Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Hành

0
106

Hành là loại rau có thân ngầm phát triển thành củ có tên khoa học là Allium cepa.

Chúng còn được gọi là hành củ hoặc hành tây thông thường, được trồng khắp nơi trên thế giới, và có họ hàng với hành tăm, tỏi, hành lá, hẹ tây và tỏi tây.

Hành có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, hầu hết là do hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và hợp chất chứa lưu huỳnh.

Chúng có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm, và được cho là có thể giảm nguy cơ ung thư, hạ đường huyết và cải thiện sức khỏe xương.

Hành tây thường được dùng như một hương liệu hoặc món ăn phụ, và là loại thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Ấn Độ.

Có vô số cách để thưởng thức hành tây. Chúng có thể làm món đút lò, luộc, nướng, chiên, sấy, sốt, lăn bột hoặc trộn salad hành tây.

Hành tây trông như thế này:hanh giau dinh duong

Hành tây có kích cỡ, hình dáng và màu sắc đa dạng, nhưng các loại phổ biến nhất có màu trắng, vàng và đỏ.

Mùi vị của hành tây cũng rất đa dạng từ vị ngọt và dịu đến cay, tùy thuộc vào loại hành và mùa trong năm nữa.

Chúng ta cũng có thể ăn hành non trước khi củ hành đủ lớn. Chúng được gọi là hành tăm, hành mùa xuân hoặc hành mùa hè.

Thành phần dinh dưỡng

Hành tây tươi chứa rất ít calo, chỉ 40 calo trên 100 gram (3.5 oz).

Tính theo trọng lượng tươi, hành tây chứa 89% nước, 9% tinh bột và 1.7% chất xơ, với một lượng rất nhỏ protein và chất béo.

Bảng dưới đây chứa thông tin của tất cả các chất dinh dưỡng chính trong hành tây (1).

Loại

Hành tây sống

Khẩu phần

100 gram

Thông tin chung

Hàm lượng
Ca-lo 40
Nước 89 %
Protein 11 g
Carb 9.3 g
   Đường 4.2 g
   Chất xơ 1.7 g
Chất béo 0.1 g
   Bão hòa 0.04 g
   Không bão hòa đơn 0.01 g
   Không bão hòa đa 0.02 g
   Omega-3 0 g
   Omega-6 0.01 g
   Chất béo chuyển hóa ~
Vitamin
Lượng %DV
Vitamin A 0 µg ~
Vitamin C 7.4 mg 8%
Vitamin D 0 µg ~
Vitamin E 0.02 mg 0%
Vitamin K 0.4 µg 0%
Vitamin B1 (Thiamine) 0.05 mg 4%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.03 mg 2%
Vitamin B3 (Niacin) 0.12 mg 1%
Vitamin B5 (Axit panthothenic) 0.12 mg 2%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.12 mg 9%
Vitamin B12 0 µg ~
Folate 19 µg 5%
Choline 6.1 mg 1%
Khoáng chất
Lượng %DV
Canxi 23 mg 2%
Sắt 0.21 mg 3%
Magie 10 mg 3%
Phốt pho 29 mg 4%
Kalo 146 mg 3%
Natri 4 mg 0%
Kẽm 0.17 mg 2%
Đồng 0.04 mg 4%
Mangan 0.13 mg 6%
Selen 0.5 µg 1%

Chi tiết tại đây

Carb

Carbohydrate chiếm khoảng 9-10% trong cả hành sống và hành chín.

Chúng bao gồm chủ yếu là các loại đường đơn như glucose, fructose và sucrose, cũng như chất xơ.

Một phần 100 gram (3.5 oz) hành tây chứa 9.3 gram carbs, và 1.7 gram chất xơ, do đó, tổng hàm lượng carb tiêu hóa là 7.6 gram.

Chất xơ

Hành là một nguồn cung cấp chất xơ hợp lý, chiếm 0.9-2.6% trọng lượng tươi, tùy thuộc vào loại hành.

Chúng rất giàu chất xơ hòa tan lành mạnh gọi là fructan. Trong thực tế, hành là một trong những nguồn cung cấp fructan chính (2, 3).

Fructan còn gọi là chất xơ prebiotic. Nói cách khác, vi khuẩn có ích trong ruột có thể tiêu thụ chúng để tạo ra năng lượng.

Quá trình này dẫn đến sự hình thành các axit béo ngắn, như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe của ruột già, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (4, 5, 6).

