Đánh Giá Lợi ích Của Axit Amin Mạch Nhánh BCAA

0
51

Axit amin mạch nhánh (BCAA) là một nhóm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Thực phẩm bổ sung BCAA thường được dùng để thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện thể thao. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Bài viết này sẽ trình bày tất cả các thông tin quan trọng nhất về các axit amin mạch nhánh và lợi ích của chúng.

BCAA là gì?

BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Những axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có một chuỗi phân nhánh về một phía.

Cấu trúc phân tử của chúng trông như thế này:

cau truc hoa hoc cua axit amin mach nhanhNguồn ảnh: Bodybuilding.com

Giống như tất cả các axit amin, BCAA làm nên những phần mà cơ thể dùng để tạo ra protein.

BCAA được coi là thiết yếu bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, việc nạp chúng từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết.

Điểm then chốt: Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine. Tất cả đều có cấu trúc phân tử phân nhánh và được coi là cần thiết cho cơ thể con người.

Axit amin mạch nhánh hoạt động như thế nào?

BCAA tạo thành một phần lớn trong tổng số lượng axit amin của cơ thể.

Chúng chiếm khoảng 35-40% tất cả các axit amin thiết yếu trong cơ thể và khoảng 14-18% được tìm thấy trong cơ bắp (1).

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân rã trong cơ bắp chứ không phải là ở gan. Do đó, chúng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng khi tập thể dục (2).

BCAA cũng đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể.

Đầu tiên, cơ thể có thể dùng chúng làm các khối xây dựng cho protein và cơ bắp (345).

Chúng cũng có thể tham gia điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo quản trữ lượng đường trong gan và cơ và kích thích tế bào nạp đường từ máu vào (6789).

Hơn nữa, các BCAA có thể giúp giảm sự mỏi mệt mà bạn cảm thấy khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não (10).

Trong ba axit amin trên, leucine được cho là có ảnh hưởng lớn nhất lên khả năng xây dựng protein cơ bắp (3).

Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều tiết lượng đường trong máu (611).

Điểm then chốt: Cơ thể có thể dùng BCAA để xây dựng protein trong cơ bắp và sản sinh ra năng lượng. Chúng cũng có thể có ảnh hưởng đến bộ não, làm giảm sự mệt mỏi.

BCAA có thể làm giảm mệt mỏi trong tập luyện

Việc tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Các nghiên cứu trên những người tham gia đã báo cáo rằng những người được cho dùng BCAA đã ít mệt mỏi hơn 15% trong khi tập thể dục, so với những người chỉ dùng giả dược (1213).

Trong một nghiên cứu, việc gia tăng tập luyện sức bền cho đến khi mệt đã giúp nhóm dùng BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm dùng giả dược (11).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được đặt vào tình trạng stress nhiệt trong một thử nghiệm đi xe đạp. Họ được yêu cầu tiêu thụ hoặc uống BCAA hoặc giả dược. Những người uống BCAA đã đạp xe được trong thời gian dài hơn 12% so với nhóm dùng giả dược (14).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy việc giảm mệt mỏi đều cải thiện thành tích tập luyện (12,  13151617).

Thêm vào đó, BCAA có thể sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi khi tập thể dục ở người chưa được huấn luyện so với các cá nhân đã được huấn luyện (18).

Điểm then chốt: Ở một số người, BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục. Việc điều này có giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục hay không thì vẫn còn đang được tranh luận.

Bổ sung BCAA giúp giảm đau nhức cơ

BCAA cũng có thể giúp cơ bắp của bạn ít đau nhức hơn sau khi tập thể dục.

Nó có thể làm được vậy bằng cách hạ thấp nồng độ các enzyme creatine kinaselactate dehydrogenase trong máu, chúng liên quan đến sự tổn thương cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự phục hồi và cung cấp sự bảo vệ chống lại các tổn thương cơ bắp (19).

Nhiều nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập huấn luyện sức mạnh nhất định.

Những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung BCAA đã đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với người được cho dùng giả dược (202122).

Trong một số trường hợp, những người được cho dùng BCAA đã thực hiện tốt hơn đến 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra tập luyện sức mạnh y như vậy trong vòng 24-48 giờ sau đó (2123).

Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể khác nhau dựa trên giới tính hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn (2024).

Điểm then chốt: BCAA được uống trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, những tác động có thể khác nhau tùy người.

BCAA có thể làm tăng cơ bắp

BCAA co the giup tang co bapNhiều người mua thực phẩm bổ sung BCAA để nhằm tăng khối lượng cơ bắp của họ.

Cuối cùng, các nghiên cứu đã cho thấy BCAA kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm cho việc xây dựng cơ bắp (5).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA có thể hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là nếu nó chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine (2526).

Tuy nhiên, hiện nay không có bằng chứng nào cho thấy việc dung nạp BCAA từ thực phẩm chức năng sẽ có lợi hơn so với việc nạp nó từ chế độ ăn uống hoặc từ một loại thực phẩm bổ sung rẻ hơn như whey protein hoặc protein đậu nành.

Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc uống thực phẩm chức năng với protein toàn phần có thể, ít nhất là trong một số trường hợp, sẽ tốt hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp so với việc dùng các thực phẩm chức năng với từng loại axit amin riêng lẻ (27).

Điểm then chốt: Việc dung nạp đủ BCAA có khả năng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể lấy chúng từ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hoặc thông qua thực phẩm chức năng.

BCAA có thể giúp giảm mức đường huyết

BCAA cũng có thể giúp duy trì nồng độ đường trong máu ở mức bình thường.

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết ra insulin và làm cho cơ bắp nạp nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu (62829).

Tuy nhiên, trong thực tế, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ các hiệu ứng này (303132).

Thực ra, một số nghiên cứu thậm chí đã báo cáo khả năng gia tăng mức đường trong máu, tùy thuộc vào chế độ ăn uống mà người tham gia đang theo đuổi. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với một chế độ ăn giàu chất béo thì việc tiêu thụ chúng trong hình thức bổ sung có thể gây kháng insulin (3334).

Ngoài ra, rất nhiều các nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật hay các tế bào, có nghĩa là kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng được cho con người.

Ở người, các tác động dường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho người tham gia bị bệnh gan dùng 12.5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu của họ đã giảm xuống, trong khi đó 17 người tham gia khác đã không thấy có tác dụng gì.

Do đó, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Điểm then chốt: BCAA có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng của chúng.

BCAA có thể giúp tăng cường tác dụng của việc giảm cân

Axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm mỡ.

Trong thực tế, các nghiên cứu quan sát đã đưa ra báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn lên tới 30% so với người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày (3637).

Tuy nhiên, điều cần lưu ý là những người tiêu thụ ít hơn BCAA mỗi ngày cũng tiêu thụ tổng lượng protein mỗi ngày ít hơn khoảng 20 gram, việc đó có thể đã tác động đến kết quả.

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân thì BCAA có thể giúp cơ thể loại bỏ phần mỡ không mong muốn một cách hiệu quả hơn.

Các vận động viên đô vật thi đấu tiêu thụ một lượng lớn protein, theo một chế độ ăn hạn chế calo cùng với dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA đã giảm hơn 3.5 pound (1.6 kg) so với người được cho dùng thực phẩm bổ sung protein đậu nành trong thời gian 19 ngày nghiên cứu (38).

Nhóm dùng BCAA cũng đã giảm được nhiều hơn 0.6% mỡ cơ thể so với nhóm dùng protein đậu nành, dù đã tiêu thụ lượng calo tương đương nhau và với tổng lượng protein thấp hơn một chút mỗi ngày (38).

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên cử tạ được cho dùng 14 gam BCAA mỗi ngày đã giảm được hơn 1% mỡ cơ thể trong giai đoạn nghiên cứu tám tuần so với những người được cho nạp 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm dùng BCAA cũng tăng nhiều hơn 4.4 lb (2 kg) cơ bắp (39).

Tuy nhiên, hai nghiên cứu này lại có một số sai sót. Ví dụ, họ cung cấp rất ít thông tin về thành phần của thực phẩm chức năng và chế độ ăn uống theo sau. Những điều có thể đã ảnh hưởng đến kết quả.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của BCAA đối với việc giảm cân đã cho thấy các kết quả trái chiều (40).

Điểm then chốt: BCAA có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu thêm để xác định rằng liệu dùng thực phẩm chức năng có cung cấp bất kỳ lợi ích tăng thêm nào so với chế độ ăn giàu protein hay không.

BCAA có thể giúp giảm các biến chứng trong bệnh gan

BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.

Một biến chứng có thể có là bệnh não gan (HE), có thể gây lẫn, mất ý thức và hôn mê.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ở những bệnh nhân có bệnh gan thì việc bổ sung BCAA có thể có lợi hơn các chất khác trong việc làm giảm các mức độ nghiêm trọng của HE (41).

Tuy nhiên, BCAA không giúp cải thiện tỷ lệ sống sót, và nó cũng không giúp làm giảm rủi ro của các biến chứng, nhiễm trùng và chảy máu dạ dày (41).

Một đánh giá các nghiên cứu gần đây ở các bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật gan đã đưa ra báo cáo rằng, các giải pháp tăng cường BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện (42).

Thực phẩm chức năng bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện sự yếu ớt, chất lượng giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp ở người có bệnh gan (43).

Trong trường hợp ung thư gan, việc uống bổ sung BCAA có thể giúp làm giảm tích nước và nguy cơ chết sớm lên đến 7% (44).

Điểm then chốt: Thực phẩm chức năng bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người có bệnh gan.

Hướng dẫn liều dùng

Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung axit amin chuỗi nhánh, thì lượng cần nạp sẽ phụ thuộc các nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Một báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới từ năm 1985 chỉ ra rằng người lớn trung bình nên tiêu thụ tối thiểu là 75 mg BCAA cho mỗi pound (34 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (45).

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây, các yêu cầu hàng ngày thực tế có thể cao đến 317mg/lb (144 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (146).

Dựa trên những nghiên cứu mới hơn, những người lớn khỏe mạnh nên đặt mục tiêu hấp thu:

  • Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.
  • Đàn ông: Tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.

Những người đã có đủ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống thì rất có thể không cần phải dùng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, mức yêu cầu hàng ngày có thể hơi cao hơn đối với vận động viên và người tập luyện sức bền với cường độ cao. Trong những trường hợp này, việc dùng thực phẩm chức năng có thể sẽ đem lại lợi ích.

Hầu hết các nghiên cứu đã quan sát lợi ích ở các cá nhân đã qua huấn luyện, những người này dùng thực phẩm chức năng với liều khác nhau, từ 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

Thời điểm tốt nhất để uống thực phẩm chức năng BCAA là trước hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng để đạt được mục tiêu tăng lượng cơ bắp cũng dùng nó vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, việc dùng thuốc đúng giờ có làm nên sự khác biệt lớn nào cho việc này hay không vẫn chưa được nghiên cứu đúng cách.

Điểm then chốt: Liều lượng trung bình 5-12 gram BCAA nạp vào có thể sẽ đủ cho hầu hết mọi người, và có thể dễ dàng đáp ứng được chỉ qua chế độ ăn. Các vận động viên cũng có thể hưởng lợi từ việc dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung 10-20 gram BCAA mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều BCAA nhất

May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm chứa BCAA. Những loại có lượng cao nhất bao gồm:

  • Thịt đỏ, thịt gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).
  • Đậu hạt và đậu lăng: 5–3 gram trong một chén.
  • Sữa: 2 gram trong 1 chén (237 ml).
  • Đậu hũ và tempeh: 9 đến 2.3 gram trong 3 oz (84 gram).
  • Pho mát: 4 gram/1 oz (28 gram).
  • Trứng: 3 gram trong 1 trái trứng lớn.
  • Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram trong 1 oz (28 gram).
  • Hạt quinoa: 1 gram/1 chén.
  • Quả hạch: 7–1 gram trong mỗi 1 oz (28 gram), tùy loại.

Kết luận: Việc đưa các thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp tăng lượng BCAA tiêu thụ hàng ngày.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA nói chung là an toàn và không có tác dụng phụ nào đối với hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu về độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao hơn lại rất hiếm, nhưng các nghiên cứu đã đưa ra báo cáo rằng tổng lượng BCAA nạp vào khoảng 15-35 gram mỗi ngày dường như là an toàn (148).

Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA sẽ không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig (chứng xơ cứng teo một bên) (49).

Ngoài ra, các cá nhân bị mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm thấy gọi là bệnh xi-rô niệu (maple syrup urine) nên hạn chế lượng BCAA nạp vào vì cơ thể của họ không thể phân giải chúng đúng cách (50).

Điểm then chốt: Nạp 15-35 gram BCAA mỗi ngày được xem là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị bệnh ALS hay bệnh xi-rô niệu nên hạn chế lượng nạp vào.

Thông điệp cho bạn

Việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể mang lại các lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là khi nói đến việc tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, BCAA cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm chức năng bổ sung protein toàn phần cũng như trong một lượng lớn các loại thực phẩm giàu protein.

Vì vậy, việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung BCAA có thể không cần thiết, nhất là nếu bạn đã nạp đủ lượng thông qua chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung protein.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz