11 bằng chứng về lợi ích của chuối với sức khỏe.

0
256
chuoi mang lai loi ich cho suc khoe
Chuối có nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe

Chuối vô cùng bổ dưỡng và ngon.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho hệ tiêu hóa, tim mạch và việc giảm cân.

Bên cạch bổ dưỡng, thực phẩm còn là một món ăn nhẹ rất tiện lợi.

Sau đây là 11 lợi ích của chuối với sức khỏe được kết luận từ các nghiên cứu khoa học

1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Chuối là một loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Từ vùng bản địa đến Đông Nam Á, chuối được trồng ở những nơi thời tiết nắng nóng trên toàn thế giới.

Hiện nay có rất nhiều chủng loại chuối khác nhau từ màu sắc, kích cỡ và hình dạng. Loại phổ biến nhất là chuối vàng khi chưa chín có màu xanh.

Chuối chín thường có hình dạng như này:

chuoi chin

Chuối chứa một lượng vừa đủ chất xơ và một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 118 gram) chứa (1, 2, 3):

  • Kali: 9% lượng được khuyến nghị dùng mỗi ngày (RDI).
  • Vitamin B6: 33% RDI.
  • Vitamin C: 11% RDI.
  • Magie: 10% RDI.
  • Đồng: 10% RDI
  • Mangan: 14% RDI.
  • Carbohydrates: 24 gram.
  • Chất xơ:1 gram.
  • Protein:3 gram.
  • Chất béo:4 gram.

Một quả chuối chỉ có khoảng 105 calo, hầu chỉ chứa nướccarbohydrates. Trong trái cây này có rất ít protein và gần như không có chất béo.

Thành phần của carbohydrates trong chuối xanh chủ yếu là tinh bột và tinh bột kháng tiêu, nhưng khi chuối chín, lượng tinh bột này sẽ biến thành đường (glucose, fructose and sucrose).

Kết luận: Chuối giàu chất xơ, chất oxy hóa và nhiều dưỡng chất. Một trái chuối cỡ trung bình chứa khoảng 105 calo.

2. Chuối chứa các chất giúp điều tiết lượng đường trong máu

chuoi
Ăn chuối giúp giảm đường huyết

Chuối có nhiều chất xơ có tên là pectin, chất làm cho chuối có kết cấu như vậy (4).

Trong chuối xanh có tinh bột kháng tiêu hóa, hoạt động như chất xơ hòa tan và chống tiêu hóa.

Cả pectin và tinh bột kháng tiêu hóa có thể điều tiết lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự tiêu hóa trong dạ dày (5, 6, 7).

Hơn nữa, chuối xếp hạng thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết, chỉ số (từ 1 đến 100) hiển thị mức độ làm tăng đường huyết của thức ăn.

Chỉ số đường huyết của chuối xanh vào khoảng 30, chuối chín là khoảng 60 vàchỉ số trung bình của chuối là 51 (8, 9).

Có nghĩa là chuối không gây ra những đột biến về lượng đường huyết ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên điều này có thể không đúng với người bị tiểu đường. Những người này nên tránh ăn chuối chín và theo dõi đường huyết một cách cẩn thận khi ăn.

Kết luận: chuối chứa các chất giúp điều tiết lượng đường huyết sau khi ăn. Chúng cũng có thể giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.

3. Chuối có thể cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ là chất có lợi cho sức khỏe, trong đó có việc cải thiện tiêu hóa.

Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gram chất xơ, kiếm chuối trở thành nguồn cung cấp chất xơ hợp lý (10).

Trong chuối có 2 loại chất xơ chính đó là:

  • Pectin: chất này sẽ giảm khi chuối chín.
  • Tinh bột kháng tiêu: có trong chuối xanh.

Tinh bột kháng tiêu chống lại sự tiêu hóa, rồi được đưa đến ruột già để làm thức ăn cho các lợi khuẩn trong ruột (11, 12, 13).

Thêm vào đó, một số cuộc nghiên cứu tế bào cho thấy pectin có thể chống lại ung thư đại tràng (14, 15).

Kết luận: Chuối chứa lượng chất xơ và tinh bột kháng tiêu hợp lý dùng để nuôi dưỡng lợi khuẩn và chống ung thư đại tràng.

4. Chuối hỗ trợ việc giảm cân

chuoi ho tro giam can
Chuối hỗ trợ giảm cân

Dù chưa có nghiên cứu trực tiếp nào về tác dụng của chuối với việc giảm cân được thực hiện, nhưng chuối có một số tính chất kiến chúng trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Với người mới giảm cân, lượng calo trong chuối khá ít. Một quả chuối cỡ trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng nó lại bổ dưỡng và khiến ta no nhanh.

Trong chuối chứa nhiều chất xơ. Hấp thụ nhiều chất xơ từ trái cây và rau củ cũng giúp ích cho việc giảm cân (16, 17, 18).

Hơn thế nữa, tinh bột kháng tiêu trong chuối xanh sẽ kiến ta cảm thất no nhanh hơn từ đó giảm bớt sự thèm ăn (19, 20).

Kết luận: Chuối có thể hỗ trợ việc giảm cân. Chúng chứa lượng calo thấp, nhiều dinh dưỡng và chất xơ làm giảm cơn thèm ăn.

5. Chuối hỗ trợ sức khỏe tim mạch

chuoi ho tro suc khoe tim machKali là khoáng chất cần thiết cho hệ tim mạch, đặc biệt trong việc kiểm soát huyết áp.

Dù có vai trò quan trọng nhưng nhiều người vẫn chua bổ sung đầy đủ kali trong chế độ ăn của mình (21).

Chuối chính là nguồn cung cấp kali dồi dào. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa 9% lượng kali khuyến nghị dùng trong ngày.

Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp. Nguy cơ mắc bệnh tim của một người sẽ giảm xuống 27% nếu người đó hấp thụ nhiều kali (22, 23, 24, 25).

Hơn nữa, loại trái cây này cũng chứa một lượng vừa đủ magie quan trọng không kém đối với sức khỏe tim mạch (26, 27).

Kết luận: Chuối là nguồn cung cấp kali và magie tuyệt vời. Đây là những chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ tim mạch.

6. Chuối chứa chất chống oxy hóa mạnh

chuoi chua chat chong o xi hoaTrái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chuối cũng không ngoại lệ.

Chúng chứa nhiều loại chống oxy hóa bao gồm dopaminecatechin (1, 2).

Những chất chống oxy hóa này rất tốt cho sức khỏe, như giảm nguy cơ các bệnh tim và thoái hóa (28, 29).

Nhưng mọi người vẫn thường hiểu lầm

Dopamine trong chuối hoạt động như một chất kích thích não bộ.

Thực chất, dopamine trong chuối không vượt qua hàng rào máu não. Nó chỉ hoạt động đơn thuần như một chất chống oxy hóa mạnh chứ không phải là chất thay đổi hoóc môn hay tâm trạng (2, 30).

Kết luận: Chuối chứa một lượng lớn chất oxy hóa giúp giảm tổn thương từ các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

7. Chuối giúp tăng cảm giác no

Tinh bột kháng tiêu là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có trong chuối xanh, có chức năng giống chất xơ hòa tan trong cơ thể.

Theo đó, ta có thể thấy rằng chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng tiêu càng cao (31).

Mặt khác, chuối chín chứa lượng tinh bột kháng tiêu cũng như chất xơ thấp hơn, nhưng lại có lượng chất xơ hào tan cao hơn.

Cả pectin và tinh bột kháng tiêu đã được chứng minh có khả năng giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn (20, 32, 33, 34).

Kết luận: Lượng tinh bột kháng tiêu và pectin trong chuối phụ thuộc vào độ chín. Cả hai chất này giảm bớt sự thèm ăn và kéo dài cảm giác no.

8. Chuối xanh giúp cải thiện độ nhạy Insulin

chuoi giup tang do nhay insulinKháng insulin là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm nhất hiện nay trong đó có tiểu đường tuýp 2.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra 15-30 gram tinh bột kháng tiêu mỗi ngày sẽ cải thiện độ nhạy insulin lên 33-50% chỉ trong 4 tuần (35, 36).

Chuối xanh có một lương tinh bột kháng tiêu dồi dào giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Tuy vậy, nguyên nhân kiến tinh bột kháng tiêu cải thiện độ nhạy insulin vẫn chưa được làm rõ và không phải nghiên cứu nào cũng đồng tình với vẫn đề này. matter (35, 37).

Kết luận: Chuối xanh là nguồn cung cấp tinh bột kháng tiêu để cải thiện độ nhạy insulin. Nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu để khẳng định chắc vẫn đề này.

9. Chuối cải thiện trình trạng của thận

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và chức năng của thận.

Vốn là nguồn cung cấp kali dồi dào, chuối đặc biệt tốt cho thận.

Một nghiên cứu về phụ nữ đã cho thấy những người ăn chuối 2-3 lần mỗi tuần trong 13 năm sẽ có ít hơn 33% nguy cơ mắc các bệnh về thận (38).

Nghiên cứu khác đã phát hiện rằng những người ăn chuối 4-6 lần một tuần gần như sẽ có ít hơn 50% khả năng mắc bệnh thận so với những người không ăn (38, 39).

Kết luận: Ăn chuối nhiều lần mỗi tuần có thể giúp giảm đến 50% nguy cơ mắc các bệnh về thận.

10. Chuối giúp ích cho việc tập luyện

an chuoi ho tro cho viec tap luyen
Chuối giúp ích cho người tập thể dục cường độ cao

Chuối được coi là thực phẩm hoàn hảo cho vận động viên, phần lớn nhờ hàm lượng khoáng chất và carbohydrates dễ tiêu hóa.

Ăn chuối sẽ giúp giảm các cơ đau và chuột rút trong khi tập luyện, vấn đề mà gần 95% dân số thế giới gặp phải (40).

Nguyên nhân của chuột rút về cơ bản vẫn chưa được tìm ra, nhưng một giả thuyết cho rằng tình trạng này xảy ra khi cơ thể vừa mất nước vừa mất cân bằng điện giải (41, 42, 43).

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra những phát hiện khác nhau về chuối và chuột rút. Một số cho biết chuối có tác dục giảm chuột rút, số khác lại không (44).

Chuối đã được chứng minh là có thể cung cấp dinh dưỡng trước, trong và sau các bài tập sức bền (45).

Kết luận: Chuối có thể giúp làm dịu các cơn đau do chuột rút trong tập luyện. Chúng cũng cung cấp năng lượng cho các bài tập sức bền.

11. Rất dễ để đưa chuối vào chế độ ăn

Không chỉ là thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe, chuối còn là một món ăn nhẹ rất tiện lợi.

Chuối làm món sữa chua, ngũ cốc và sinh tố trong bữa sáng thêm ngon. Bạn cũng có thể dùng chuối thay đường để nướng bánh và nấu ăn.

Thêm vào đó, chuối cũng hiếm khi bị nhiễn thuốc trừ sâu hay chất gây ô nhiễm vì có lớp vỏ ngoài dày dặn.

Loại trái cây này rất dễ ăn và dễ vận chuyển. Chuối rất dễ hấp thụ cũng như tiêu hóa, bạn chỉ cần bóc vỏ là có thể ăn được ngay.

Không có gì có thể dễ hơn thế.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz