Những Điều Cần Biết Về Chất Dinh Dưỡng L-Carnitine

L-carnitine là một dẫn xuất amino axit tự nhiên thường được dùng như một loại chất bổ sung giúp giảm cân.

L-carnitine đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào (1, 2, 3).

Các ty thể hoạt động như động cơ trong các tế bào, đốt cháy những chất béo này giúp tạo ra nguồn năng lượng có thể sử dụng.

Cơ thể chúng ta hoàn toàn có thể tự sản xuất L-carnitine nhờ vào các amino axit lysine và methionine.

Để cơ thể có thể sản xuất đủ lượng chất này phải cần đến nhiều vitamin C (4).

Ngoài cách tự sản xuất, L-carnitine còn có thể được hấp thu một lượng nhỏ bằng cách ăn những thực phẩm từ động vật như thịt hoặc cá (5).

Những người ăn chay hoặc có vấn đề về di truyền nhất định không thể tự sản xuất hoặc không sản xuất đủ L-carnitine. Điều này có nghĩa đây là loại chất dinh dưỡng “thiết yếu có điều kiện” (6).

Tóm lại: L-carnitine là một loại amino axit mà cơ thể có thể tự sản xuất hoặc hấp thụ bằng cách ăn thịt động vật. Nó cũng có sẵn như là một loại chất bổ sung

Các loại Carnitine

L-carnitine là loại hoạt động tiêu chuẩn về mặt sinh học của carnitine – loại chất này được tìm thấy trong cơ thể, trong thức ăn và hầu hết các chất bổ sung.

Dưới đây là một số loại carnitine khác:

• D-carnitine: loại không hoạt động này có thể gây ra thiếu carnitine trong cơ thể bằng cách gây ức chế sự hấp thụ của các dạng khác hữu ích hơn (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: thường được gọi tắt là ALCAR, đây là loại có hiệu quả nhất cho não bộ. Nó được dùng để điều trị các chứng bệnh thần kinh như Alzheimer.
• Propionyl-l-carnitine: loại này phù hợp nhất đối với các vấn đề về lưu lượng máu như bệnh mạch máu ngoại biên hay cao huyết áp. Nó hoạt động thông qua sự sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng trong máu (9, 10).
• L-carnitine L-Tartrate: đây là một trong những loại phổ biến nhất được thấy trong các chất bổ sung thể thao nhờ vào tỉ lệ hấp thụ nhanh. Nó giúp cải thiện các vấn đề liên quan đến việc tập luyện thể thao như đau cơ và hồi phục (11, 12, 13).

Đối với hầu hết mọi người, acetyl-L-carnitine và L-carnitine là hai loại hiệu quả nhất dùng trong chữa trị tổng quát. Tuy nhiên, nên chọn loại phù hợp nhất cho nhu cầu và mục đích của từng người.

Tóm lại: Mặc dù L-carnitine là loại tiêu chuẩn, chúng ta vẫn có thể dùng các loại khác như acetyl-L-carnitine, propionyl-L-carnitine và L-carnitine L-tartrate.

Vai trò của L-carnitine trong cơ thể

Vai trò chính của L-carnitine trong cơ thể là làm việc với chức năng của ty thể và sản xuất năng lượng (3, 14, 15).

Trong các tế bào, L-carnitine giúp vận chuyển các axit béo vào trong ty thể, nơi chúng được dùng để đốt cháy năng lượng.

Khoảng 98% L-carnitine trong cơ thể được tìm thấy trong cơ bắp, cùng với một lượng nhỏ trong gan và máu (16, 17).

Đối với sức khỏe tổng quát, L-carnitine có nhiều lợi ích cho chức năng của ty thể, cũng như giúp ty thể tăng trưởng và khỏe mạnh, nó cũng đóng vai trò chính đẩy lùi bệnh tật và khỏe mạnh khi về già (18, 19, 20, 21).

Nghiên cứu mới đây đã cho thấy những lợi ích tiềm năng của các loại carnitine khác nhau, có thể được dùng cho các vấn đề về bệnh tim và não (22, 23).

Tóm lại: Vai trò chính của L-carnitine là vận chuyển axit béo vào các tế bào ty thể để xử lý hoặc “đốt” chúng nhằm tạo ra năng lượng.

