Trà Ô Long Và Các Lợi Ích Sức Khỏe Của Nó

Trà Ô Long chỉ chiếm 2% sản lượng trà thế giới nhưng nó đáng để chúng ta khám phá (1).

Là sự kết hợp của trà đen và trà xanh, trà Ô Long mang lại một vài lợi ích sức khỏe thú vị.

Ví dụ, nó có thể tăng cường trao đổi chất và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về trà Ô Long và những lợi ích sức khỏe của nó.

Trà Ô Long là gì?

Trà Ô Long là một loại trà truyền thống của Trung Quốc.

Nó được làm từ lá của cây Camellia sinensis, loài cây dùng để làm trà xanh và trà đen. Sự khác biệt là trong cách chế biến.

Lá trà nào cũng chứa một số enzim nhất định tạo ra phản ứng hóa học gọi là oxy hóa. Quá trình oxy hóa là sự chuyển hóa lá trà xanh thành màu đen sậm.

Trà xanh không được oxy hóa nhiều, nhưng trà đen được cho oxy hóa cho đến khi nó chuyển sang màu đen. Trà Ô Long nằm giữa hai loại đó, do đó nó bị oxy hóa một phần.

Sự oxy hóa một phần này gây ra màu sắc và hương vị đặc trưng của trà Ô Long (2).

Đây là trà Ô Long:

Tuy nhiên, màu sắc của lá trà có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu, từ màu xanh lá cây đến nâu đậm.

Tóm tắt: Trà Ô Long là một loại trà truyền thống của Trung Quốc được làm từ loại lá trà bị oxy hóa một phần từ cây Camellia sinensis.

Chất dinh dưỡng trong trà Ô Long

Tương tự như trà đen và trà xanh, trà Ô Long chứa nhiều vitamin, khóang chất và các chất chống oxy hóa hữu ích.

Một tách trà pha sẽ chứa khoảng (3, 4):

• Fluoride: 5-24% RDI.
• Mangan: 26% RDI.
• Kali: 1% RDI.
• Natri: 1% RDI.
• Magie: 1% RDI.
• Niacin: 1% RDI.
• Caffeine: 36 mg.

Một số chất chống oxy hóa chính trong trà Ô Long, được gọi là polyphenol trà, là theaflavin, thearubigin và EGCG. Đây là những chất đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho nó (5).

Trà Ô Long còn chứa theanine, một axit amin chịu trách nhiệm cho hiệu ứng thư giãn của trà (6).

Tóm tắt: Ngoài caffeine, trà Ô Long còn chứa các vitamin, khoáng chất, axit amin và các chất chống oxy hóa polyphenol có lợi.

Trà Ô Long có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Các chất chống oxy hóa polyphenol tìm thấy trong trà được cho là giúp làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Chúng cũng được cho là làm tăng độ nhạy insulin (7, 8).

Theo đó, một số nghiên cứu đưa ra mối liên hệ giữa mức tiêu thụ trà thường xuyên với tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 (9, 10, 11, 12).

Tuy nhiên, những ảnh hưởng cụ thể của trà Ô Long nói chung không được nghiên cứu kỹ như trà xanh hoặc đen.

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người uống 24 oz (720 ml) trà Ô Long mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 16% (13).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người bị tiểu đường tiêu thụ 50 oz (1.5 lít) mỗi ngày đã giảm 30% lượng đường trong máu vào cuối một nghiên cứu kéo dài 30 ngày (14).

Tương tự, tiêu thụ 33 oz (1 lít) trà Ô Long mỗi ngày trong 30 ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống trung bình 3.3% (15).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất với các kết quả đó và thậm chí còn báo cáo nguy cơ tăng tiểu đường đối với những người uống 16 oz (480 ml) hoặc nhiều hơn mỗi ngày (16, 17, 18).

Các nhà nghiên cứu nói rằng ô nhiễm thuốc trừ sâu là một nguyên nhân có thể gây ra các tác động tiêu cực trong nghiên cứu này, và do đó không khuyên tránh dùng trà Ô Long (18).

Tóm tắt: Các chất chống oxy hóa polyphenol có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Trà Ô Long có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Thường xuyên tiêu thụ chất chống oxy hóa trong trà cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (19).

Một số nghiên cứu ở những người uống trà thường xuyên cho thấy huyết áp và mức cholesterol giảm, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim (20, 21, 22, 23, 24).

Trong một nghiên cứu gần đây, những người uống nhiều hơn 48 oz (1.4 lít) trà mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim ít hơn 51% so với người không uống trà (25).

Một số nghiên cứu cũng đã tiến hành nghiên cứu riêng về trà Ô Long.

Một nghiên cứu ở hơn 76,000 người trưởng thành Nhật Bản đã quan sát thấy rằng những người uống 8 oz (240 ml) trà Ô Long mỗi ngày hoặc nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 61% (26).

Hơn nữa, một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc cho thấy nguy cơ đột quỵ thấp hơn 39% ở những người uống Ô Long hoặc trà xanh mỗi ngày (480 ml) (27).

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ 4 oz (120 ml) trà xanh hoặc Ô Long mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp lên đến 46%. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tán thành điều này (28, 29).

Một điều cần nhớ là trà Ô Long có chứa caffeine, có thể làm tăng huyết áp một chút ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này có xu hướng biến mất khi tiêu thụ caffeine thường xuyên (30, 31, 32, 33).

Hơn nữa, vì hàm lượng caffeine trong một ly 8 oz (240 ml) chỉ bằng ¼ so với trong cà phê nên tác động này có thể được coi là nhỏ.

Tóm tắt: Trà Ô Long có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và gây cao huyết áp ở một số người.

Trà Ô Long có thể giúp bạn giảm cân

Các nhà khoa học tin rằng một số polyphenol trong trà Ô Long có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất và giảm lượng chất béo hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn (34, 35, 36, 37).

Những chất chống oxy hóa polyphenol này cũng được cho là kích hoạt các enzyme giúp bạn sử dụng chất béo tích trữ để làm năng lượng hoạt động (37).

Một nghiên cứu cho thấy cả trà Ô Long đậm đặc và loãng đều giúp người tham gia đốt tổng lượng calo thêm 2.9-3.4% mỗi ngày (38).

Điều này có thể một phần là do hàm lượng caffeine trong trà, nhưng polyphenol trong trà cũng có thể đóng vai trò quan trọng. Để kiểm tra ý tưởng này, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của riêng caffeine và sự kết hợp của caffeine với polyphenol trà (37, 38).

Cả hai đều tăng lượng calo bị đốt cháy khoảng 4.8%, nhưng chỉ có hỗn hợp polyphenol trà và caffeine làm tăng khả năng đốt cháy chất béo ở người tham gia (37).

Điều này chỉ ra rằng các hiệu ứng đốt chất béo của trà cũng là do các hợp chất thực vật trong trà, không chỉ riêng caffeine.

Tuy nhiên, không một nghiên cứu nào làm rõ liệu việc tăng hao phí năng lượng và đốt chất béo có làm giảm cân đáng kể ở người hay không.

Hơn nữa, một số người tham gia phản ứng tốt hơn những người khác, do đó những ảnh hưởng có thể khác nhau giữa người này với người kia (37).

Bạn có thể đọc thêm bài viết này về trà xanh và giảm cân. Hầu hết cũng áp dụng đối với trà Ô Long.

Tóm tắt: Sự kết hợp của caffeine và polyphenol trong trà Ô Long có thể giúp làm tăng lượng calo và chất béo bị đốt cháy mỗi ngày. Điều này sau đó có thể giúp tăng tốc độ giảm cân.

Trà Ô Long có thể cải thiện chức năng não

Những nhận xét gần đây cho thấy trà có thể giúp duy trì chức năng não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (39, 40, 41).

Trên thực tế, một số thành phần của trà có thể có lợi cho chức năng của não.

Đối với người mới bắt đầu uống, caffeine có thể làm tăng sự giải phóng norepinephrine và dopamine. Hai chất truyền dẫn thần kinh này được cho là có lợi cho tâm trạng, sự tập trung và chức năng của não (42, 43).

Nghiên cứu sâu hơn cho thấy theanine, một axit amin trong trà cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và làm giảm lo lắng (44).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy trà có chứa cả caffeine và theanine làm tăng tỉnh táo và tập trung trong 1-2 giờ đầu sau khi dùng (44).

Các polyphenol trà cũng được cho là có tác dụng thư giãn, nhất là hai giờ sau khi uống (44).

Rất ít nghiên cứu xem xét riêng về trà Ô Long, nhưng một nghiên cứu cho thấy những người uống trà thường xuyên làm hạ nguy cơ giảm chức năng não hơn 64%. Tác dụng này đặc biệt mạnh mẽ đối với những người uống trà đen và Ô Long thường xuyên (45).

Một nghiên cứu khác liên quan đến việc uống trà xanh, trà đen hoặc Ô Long thường xuyên để nâng cao khả năng nhận thức, trí nhớ, chức năng điều hành và tốc độ xử lý thông tin (46).

Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều nhận thấy ảnh hưởng tích cực của trà Ô Long đối với chức năng não, nhưng không có các tác động tiêu cực nào được tìm thấy (47).

Tóm tắt: Hàm lượng caffeine, chất chống oxy hóa và theanine của trà những tác động có lợi lên chức năng và tâm trạng của não.

Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Các nhà khoa học tin rằng, các chất chống oxy hóa có trong trà đen, trà xanh và trà Ô Long có thể giúp ngăn ngừa đột biến tế bào gây ung thư trong cơ thể (48, 49).

Polyphenol trong trà cũng có thể làm giảm tỷ lệ phân chia tế bào ung thư (50).

Hơn nữa, một bài báo cho biết những người uống trà thường xuyên có thể có giảm nguy cơ mắc ung thư miệng hơn 15% (51).

Các báo cáo khác cho thấy những tác dụng bảo vệ tương tự đối với ung thư thực quản, phổi, tụy, gan và ung thư đại trực tràng (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy trà có tác dụng nhỏ hoặc không có tác dụng với ung thư vú, buồng trứng và tử cung (58, 59, 60).

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này đề utập trung vào tác động của trà xanh hoặc đen, trong đó trà xanh có có tác động mạnh nhất.

Vì trà Ô Long rơi vào giữa trà xanh và trà đen nên có thể mong đợi những lợi ích tương tự. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về riêng trà Ô Long.

Tóm tắt: Tương tự như trà xanh và trà đen, trà Ô Long có thể có tác dụng chống lại ung thư.

Trà Ô Long tăng chắc răng và xương

Các chất chống oxy hóa có trong trà Ô Long có thể giúp giữ cho xương và răng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống trà đen, trà xanh hoặc trà Ô Long hàng ngày trong suốt 10 năm có mật độ khoáng xương tổng thể cao hơn 2% (61).

Nghiên cứu ở 680 phụ nữ Trung Quốc sau mãn kinh thấy những người uống trà Ô Long thường có mật độ xương cao hơn 4.5-4.9% so với những người không uống trà (62).

Ngoài ra, một số báo cáo gần đây khác cho thấy những tác động tích cực tương tự của trà trên mật độ khoáng xương (63, 64).

Mật độ khóang xương cao hơn có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, mối liên hệ trực tiếp giữa trà Ô Long và gãy xương vẫn chưa được nghiên cứu.

Cuối cùng, các nghiên cứu liên hệ lượng tiêu thụ trà với giảm mảng bám răng. Trà Ô Long cũng là một nguồn floride phong phú, có thể giúp tăng men răng (50).

Tóm tắt: Trà Ô Long có thể giúp tăng mật độ khoáng xương. Nó cũng có thể tăng cường men răng và giảm sự hình thành mảng bám răng.

Trà Ô Long có thể giúp chữa bệnh chàm

Các polyphenol trong trà cũng có thể giúp làm giảm bệnh chàm.

Một nghiên cứu đã yêu cầu 118 bệnh nhân mắc bệnh chàm nặng uống 33 oz (1 lít) trà Ô Long mỗi ngày, ngoài việc duy trì điều trị bình thường.

Triệu chứng chàm được cải thiện sớm nhất là 1-2 tuần lễ trong nghiên cứu. Sau 1 tháng điều trị kết hợp, 63% bệnh nhân đã có có cải thiện.

Hơn nữa, sự cải thiện vẫn diễn ra ở 54% bệnh nhân trong 5 tháng sau đó (65).

Tóm tắt: Chất chống oxy hóa polyphenol trong trà Ô Long có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh chàm, và sự cải thiện này có thể kéo dài trong một thời gian dài.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Trà Ô Long đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ và thường được coi là an toàn. Tuy nhiên nó lại có chứa caffeine.

Khi tiêu thụ quá nhiều, caffeine có thể dẫn đến tình trạng lo lắng, nhức đầu, mất ngủ, nhịp tim không đều và có khi là huyết áp cao (66, 67, 68, 69).

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều chất chống oxy hóa polyphenol có thể làm cho chúng hoạt động như chất có khả năng oxy hóa, chất này không tốt cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ quá mức có thể xảy ra khi dùng các chất bổ sung polyphenol, nhưng việc này không chỉ đơn giản là do uống trà (66).

Flavonoid trong trà cũng có thể kết hợp với sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, làm giảm sự hấp thụ từ hệ tiêu hóa tới 15-67% (70).

Những người có nồng độ sắt thấp nên tránh uống trà trong với bữa ăn và cân nhắc việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C để giúp làm tăng hấp thu sắt (71).

Cả USDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều cho rằng tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Lượng này tương đương với 48-80 oz (1.4-2.4 lít) trà Ô Long mỗi ngày (72, 73).

Nếu một ly trung bình là 8 oz (240 ml), bạn có thể uống tổng cộng 6-10 ly trà Ô Long mỗi ngày mà vẫn không được coi là tiêu thụ quá nhiều caffeine.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai chỉ nên uống nhiều nhất 200 mg caffeine, khoảng 3-5 ly trà Ô Long mỗi ngày (74).

Hãy nhớ rằng cà phê, soda, đồ uống giàu năng lượng và sô-cô-la cũng có chứa caffeine. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng tiêu thụ caffeine, hãy chắc chắn tính luôn các nguồn thực phẩm này.

Tóm tắt: Uống đến 10 chén trà Ô Long mỗi ngày thường được xem là an toàn cho hầu hết mọi người.

Thông điệp chính

Trà Ô Long có thể không được biết đến nhiều như là trà xanh hoặc trà đen, nhưng nó có các lợi ích sức khỏe tương tự, bao gồm tốt cho tim, não, xương và sức khỏe răng miệng.

Ngoài ra, nó có thể làm tăng trao đổi chất, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 và bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định.

Cuối cùng, trà Ô Long là một sự bổ sung vô cùng lành mạnh và giàu hương vị cho lối sống của bạn. Chỉ cần thử thôi và bạn sẽ không phải thất vọng đâu.