Nên Ăn Bao Nhiêu Trái Cây Mỗi Ngày?

0
203

Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Trên thực tế, chế độ ăn uống giàu trái cây sẽ mang lại mọi lợi ích sức khỏe, trong đó có cả việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.

Tuy nhiên, một số người quan tâm đến hàm lượng đường trong trái cây và lo ngại rằng nếu ăn quá nhiều sẽ có hại.

Vậy nên bao nhiêu trái cây mỗi ngày được xem là có lợi cho sức khỏe? Và có thể ăn nhiều quá hay không? Bài viết này sẽ giải đáp các câu hỏi trên.an trai cay co loi cho suc khoe

Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Thành phần dinh dưỡng trong trái cây rất đa dạng tùy theo từng loại khác nhau, nhưng tất cả đều chứa những chất dinh dưỡng quan trọng.

Đầu tiên, trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali và folate, đây là những loại chất mà nhiều người không bổ sung đủ (1, 2).

Trái cây cũng rất giàu chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hấp thụ chất xơ giúp giảm cholesterol, làm tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ngoài ra, trái cây còn chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp làm chậm lão hóa và ngăn nguy cơ mắc bệnh (9, 10, 11).

Vì mỗi loại trái cây đều chứa lượng dinh dưỡng khác nhau, do đó điều quan trọng là nên ăn nhiều loại để tối ưu hóa các lợi ích sức khỏe.

Kết luận: Trái cây chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn đa dạng các loại trái cây để đạt được nhiều lợi ích nhất.

Ăn trái cây giúp giảm cân

an trai cay giup giam can
Ăn trái cây dễ no, do đó giảm thèm ăn và ăn ít đi

Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại tương đối ít calo, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân.

Hơn nữa, trái cây còn chứa nhiều nước và chất xơ khiến cơ thể luôn cảm thấy no.

Do đó, có thể ăn thỏa thích mà không lo về lượng calo tiêu thụ.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây giúp giảm lượng calo hấp thụ và góp phần giảm cân theo thời gian (12, 13, 14, 15).

Táo và các loại trái cây có múi, như cam và bưởi, là một trong những loại dễ gây no nhất (16).

Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các loại trái cây nguyên trái sẽ dễ gây no hơn sinh tố trái cây hoặc nước ép, những loại này tuy tiêu thụ nhiều nhưng sẽ không cảm thấy no (17).

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước trái cây có thể làm tăng hàm lượng calo và tăng nguy cơ béo phì cùng các bệnh nghiêm trọng khác (18, 19, 20, 21, 22).

Nói cách khác, tránh uống nhiều nước trái cây và nên ăn các loại trái còn nguyên.

Kết luận: Ăn các loại trái cây nguyên chất giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cân theo thời gian. Tuy nhiên, uống nước trái cây có thể có tác dụng ngược lại.

Ăn trái cây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Trong khi nhiều nghiên cứu xem việc tiêu thụ trái cây và rau củ cùng lúc, vẫn có một vài nghiên cứu khám phá ra lợi ích của riêng trái cây.

Một đánh giá của 9 nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi phần trái cây ăn thêm hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đi 7% (29).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các loại trái cây như nho, táo và quả việt quất giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 (22).

Đặc biệt, trái cây có múi còn giúp làm tăng lượng citrate trong nước tiểu, làm giảm nguy cơ bị sỏi thận (30).

Tăng lượng trái cây tiêu thụ giúp làm giảm huyết áp và giảm sự mất cân bằng oxy hóa, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31).

Ăn nhiều trái cây và rau củ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường (32).

Kết luận: Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Trái cây có an toàn đối với người mắc bệnh tiểu đường?

an trai cay co loi cho nguoi benh tieu duong
Trái cây giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2

Hầu hết các khuyến cáo ăn kiêng cho người tiểu đường đều khuyên nên ăn nhiều trái cây và rau quả (33).

Các hướng dẫn về dinh dưỡng hiện nay đều khuyên những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn 2-4 phần trái cây mỗi ngày, như hầu hết những người khác (34).

Thế nhưng vẫn còn một số người hạn chế ăn trái cây nguyên chất do lo ngại về hàm lượng đường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lượng đường tiêu thụ trong các loại trái cây nguyên chất ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu (35).

Hơn nữa, trái cây còn chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu đường, cải thiện việc kiểm soát tổng thể lượng đường trong máu (36).

Chất xơ trong trái cây cũng giúp làm giảm kháng insulin và giúp chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2 (37, 38).

Trái cây cũng chứa polyphenol, đã được chứng minh giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (39, 40).

Hơn nữa, ăn trái cây và rau quả giúp giảm mức độ mất cân bằng oxy hóa và chứng viêm ở người bị tiểu đường (41).

Mặc dù vậy, không phải tất cả loại trái cây đều giống nhau. Một vài trong số chúng làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác, và bệnh nhân tiểu đường thường được khuyến khích theo dõi lượng đường trong máu của họ sau khi ăn để tìm ra loại thức ăn nên hạn chế.

Kết luận: Trái cây có chứa đường, nhưng chất xơ và polyphenol của nó giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.

Còn những người áp dụng chế độ ăn ít carb thì sao?

Một số người cho rằng ăn 100-150 gram carb mỗi ngày là “ít carb.”

Những người khác phấn đấu để đạt được trạng thái ketosis dinh dưỡng và giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Loại chế độ ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng ketogenic và vượt xa chế độ ăn ít carb bình thường.