L-carnitine đối với giảm cân

Về lý thuyết, sử dụng L-carnitine như một chất bổ sung giảm cân là có cơ sở.

Do L-carnitine giúp di chuyển nhiều axit béo vào tế bào để đốt cháy chúng nhằm tạo ra năng lượng, do đó có thể hiểu rằng nó giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể con người rất phức tạp, các kết quả nghiên cứu sau bao gồm việc kết hợp trên cả con người và động vật (24, 25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu, 38 người phụ nữ được chia thành hai nhóm. Một nhóm dùng thực phẩm chức năng chứa L-carnitine, trong khi một nhóm còn lại thì không. Cả hai đều thực hiện 4 buổi tập thể dục mỗi tuần trong vòng 8 tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy không có sự khác biệt về việc giảm cân giữa hai nhóm, mặc dù có 5 người tham gia dùng L-carnitine đã bị buồn nôn hoặc tiêu chảy (24).

Một nghiên cứu khác trên người đã theo dõi hiệu quả của L-carnitine đối với lượng chất béo mà những người tham gia đã đốt cháy trong suốt buổi chạy xe đạp 90 phút.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc sử dụng chất bổ sung L-carnitine không giúp làm tăng lượng chất béo được đốt (28).

Tuy nhiên, một phân tích trên 9 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia đã giảm cân nặng trung bình hơn 1.3 lbs (1.3 kg) khi dùng L-carnitine. Hầu hết các nghiên cứu này đều tập trung vào các đối tượng béo phì hoặc người cao tuổi (29).

Sẽ cần thêm nghiên cứu để khẳng định lợi ích của L-carnitine đối với nhóm người trẻ và năng động hơn. L-carnitine có thể giúp giảm cân đối với những người béo phì và người cao tuổi, tuy nhiên cần kết hợp cả yếu tố tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lí.

Tóm lại: Mặc dù cơ chế tế bào của L-carnitine khiến nó có thể giúp ích cho việc giảm cân, tuy nhiên hiệu quả thường ít và các nghiên cứu lại hỗn hợp.

Ảnh hưởng lên chức năng não

L-carnitine có nhiều lợi ích cho chức năng của não.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy dạng acetyl, acetyl-L-carnitine (ALCAR), giúp ngăn ngừa sự suy giảm trí não liên quan đến tuổi tác và cải thiện điểm ghi nhớ (30, 31).

Trong các nghiên cứu trên người, việc dùng acetyl-L-carnitine hàng ngày giúp đảo ngược sự suy giảm chức năng não liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh não khác (32, 33, 34).

Nó cũng được chứng minh có tác dụng tương tự đối với chức năng não ở những người cao tuổi không mắc bệnh Alzheimer và những vấn đề liên quan đến não khác (35, 36, 37).

Trong một số trường hợp cụ thể, L-carnitine thậm chí có thể giúp bảo vệ não khỏi việc tổn hại tế bào. Trong một nghiên cứu, một người nghiện rượu uống 2 gram acetyl-L-carnitine mỗi ngày trong 90 ngày. Kết quả chúng cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc đo lường chức năng não (38).

Sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu những lợi ích lâu dài của L-carnitine đối với những người khỏe mạnh không bị bệnh hoặc các vấn đề về chức năng não.

Tóm lại: L-carnitine, đặc biệt là acetyl-L-carnitine, có các tác dụng tích cực đối với chức năng não và các bệnh liên quan khác.

Các lợi ích sức khỏe khác

Dưới đây là một vài lợi ích về sức khoẻ nhờ bổ sung L-carnitine.

Sức khỏe tim mạch

Một vài nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tiềm năng của loại chất này cho việc giảm huyết áp và quá trình viêm kết hợp với bệnh tim (23, 39)

Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống 2 gram acetyl-L-carnitine mỗi ngày. Nó giúp làm giảm gần như 10 điểm huyết áp tâm thu, một chỉ số quan trọng cho sức khỏe tim mạch và nguy cơ bệnh tật (23).

L-carnitine cũng đã được chứng minh giúp cải thiện triệu chứng đối với những bệnh nhân bị chứng rối loạn tim nghiêm trọng, như là bệnh mạch vành và suy tim mãn tính (40, 41).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã phát hiện số lượng ca tử vong do suy tim đã giảm đối với những người tham gia dùng chất bổ sung L-carnitine (42).

Thành tích tập luyện

Bằng chứng không nhất quán khi nói đến tác dụng của L-carnitine đối với các hoạt động thể thao.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy một số lợi ích nhỏ khi người tham gia dùng chất bổ sung L-carnitine với liều lượng nhiều hơn, hoặc trong thời gian dài hơn (43, 44, 45).

Các lợi ích của L-carnitine có thể không trực tiếp và sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng để hiển thị rõ. Điều này khác với các chất bổ sung như caffein hoặc creatine, có thể trực tiếp tăng cường hiệu sức luyện tập.

L-carnitine có các lợi ích:

• Phục hồi: Có thể giúp tăng cường khả năng hồi phục khi tập luyện (46, 47).
• Cung cấp oxy cho cơ: Giúp tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp (48).
• Sức chịu đựng: Tăng lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric, giúp làm chậm “sự đốt” và giảm mệt mỏi (48).
• Đau cơ: giúp làm giảm đau cơ sau khi tập thể dục (49).
• Sản xuất tế bào hồng cầu: giúp tăng cường sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy trong cơ thể và cơ bắp (50, 51).

Bệnh tiểu đường tuýp 2 và chứng kháng insulin

L-carnitine cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường tuýp 2và các nhân tố có nguy cơ liên quan (52, 53, 54).

Trong một cuộc nghiên cứu với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, L-carnitine giúp cải thiện phản ứng của đường trong máu với một bữa ăn nhiều carb. Phản ứng đường trong máu này là một biểu hiện quan trọng về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và sức khoẻ tổng thể (55).

L-carnitine cũng giúp chống lại bệnh tiểu đường nhờ tăng cường một loại enzym chính có tên AMPK, giúp cơ thể cải thiện khả năng dùng carb (56).

Tóm lại: Nghiên cứu cho thấy L-carnitine có nhiều lợi ích đối với hoạt động thể chất và giúp điều trị các vấn đề liên quan đến bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2.

Độ an toàn và phản ứng phụ

Như hầu hết các chất bổ sung tự nhiên khác, L-carnitine có vẻ khá an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng hợp lí và theo chỉ dẫn.

Một nghiên cứu đã kiểm tra sự an toàn của L-carnitine bằng cách yêu cầu những người tham gia dùng 3 gram mỗi ngày trong vòng 21 ngày. Một bảng theo dõi lượng máu toàn diện đã được áp dụng cho mỗi người trong suốt thời gian nghiên cứu, kết quả là không tìm thấy tác động tiêu cực nào hết (57).

Trong một nghiên cứu về độ an toàn của L-carnitine, dùng với liều lượng khoảng 2 gram mỗi ngày là an toàn cho việc sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, nó vẫn một số tác dụng phụ nhẹ, bao gồm buồn nôn và khó chịu dạ dày (24, 58).

Đối với hầu hết mọi người, dùng với liều lượng 2 gam mỗi ngày là tương đối an toàn và không có các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tóm lại: Dùng liều L-carnitine từ 2 gram trở xuống mỗi ngày thì tốt và an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp bị buồn nôn và các phản ứng phụ về tiêu hóa, nhưng không có vấn đề quan trọng nào được tìm thấy.

Các loại thực phẩm hàng đầu chứa L-carnitine

Thịt và cá có chứa một lượng nhỏ L-carnitine (4, 5).

Những nguồn L-carnitine tốt nhất:

• Thịt bò: 81 mg/3 oz (85 gram).
• Thịt heo: 24 mg/3 oz (85 gram).
• Cá: 5 mg/3 oz (85 gram).
• Thịt gà: 3 mg/3 oz (85 gram).
• Sữa: 8 mg/8 oz (227 ml).

Điều thú vị là nguồn thực phẩm chứa L-carnitine có tỷ lệ hấp thụ tốt hơn cả thực phẩm chức năng.

Theo một nghiên cứu, 57-84% L-carnitine được hấp thụ bằng cách dùng thực phẩm, so với chỉ 14-18% bằng cách dùng thực phẩm chức năng (59).

Như đã nói trước đó, cơ thể con người cũng có thể tự sản xuất loại chất này một cách tự nhiên nhờ amino axit methionine và lysine nếu trữ lượng thấp.

Với những lý do này, chỉ nên dùng thực phẩm chức năng L-carnitine trong những trường hợp đặc biệt – ví dụ: dùng để điều trị bệnh hoặc các vấn đề về sức khoẻ.

Tóm lại: Các nguồn thực phẩm chính chứa L-carnitine bao gồm thịt, cá và một số sản phẩm từ động vật khác như sữa. Một người khỏe mạnh cũng có thể tạo ra đủ lượng L-carnitine bên trong cơ thể.

Có nên dùng thực phẩm chức năng chứa L-carnitine?

Mức L-carnitine bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn cơ thể tiêu thụ và tự sản xuất.

Vì lý do này, mức L-carnitine thường thấp hơn ở những người ăn chay thường và chay trường, vì họ không ăn các thực phẩm từ động vật (6, 60).

Do đó những người ăn chay có thể dùng chất bổ sung L-carnitine. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào được thực hiện đối với nhóm đối tượng cụ thể này.

Người cao tuổi cũng có thể có lợi ích từ chất bổ sung L-carnitine. Nghiên cứu cho thấy mức độ của lượng chất có xu hướng giảm khi con người già đi (61, 62).

Trong một nghiên cứu, dùng 2 gam L-carnitine giúp làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ đối với người cao tuổi. Các nghiên cứu khác cho thấy acetyl-L-carnitine cũng giúp tăng cường sức khoẻ và các chức năng não khi cơ thể về già (62, 63).

Ngoài ra, người bị bệnh xơ gan và thận có nguy cơ bị thiếu hụt L-carnitine cao hơn. Do đó, dùng các chất bổ sung sẽ rất có ích (1, 64, 65).

Tóm lại: Các nhóm đối tượng cụ thể có thể nhận được nhiều lợi ích từ chất bổ sung L-carnitine. Các nhóm đối tượng này bao gồm người già, những người ít hoặc không ăn các thực phẩm từ động vật như thịt và cá.

Khuyến cáo về liều lượng L-carnitine

Liều lượng chuẩn của L-carnitine là từ 500-2000 mg mỗi ngày.

Mặc dù liều lượng sử dụng thay đổi đối với từng nghiên cứu, dưới đây là tổng quan về cách dùng và liều lượng cho mỗi loại L-carnitine:

• Acetyl-L-Carnitine: Đây là loại tốt nhất cho sức khoẻ và chức năng của não. Liều lượng thay đổi từ 600-2,500 mg/ngày.
• L-Carnitine L-Tartrate: Loại này có hiệu quả nhất cho các hoạt động thể dục. Liều lượng thay đổi từ 1.000-4.000 mg/ngày.
• Propionyl-L-Carnitine: Loại này dùng tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu ở những người có huyết áp cao hoặc các vấn đề sức khoẻ liên quan. Liều lượng thay đổi từ 400-1000 mg mỗi ngày.

Dựa trên một đánh giá nghiên cứu, dùng tối đa 2.000 mg (2 gram mỗi ngày) dường như là liều lượng an toàn để sử dụng lâu dài và hiệu quả đối với hầu hết các dạng chất L-carnitine.

Tóm lại: Mặc dù liều lượng L-carnitine khuyên dùng khác nhau tùy đối tượng nhưng dùng khoảng 500-2.000 mg (0.5-2 gram) dường như an toàn và hiệu quả.

Tóm lược bài viết

L-carnitine được biết đến nhiều nhất với công dụng đốt chất béo, kết quả các nghiên cứu lại hỗn hợp. Loại chất này sẽ không giúp giảm một khối lượng đáng kể nào.

Hầu hết các cuộc nghiên cứu ủng hộ việc dùng loại chất này cho các vấn đề về sức khỏe, chức năng não và phòng bệnh. Nguồn chất bổ sung cũng có lợi đối với nhóm người già và người ăn chay – những đối tượng có lượng L-carnitine thấp.

Trong tất cả các loại L-carnitine, acetyl-L-carnitine và L-carnitine là phổ biến và có hiệu quả nhất.