Sữa Chua: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Sữa chua là một trong những sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất trên thế giới, được làm ra bằng cách bổ sung vi khuẩn sống vào sữa.

Con người đã ăn sữa chua từ rất lâu rồi, và nó là một phần của bữa ăn chính, ăn nhẹ, hoặc được dùng làm nước sốt và món tráng miệng.

Ngoài ra, sữa chua còn có thể chứa lợi khuẩn và hoạt động như probiotic. Điều này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe vượt xa những sản phẩm sữa nguyên chất.

Hình ảnh của sữa chua:

Hầu hết các loại sữa chua có dạng chất lỏng màu trắng, đặc, nhưng nhiều sản phẩm trên thị trường được cho thêm các chất tạo màu nhân tạo.

Giá trị dinh dưỡng

Bảng dưới đây là thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong sữa chua (1).

• Cacbon hydrate
• Axit amin
• Chất béo

Protein trong sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào (1).

Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa nguyên chất chứa khoảng 8.5 gram protein trong mỗi 245 g.

Hàm lượng protein trong sữa chua bán trên thị trường đôi khi cao hơn sữa, bởi vì sữa bột đôi khi được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến (2).

Protein trong sữa chua có thể được chia thành hai loại là whey (váng sữa) và casein, tùy thuộc vào độ tan trong nước.

Các protein sữa tan trong nước được gọi là protein whey và các protein sữa không hòa tan được gọi là casein.

Cả casein và whey đều có chất lượng rất tốt, giàu axit amin thiết yếu và có khả năng tiêu hóa tốt.

Casein

Phần lớn (80%) protein trong sữa chua thuộc nhóm casein, alpha-casein chiếm hàm lượng nhiều nhất.

Casein có thể làm tăng sự hấp thu khoáng chất như canxi, phốt pho (3), và giúp hạ huyết áp (4, 5).

Whey

Whey là nhóm protein nhỏ hơn có trong các sản phẩm sữa, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa chua.

Nhóm này chứa rất nhiều các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Protein whey từ lâu đã là một sản phẩm bổ sung phổ biến với các vận động viên và người tập thể hình.

Ngoài ra, việc tiêu thụ protein whey có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân và hạ huyết áp (6, 7).

Kết luận: Sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao gồm có casein (80%) và whey (20%).

Chất béo

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa làm ra nó.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​tất cả các loại sữa như sữa nguyên kem, sữa ít béo hoặc sữa không béo. Phần lớn sữa chua bán tại Mỹ đều là loại ít béo hoặc không béo (2).

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0.4% trong sữa chua không béo (8) đến 3.3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua chứa nhiều chất béo (1).

Phần lớn chất béo trong sữa chua là bão hòa (70%), nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn hợp lý.

Chất béo trong sữa rất độc đáo vì nó cung cấp đa dạng các loại axit béo với số lượng lên tới tới 400 loại khác nhau (9).

Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại trong sữa chua

Sữa chua có chứa một nhóm chất béo chuyển hóa gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa.

Không giống như chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại được xem là có lợi cho sức khỏe.

Loại chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại phổ biến nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA) (9). Sữa chua có thể có hàm lượng CLA cao hơn sữa (10).

CLA được cho có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe (11, 12), nhưng dùng liều lượng lớn qua các sản phẩm bổ sung có thể gây ra những hệ quả xấu cho sự chuyển hóa chất (13, 14).

Kết luận: Hàm lượng chất béo của các loại sữa chua thường không giống nhau. Hầu hết sữa chua bán trên thị trường đều là loại ít béo hoặc không béo.

Carb

Carb trong sữa chua nguyên chất chủ yếu ở dạng đường đơn lactose (đường sữa) và galactose.

Hàm lượng lactose trong sữa chua thấp hơn sữa. Đó là do quá trình lên men vi khuẩn của sữa chua làm cho lactose bị phá vỡ.

Sau khi bị phá vỡ, lactose sẽ chuyển hóa thành galactose và glucose. Hầu hết lượng lucose sẽ chuyển thành axit lactic, chất này làm cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác có vị chua (15).

Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng chất làm ngọt bổ sung đáng kể, thường là sucrose (đường trắng) và các loại hương liệu khác nhau.

Do vậy mà lượng đường trong sữa chua không cố định và có thể dao động từ 4.7% (1) đến 18.6% (16) hoặc cao hơn.

Kết luận: Sữa chua chứa một lượng nhỏ đường sữa tự nhiên (lactose). Nhiều nhãn hiệu cũng thêm rất nhiều đường vào sản phẩm của họ.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua béo chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, các loại sữa chua khác nhau lại có giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng của sữa chua có thể phụ thuộc vào các loại vi khuẩn được dùng trong quá trình lên men (17).

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với hàm lượng rất lớn trong các loại sữa chua thông thường làm từ sữa nguyên chất (1):

• Vitamin B12: Một chất dinh dưỡng chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (18).
• Canxi: Các sản phẩm từ chứa nhiều canxi ở dạng dễ hấp thu (19).
• Phốt pho: Sữa chua là nguồn cung cấp phốt pho, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh học.
• Riboflavin: Còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp riboflavin chủ yếu trong chế độ ăn hiện đại (20).

Kết luận: Sữa chua cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B12, canxi, phốt pho, và riboflavin.

Probiotic

Probiotic là những vi khuẩn sống có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Những lợi khuẩn này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có chứa vi khuẩn lên men sống hoạt động tích cực (21).

Các probiotic chủ yếu trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria (22).