Tuy nhiên, fructan còn được biết đến như FODMAP (oligo-, di-, monosaccharide và polyol có thể lên men), mà một số người không thể tiêu hóa.

FODMAP có thể gây ra các triệu chứng khó tiêu ở những người nhạy cảm, như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) (7, 8, 9).

Kết luận: Hành chủ yếu chứa nước, carb và chất xơ. Chất xơ chính có trong hành là fructan có thể nuôi lợi vi khuẩn trong ruột, nhưng chúng cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và khoáng chất

hanh chua mot luong vitamin va khoang chat vua phaiHành chứa một lượng vitamin và khoáng chất phong phú.

Những loại chính được liệt kê dưới đây:

  • Vitamin C: Một chất chống oxy hóa cần thiết cho chức năng miễn dịch và bảo dưỡng da, tóc (10, 11, 12).
  • Folate (B9): Vitamin B hòa tan trong nước rất cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa của tế bào, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai (13).
  • Vitamin B6: Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, vitamin này có liên quan đến sự hình thành hồng cầu.
  • Kali: Khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm huyết áp, và rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (14, 15).

Kết luận: Hành chứa vitamin C, folate, vitamin B6 và kali ở lượng vừa phải.

Các hợp chất thực vật khác

Hành mang lại các lợi ích sức khỏe là nhờ có chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh (3).

Hành tây cũng là một trong những nguồn flavonoid chủ yếu trong chế độ ăn uống ở nhiều quốc gia, cụ thể là một hợp chất có lợi gọi là quercetin (16, 17, 18).

Các hợp chất thực vật phong phú nhất trong củ hành được liệt kê dưới đây:

  • Anthocyanin: Chỉ có trong hành đỏ hoặc tím, anthocyanin là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là sắc tố giúp cho hành có màu đỏ.
  • Quercetin: Flavonoid chống oxy hóa có thể hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim (19, 20).
  • Hợp chất lưu huỳnh: Chủ yếu là sulfide và polysulfide, có thể có tác dụng chống ung thư (21, 22, 23).
  • Thiosulfinate: Các hợp chất chứa lưu huỳnh có thể ức chế sự phát triển của các vi sinh vật gây hại và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông (24, 25).

Hành đỏ và vàng giàu chất chống oxy hóa hơn các loại khác. Trên thực tế, hành vàng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn 11 lần so với hành trắng (26).

Nấu hành tây có thể giảm đáng kể một số chất chống oxy hóa (27).

Kết luận: Hành có chứa các hợp chất thực vật và các chất chống oxy hoá, đặc biệt là các hợp chất chứa quercetin và lưu huỳnh. Các giống hành màu (vàng và đỏ) chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn giống hành màu trắng.

Lợi ích sức khỏe của hành

Hành đã được chứng minh có tính chống oxy hóa mạnh, giảm viêm và ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật gây hại (3, 28, 29, 30, 31).

hanh co mot so loi ich quan trong cho suc khoe
Hành có thể giúp ngăn ngừa một số căn bệnh nghiêm trọng

Tác dụng chống vi khuẩn

Có rất nhiều vi sinh vật trong môi trường cũng như bên trong cơ thể chúng ta. Một phần trong số chúng có thể gây hại.

Chiết xuất và tinh dầu hành có thể ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật gây hại, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men (32, 33).

Điều chỉnh đường huyết

Bệnh tiểu đường là một bệnh thông thường, đặc trưng bởi mức đường trong máu cao.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ hành có thể làm giảm lượng đường trong máu (34, 35, 36).

Điều này cũng đã được thể hiện ở người. Một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường phát hiện ra rằng ăn 100 gram hành củ mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (37).

Hành tươi có thể có lợi trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường tuýp 1 và 2, nhưng chúng ta cần nghiên cứu khía cạnh này nhiều hơn (38, 39).

Sức khỏe xương

Loãng xương (xương “xốp”) là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp phòng ngừa chính (40, 41).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hành tây có tác dụng bảo vệ xương chống lại sự thoái hóa và thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương (42, 43, 44)

Một nghiên cứu quan sát rất lớn ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy tiêu ăn củ thường xuyên có liên quan đến mật độ xương tăng lên (45).

Một thử nghiệm đối chứng mới cũng chỉ ra rằng lượng trái cây, rau và thảo dược chọn lọc, bao gồm hành, có thể làm giảm sự mất xương ở phụ nữ mãn kinh (46).

Phòng chống ung thư

Ung thư là loại bệnh phổ biến, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc tăng lượng tiêu thụ hành tây và giảm nguy cơ ung thư, như ung thư dạ dày, ung thư vú, ruột già và tuyến tiền liệt (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Kết luận: Hành có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng có thể giúp chống lại nhiễm trùng, hạ đường huyết, cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Ăn hành có thể dẫn đến hôi miệng và gây ra mùi cơ thể.

Cũng có một số mối quan ngại khác về hành có thể làm cho chúng không phù hợp với một số người.

hanh co the gay kich ung mat va mieng
Hành củ có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu hóa bất lợi ở một số người, và hành tươi có thể gây kích ứng mắt và miệng, độc hại đối với một số động vật

Không dung nạp và dị ứng hành

Dị ứng hành tương đối hiếm, nhưng hiện tượng không dung nạp được hành tươi thì khá phổ biến.

Các triệu chứng của sự không dung nạp hành bao gồm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, ợ nóng và xì hơi (53).

Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng khi chạm vào hành, bất kể họ bị dị ứng khi ăn hành hay không (54).

FODMAP

Hành chứa FODMAP, loại carbohydrate chuỗi ngắn mà nhiều người không thể tiêu hoá (9, 55, 56).

Chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như chướng bụng, xì hơi, đau quặn và tiêu chảy (7, 8).

Những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) thường không dung nạp FODMAP, và có thể muốn tránh không ăn hành.

Kích ứng mắt và miệng

Vấn đề phổ biến nhất trong việc chuẩn bị và cắt hành là kích ứng mắt và chảy nước mắt.

Điều này xảy ra khi chúng ta cắt hành tây. Khi bị cắt, tế bào hành sẽ giải phóng một chất khí gọi là lachrymatory (LF) (57).

Khí này kích hoạt các nơ-ron trong mắt gây ra cảm giác cay mắt, sau đó nước mắt được tạo ra để rửa trôi khí gây kích ứng.

Giữ nguyên rễ hành trong khi cắt có thể làm giảm bớt sự kích ứng, rễ hành củ có nồng độ các chất này cao hơn so với phần củ hành.

Cắt hành trong nước hoặc dưới vòi nước đang chảy cũng có thể ngăn loại khí này hòa tan vào trong không khí.

Các yếu tố gây chảy nước mắt (LF) cũng là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng trong miệng khi hành ăn sống (58).

Có thể nấu hành để giảm hoặc loại bỏ cảm giác nóng này.

Nguy hiểm cho vật nuôi

Trong khi hành là một thành phần lành mạnh trong chế độ ăn kiêng của con người thì chúng có thể làm một số động vật, bao gồm chó, mèo, ngựa và khỉ tử vong (59).

Các thủ phạm chính là các hợp chất được gọi là sulfoxyde và sulfide, chúng có thể gây ra bệnh gọi là thiếu máu thể Heinz.

Thiếu máu thể Heinz được đặc trưng bởi các tổn thương trong hồng cầu, dẫn đến thiếu máu (60).

Đảm bảo không cho con vật cưng của bạn ăn hành, và nếu bạn nuôi thú cưng trong nhà hãy giữ bất kỳ thứ gì có vị hành xa tầm với của chúng.

Kết luận: Hành củ có thể gây ra các ảnh hưởng tiêu hóa bất lợi ở một số người, và hành tươi có thể gây kích ứng mắt và miệng. Hành có thể độc hại đối với một số động vật.

Tóm tắt

Giống như nhiều loại thực phẩm khác, hành cũng có cả khía cạnh “tốt” và “xấu”.

Chúng có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất có chứa lưu huỳnh, vài loại trong số đó có thể mang lại hiệu ứng sức khỏe có lợi.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định nhưng hành củ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe xương, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Mặt khác, chúng có thể gây ra vấn đề ở một số người, đặc biệt là các vấn đề về tiêu hoá ở những người không dung nạp FODMAP.

Như đã nói, hành thường được tiêu thụ với lượng nhỏ. Mục đích chính của chúng là cung cấp hương vị chứ không phải dinh dưỡng.

Đối với những người có thể dung nạp (và thưởng thức) củ hành, chúng có thể là một thành phần giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz