Khoai Tây: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

0
156

Khoai tây là loại củ mọc dưới lòng đất từ rễ của một cây có tên khoa học là Solanum tuberosum. Đây là loài cây thuộc họ nightshade cùng với cây cà chua và thuốc lá.

Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện có vô số giống khoai tây đang được trồng trên toàn thế giới.

Khoai tây thường được chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc chiên. Chúng được chế biến theo nhiều cách khác nhau, nhưng thường được dùng làm món phụ hoặc món ăn nhẹ.

Các sản phẩm thực phẩm từ khoai tây phổ biến gồm có khoai tây chiên và bột khoai tây.

Khoai tây nướng không lột vỏ là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như kali và vitamin C.

Đây là hình ảnh của củ khoai tây:

cu khoai tayKhoai tây thường có màu nâu, nhưng chúng cũng có nhiều màu khác nữa như vàng, đỏ và tím.

Thành phần dinh dưỡng

Bên cạnh hàm lượng nước cao (80%) khi tươi, khoai tây chứa chủ yếu carb, và một lượng protein, chất xơ vừa phải, và hầu như không có chất béo.

Bảng dưới đây là thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính có trong khoai tây (1).

Loại: Khoai tây luộc bóc vỏ

Thông tin chung

Khẩu phần: 100 gram

Lượng
Calo 87
Nước 77 %
Protein 1.9 g
Carb 20.1 g
   Đường 0.9 g
   Chất xơ 1.8 g
Chất béo 0.1 g
   Bão hòa 0.03 g
   Không bão hòa đơn 0 g
   Không bão hòa đa 0.04 g
   Omega-3 0.01 g
   Omega-6 0.03 g
   Chất béo chuyển hóa ~
Vitamin
  Lượng %DV
Vitamin A 0 µg ~
Vitamin C 13 mg 14%
Vitamin D 0 µg ~
Vitamin E 0.01 mg 0%
Vitamin K 2.1 µg 2%
Vitamin B1 (Thiamine) 0.11 mg 9%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.02 mg 2%
Vitamin B3 (Niacin) 1.44 mg 9%
Vitamin B5 (Axit panthothenic) 0.52 mg 10%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.3 mg 23%
Vitamin B12 0 µg ~
Folate 10 µg 3%
Choline 13.5 mg 2%
Khoáng chất
Lượng %DV
Canxi 5 mg 1%
Sắt 0.31 mg 4%
Magie 22 mg 6%
Phốt pho 44 mg 6%
Kali 379 mg 8%
Natri 4 mg 0%
Kẽm 0.3 mg 3%
Đồng 0.19 mg 21%
Mangan 0.14 mg 6%
Selen 0.3 µg 1%

Chi tiết

Cacbon hydrate

Chất béo axit amin

Chất béo

 

Carb

Khoai tây chứa chủ yếu là carb.

Hầu hết ở dạng tinh bột, carb chiếm từ 66 đến 90% trọng lượng khô (2, 3, 4).

Các loại đường đơn như sucrose, glucose và fructose cũng chiếm một lượng nhỏ (5).

Khoai tây thường có chỉ số đường huyết cao, vì vậy loại củ này không phù hợp với người bị tiểu đường. Chỉ số đường huyết là chỉ số đánh giá mức độ ảnh hưởng của thức ăn đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tuy nhiên, một số loại khoai tây có thể có chỉ số trung bình, tùy thuộc vào giống và phương pháp nấu (6, 7).

Để nguội khoai tây sau khi nấu có thể giảm được ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, và hạ thấp chỉ số đường huyết xuống 25-26% (8, 9).

Kết luận: Carb là thành phần chính của khoai tây. Tùy thuộc vào giống, khoai tây có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn loại thực phẩm này.

Chất xơ

vo khoai tay chua nhieu chat xo
Vỏ khoai tây chứa hàm lượng chất xơ chiếm 1-2% khoai tây

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng đây có thể là một nguồn chất xơ quan trọng cho những người ăn khoai tây thường xuyên.

Vỏ khoai tây chứa hàm lượng chất xơ rất cao, chiếm 1-2% khoai tây. Trên thực tế 50% vỏ khoai sấy khô là chất xơ (10).

Chất xơ trong khoai tây chủ yếu là loại không hòa tan như pectin, cellulose và hemicellulose (11).

Loại củ này cũng có thể chứa một số loại tinh bột kháng tiêu, một loại chất xơ nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đại tràng và giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa (12).

Tinh bột kháng tiêu cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, khiến lượng đường trong máu giảm sau khi ăn khoai tây (13).

So với khoai tây nấu chín được ăn nóng, khoai tây để nguội sau khi nấu có chứa lượng tinh bột kháng tiêu cao hơn (8).

Kết luận: Khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, khoai tây được để nguội sau khi luộc có thể chứa một số tinh bột kháng tiêu, một loại chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Protein trong khoai tây

Khoai tây có lượng protein thấp, chiếm từ 1-1.5% trọng lượng tươi và 8-9% trọng lượng khô (10, 14).

Trên thực tế, so với các cây lương thực thông thường khác như lúa mì, gạo, ngô, khoai tây có lượng protein thấp nhất.

Mặc dù vậy, protein trong khoai tây có chất lượng rất cao so với các loại thực vật, cao hơn đậu nành và các cây họ đậu khác (10).

Loại protein chủ yếu trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây dị ứng cho một số người (15).

Kết luận: Khoai tây chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao, có thể gây dị ứng cho một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Mặc dù hàm lượng của một số vitamin và khoáng chất bị giảm khi nấu ăn, nhưng điều này có thể được hạn chế bằng cách để nguyên vỏ khi nướng hoặc luộc.

  • Kali: Khoáng chất chiếm hàm lượng nhiều nhất trong khoai tây, tập trung ở vỏ. Kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch (16, 17).
  • Vitamin C: là loại vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây. Dù hàm lượng vitamin C bị giảm đáng kể trong khi nấu, nhưng nấu khoai tây nguyên vỏ có thể giảm thiểu sự mất mát này (16).
  • Folate: Tập trung ở vỏ, hàm lượng folate cao nhất được tìm thấy trong loại khoai tây có màu (18).
  • Vitamin B6: Một loại vitamin B có liên quan đến sự hình thành hồng cầu. Vitamin B6 có trong hầu hết các loại thực phẩm và tình trạng thiếu hụt chất này rất hiếm xảy ra.

Kết luận: Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như kali, vitamin C, folate và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

chat chong oxy hoa tap trung trong vo khoai tay
Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hóa lành mạnh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe

Khoai tây giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chủ yếu tập trung ở vỏ.

Các giống khoai có vỏ và thịt màu tím hoặc đỏ chứa hàm lượng các chất chống oxy hóa gọi là polyphenol cao nhất (19).

  • Axit clorogenic: đây là chất chống oxy hóa polyphenol chính trong khoai tây (19, 20).
  • Catechin: Chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol. Chất này có nồng độ cao nhất trong khoai tây tím (19, 21).
  • Lutein: có trong khoai tây thịt vàng, lutein là chất chống oxy hóa carotenoid rất quan trọng đối với mắt (10, 16, 22).
  • Glycoalkaloid: Một loại phytonutrient độc hại, chủ yếu là solanine và chaconine, được khoai tây sản sinh ra để phòng vệ trước côn trùng và các mối đe dọa khác. Với lượng lớn chất này có thể gây hại (20).

Kết luận: Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hóa lành mạnh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các chất chống oxy hóa tập trung ở vỏ.

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, khoai tây nguyên vỏ có thể đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao, một tình trạng nguy hiểm có triệu chứng là huyết áp tăng cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Khoai tây chứa một số khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp.

Kali có trong khoai tây là chất đặc biệt đáng chú ý.

Một số nghiên cứu quan sát và các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã cho thấy hấp thụ nhiều kali có thể dẫn đến giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim (17, 23, 24).

Các chất khác có thể làm giảm huyết áp bao gồm axit chlorogenic và kukoamine (25, 26).

Kết luận: Ăn khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Kiểm soát trạng  thoải mãn và cân nặng

Thỏa mãn là cảm giác no bụng và không còn thèm ăn sau khi ăn.

Thực phẩm khiến ta no nhanh có thể giúp kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn cũng như giảm lượng thức ăn và năng lượng nạp vào cơ thể (27).

So với các thực phẩm nhiều cacbon hydrate khác, khoai tây dường như khiến ta có cảm giác no nhanh hơn cả.

Một nghiên cứu so sánh chỉ số độ no của 40 loại thực phẩm thông thường, cho thấy khoai tây có chỉ số cao nhất (28).

Một thử nghiệm nhỏ khác trên 11 người đàn ông cho thấy ăn kèm khoai tây luộc với thịt heo nướng đã khiến họ ăn ít calo hơn trong bữa ăn so với mì ống hoặc gạo trắng (29).

Hiện vẫn chưa rõ thành phần nào trong khoai tây khiến cho thực phẩn này có tác dụng gây no.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loại protein trong khoai tây có tên là chất ức chế enzyme thủy phân protein 2 (PI2) có thể làm giảm sự thèm ăn (30, 31).

Mặc dù ở dạng tinh khiết PI2 có thể ức chế sự thèm ăn, nhưng chúng ta vẫn chưa rõ với hàm lượng rất nhỏ có trong khoai tây thì liệu chất này có thể tạo ra bất kỳ ảnh hưởng nào không.

Kết luận: Khoai tây có thể khiến bạn no nhanh. Vì lý do này, loại thực phẩm này có thể hữu ích trong một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tác dụng phụ và các mối lo ngại đối với một số người

Nhìn chung khoai tây được cho là an toàn và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, có một số người cần giới hạn lượng tiêu thụ khoai tây, hoặc kiêng ăn hoàn toàn.

khoai tay co the gay di ung o mot so nguoi
Khoai tây có chứa độc tố và một số người có thể bị dị ứng khoai tây

Dị ứng khoai tây

Dị ứng thức ăn là một tình trạng thông thường khi hệ miễn dịch phản ứngmột cách tiêu cực với protein trong một số thực phẩm nhất định.

Dị ứng khoai tây là tương đối hiếm gặp, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây (32, 33).

Một số người dị ứng với nhựa trái cây cũng có thể nhạy cảm với patatin, hiện tượng này được gọi là dị ứng phản ứng chéo (34).

Kết luận: Khoai tây có thể gây dị ứng với một số người, nhưng tình trạng này rất hiếm xảy ra.

Glycoalkaloid, chất độc trong khoai tây

Các cây thuộc họ the nightshade như khoai tây có chứa một loại chất độc được gọi là glycoalkaloid.

Trong khoai tây có hai loại glycoalkaloid chính đó là solanine và chaconine.

Tình trạng ngộ độc glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã xảy ra ở cả người và động vật (35, 36).

Tuy nhiên các ca nhiễm độc là rất hiếm và trong nhiều trường hợp đã không phát hiện ra đó là ngộ độc glycoalkaloid.

Ở liều lượng thấp, glycoalkaloid thường gây ra các triệu chứng nhẹ như nhức đầu, đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa (35).

Trong các trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở gấp, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong (36, 37).

Ở chuột, việc hấp thụ glycoalkaloid trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư não, phổi, vú và tuyến giáp (38).

Các nghiên cứu trên động vật khác cho thấy glycoalkaloid có trong chế độ ăn uống của con người với hàm lượng thấp có thể làm bệnh viêm ruột trở nên trầm trọng hơn (39).

Thông thường khoai tây chỉ chứa một lượng rất nhỏ glycoalkaloid. Một người nặng 70 kg phải ăn trên 2 kg khoai tây (với vỏ) trong một ngày mới có thể gây nguy hiểm đến tính mạng (37).

Tuy nhiên, ăn ít khoai tây cũng có thể dẫn đến những triệu chứng bất lợi.

Glycoalkaloid tập trung ở vỏ và mầm nhiều nhất so với các bộ phận khác của khoai tây. Do đó không nên ăn mầm khoai tây (37, 40).

Khoai tây chứa nhiều glycoalkaloid thường có vị đắng và gây cảm giác nóng trong miệng, đây có thể là một dấu hiệu cảnh báo về độc tính tiềm ẩn trong khoai (41, 42).

Các giống khoai tây chứa hàm lượng glycoalkaloid cao (trên 200 mg/kg) không được đưa ra bán trên thị trường và một số giống đã bị cấm (37, 43, 44).

Kết luận: Tùy thuộc vào giống, vỏ và mầm khoai tây có thể chứa độc tính do chứa lượng glycoalkaloid cao.

Acrylamide

Acrylamide là chất độc hình thành trong thực phẩm giàu carbohydrate khi chúng được nấu ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng (45).

Chất này được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng, nhưng lại không có trong khoai tươi, luộc hoặc hấp (46).

Lượng acrylamide tăng lên khi nhiệt độ chiên tăng lên (47).

So với các loại thực phẩm khác, khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng chứa rất nhiều acrylamide, khiến các loại thức ăn này trở thành nguồn acrylamide chính (48).

Tình trạng nhiễm độc acrylamide (chất được sử dụng làm hóa chất công nghiệp) đã được phát hiện ở những người tiếp xúc với chất này trong môi trường làm việc của họ (49, 50, 51).

Mặc dù nhìn chung lượng acrylamide trong thực phẩm là khá thấp, nhưng một số chuyên gia lo lắng về những hậu quả khi tiếp xúc lâu ngày với các hóa chất này.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư, thêm vào đó là các ảnh hưởng gây độc thần kinh (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Ở người, acrylamide đã được xác định là một yếu tố nguy cơ đối với ung thư (45).

Nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm hiểu ảnh hưởng của việc ăn thực phẩm giàu acrylamide đến nguy cơ ung thư ở người.

Hầu hết các nghiên cứu này đều không phát hiện ra bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào (58, 59, 60, 61).

Ngược lại, một vài nghiên cứu đã cho thấy acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú (62), buồng trứng (63, 64), thận (65), miệng (66) và thực quản (67).

Ăn nhiều acrylamide có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian, nhưng mức độ của các ảnh hưởng này không rõ ràng và cần phải nghiên cứu thêm.

Để có được sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế ăn khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng.

Kết luận: Khoai tây chiên có chứa các hợp chất được gọi là acrylamide, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Vì lý do này, bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên.

Khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng

Khoai tây được cho là nguyên nhân gây ra béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Lý do chính là vì những món từ khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng được tiêu thụ rộng rãi. Đây là những thực phẩm giàu chất béo và chứa nhiều thành phần không lành mạnh. Khoai tây chiên cũng thường được ăn cùng thức ăn nhanh.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng với tăng cân (68, 69).

2 loại thức ăn này cũng có thể chứa acrylamide, glycoalkaloid và muối, là các thành phần có thể gây hại cho sức khỏe nếu dùng trong khoảng thời gian dài (45, 70, 71).

Chính vì vậy mà bạn nên tránh các món chiên rán từ khoai tây, đặc biệt là khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng

Kết luận: Khoai tây chiên có chứa một số thành phần không lành mạnh. Không nên ăn nhiều những món ăn này.

Kết luận chung

Khoai tây là một thực phẩm giàu carb được tiêu thụ phổ biến trên toàn thế giới.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh giúp ích cho việc kiểm soát trọng lượng. Khoai tây cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Những tác dụng trên không áp dụng cho các món chiên rán từ khoai tây (khoai tây que chiên và khoai tây chiên lát mỏng) đã được chiên ngập trong dầu dưới nhiệt độ cao. Để có một sức khỏe tốt, bạn nên ăn ít các món ăn này hoặc tránh hoàn toàn.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz