Axit phytic là một chất tự nhiên đặc biệt có trong các loại hạt cây.
Chất này đã nhận được sự chú ý của mọi người vì những ảnh hưởng của nó đến sự hấp thụ khoáng chất.
Axit phytic làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm và canxi, từ đó gây ra thiếu hụt khoáng chất (1).
Vì vậy, đây thường được gọi là chất kháng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, vấn đề có vẻ phức tạp hơn một chút, bởi vì axit phytic cũng có một số lợi ích sức khỏe.
Bài báo này sẽ đưa ra một cái nhìn chi tiết về axit phytic và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe nói chung.
Nội Dung Chính
Axit phytic là gì?
Axit phytic, hay phytate, được tìm thấy trong các loại hạt cây. Nó là hình thức lưu trữ phốt pho chủ yếu trong hạt giống.
Khi hạt nảy mầm, phytate bị phân hủy và phốt pho được giải phóng để cây non sử dụng.
Axit phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate, hoặc IP6.
Chất này thường được sử dụng như một chất bảo quản trong các sản phẩm trên thị trường do tính chống oxy hoá của nó.
Kết luận: Axit phytic có trong hạt giống cây trồng. Chất này là một dạng lưu trữ chính của phốt pho trong hạt giống.
Axit phytic trong thực phẩm
Axit phytic chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tất cả loại hạt ăn được, ngũ cốc, cây họ đậu, và quả hạch có chứa axit phytic với hàm lượng khác nhau, và một lượng nhỏ cũng được tìm thấy trong rễ cây và củ.
Bảng dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao, theo tỷ lệ phần trăm của trọng lượng khô (1):
| Thực phẩm | Axit phytic |
| Hạnh nhân | 0.4 – 9.4% |
| Đậu thường | 0.6 – 2.4% |
| Đậu Brazil | 0.3 – 6.3% |
| Hạt dẻ | 0.2 – 0.9% |
| Đậu lăng | 0.3 – 1.5% |
| Ngô | 0.7 – 2.2% |
| Đậu phộng | 0.2 – 4.5% |
| Đậu Hà Lan | 0.2 – 1.2% |
| Gạo | 0.1 – 1.1% |
| Cám gạo | 2.6 – 8.7% |
| Hạt vừng | 1.4 – 5.4% |
| Đậu nành | 1.0 – 2.2% |
| Đậu phụ | 0.1 – 2.9% |
| Hạt óc chó | 0.2 – 6.7% |
| Lúa mì | 0.4 – 1.4% |
| Cám lúa mì | 2.1 – 7.3% |
| Mầm lúa mì | 1.1 – 3.9% |
Như bạn đã thấy, hàm lượng axit phytic trong một loại thực phẩm rất không ổn định. Ví dụ, hàm lượng trong hạnh nhân có thể thay đổi lên đến 20 lần.
Kết luận: Axit phytic được tìm thấy trong tất cả các loại hạt cây, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Hàm lượng chứa trong các thực phẩm này là rất khác nhau.
Axit phytic làm suy giảm sự hấp thu khoáng chất
Axit phytic làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm, và canxi ở mức độ thấp hơn (2, 3).
Tình trạng này chỉ xảy ra trong một bữa ăn, chứ không xảy ra với sự hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể suốt cả ngày.
Nói cách khác, axit phytic làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất trong bữa ăn, nhưng không có ảnh hưởng gì đối với các bữa ăn tiếp theo.
Ví dụ, ăn nhẹ các loại hạt giữa các bữa ăn có thể làm giảm lượng sắt, kẽm và canxi mà bạn hấp thụ được từ các loại hạt đó, chứ không ảnh hưởng đến bữa ăn trong vài giờ sau.
Tuy nhiên, khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất phytate trong hầu hết các bữa ăn, sự thiếu hụt khoáng chất có thể phát triển theo thời gian.
Trong chế độ ăn uống cân bằng, chất này hiếm khi trở thành mối lo, nhưng nó có thể là một vấn đề nghiêm trọng với những người suy dinh dưỡng, và ở các nước đang phát triển, nơi nguồn lương thực chính là ngũ cốc hoặc cây họ đậu.
Kết luận: Axit phytic làm suy giảm sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi. Chất này có thể góp phần gây ra thiếu hụt khoáng chất theo thời gian, nhưng điều này hiếm khi trở nên nghiêm trọng khi bạn có chế độ ăn uống cân bằng.
Làm thế nào để giảm lượng axit phytic trong thực phẩm?
Tránh không ăn tất cả các thức ăn có chứa acid phytic là một ý tưởng tồi, bởi vì nhiều thực phẩm trong số đó (như hạnh nhân) rất giàu dinh dưỡng, lành mạnh và ngon.
Ngoài ra, ở nhiều nước đang phát triển, lương thực còn khan hiếm và mọi người phải dựa vào ngũ cốc và cây họ đậu làm lương thực chính.
Rất may là một số phương pháp chế biến có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong thực phẩm.
Đây là những phương pháp được sử dụng phổ biến nhất:
- Ngâm: Ngũ cốc và cây họ đậu thường được ngâm trong nước qua đêm để giảm hàm lượng phytate (1, 4).
- Nảy mầm: đem nảy mầm hạt giống, ngũ cốc và cây họ đậu giúp giảm hàm lượng phytate (5, 6).
- Lên men: Các axit hữu cơ hình thành trong quá trình lên men sẽ thúc đẩy sự phân hủy của phytate. Quá trình lên men axit lactic là một phương pháp được ưa chuộng, trong đó có phương pháp làm bột chua (7, 8).
Sự kết hợp của các phương pháp này có thể làm giảm đáng kể hàm lượng phytate.
Ví dụ, ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic có thể làm giảm đến 98% hàm lượng axit phytic trong hạt quinoa (9).
Ngoài ra, nảy mầm hạt và lên men axit lactic ở lúa miến trắng và ngô gần như có thể loại bỏ hoàn toàn axit phytic (10).
Một số phương pháp như ngâm, nảy mầm và lên men, có thể được sử dụng để giảm bớt lượng axit phytic trong thực phẩm.
Lợi ích sức khỏe của axit phytic
Axit phytic là một ví dụ điển hình về chất dinh dưỡng vừa lợi vừa hại phụ thuộc vào từng hoàn cảnh.
Ngoài các tính chất chống oxy hóa (11), axit phytic có thể chống lại bệnh sỏi thận (12, 13) và ung thư (14, 15, 16, 17, 18).
Cũng có những ý kiến cho rằng axit phytic có thể là một trong những lý do khiến ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già (19).
Kết luận: Axit phytic có một vài tác động tích cực đến sức khỏe như chống lại bệnh sỏi thận và ung thư.
Axit phytic có là một mối lo ngại trong chế độ ăn hiện đại?
Câu trả lời ngắn gọn là không.
Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của họ và không ăn các thức ăn có hàm lượng phytate cao trong tất cả các bữa ăn.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thiếu sắt (2).
Người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay thuần, cũng có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất nếu ăn các thức ăn chứa axit phytic (20, 21).
Vấn đề là có hai loại chất sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt phi heme.
Sắt heme có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, trong khi sắt phi heme đến từ thực vật.
Sắt phi heme từ thực phẩm thực vật thường được hấp thụ khá kém, trong khi việc hấp thụ sắt heme lại rất dễ dàng. Chất sắt phi heme cũng bị ảnh hưởng nhiều bởi axit phytic, trong khi sắt heme thì không (22).
Thêm vào đó, ngay cả khi có axit phytic, chất kẽm trong thịt vẫn được hấp thu tốt (23).
Do đó, thiếu khoáng chất do axit phytic hiếm khi xảy ra ở những người ăn thịt.
Tuy nhiên, axit phytic có thể là một vấn đề nghiêm trọng khi chế độ ăn của bạn chủ yếu chỉ có thực phẩm có hàm lượng phytate cao đồng thời chứa ít thịt hoặc thức ăn có nguồn gốc động vật khác.
Vấn đề này đã trở thành một mối quan ngại đặc biệt ở nhiều nước đang phát triển, nơi ngũ cốc nguyên cám và cây họ đậu chiếm một phần lớn trong chế độ ăn.
Kết luận: Axit phytic thường không phải là một mối lo ở các quốc gia công nghiệp hóa vì những nước này có nguồn thực phẩm rất đa dạng. Tuy nhiên, người ăn chay/thuần chay và những người ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng phytate cao có thể có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất.
Những điều cần ghi nhớ
Các loại thực phẩm giàu phytate như ngũ cốc, quả hạch và đậu, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt sắt và kẽm.
Một số biện pháp thường được dùng để giảm lượng axit phytic là ngâm, nảy mầm và lên men.
Đối với những người ăn thịt thường xuyên, vấn đề thiếu hụt khoáng chất do axit phytic không đáng lo ngại.
Trên thực tế, việc tiêu thụ một số thực phẩm có hàm lượng phytate cao trong một chế độ ăn uống cân bằng thực sự đem lại rất nhiều lợi ích.
Trong nhiều trường hợp, những lợi ích này còn lớn hơn bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với sự hấp thụ khoáng chất mà axit phytic gây ra.
