa thì ngừng.
  3. Khi trời nóng và tập luyện nhiều, hãy uống đủ nước để bù lại phần nước đã mất.
  4. Chỉ có vậy thôi.
Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz