Làm Thế Nào Để Tăng Cân Nhanh An Toàn Và Hiệu Quả

0
222

lam the nao de tang can an toan va hieu quaTheo số liệu thống kê, có 2/3 dân số mỹ hoặc là bị thừa cân hoặc là bị béo phì.

Tuy nhiên cũng có nhiều người lại gặp vấn đề ngược lại, đó là họ quá gầy.

Mà việc quá thiếu cân có thể cũng không tốt cho sức khỏe giống như khi bạn bị thừa cân hay béo phì.

Bên cạnh đó, nhiều người gầy bẩm sinh vẫn muốn tăng một lượng cơ bắp nhất định.

Vì vậy, cho dù bạn là người bị gầy bẩm sinh hay là người “khó tăng cân” thì quá trình phấn đấu đạt được một lượng cơ bắp nhất định là giống nhau.

Bài viết này phác thảo một vài chiến lược đơn giản giúp bạn tăng cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Thiếu Cân Có Nghĩa Là Gì?

Thiếu cân nghĩa là chỉ số cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này thấp hơn khối lượng cơ thể cần thiết để có một sức khỏe tối ưu.

Ngược lại, những người trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.

Việc sử dụng bàn tính này sẽ cho bạn biết bạn có một cân nặng phù hợp hay có chỉ số BMI phù hợp hay chưa.

Tuy nhiên, lại có rất nhiều vấn đề với chỉ số BMI nếu chỉ nhìn vào số cân năng và chiều cao. Vì chỉ số này không bao hàm khối lượng cơ bắp.

Một số người gầy tự nhiên nhưng lại rất khỏe mạnh. Nếu thiếu cân trong trường hợp này không có nghĩa là bạn đang có một vấn đề sức khỏe.

Trẻ em và phụ nữ thường là các đối tượng bị thiếu cân. Ở mỹ, 1% nam giới, 2,4% nữ giới độ tuổi 20 và lớn hơn bị thiếu cân.

Tóm lại: các trường hợp có chỉ số khối cơ thể BMI nhỏ hơn 18,5 thì bị thiếu cân. Điều này thường xảy ra ở phụ nữ và trẻ em.

Hậu Quả Sức Khỏe Của Tình Trạng Thiếu Cân Mang Lại

qua gay khong tot cho suc khoeBéo phì hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể là điều xấu đối với sức khỏe giống như bệnh béo phì.

Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến hơn 140% nguy cơ chết sớm ở nam giới và hơn 100% ở nữ giới.

Trong nghiên cứu này, béo phì là chỉ liên quan đến hơn 50% nguy cơ chết sớm. Như vậy tình trạng thiếu cân có thể khiến tình trạng sức khỏe của bạn tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu khác cũng tìm thấy rằng, nguy cơ chết sớm ở những nam giới thiếu cân tăng lên, nhưng không phải phụ nữ. Điều nay chỉ ra rằng, tình trạng thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến chứng loãng xương và gãy xương, và gây ra các vấn đề về sinh sản.

Những người bị thiếu cân cũng có khả năng lớn bị thiếu cơ (teo cơ theo tuổi), và có nguy có cao bị mắc bệnh mất trí nhớ.

Tóm lại: thiếu cân cũng có thể không lành mạnh như béo phì. Những người bị thiếu cân có nguy cơ loãng xương, nhiễm trùng, các vấn đề sinh sản và tử vong sớm.

Một Số Nguyên Nhân Khiến Bạn Bị Thiếu Cân

Có một số điều kiện y tế có thể khiến bạn mất trọng lượng không lành mạnh.

nguyen nhan thieu can

Dưới đây là một số nguyên nhân:

  • Rối loạn ăn uống: điều này gồm chán ăn tâm thân, một loại rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra mất cân không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac (không dung nạp gluten): Hình thức nghiêm trọng nhất của bệnh celiac là không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac đều không biết họ mắc căn bệnh này.
  • Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát được (bệnh tiểu đường loại 1) có thể dẫn đến mất cân nặng nghiêm trọng.
  • Bệnh ung thư: các khối u ung thư thường đốt một lượng lớn calo và có thể khiến mất rất nhiều trọng lượng.
  • Nhiễm khuẩn: Nhiễm khuẩn nhất định có thể khiến một số người bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Nếu bạn bị thiếu cân nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tránh các tình trạng y khoa nghiêm trọng.

Điều này đặc biết quan trọng, nếu bạn bắt đầu mất một lượng lớn trọng lượng mà không có bất kỳ tác động nào.

Tóm lại: Có một số điều kiện y tế có thể giúp giảm cân lành mạnh. Nếu bạn bị thiếu cân nghiêm tọng, trước hết bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên  khoa để loại trừ một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Làm Thế Nào Để Tăng Cân Lành Mạnh

tang can an toan hieu quaNếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng nhất mà bạn cần làm đó là thực hiện điều đó theo cách đúng.

Uống nước soda, ăn bánh ngọt có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời nó cũng sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị thiếu cân, bạn muốn đạt được sự cân bằng giữa khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da, không phải loại chất béo bụng không lành mạnh, thì cách ăn này bạn nên tránh càng xa càng tốt.

Có rất nhiều người có cân nặng bình thường, nhưng lại bị  mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường có liên quan đến bệnh béo phì.

Vì vậy, việc duy trì một lối sống tổng thể lành mạnh, một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh là rất cần thiết.

Bây giờ hãy cùng tôi xem xét một số cách giúp tăng cân nhanh chóng hiệu quả mà không hề phá hủy sức khỏe của bạn, thậm chí còn rất tốt đối với sức khỏe.

Tóm lại: việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng, kể cả nếu bạn đang cố gắng tăng cân.

Ăn Lượng Calo Nhiều Hơn Lượng Calo Cơ Thể Đốt Cháy

dem caloĐiều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tiêu thụ lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

Lượng calo dư thừa là cần thiết. nếu không có nó, bạn sẽ không thể tăng cân được.

Bạn có thể sử dụng công thức trong Bữa Ăn Hoàn Hảo để tính tóan lượng calo mà cơ thể bạn cần.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần từ 300-500 calo mỗi ngày.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên duy trì tiêu thụ nhiều hơn 700-1000 calo mỗi ngày.

Lưu ý rằng, lượng calo trên chỉ là tương đối. Nhu cầu calo của cơ thể bạn có thể thay đổi mỗi ngày, cơ thể tăng lên mấy trắm, cũng có thể giảm xuống.

Bằng cách này, bạn cũng không phải đếm lượng calo cho mỗi bữa ăn, nhưng trong một thời gian ngắn có thể là vài ngày, hoặc trong tuần đầu tiên bạn sẽ tự cảm giác được bạn đăng ăn bao nhiêu calo.

Theo tôi bạn cũng nên theo dõi lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Tóm lại: Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Thông thường ăn nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày để đạt hiệu quả tăng cân từ từ, hoặc 700-1000 calo để tăng cân nhanh chóng.

Ăn Nhiều Protein

Các chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân lành mạnh là protein.

an nhieu protein tang trong luong co bap

Cơ bắp được cấu thành từ protein, và nếu không có nó, hầu hết lượng calo dư thừa có thể chuyển thành mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong giai đoạn ăn quá nhiều, một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, protein là một con dao hai lưỡi. Protein giúp giảm đáng kể cơn đói và thèm ăn của bạn, giúp bạn nhanh thỏa mãn hơn. Tuy nhiên điều này lại khiến quá trình nạp đủ lượng calo gặp khó khăn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn chỉ nên ăn 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều hơn, nếu lượng calo bạn cần tiêu thụ là rất cao.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và nhiều loại thực phẩm khác. Các thực phẩm bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn đang muốn nạp đầy đủ protein trong chế độ ăn của bạn.

Tóm lại: Protein xây dựng các khối cơ bắp của bạn. Ăn đủ protein là cần thiết để đạt được trọng lượng cơ bắp thay vì chỉ chất béo.

Ăn Nhiều Carb Và Chất Béo Và Ăn Tối Thiểu 3 Lần/Ngày

bi quyet tang can nhanh hieu qua

Nhiều người cố gắng cắt giảm hoặc carb hoặc chất béo khi họ đang cố gắng giảm cân.

Và đây chắc chắn là một ý tưởng tồi nếu bạn đang muốn tăng cân, bởi vì điều này sẽ khiến bạn khó có thể nạp đủ lượng calo. Nó cũng là một ý tưởng tồi cho các trường hợp ăn chay không chuyên. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng lại cản trở bạn ăn đủ lượng calo để tăng cân.

Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb và chất béo cao là một ưu tiên dành cho bạn nếu bạn muốn tăng cân. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều protein, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Hãy chắc chắn rằng, bạn ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày, và cố gắng ăn thêm các món ăn nhẹ dày đặc năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Tóm lại: Để tăng cân, ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày và chắc chắn ăn nhiều chất béo, tinh bột và protein.

Ăn Nhiều Thực Phẩm Chứa Nhiều Năng Lượng Và Sử Dụng Nước Sốt Và Các Loại Gia Vị

trai cay khoMột lần nữa, tôi xin khẳng định lại, để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý nên ưu tiên ăn các thực phẩm nguyên chất, các thực phẩm có thành phần duy nhất.

Vì các thực phẩm chế biến đều có xu hướng là thực phẩm “rác”, khiến bạn khó có thể nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần.

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt cũng có thể giúp bạn điều này. Nước sốt và gia vị sẽ giúp thực phẩm ngon hơn, và bạn dễ dàng ăn nó nhiều hơn.

Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm có chứa nhiều năng lượng là tốt nhất. Những thực phẩm này chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng, hoàn hảo cho chế độ ăn tăng cân:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, đậu phộng (lạc)…vv.
  • Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận và một số loại trái cây sấy khô khác.
  • Sữa giàu chất béo: Sữa, sữa chua đủ chất béo, pho mát, kem.
  • Chất béo và dầu ăn: dầu quả bơ, dầu ô liu nguyên chất.
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
  • Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…vv.
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa, bánh granola, hạt và trái cây hỗn hợp.

Các loại thực phẩm trên tràn trề năng lượng, do đó đôi khi bạn cần phải ép buộc mình tiếp tục ăn ngay cả khi bạn đã cảm thấy no.

Ngoài ra bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, vì rau cũng là một trong những thực phẩm dày đặc năng lượng.

Trái cây ăn cả quả là tốt nhất, nhưng cố gắng không nên lạm dụng ăn quá nhiều, đặc biệt là chuối.

Tóm lại: Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn của bạn để tăng hương vị của món ăn, giúp bạn ăn ngon hơn và nhiều hơn. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Nâng Tạ Và Cải Thiện Sức Mạnh Của Bạn

nang ta tang co bap

Để đảm bảo lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp thay vì chất béo, tập luyện  hàng ngày đặc biệt là nâng tạ là rất cần thiết.

Bạn nên đến phòng tập tập luyện 2-4 lần/tuần, cố gang tăng trọng lượng nâng theo thời gian để xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Nếu bạn là người mới, bạn nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để bạn có chế độ tập luyện phù hợp ngay từ đầu.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.

Có lẽ tốt nhất và dễ nhất là tập cardio

Tóm lại: tập luyện, đặc biệt là nâng tạ giúp bạn tăng cân hiệu quả và củng cố sức mạnh của bạn. Điều này giúp bạn đạt được trọng lượng nặng về cơ bắp chứ không phải chất béo.

10 Mẹo Nhỏ Giúp Tăng Cân Nhanh Hiệu Quả

meo tang co bapTiêu thụ một lượng calo lớn hơn lượng calo cơ thể cần, kết hợp với chế độ tập luyện nặng là hai nhân tố quan trọng giúp bạn tăng cân, đặc biệt phù hợp đối với nam giới.

Ngoài ra cũng có nhiều nhân tố có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn, cụ thể:

  • Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và khiến bạn không ăn đủ lượng calo mà cơ thể cần.
  • Ăn thường xuyên hơn. Ăn bổ sung bất cứ khi nào bạn có thể, thậm chí là trước khi đi ngủ.
  • Uống sữa. Uống sữa để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được nhiều protein chất lượng cao và calo.
  • Bột thực phẩm protein weight gainer. Nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn khi tăng cân, bạn có thể dùng thử sản phẩm weight gainer này. Nó rất giàu protein, carbs và calo.
  • Sử dụng đĩa đựng thức ăn lớn hơn. Chắc chắn sử dụng các đĩa đựng thực ăn lớn hơn sẽ giúp bạn ăn được nhiều calo hơn, ngược lại các đĩa đựng thức ăn nhỏ sẽ khiến người ta tự động ăn ít hơn.
  • Thêm kem cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để thêm nhiều calo.
  • Bổ sung creatine. Thực phẩm chức năng xây dựng cơ bắp creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài trọng lượng cơ bắp.
  • Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách là rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp.
  • Ăn protein đầu tiên và rau quả cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các loại thức ăn trên đĩa của bạn, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein và đậm đặc calo đầu tiên, sau đó mới ăn đến rau quả.
  • Không hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng có số cân nặng nhỏ hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

Tóm lại: có một số mẹo nhỏ sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn, bao gồm uống sữa, sử dụng thực phẩm bổ sung, thêm kem vào cà phê và ăn nhiều hơn.

Tăng Cân Có Thể Rất Khó Khăn Và Sự Nỗ Lực Không Ngừng Chính Là Chìa Khóa Thành Công Dài Hạn.

gain weightĐối với một số người, tăng cân quả thực rất khó.

Đó là bởi vì, cơ thể bạn có một điểm trọng lượng nhất định mà nó cảm thấy thoải mái. Vì vậy, cho dù bạn có muốn giảm cân hay tăng cân thì đều phải biết cách thay đổi điều đó bằng cách điều tiết mức độ đói và tỷ lệ trao đổi chất.

Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể của bạn phản ứng bằng cách làm giảm sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Có đôi khi tăng cân, bạn sẽ cảm nhận mình ăn một cách nhồi nhét, ăn quá nhiều..vv.

Nhưng bạn không phải lo lắng gì cả, chỉ cần bạn kiên trì chắc chắn hành trình tăng cân của bạn sẽ thành công.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz