Nên Ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?

0
577

cong dung tuyet voi cua proteinTheo tiến sĩ Spencer Nadolsky, protein là vua thực phẩm.

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nói chung và quá trình giảm cân nói riêng.

Nếu chúng ta không nhận đủ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, thì các thành phần cơ thể sẽ phải chịu đau khổ.

Tuy nhiên lại có rất nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein mà chúng ta cần tiêu thụ hàng ngày.

Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thống thường khuyến nghị tiêu thụ một lượng protein khá khiêm tốn.

Lượng protein họ khuyến nghị nạp vào mỗi ngày rơi vào khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Con số cụ thể như sau:

  • 56 gam mỗi ngày cho nam giới có mức độ vận động trung bình
  • 46 gam mỗi ngày cho nữ giới có mức độ vận động trung bình

Mặc dù lượng protein này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt nghiêm trọng chất dinh dưỡng trong cơ thể, nhưng theo các nghiên cứu cho thấy rằng, nó vẫn chưa đủ để đảm bảo sức khỏe tối ưu và chức năng của các phần cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng protein mà mỗi người cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm: mức động vận động, độ tuổi, khối lượng cơ bắp, mục tiêu vóc dáng và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Vì vậy, việc nạp một lượng protein tối ưu sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp, tăng cường mực độ vận động tối ưu.

Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vấn đề này ngay bây giờ.

Protein Là Gì Và Tại Sao Chúng Ta Phải Quan Tâm Đến Nó?

vai tro cua proteinProtein là các khối xây dựng chính của cơ thể.

Chúng được sử dụng để tạo thành cơ bắp, gân, cơ và da.

Protein cũng được sử dụng để sản xuất các enzym, hoóc môn, dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ cho các chức năng quan trọng.

Nếu không có protein, cuộc sống mà chúng ta biết có thể không thể diễn ra tốt đẹp.

Protein được làm từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là các axit amin, được liên kết với nhau giống các hạt cườm trên một sợi dây. Các axit amin liên kết hình thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại dưới các hình dạng phức tạp.

Một số các axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể, trong khi các loại axit amin còn lại phải được lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày. Những loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, mà bắt buộc phải được bổ sung từ các loại thực được gọi là các axit amin thiết yếu.

Lượng protein nạp vào không chỉ yêu cầu về số lượng, mà còn cần về chất lượng.

Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với các tỷ lệ phù hợp, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Nếu bạn đang ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật (như thịt, cá, trứng, hoặc sữa) mỗi ngày, chắc chắn khi đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, vì đây là những protein lành mạnh.

Nếu bạn không ăn thức ăn động vật, bạn sẽ rất khó có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, và tất nhiên chức năng cơ thể sẽ không thể hoạt động tối ưu được.

Hầu hết mọi người cũng không thực sự cần bổ sung nhiều chất đạm (protein), nhưng điều này lại rất cần thiết đối với các vận động viên và những người tập thể hình.

Tóm lại: Protein có thể cung cấp nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. Các thực phẩm động vật thường có hàm lượng protein cao và có tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần.

Protein Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả Và Phòng Ngừa Tăng Cân Trở Lại

giam can bang an nhieu proteinProtein là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn.

Như chúng ta biết, để giảm cân, chúng ta cần phải nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng calo mà cơ thể cần để đốt cháy.

Ăn protein có thể giúp cơ thể bạn thực hiện điều đó, điều này sẽ giúp thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất của bạn (giải phóng calo ra ngoài) và giảm sự thèm ăn không kiểm soát của bạn. Điều này đã được khoa học chứng minh.

Khoa học đã chứng minh rằng, protein chiếm 25-30% lượng calo có thể thúc đẩy sự trao đổi chất đốt cháy 80 đến 100 calo mỗi ngày, được so với chế độ ăn uống có hàm lượng protein thấp.

Nhưng có lẽ công dụng quan trọng nhất của protein là giảm cân, giảm sự thèm ăn và giảm việc tiêu thụ lượng calo tự phát. Protein còn đóng vai trò quan trọng hơn cả chất béo và tinh bột.

