Chuối là một trong những nông sản quan trọng nhất trên thế giới.
Đây là loài cây thuộc chi Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Chúng sinh trưởng ở rất nhiều vùng có khí hậu nắng nóng trên thế giới.
Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient.
Hình ảnh của trái chuối:
Chuối có rất nhiều chủng loại cũng như màu sắc khác nhau. Màu sắc của trái chuối chủ yếu là màu xanh và vàng.
Nội Dung Chính
Thành phần dinh dưỡng
Một trái chuối cỡ trung bình chứa khoảng 105 calo, và phần lớn lượng calo đến từ cabon hydrate (Carbs).
Bảng sau đây là thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong chuối (1).
| Thành phần dinh dưỡng của chuối | |
| Loại | Khối lượng |
| Chuối và vỏ | 100 gram |
| Thông tin tổng quan | |
| Lượng | |
| Calo | 89 |
| Nước | 75 % |
| Protein | 1.1 g |
| Carbs | 22.8 g |
| Đường | 12.2 g |
| Chất xơ | 2.6 g |
| Chất béo | 0.3 g |
| Bão hòa | 0.11 g |
| Không bão hòa đơn | 0.03 g |
| Không bão hòa đa | 0.07 g |
| Omega-3 | 0.03 g |
| Omega-6 | 0.05 g |
| Chất béo chuyển hóa | 0 g |
Giống những trái cây khác, thành phần chủ yếu của chuối là cabon hydrate với rất ít protein và chất béo.
Cacbon hydrate
Chuối là nguồn carb dồi dào, chuối xanh chứa chủ yếu là tinh bột còn chuối chín chứa phần lớn là đường.
Thành phần carb trong chuối thay đổi rõ rệt trong quá trình chuối chín.
Thành phần chính của chuối xanh là tinh bột. Chuối xanh chứa đến 70-80% tinh bột nếu tính theo trọng lượng khô.
Trong quá trình chín, tinh bột chuyển hóa thành đường, đến khi chuối hoàn toàn chín thành phần này chỉ chiến chưa đến 1% (2).
Loại đường có hàm lượng lớn nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể chiếm đến 16% trọng lượng tươi (2).
Chuối có chỉ số đường huyết khá thấp từ 42 đến 58 tùy thuộc vào độ chín (3). Chỉ số này biểu thị lượng carb của thức ăn trong máu.
Chuối có lượng đường huyết thấp là do chúng chứa nhiều tinh bột kháng tiêu và chất xơ giúp hạn chế việc tăng đường huyết sau khi ăn.
Chất xơ
Trong chuối xanh chứa một lượng lớn tinh bột gọi là tinh bột kháng tiêu, giống như cái tên của nó, chất này chống lại tiêu hóa nên cũng được coi là một loại chất xơ.
Tinh bột kháng tiêu đi xuống ruột già, nó sẽ được lên men nhờ các vi khuẩn rồi tham gia vào việc hình thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột (4).
Chuối cũng là nguồn cung cấp các loại chất xơ khác như pectin. Một số loại pectin trong chuối có thể tan trong nước.
Khi chuối chín, hàm lượng của pectin tan trong nước sẽ tăng lên, đó là một trong những lý do vì sao chuối chín lại trở nên mềm hơn (5).
Cả pectin và tinh bột kháng tiêu góp phần hạn chế đường huyết tăng sau khi ăn.
Kết luận: Carb là thành phần chủ yếu của chuối. Trong chuối xanh chứa một lượng khá lớn tinh bột kháng tiêu hoạt động như chất xơ có lợi cho ruột già và cân bằng lượng đường huyết.
Vitamin và khoáng chất
Chuối là nguồn cung cấp quan trọng các vitamin và khoáng chất đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C (1).
- Kali: Chuối cung cấp rất nhiều kali. Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp hạ huyết áp ở người huyết áp cao cũng như có hiệu quả tích cực đến sức khỏe tim mạch (6).
- Vitamin B6: Chuối chứa nhiều vitamin B6. Một trái chuối cỡ trung bình có thể cung cấp đến 33% lượng vitamin B6 khuyến nghị dùng hàng ngày.
- Vitamin C: Như hấu hết trái cây khác, chuối chứa rất nhiều vitamin C.
Kết luận: Chuối có hàm lượng lớn các vitamin và khoáng chất bao gồm kali, vitamin B6, vitamin C.
Các hợp chất thực vật khác
Trái cây và rau củ chứa rất nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học
Và chuối cũng không phải là ngoại lệ.
- Dopamine: Dù đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ, nhưng dopamine trong chuối không thể vượt qua hàng rào máu – não nên không thể ảnh hưởng đến tâm trạng con người, mà nó chỉ hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh (7).
- Catechin: Một số chất chống oxy hoá flavonoid có trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin (8). Chất này có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch (9).
Kết luận: Giống những trái cây khác, chuối chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe trong đó có dopamine và catechin.
Lợi ích sức khỏe từ chuối
Giống những thực phẩm nguồn gốc tự nhiên, chuối cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong sớm.
Kali, là một khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cân bằng huyết áp, có rất nhiều trong chuối. Một trái chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0.4 gram kali có lợi cho tim mạch.
Theo nhiều phân tích lớn từ những cuộc nghiên cứu, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ ít hơn 26% nếu bạn hấp thụ 1.3 đến 1.4 gram kali mỗi ngày (10).
Thêm vào đó, chuối chứa chất chống oxy hóa flavonoid có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (11).
Kết luận: Chuối rất có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó chứa hàm lượng kali và chất chống oxy hóa cao.
Hệ tiêu hóa
Chuối xanh chứa một lượng lớn các loại chất xơ như tinh bột kháng tiêu và pectin.
Tinh bột kháng tiêu và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic hỗ trợ sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột.
Chúng được lên men ở ruột già nhờ các lợi khuẩn hình thành axit béo chuỗi ngắn butyrate (12) hỗ trợ đường ruột (13).
Kết luận: chuối xanh chứa hàm lượng lớn tinh bột kháng tiêu – một loại chất xơ có lợi cho ruột già.
Tác dụng phụ và những mối lo ngại
Có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề liệu chuối có thực sự tốt cho người bị tiểu đường hay không?
Sự thật là chuối chứa nhiều tinh bột và đường, chính vì vậy nhiều người cho rằng nó sẽ làm tăng mạnh lượng đường trong máu.
Nhưng do chuối có chỉ số đường huyết thấp, nên nếu ăn chuối một cách điều độ sẽ không kiến cho đường huyết tăng như các thực phẩm giàu cabon hydrate khác.
Tuy vậy, người mắc tiểu đường cũng nên hạn chế ăn chuối chín mềm. Sau khi ăn đồ ăn nhiều đường và carb, những người này nên theo dõi lượng đường huyết thật cẩn thận.
Một lưu ý khác nữa là chúng ta thường nghĩ ăn chuối có thể gây táo bón (14), nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy chuối thực ra có thể có tác động ngược lại, ít nhất với một số người (15).
Tóm lại, ăn chuối có vẻ như không đem lại nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là khi chúng ta ăn một cách điều độ.
Kết luận: Nói chung chuối là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường nên hạn chế ăn chuối chín mềm.
Kết luận chung
Chuối là một trong những trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Loại trái cây này chứa chủ yếu là carbs và hàm lượng lớn các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng tiêu là một trong những chất dinh dưỡng có lợi trong chuối.
Ăn chuối thường xuyên cũng được coi là một phần của đời sống lành mạnh vì nó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
