Lợi Ích Sức Khỏe Và Công Dụng Của Nước Cốt Dừa

Gần đây nước cốt dừa đã trở thành một thực phẩm khá phổ biến.

Nó có thể thay thế cho sữa bò và cũng đem lại một số lợi ích cho sức khoẻ.

Bài báo này sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn chi tiết về nước cốt dừa.

Nước cốt dừa là gì?

Nước cốt dừa làm từ trái dừa già có màu nâu. Nó có độ đặc sánh và béo ngậy.

Nước cốt dừa thường được dùng trong ẩm thực Thái Lan và các nước Đông Nam Á. Nó cũng được dùng phổ biến ở Hawaii, Ấn Độ và một số nước Nam Mỹ và Caribe.

Không nên nhầm lẫn nước cốt dừa với nước dừa có trong dừa non.

Không giống như nước dừa, nước cốt dừa không tồn tại ở dạng chất lỏng. Để làm ra nước cốt dừa, người ta lấy cùi dừa cứng pha với khoảng 50% nước.

Ngược lại, trong nước dừa có khoảng 94% là nước. Nó chứa ít chất béo và chất dinh dưỡng hơn nước cốt dừa.

Kết luận: Nước cốt dừa có nguồn gốc từ trái dừa già màu nâu. Nó được dùng trong nhiều món ăn truyền thống trên khắp thế giới.

Nước cốt dừa được làm như thế nào?

Nước cốt dừa được phân ra làm 2 loại là đặc và loãng dựa trên độ đặc và sản phẩm đó được chế biến đến mức nào.

• Đặc: Cùi dừa được nghiền nhỏ và luộc hoặc ninh nhỏ lửa trong nước. Hỗn hợp này sau đó được lọc qua vải để tạo ra nước cốt dừa đặc.
• Loãng: Sau khi làm ra nước cốt dừa đặc, số dừa còn lại trong vải lọc được đem đun sôi trong nước sau đó lọc lấy nước, nước này chính là nước cốt dừa loãng.

Trong ẩm thực truyền thống, nước cốt dừa đặc được dùng trong các món tráng miệng và nước sốt đặc. Nước cốt dừa loãng được dùng trong các món canh và nước sốt loãng.

Hầu hết các sản phẩm nước cốt dừa đóng lon là hỗn hợp của 2 loại sữa đặc và loãng. Bạn cũng có thể tự làm nước cốt dừa tại nhà và điều chỉnh độ đặc theo ý thích.

Kết luận: Nước cốt dừa được làm bằng cách ngâm cùi dừa già nạo trong nước và sau đó đem lọc lấy sản phẩm có độ đặc giống sữa.

Chất dinh dưỡng trong nước cốt dừa

Nước cốt dừa là thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Khoảng 93% lượng calo của nước cốt dừa đến từ chất béo, bao gồm chất béo bão hòa tên là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Loại sữa này cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc nước cốt dừa (240 gram) chứa (1):

• Calo:
• Chất béo: 57 gram.
• Protein: 5 gram.
• Cacbon hydrate: 13 gram.
• Chất xơ: 5 gram.
• Vitamin C: 11% RDI.
• Folate: 10% RDI.
• Sắt: 22% RDI.
• Magiê: 22% RDI.
• Kali: 18% RDI.
• Đồng: 32% RDI.
• Mangan: 110% RDI.
• Selen: 21% RDI.

Ngoài ra, một số chuyên gia tin rằng nước cốt dừa có chứa các loại protein đặc biệt có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về vấn đề này (2).

Kết luận: Nước cốt dừa có hàm lượng calo cao và chất béo bão hòa tên là chất béo trung tính chuỗi trung bình. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ảnh hưởng đến cân nặng và sự trao đổi chất

Có một số bằng chứng cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) trong nước cốt dừa có thể có lợi cho kết cấu cơ thể, hỗ trợ giảm cân và trao đổi chất.

Khoảng một nửa chất béo trong dừa là một axit béo chuỗi trung bình được gọi là acid lauric.

Trái dừa còn chứa một lượng nhỏ các axit béo chuỗi trung bình khác như axit capric và axit caprylic.

Không giống như chất béo có chuỗi dài hơn, MCT từ đường tiêu hóa đi thẳng vào gan, trong gan chúng được dùng để sản xuất năng lượng hoặc ketone. Do đó chất này ít có khả năng được lưu giữ dưới dạng chất béo (3).

Các nghiên cứu cũng cho thấy MCT có thể giúp giảm thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể so với các chất béo khác (4, 5, 6, 7).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông béo phì đã tiêu thụ 20 gram dầu MCT khi ăn sáng, kết quả là họ đã ăn ít hơn 272 calo vào bữa trưa, so với những người tiêu thụ dầu ngô (7).

Hơn nữa, MCT trong dừa có thể gia tăng sự tiêu hao calo và đốt cháy mỡ, ít nhất là trong thời gian ngắn (8, 9, 10).

Một số nghiên cứu đối chứng ở những người béo phì và những người bị bệnh tim cho thấy rằng ăn dầu dừa có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Các dấu hiệu sức khoẻ tim mạch cũng được cải thiện (11, 12, 13).

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào trực tiếp về ảnh hưởng của nước cốt dừa đến cân nặng và sự trao đổi chất, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy những hiệu quả ấn tượng mà dầu dừa và MCT đem lại.

Nước cốt dừa cũng có những tác dụng giống vậy, bởi vì nó cũng chứa loại axit béo tương tự.

Kết luận: MCT trong nước cốt dừa có thể làm giảm thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp giảm mỡ bụng.

Tác động đến cholesterol và sức khỏe tim mạch

Vì nước cốt dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên nhiều người tự hỏi đây có phải là loại thực phẩm tốt cho tim mạch hay không.

Có rất ít nghiên cứu chuyên sâu về nước cốt dừa, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại sữa này mang lại lợi ích cho những người có mức cholesterol trung bình và cao.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người đàn ông đã chỉ ra rằng cháo nước cốt dừa giúp giảm cholesterol LDL có hại nhiều hơn so với cháo sữa đậu nành. Cháo nước cốt dừa cũng làm tăng cholesterol HDL có lợi lên 18%, so với cháo sữa đậu nành chỉ làm tăng 3% (14).

Hầu hết các nghiên cứu với dầu dừa hoặc cùi dừa cũng cho thấy những cải thiện về nồng độ cholesterol LDL, HDL và chất béo trung tính (11, 12, 13, 15, 16).

Tuy nhiên trong một số nghiên cứu cả mức cholesterol LDL và HDL đều tăng lên khi hấp thụ chất béo từ dừa. Còn lượng chất béo trung tính thì giảm so với các chất béo khác (17, 18).

Axit lauric, là axit béo chủ yếu có trong dừa, có thể làm tăng lượng cholesterol LDL bằng cách giảm hoạt động của các  thụ thể có chứng năng loại bỏ LDL ra khỏi máu (19).

Kết quả của hai nghiên cứu trên hai nhóm người tương tự cho thấy rằng phản ứng của cholesterol với acid lauric có thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người cũng như phụ thuộc vào hàm lượng dừa có trong chế độ ăn.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh, thay thế 14% chất béo đơn bão hòa bằng acid lauric làm tăng khoảng 16% lượng cholesterol LDL. Trong một nghiên cứu khác, thay thế 4% chất béo bão hòa đơn bằng axit lauric có ảnh hưởng rất nhỏ đến cholesterol (19, 20).

Kết luận: Nhìn chung mức cholesterol và chất béo trung tính sẽ được cải thiện khi ta ăn dừa. Trong một số trường hợp cả lượng cholesterol LDL và HDL đều tăng.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Nước cốt dừa cũng có khả năng:

• Giảm viêm: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất dừa và dầu dừa làm giảm viêm và sưng ở chuột bị thương (21, 22, 23).
• Giảm kích thước vết loét: Trong một nghiên cứu, nước cốt dừa đã giảm 54% kích thước loét dạ dày ở chuột – hiệu quả tương đương với thuốc chống loét (24).
• Chống virut và vi khuẩn: Các MCT trong dừa, đặc biệt là axit lauric, giúp làm giảm mức độ nhiễm trùng gây ra do vi rút và vi khuẩn, bao gồm cả vi khuẩn trong khoang miệng (25, 26, 27).

Kết luận: Nước cốt dừa có thể làm giảm viêm, giảm kích thước vết loét và chống lại vi rút và vi khuẩn gây nhiễm trùng.

Tác dụng phụ

Trừ trường hợp dị ứng với dừa ra thì nước cốt dừa không gây tác dụng phụ. So với dị ứng quả hạnh và đậu phộng, dị ứng dừa tương đối hiếm (28).

Tuy nhiên, một số chuyên gia về rối loạn tiêu hóa khuyến cáo rằng những người không có khả năng dung nạp FODMAP chỉ nên uống nửa ly nước cốt dừa mỗi lần.

Nhiều loại nước cốt dừa đóng lon có chứa bisphenol A (BPA), một chất hóa học có trong lớp vỏ hộp có thể thấm vào thức ăn. BPA được cho là có thể gây ra các vấn đề về sinh sản và ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và con người (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Rất may là một số thương hiệu dùng cách đóng gói không chứa BPA, bạn nên chọn các thương hiệu này để đảm bảo an toàn.

Kết luận: Nước cốt dừa an toàn cho hầu hết những người không dị ứng với dừa. Tốt nhất bạn nên chọn các loại sản phẩm đóng lon không chứa BPA.

Cách dùng nước cốt dừa

Mặc dù nước cốt dừa rất bổ dưỡng nhưng nó cũng chứa lượng calo cao. Bạn nên ghi nhớ điều này khi thêm nước cốt dừa vào thực phẩm hoặc dùng nó trong công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách để bổ sung nước cốt dừa vào chế độ ăn của bạn

• Cho vài muỗng canh nước cốt dừa vào cà phê.
• Thêm nửa chén nước cốt dừa vào sinh tố hoa quả hoặc sinh tố protein.
• Cho một lượng nhỏ lên quả mọng hoặc đu đủ cắt lát.
• Thêm vài muỗng canh nước cốt dừa vào bột yến mạch hoặc các món ngũ cốc chín.

Công thức nấu ăn với nước cốt dừa

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh dùng nước cốt dừa:

• Cà ri tôm nước cốt dừa.
• Gà Masala.
• Đậu gà, rau chân vịt và dừa om với chanh.
• Sinh tố rau xanh nhiệt đới.
• Mousse nước cốt dừa và sô cô la.

Làm thế nào để chọn loại nước cốt dừa tốt nhất

Dưới đây là một vài lời khuyên để lựa chọn nước cốt dừa:

• Đọc kỹ bao bì: nếu có thể, bạn nên chọn một sản phẩm chỉ chứa dừa và nước. Tránh các thành phần chưa được xác định như carrageenan.
• Chọn các sản phẩm đóng lon không chứa BPA: Mua nước cốt dừa từ các công ty dùng lon không chứa BPA, chẳng hạn như Native Forest và Natural Value.
• Dùng sữa hộp: Nước cốt dừa không chứa chất làm ngọt trong hộp carton thường chứa ít chất béo và calo hơn so với các sản phẩm đóng lon. Hãy chọn các thương hiệu không chứa carageenan, như So Delicious và Silk.
• Dùng loại ít béo: Đối với chế độ ăn ít calo, bạn hãy chọn nước cốt dừa đóng lon ít béo. Loại này loãng hơn và chứa khoảng 125 calo trong mỗi 120 gram (35).
• Tự làm nước cốt dừa: Nếu bạn muốn dùng loại nước cốt dừa tươi ngon và tốt cho sức khỏe nhất, hãy tự tay làm với công thức sau: Nước cốt dừa Homemade.

Kết luận: Nước cốt dừa có thể được dùng trong một loạt các công thức nấu ăn. Tránh các loại có chứa thành phần không xác định, hoặc bạn có thể tự mình làm nước cốt dừa tại nhà.

Những điều cần ghi nhớ

Nước cốt dừa là một thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng và đa dụng được dùng phổ biến rộng rãi. Bạn cũng có thể tự làm tại nhà.

Bổ sung một lượng nước cốt dừa vừa đủ vào chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện sức khoẻ của bạn.

Một số bài báo liên quan đến dừa:

• 10 Tác Dụng Tuyệt Vời Của Dầu Dừa với Sức Khỏe (Đã Được Chứng Minh)
• 8 lợi ích tuyệt vời từ nước dừa đã được khoa học chứng minh