Probiotic đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phụ thuộc vào loại vi khuẩn và hàm lượng sữa chua đưa vào cơ thể.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn probiotic có thể tăng cường hệ miễn dịch (23, 24, 25, 26, 27).
• Giảm cholesterol: Bổ sung thường xuyên một số loại probiotic và sản phẩm sữa lên men có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu (28, 29, 30, 31, 32).
• Tổng hợp vitamin: Các lợi khuẩn bifidobacteria có thể tổng hợp hoặc tạo ra nhiều loại vitamin như thiamine, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folate và vitamin K (22).
• Hệ tiêu hóa: Sữa lên men chứa bifidobacterium có lợi cho hệ tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33, 34).
• Chống lại bệnh tiêu chảy: Probiotic có thể giúp điều trị tiêu chảy gây ra do kháng sinh (35, 36, 37, 38, 39).
• Chống lại bệnh táo bón: Một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn sữa chua lên men với bifidobacterium có thể giảm táo bón (40, 41, 42).
• Tăng khả năng tiêu hóa lactose: Các vi khuẩn probiotic đã được chứng minh có thể cải thiện sự tiêu hóa lactose, làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose (43, 44).

Tuy nhiên không phải lúc nào sữa chua cũng đem lại những lợi ích trên, lý do chủ yếu là vì một số loại sữa chua đã được xử lý nhiệt (tiệt trùng) sau khi vi khuẩn probiotic được thêm vào.

Khi sữa chua được xử lý nhiệt, các vi khuẩn probiotic sẽ chết và không mang lại bất cứ lợi ích nào sức khỏe. Vì lý do này, bạn nên lựa chọn những loại sữa chua có lợi khuẩn lên men sống.

Kết luận: Sữa chua với lợi khuẩn lên men sống chứa vi khuẩn probiotic giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của sữa chua

Có rất nhiều nghiên cứu về tác động đến sức khỏe của sữa và các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua.

Sữa chua probiotic có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng vượt xa các loại sữa không lên men.

Hệ tiêu hóa

Sữa chua probiotic được cho là có thể mang lại một loạt các lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Ăn sữa chua chứa men sống thường xuyên có thể giúp điều trị bệnh tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (35, 36) bằng cách khôi phục sự cân bằng trong hệ thực vật đường ruột.

Ngoài ra, sữa chua probiotic còn chứa lợi khuẩn bifidobacteria có thể giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33, 34), và giúp giảm táo bón (40, 41, 42).

Bằng cách cải thiện sự tiêu hóa lactose, probiotics cũng có thể giảm thiểu các triệu chứng khi không dung nạp được lactose (44).

Kết luận: Ăn sữa chua probiotic có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Loại sữa chua này có thể làm giảm tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích và giúp tiêu hóa lactose dễ dàng hơn.

Bệnh loãng xương và sức khỏe xương

Đặc trưng của bệnh loãng xương là xương yếu và dễ gãy.

Bệnh này thường gặp ở người cao tuổi và cũng là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở nhóm tuổi này.

Các sản phẩm sữa từ lâu đã được cho là có khả năng bảo vệ chống loãng xương.

Trên thực tế, sữa được cho là có thể làm tăng mật độ xương (19) là do chứa hàm lượng canxi và protein cao (45).

Kết luận: Sữa chua rất giàu canxi và protein, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Huyết áp

Bệnh cao huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp ở những người cao huyết áp (46).

Tuy nhiên, không chỉ có sữa chua mới đem lại hiệu quả này. Các nghiên cứu trên những sản phẩm sữa khác cũng đã cho ra kết quả tương tự (47, 48).

Kết luận: Các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, có thể làm giảm nguy cơ bệnh huyết áp cao.

Tác dụng phụ

Sữa chua có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn ở một số người, đặc biệt là những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.

Không dung nạp lactose

Sữa chua có chứa một lượng đường sữa (lactose) ít hơn sữa.

Lý do là vì một số lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua.

Vì vậy, sữa chua là sản phẩm dễ dàng được dung nạp với những người mắc chứng không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, vi khuẩn probiotic cũng có thể cải thiện khả năng tiêu hóa lactose trong cơ thể (43, 44).

Những người không dung nạp lactose có thể dung nạp sữa chua chứa lactose tốt hơn là sữa có cùng lượng lactose (49, 50).

Kết luận: Nhiều người không thể dung nạp đường sữa (lactose) cần tránh hoặc hạn chế tiêu dùng các sản phẩm sữa.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa rất hiếm xảy ra nhưng nó thường xảy ra ở trẻ em nhiều hơn người lớn. Tình trạng này được kích hoạt bởi các protein whey và casein có trong tất cả các sản phẩm sữa (51).

Do đó, những người bị dị ứng sữa nên tránh dùng sữa chua.

Đường phụ gia

Có một điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là nhiều loại sữa chua ít béo được thêm vào rất nhiều đường.

Chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (52, 53).

Do vậy bạn nên đọc kỹ bao bì sản phẩm và tránh mua các loại sữa chua có đường (thường là sucrose hoặc xi-rô ngô chứa nhiều fructose) trong danh sách thành phần.

Kết luận: Thông thường sữa chua là loại thực phẩm lành mạnh, nhưng nhiều sản phẩm lại chứa lượng đường rất cao, có thể gây hại nếu ăn quá nhiều.

Kết luận chung

Sữa chua là một loại thực phẩm được làm từ sữa lên men.

Sữa chua probiotic tự nhiên chứa lợi khuẩn sống có lẽ là sản phẩm lành mạnh nhất trong tất cả các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là khi nó không có thêm đường.

Sữa chua mang lại nhiều lợi ích về tiêu hóa, làm giảm nguy cơ loãng xương cũng như hạ huyết áp.