Trong một nghiên cứu ở nam giới béo phì, protein ở mức 25% lượng calo giúp tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn khuya, ăn vặt và giảm 60% các suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein ở khoảng 30% lượng calo đã tự động ăn ít hơn 441 calo/ngày. Họ cũng giảm được khoảng 5,5kg trong vòng 12 tuần chỉ bằng cách thêm nhiều protein hơn vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm cân, mà nó còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại điểm xuất phát.

Trong một nghiên cứu, chỉ tăng lượng protein khiêm tốt từ 15% lượng calo đến 18% lượng calo, đã giảm số lượng người béo tăng cân trở lại sau khi giảm cân được 50%.

Một lượng protein cao cũng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, điều này giúp đốt cháy một lượng nhỏ calo trong tất cả các thời điểm trong ngày.

Bằng cách ăn nhiều protein, bạn có thể áp dụng các chế độ giảm cân dễ dàng hơn mà bạn lựa chọn như chế độ high-fat, low-carb, hay một số chế độ khác.

Theo những nghiên cứu này, một lượng protein khoảng 30% lượng calo có thể là tối ưu cho việc giảm cân. Lượng calo này tương ứng khoảng 150gam cho người có chế độ ăn cần 2,000 calo.

Bạn có thể tính toán lượng protein bằng cách nhân lượng calo với 0,075

Tóm lại: Một lượng protein khoảng 30% lượng calo dường như là tối ưu cho việc giảm cân. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất và làm giảm việc tiêu thụ calo tự phát.

Ăn Nhiều Protein Có Thể Giúp Bạn Tăng Sức Mạnh Và Tăng Lượng Cơ Bắp

protein tang co bapCơ bắp được tạo thành chủ yếu nhở protein

Như hầu hết các mô trong cơ thể, cơ bắp rất năng động, nó liên tục được chia nhỏ và xây dựng lại.

Để đạt được cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp được nhiều protein cơ bắp hơn là phá vỡ nó.

Nói cách khác, cần phải có một sự cân bằng protein tích dương (thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có hàm lượng ni tơ cao) trong cơ thể.

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp cần phải ăn một lượng lớn protein (và thực hiện các bài tập nâng tạ). Nó cũng là một nhân tố khiến việc tiêu thụ một lượng protein cao hơn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh tối ưu hơn.

Ngoài ra, những người muốn giữ cơ bắp khi giảm cân cũng cần phải tiêu thụ nhiều protein. Vì khi giảm mỡ, cơ thể thường có xu hướng bị mất cơ, và việc ăn nhiều protein sẽ giúp ngăn chặn việc mất cơ bắp trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu thường không nhìn vào tỷ lệ phần trăm calo, mà lượng gam protein mỗ ngày nạp vào theo mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể (kg).

Một khuyến nghị chung giúp bạn đạt được cơ bắp là tiêu thụ 2,2gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng để xác định số lượng protein tối ưu cho việc tăng cường cơ bắp và nhiều trong số các nghiên cứu đó đã đưa ra các kết luận khác nhau.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng hơn 0,8 gam cho mỗi 0,5kg trọng lượng không có công dụng, trong khi những nghiên cứu khác lại cho rằng tiêu thụ hơn 1 gam cho mỗi 0,5kg trọng lượng là tốt nhất.

Mặc dù thật khó để đưa ra con số chính xác vì kết quả mâu thuẫn trong các nghiên cứu, nhưng mức 0,7-1 gam trên 0,5kg trọng lượng cơ thể có vẻ là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn đang mang rất nhiều chất béo cơ thể, khi đó ý tưởng tốt nhất là sử dụng hoặc khối lượng cơ lạc, hoặc số cân mục tiêu của bạn, thay vì tổng trọng lượng cơ thể, vì khối lượng cơ lạc của bạn có thể định lượng được lượng protein bạn cần.

Tóm lại: Điều quan trọng là bạn cần phải ăn đủ chất đạm nếu bạn muốn đạt được hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng, 0,7-1 gam cho mỗi 0,5kg hoặc 1,5-2,2 gam cho mỗi kg là đủ.

Những Trường Hợp Khác Có Thể Tăng Nhu Cầu Protein

tang cuong tieu thu proteinNgoài mục đích tăng khối lượng cơ bắp, mục đích thể hình, những người có mức độ vận động thường xuyên cũng cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi phải hoạt động thể chất nhiều, hay đi bộ, chạy, bơi lội hoặc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào thì bạn sẽ cần nhiêu protein hơn. Các lực sĩ cũng cần khá nhiều protein, khoảng 0,5-0,65 gam cho mỗi 0,5kg, hoặc 1,2-1,4 gam cho mỗi kg.

Người cao tuổi cũng cần protein nhiều hơn đáng kể, khoảng 0,45-0,6 grm cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm khối lượng cơ bắp, đây là hai vấn đề quan trọng ở người già.

Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần protein nhiều hơn.

Tóm lại: Yêu cầu protein được tăng lên đáng kể ở những người có thể chất tích cực, cũng như ở những người đang hồi phục sau chấn thương và những người lớn tuổi.

Protein Có Ảnh Hưởng Xấu Đến Sức Khỏe Không?

tam quan trong cua proteinProtein đã bị đối đổ lỗi cho một số vấn đề sức khỏe.

Người ta cho rằng, một chế độ ăn giàu protein có gây tổn thương thận và bệnh loãng xương. Tuy nhiên điều này lại không hề được khoa học chứng minh.

Mặc dù việc hạn chế protein có ích cho những người có vấn đề về thận từ trước, nhưng protein chưa bao giờ được chứng minh là gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.

Trong thực tế, việc nạp một lượng protein cao hơn đã được chứng minh làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, đó là hai trong nhiều yếu tố nguy cơ chính nguy cơ chính đối với bệnh thận.

Nếu protein thực sự có một số ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận (mà chưa bao giờ được chứng minh), thì tác động tích cực lên các yếu tố nguy cơ này là không đáng kể.

Protein cũng đã được đổ lỗi cho bệnh loãng xương, đó là một nhận định vô cùng là lùng, vì các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng, protein có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Nhìn chung, không có bất kỳ bằng chứng chứng minh rằng, việc tiêu thụ một lượng protein tương đối cao hợp lý sẽ có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của con người.

Tóm lại: Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Làm Thế Nào Để Ăn Đủ Lượng Protein Trong Chế Độ Ăn Uống Của Bạn?

thuc pham giau proteinCác nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Ngoài ra còn có một số thực vật có hàm lượng protein cao như quinoa, các loại đậu và các loại hạt.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, khi đó bạn chỉ cần ăn protein chất lượng với hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng) với lượng tối ưu là được.

Gam Của Protein Nghĩa Là Gì?

Đây là sự hiểu lầm khác phổ biến.

Khi tôi nói “gam protein”, điều này nghĩa là gam protein dinh dưỡng có trong thực phẩm, chứ không phải gam của một thực phẩm như trứng và thịt.

Ví dụ, 226 gam thịt bò, nhưng nó chỉ chứa 61 gam protein, một quả lớn nặng 46 gam, nhưng nó chỉ có 6 gam protein.

Lượng Protein Trung Bình Một Người Là Bao Nhiêu

Nếu bạn có một trọng lượng khỏe mạnh, bạn không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, lượng protein trung bình bạn nên ăn mỗi ngày khoảng 0,8-1,3 gam cho mỗi kg trọng lượng là một ước tính hợp lý.

Dưới đây là con số cụ thể:

  • 56-91 gam mỗi ngày cho nam giới có mức độ vận động trung bình.
  • 46-75 gam mỗi ngày cho phụ nữ có mức độ vận động trung bình.

Qua bài viết này, tôi hi vọng các bạn có thể biết được mình nên ăn bao nhiêu protein trong ngày để có một sức khỏe tối ưu nhất và và đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

giam can nhanh va hieu qua

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz