Lúa Mì Spenta Là Gì Và Có Tốt Cho Sức Khỏe Hay Không?

Lúa mì spenta là một loại ngũ cốc cổ xưa được trồng ở nhiều nơi trên thế giới.

Tuy tính phổ biến có giảm trong suốt thế kỷ 19, nhưng giờ đây lúa mì spenta đang dần trở lại làm một thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Các loại ngũ cốc cổ như lúa mì spenta được cho là có nhiều chất dinh dưỡng và lành mạnh hơn ngũ cốc hiện đại.

Bài viết này đưa ra cái nhìn chi tiết về lúa mì spenta và các tác dụng, cả tốt và xấu, đối với sức khỏe của nó.

Lúa mì spenta là gì?

Lúa mì spenta là một loại ngũ cốc có quan hệ chặt chẽ với lúa mì. Tên khoa học của nó là Triticum spelta (1).

Trong thực tế, lúa mì spenta được coi là một loại lúa mì đặc biệt. Các loại lúa mì khác gồm có lúa mì einkorn, lúa mì khorasan và lúa mì bán lùn hiện đại.

Đây là lúa mì spenta nguyên cám:

Do có họ hàng gần với nhau nên lúa mì spenta và lúa mì có cấu trúc dinh dưỡng tương tự nhau và cả hai đều chứa gluten. Vì vậy, nên tránh dùng lúa mì spenta trong chế độ ăn không chứa gluten (2, 3).

Tóm tắt: Lúa mì spenta là một loại lúa mì. Hàm lượng dinh dưỡng của nó rất giống với lúa mì và có hàm lượng gluten cao.

Thành phần dinh dưỡng của lúa mì spenta

Đây là phân tích dinh dưỡng cho 1 chén lúa mì spenta 194 gram đã nấu chín (4):

• Calo: 246
• Carb: 51 gram.
• Chất xơ: 6 gram.
• Protein: 6 gram.
• Chất béo: 7 g.
• Mangan: 106% RDI.
• Phốt pho: 29% RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% RDI.
• Magiê: 24% RDI.
• Kẽm: 22% RDI.
• Sắt: 18% RDI.

Ngoài ra, lúa mì spenta có chứa một lượng nhỏ canxi, selen và vitamin B1, B6 và E. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc nguyên cám, nó cũng có lượng carb cao và là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Về mặt dinh dưỡng, nó rất giống với lúa mì. Tuy nhiên, so sánh đã cho thấy lượng kẽm và protein trong lúa mì spenta cao hơn một chút. Khoảng 80% protein của lúa mì spenta là gluten (1).

Tóm tắt: Lúa mì spenta có nhiều carb. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và có chứa một số vitamin và khoáng chất.

Lúa mì spenta nguyên cám chứa nhiều carb và chất xơ

Lúa mì spenta chủ yếu bao gồm carb, hầu hết là tinh bột, hoặc các phân tử glucose chuỗi dài (1).

Lúa mì spenta nguyên cám cũng là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu, làm giảm lượng đường trong máu.

Tiêu thụ nhiều chất xơ cũng có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (5, 6, 7).

Hàm lượng chất xơ của lúa mì spenta nguyên cám thực ra thấp hơn một chút so với lúa mì nguyên cám, nhưng chúng có cùng một lượng chất xơ hòa tan (1, 8).

Cả hai loại ngũ cốc nguyên cám là lúa mì spenta và lúa mì đều có ảnh hưởng vừa phải đối với lượng đường trong máu, khi xét về chỉ số glycemic (GI).

Ngược lại, lúa mì spenta tinh chế và lúa mì tinh chế là những thực phẩm có GI cao vì chúng làm lượng đường trong máu tăng đột ngột (9, 10).

Tóm tắt: Lúa mì spenta nguyên cám có nhiều carb và chất xơ, và tác động của nó lên lượng đường trong máu cũng tương tự như lúa mì. Tuy nhiên, lúa mì spenta tinh chế có ít chất xơ và có thể gây tăng lượng đường trong máu.

Lúa mì spenta có lợi ích sức khỏe nào hay không?

Các loại ngũ cốc nguyên cám, như lúa mì spenta nguyên cám, được coi là rất lành mạnh đối với hầu hết mọi người.

Chúng là nguồn cung cấp carb, protein, chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và kẽm.

Người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám nhất có nguy cơ thấp bị đột quỵ, đau tim, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Họ cũng có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh và có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn (20, 21, 22).

Một nghiên cứu ở 247,487 người cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên cám ít bị đột quỵ hơn 14% (11).

Tương tự, một phân tích gần đây ở hơn 14,000 người cho thấy tiêu thụ lượng lượng ngũ cốc nguyên cám nhiều nhất có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim (12).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên cám có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 32%. Các loại ngũ cốc tinh chế thì không có lợi ích giống như vậy (23).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều là nghiên cứu quan sát, nhưng lợi ích của các loại ngũ cốc nguyên cám cũng đang bắt đầu được chứng minh bằng các thử nghiệm lâm sàng ở con người (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Tóm tắt: Thường xuyên tiêu thụ lúa mì spenta hoặc các loại ngũ cốc khác có thể giúp chống lại chứng béo phì, bệnh tim và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Lúa mì spenta có thể gây hại cho một số người

Mặc dù ngũ cốc nguyên cám có lợi cho sức khỏe, nhưng lúa mì spenta có thể gây hại cho một số người. Số này bao gồm những người không dung nạp gluten hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.

Không dung nạp gluten và bệnh dị ứng lúa mì

Gluten là tên của hỗn hợp protein gliadin và glutenin được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch và lúa mạch đen.

Nó có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không do celiac (31, 32, 33).

Đối với người bị bệnh celiac, gluten sẽ kích hoạt phản ứng tự miễn, gây viêm ở ruột non. Tình trạng nghiêm trọng này chỉ có thể được điều trị với chế độ ăn không chứa gluten suốt đời.

Nếu không được điều trị, bệnh celiac có thể gây ra thiếu sắt, canxi, vitamin B12 và folate. Nó cũng liên quan đến tăng nguy cơ phát triển ung thư ruột, tâm thần phân liệt và chứng động kinh (34, 35, 36, 37).

Những người nhạy cảm với gluten không do celiac có thể gặp tác động tiêu cực khi ăn gluten, thường là trong các vấn đề về tiêu hóa (38).

Ước tính có khoảng 1/141 người ở Mỹ bị bệnh celiac. Một số người tương tự được cho là nhạy cảm với gluten không do celiac (39, 40).

Những người bị dị ứng lúa mì cũng có thể nhạy cảm với lúa mì spenta. Sự dị ứng lúa mì xảy ra khi có phản ứng miễn nhiễm với các protein trong lúa mì (41, 42).

Tóm tắt: Lúa mì spenta có chứa gluten, không phù hợp với người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hoặc dị ứng lúa mì.

Hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là chứng rối loạn ruột có thể gây ra đau dạ dày, ợ hơi, đầy bụng, tiêu chảy và táo bón. Khoảng 14% dân số Hoa Kỳ có IBS (43).

Một chất kích hoạt IBS đã được khám phá là một nhóm carb chuỗi ngắn có tên là FODMAP. Giống như lúa mì, lúa mì spenta có chứa một lượng đáng kể các FODMAP, có thể gây ra triệu chứng IBS ở những người dễ mắc bệnh (44, 45, 46, 47).

Cách chế biến thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến lượng FODMAP hiện có.

Lấy ví dụ, cách làm bánh mỳ truyền thống dùng phương pháp lên men có thể làm giảm FODMAP. Trong sản xuất bánh mì hiện đại, lượng FODMAP vẫn giữ nguyên (48).

Tuy nhiên, bột lúa mì spenta lại chứa ít FODMAP hơn so với bột mì hiện đại (49).

Một số sản phẩm lúa mì spenta bao gồm bánh mì chua được hệ thống Monash Low-FODMAP dán nhãn là “an toàn.”

Dưới đây là một số lời khuyên cho việc thêm lúa mì spenta vào trong chế độ ăn nếu bạn có IBS:

• Đọc nhãn: Đảm bảo rằng nhãn có ghi 100% bột mì lúa mì spenta hoặc bánh mì lúa mì spenta.
• Chọn bột chua: Bạn hãy chọn bánh mì chua để ăn.
• Hạn chế khẩu phần ăn: Không nên ăn nhiều hơn 3 lát (26 gram mỗi lát) trong mỗi bữa.

Tóm tắt: Lúa mì spenta chứa FODMAP, có thể gây ra vấn đề cho những người có IBS. Lúa mì spenta lên men để làm bánh mì chua có thể làm giảm lượng FODMAP hiện có.

Chất kháng dinh dưỡng trong lúa mì spenta

Giống như hầu hết thực phẩm thực vật, ngũ cốc cũng chứa một số chất kháng dinh dưỡng.

Chất kháng dinh dưỡng là những chất có thể gây trở ngại cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác (50).

Axit phytic

Axit phytic làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (51).

Đối với đa số người theo một chế độ ăn cân bằng thì đây không phải là vấn đề. Tuy nhiên, nó có thể là mối quan tâm cho người ăn chay và thuần chay, những người lấy hầu hết khoáng chất từ thực phẩm thực vật.

Giống như lúa mì, lúa mì spenta có chứa một lượng axit phytic đáng kể. Tuy nhiên, cách thức xử lý có thể ảnh hưởng đến hàm lượng axit phytic.

Các phương pháp truyền thống như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm giảm hàm lượng axit phytic trong ngũ cốc (52).

Tóm tắt: Lúa mì spenta chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất. Việc ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc có thể làm giảm hàm lượng axit phytic này.

Lectin

Lectin là một nhóm protein được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, bao gồm ngũ cốc (53).

Một số người nghĩ cần tránh lectin vì tiêu thụ nhiều có liên quan đến tổn thương nội mạc ruột, khó chịu tiêu hóa và bệnh tự miễn (54).

Tuy nhiên, hầu hết các lectin bị phá hủy trong quá trình nấu ăn và chế biến (55, 56).

Giống như axit phytic, quá trình chế biến ngũ cốc truyền thống thông qua ngâm, nảy mầm và lên men làm giảm đáng kể lượng lectin (57).

Lượng lectin mà bạn tiếp xúc từ lúa mì spenta là không gây hại.

Tóm tắt: Tất cả ngũ cốc đều chứa lượng lectin cao. Tuy nhiên, hầu hết các lectin này được loại bỏ trong quá trình nấu hoặc chế biến.

Lúa mì spenta có giàu dinh dưỡng hơn lúa mì hay không?

Lúa mạch nguyên cám và lúa mì spenta nguyên cám có cấu trúc dinh dưỡng rất giống nhau.

Cả hai loại ngũ cốc nguyên cám này cung cấp carb, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (1).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy sự khác biệt tinh tế giữa chúng.

Ví dụ, hàm lượng khoáng chất của lúa mì spenta cao hơn lúa mì. Lúa mì spenta chứa nhiều mangan, kẽm và đồng (58, 59).

Một nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lúa mì spenta chứa ít axit phytic kháng dinh dưỡng (60).

Tóm tắt: Lúa mì spenta và lúa mì có cấu trúc dinh dưỡng rất giống nhau. Tuy nhiên, lúa mì spenta có thể chứa nhiều khoáng chất hơn và ít axit phytic hơn một chút.

Làm thế nào để thêm lúa mì spenta vào chế độ ăn của bạn

Bạn có thể thêm lúa mì spenta vào chế độ ăn bằng cách dùng ngũ cốc nguyên cám hoặc bột mì lúa mì spenta. Nếu bạn đang dùng ngũ cốc nguyên cám, hãy chắc chắn rửa chúng kỹ lưỡng và ngâm qua đêm.

Sau đó bạn có thể sử dụng chúng thay thế cho các loại carb khác, như gạo hoặc khoai tây trong nhiều món ăn. Một số ý tưởng phổ biến là món cơm lúa mì spenta Ý, hoặc món hầm và nước thịt luộc cùng với lúa mì spenta.

Cũng dễ dàng để thay thế bột mì lúa mì spenta cho bột lúa mì trong hầu hết các công thức nấu ăn vì chúng rất giống nhau. Nếu bạn nướng, bạn có thể thay thế khoảng một nửa bột mì thông thường bằng bột mì lúa mì spenta và nhận được kết quả tương tự.

Bạn có thể mua bột mì lúa mì spenta trong các cửa hàng hoặc qua mạng.

Tóm tắt: Lúa mì spenta có thể được sử dụng như một chất thay thế cho carb khác. Bạn có thể thử nấu ngũ cốc nguyên cám này hoặc sử dụng bột mì lúa mì spenta thay vì bột lúa mì.

Thông điệp chính

Lúa mì spenta là một loại ngũ cốc nguyên cám có thể là một chất bổ sung giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn.

Tuy nhiên, nó có chứa gluten,và không phải là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng gluten hoặc dị ứng với lúa mì.

Cũng không rõ liệu việc tiêu thụ lúa mì spenta nhiều hơn lúa mì có lợi hơn hay không.

Tuy nhiên, việc chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì loại tinh chế thì luôn là một ý tưởng tuyệt vời.