Trung bình một miếng trái cây chứa 15-30 gram carb, do đó việc ăn bao nhiêu hoàn toàn phụ thuộc vào tổng lượng carb cần tiêu thụ mỗi ngày.

Không cần phải nói, không có nhiều cơ hội cho trái cây trong chế độ ăn kiêng ketogenic.

Nói vậy không có nghĩa là chế độ ăn ketogenic không lành mạnh. Thực tế, áp dụng chế độ ăn này có thể giúp giảm cân và chống lại một số loại bệnh (42, 43, 44, 45).

Toàn bộ trái cây là loại thực phẩm chứa ít carb nhất. Do đó nếu đang tính toán lượng carb tiêu thụ, thì các loại quả như mâm xôi đen, phúc bồn tử, việt quất hay dâu tây là những sự lựa chọn tuyệt vời.

Cuối cùng, tuy trái cây rất giàu dinh dưỡng, nhưng chúng không chứa bất kì loại chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà những thực phẩm khác như rau củ không có.

Nếu áp dụng chế độ ăn ketogenic và hạn chế lượng carb tiêu thụ, có thể tránh dùng trái cây miễn là cơ thể nhận được những chất dinh dưỡng này từ các thực phẩm khác.

Đối với những người khác, trái cây nên là một phần trong chế độ ăn ít carb lành mạnh.

Kết luận: Trái cây có thể là một phần trong chế độ ăn ít carb lành mạnh. Tuy nhiên, những người áp dụng chế độ ăn ketogenic lại muốn tránh chúng.

Có chuyện ăn quá nhiều trái cây hay không?

trai cay khong the nao an qua nhieu
Bạn có thể ăn trái cây thỏa thích

Trái cây đã được chứng minh có nhiều lợi ích tốt, nhưng ăn quá nhiều có gây hại hay không?

Đầu tiên, khi ăn trái cây nguyên trái, rất khó để ăn nhiều. Đó là bởi vì trái cây có rất nhiều nước và chất xơ, dễ gây cảm giác no – đến mức có thể cảm thấy no chỉ sau khi ăn một miếng.

Do đó, rất khó để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, có ít hơn 1 trên 10 người Mỹ đáp ứng yêu cầu lượng trái cây ăn tối thiểu hàng ngày (46).

Mặc dù ăn nhiều trái cây mỗi ngày là rất khó xảy ra, nhưng một vài nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn 20 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong hai tuần và không có phản ứng phụ nào (47).

Trong một nghiên cứu lớn hơn một chút, 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong nhiều tháng mà không gặp tác động có hại nào hết (48).

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy những lợi ích về sức khỏe. Mặc dù những nghiên cứu này là nhỏ, nhưng chúng cung cấp lý do để tin rằng ăn trái cây là rất an toàn bất kể liều lượng thế nào.

Cuối cùng, nếu ăn trái cây đến khi cảm thấy no bụng, thì hầu như không thể gọi là ăn “quá nhiều.”

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được dùng như là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Kết luận: Đối với người bình thường, ăn trái cây là an toàn dù cho bất kì liều lượng thế nào. Trừ khi gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc đang áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc rất ít carb, ngoài ra không có lí do gì để hạn chế lượng trái cây tiêu thụ.

Bao nhiêu trái cây là tối ưu?

trai cay co the an bao nhieu tuy thich
Nên tiêu thụ khoảng 2-5 phần trái cây mỗi ngày, nhiều hơn vẫn tốt

Mặc dù có thể ăn uống lành mạnh trong khi ăn rất ít hoặc rất nhiều trái cây, nhưng lượng lý tưởng lại nằm ở đâu đó ở giữa.

Lượng khuyến cáo chung đối với việc ăn rau quả ít nhất là 400 gram mỗi ngày, hoặc 5 phần ăn 80 gram (49).

Một phần ăn 80 gram tương đương với một mẩu nhỏ của quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể được đo bằng cốc, một phần ăn là khoảng 1 cốc.

Khuyến cáo này bắt nguồn từ việc ăn 5 khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư (50).

Một thống kê lớn của 16 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn hơn 5 khẩu phần trái cây mỗi ngày không mang lại lợi ích bổ sung nào (50).

Tuy nhiên, bảng thống kê lớn khác của 95 nghiên cứu khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh sẽ ở mức thấp nhất khi ăn 800 gram trái cây, hoặc 10 phần ăn mỗi ngày (51).

Nên nhớ rằng các nghiên cứu này áp dụng trên cả trái cây và rau củ. Giả định rằng một nửa trong khẩu phần này đến từ hoa quả, thì nên tiêu thụ khoảng 2-5 phần trái cây mỗi ngày.

Các khuyến nghị của các cơ quan y tế khác nhau có thay đổi chút ít, nhưng nhìn chung vẫn phù hợp với nghiên cứu này.

Ví dụ, theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo người trưởng thành trung bình ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association – AHA) lại khuyến cáo ăn 4-5 phần trái cây mỗi ngày.

Kết luận: Hầu hết nghiên cứu đều chứng minh rằng ăn 2-5 phần trái cây mỗi ngày giúp mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên dường như không có hại gì nếu ăn nhiều hơn số đó.

Thông điệp chính

Ăn trái cây nguyên  trái giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng.

Nếu không áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc có vấn đề về tiêu hóa, thì không có lí do gì để hạn chế lượng trái cây tiêu thụ.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho rằng lượng tối ưu là từ 2-5 phần trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên dường như không có hại gì nếu ăn nhiều hơn số đó.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz