Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermittent Fasting – Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) đang là xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống lành mạnh của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn này có hiệu ứng mạnh mẽ trên cơ thể và não bộ của bạn, thậm chí còn giúp bạn sống lâu hơn. (1, 2, 3)

Bài viết dưới đây là hướng dẫn dành cho người thực hiện Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Nhịn Ăn Gián Đoạn – Intermittent Fasting (IF) Là Gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn ăn.

Nó không để cập bất cứ điều gì về việc bạn nên ăn những loại thực phẩm nào, mà là đề cập đến khi nào thì bạn nên ăn chúng.

Ở khía cạnh này, nó không phải là một “chế độ ăn uống” theo nghĩa thông thường. Nó được mô tả chính xác như một “kiểu ăn”.

Theo phương pháp này, bạn cần phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ hoặc trong vòng 24 giờ, thực hiện hai lần một tuần.

Con người đã thực sự từng nhịn ăn trong suốt quá trình tiến hóa. Có thể họ nhìn ăn là do không có đủ thực phẩm, cũng có thể phần lớn là do văn hóa tôn giáo, trong đó có Hồi giáo, Kitô giáo và Phật giáo.

Như bạn biết, tổ tiện chúng ta sống bằng săn bắn hái lượm, không có tủ lạnh để lưu trữ thức ăn như xã hội hiện đại, nên thực phẩm không có sẵn quanh năm. Vì vậy, có đôi khi họ không thể tìm thất bất cứ thứ gì để ăn, và cơ thể chúng ta cũng phát triển tiến hóa để duy trì hoạt động mà không cần đến thức ăn trong một khoảng thời gian.

Do đó, có thể nói nhịn ăn cũng có thể được coi là “tự nhiên” hơn ăn uống liên tục 3-4 bữa/ngày.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả một loại hình ăn uống có ăn uống bình thường và nhịn ăn. Kiểu ăn uống này hiện rất phổ biến trong cộng đồng có xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe.

Thực Hiện Nhịn Ăn Gián Đoạn – Intermittent Fasting Như Thế Nào?

Ăn kiêng Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) đã trở lên rất phổ biến trong nhiều năm qua, và nhiều phương pháp khác nhau đã được sử dụng để thưc hiện kiểu ăn này.

Tất cả đều liên quan đến việc phân tách thời gian “ăn” và thời gian “nhịn”. Trong suốt giai đoạn nhịn ăn, bạn hoặc là ăn rất ít hoặc là không ăn gì cả.

Dưới đây là một số phương pháp áp dụng phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: Phương pháp này cũng được gọi là phương pháp Leangains. Với phương pháp này, đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8 giờ, ví dụ tự 1h – 9h chiều. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 16h tiếp theo. Trong 16h này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào.
• Phương pháp Eat-Stop-Eat: Phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn trong 24h, từ 1-2 lần/tuần. Ví dụ. bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
• Chế độ ăn 5:2: Hai ngày không liên tục trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo. Năm ngày còn lại ăn bình thường.

Bằng cách nạp vào ít calo hơn, tất cả các phương pháp này sẽ giúp bạn giảm cân, miễn là bạn bù đắp lượng dinh dưỡng bằng cách ăn nhiều trong “giai đoạn ăn uống”.

Cá nhân tôi, tôi thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững và dẫn dễ áp dụng. Phương pháp này cũng là phương pháp phổ biến nhất, được nhiều người lựa chọn.

Tóm lại: Có một số cách khác nhau để thực hiện Nhịn ăn gián đoạn. Tất cả các phương pháp đều có điểm chung là phân chia thời gian “ăn” và thời gian “nhịn ăn”.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermittent Fasting Ảnh Hưởng Đến Các Tế Bào Và Hormon Của Bạn Như Thế Nào?

Khi bạn nhịn ăn, có một vài vấn đề xuất hiện trong cơ thể của bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể của bạn thay đổi nồng độ hormone, khiến chất béo được lưu trữ trong cơ thể dễ loại bỏ hơn.

Các tế bào cũng khởi xướng quá trình sửa chữa quan trọng, và thay đổi sự biểu hiện của gen.

Dưới đây là một số thay đổi xuất hiện trong cơ thể khi bạn nhịn ăn:

• Hormon sinh trưởng của người (HGH): Nồng độ hormon sinh trưởng tăng chóng mặt, nhiều nhất là 5 lần. Điều này giúp giảm chất béo và tăng cơ bắp, và một số lợi ích khác. (4, 5, 6, 7)
• Insulin: Độ nhạy cảm insulin được cải thiện và nồng độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin hạ thấp khiến chất béo được lưu trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn. (8)
• Sửa chữa tế bào: Khi nhịn đói, các tế bào của bạn khởi động quá trình sửa chữa tế bào. Đây là quá trình tự động, trong đó các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein rối loạn chức năng và cũ đang tích tụ bên trong các tế bào. (9, 10)
• Biểu hiện gen: Có một số thay đổi trong chức năng của gen có liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật. (11, 12)

Những thay đổi này trong nồng độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là các nhân tố chịu trách nhiệm mang lại các lợi ích sức khỏe của kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting.

Tóm lại: Khi bạn nhịn đói, nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng nhanh và nồng độ insulin giảm. Các tế bào của cơ thể bạn cũng thay đổi sự biểu hiện của các gen và khới xướng các quá trình sữa chữa tế bào quan trọng.

Intermittent Fasting Công Cụ Giảm Cân Đặc Biệt Mạnh Mẽ

Giảm cân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất mà mọi người cố gắng áp dụng Nhịn ăn gián đoạn. (13)

Bằng cách ăn ít bữa ăn hơn, Intermittent Fasting có thể giúp giảm tự động lượng calo nạp vào.

Ngoài ra, Nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lợi cho việc giảm cân.

Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng sẽ làm tăng nồng độ hormone norepinephrine (noradrenaline) đốt cháy chất béo.

Vì những thay đổi này trong hormone, nên việc nhịn ăn gián đoạn có thể thực sự làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn từ 3,6-14%.(14, 15)

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn (nạp ít lượng calo hơn) và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó, nhịn ăn gián đoạn có thể gây giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting có thể là một công cụ giảm cân mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu xem xét từ nằm 2014, nó đã được chứng minh có thể giảm 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần.

Đó thực sự là một con số tương đối lớn khi so sánh với hầu hết các nghiên cứu giảm cân khác.

Theo nghiên cứu này, người ta cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo. Điều này cho thấy rằng, họ bị mất một lượng đáng kể các chất béo bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu cho thấy rằng, nhịn ăn gián đoạn làm mất cơ bắp ít hơn so với các phương pháp hạn chế calo liên tục. (16)

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, mục đích chính của phương pháp ăn này là giúp bạn ăn lượng calo tổng thể ít hơn. Nếu bạn ăn một lượng lớn trong giai đoạn ăn uống, khi đó bạn có thể không giảm được bất kỳ cân nào.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting có thẻ làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn tự động ăn ít calo hơn. Và đó là cách giảm cân và mỡ bụng hiệu quả.

Các Lợi Ích Sức Khỏe Của Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhiều nghiên cứ đã được thực hiện về chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting cả trên người và động vật.

Các nghiên cứ này đã chỉ ra rằng, nó có thể có nhiều lợi ích lớn về kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não bộ. Thậm chí, nó có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của nhịn ăn gián đoạn:

• Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải có ý thức hạn chế calo.(1, 13)
• Kháng insulin: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm sức đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu bằng 3-6% và nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Chứng viêm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng, Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cholesterol xấu LDL, mỡ máu, dầu hiện viêm nhiễm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả điều này chính là tất cả các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.(17, 18, 19)
• Ung thư: Các nghiên cứu động vật cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa ung thư.(22, 23, 24, 25).
• Sức khỏe não bộ: Intermittent Fasting tăng nồng độ hormone não gọi là BDNF, và có thể hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. (26, 27, 28, 29)
• Chống lão hóa: Intermittent Fasting có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Nghiên cứu cho thấy rằng, những con chuột ăn theo chế độ ăn này sống lâu hơn 36-83%.(30, 31)

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu vẫn còn đang trong giai đoạn đầu nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu trong số đó được thực hiện trên động vật. Nhiều vấn đề vẫn chưa được giải đáp bởi các nghiên cứu chuyên sâu trên người. (32)

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting có thể có nhiều lợi ích cho cơ thể và bộ não của bạn. Nó có thể gây giảm cân, và có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermittent Fasting Giúp Lối Sống Lành Mạnh Của Bạn Đơn Giản Hơn

Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng lại rất khó để bạn duy trì trong thời gian dài.

Một trong những trở ngại chính là bạn phải lập kế hoạch để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh.

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn Intermittent Fasting, thì điều này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều vì bạn sẽ không cần phải có kế hoạch, không phải nấu hoặc làm sạch nhiều đồ ăn như trước nữa.

Nhịn ăn gián đoạn chính là chế độ ăn rất phổ biến, được phần đông lựa chọn vì nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, đồng thời cũng đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

Tóm lại: Một trong những lợi ích chính của Nhịn ăn gián đoạn là làm cho việc ăn uống lành mạnh trở lên đơn giản hơn. Bạn sẽ ăn ít bữa hơn, không phải chuẩn bị, nấu nước hay dọn dẹp nhiều các bữa ăn.

Một Số Người Nên Cẩn Thận Với Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bị thiếu cân, hay có tiền sử rối loạn ăn uống, khi đó bạn không nên áp dụng Nhịn ăn gián đoạn mà không tham khảo lời khuyên của các chuyên gia y khoa hàng đầu.

Trong những trường hợp này, nó có thể có hại.

Phụ Nữ Có Nên Nhịn Ăn?

Có một số bằng chứng cho thấy rằng, Nhịn Ăn Gián Đoạn Intermittent Fasting không thể mang lại lợi ích cho phụ nữ, vì chế độ ăn này là dành cho nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng, nó cải thiện độ nhạy cảm insulin ở nam giới, nhưng lại làm việc kiểm soát lượng đường trong máu ở nữ giới trở lên tồi tệ hơn.(33)

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào trên con người về điều này, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Intermittent Fasting có thể làm cho chuột cái bị gầy yếu, vô sinh và bỏ lỡ các chu kỳ.(34, 35)

Có rất nhiều báo cáo khảo sát cho biết, đã có rất nhiều phụ nữa bị dừng chu kỳ kinh nguyệt khi áp dụng chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting, và sau khi quay lại chế độ ăn thông thường thì tình trạng này chấm dứt.

Đối với những lý do này, phụ nữ chắc chắn nên cẩn thận với Nhịn Ăn Gián Đoạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào giống như vô kinh thì bạn nên dừng chế độ ăn này ngay lập tức.

Nếu bạn có các vấn đề với khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng thụ thai, thì bạn nên xem xét và nghiên cứu thật kỹ về Intermittent Fasting ngay bây giờ. Nhịn Ăn Gián Đoạn có thể là một ý tưởng tồi khi mang thai hoặc cho con bú.

Tóm lại: Những người bị thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên áp dụng Nhịn Ăn Gián Đoạn. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy Intermittent Fasting có thể có hại cho một số phụ nữ.

An Toàn Và Tác Dụng Phụ

Các cơn đói chính là tác dụng phụ chính của chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting.

Bạn cũng có thể cảm thấy yếu, và não bộ của bạn không thực hiện chức năng vốn có của nó một cách tối ưu.

Điều này chỉ có thể là tạm thời, vì nó có thể phải mất một thời gian để cơ thể của bạn để thích ứng với lịch trình bữa ăn mới.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting.

Điều này đặc biệt quan trọng với bạn nếu bạn:

• Bị bệnh tiểu đường.
• Có vấn đề lượng đường huyết.
• Có huyết áp thấp.
• Dùng thuốc.
• Thiếu cân.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Là phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
• Là nữ giới có tiền sử vô kinh.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có một trong những vấn đề trên, thì Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting không hề an toàn cho bạn. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào thì nhịn ăn gián đoạn sẽ không gây bất kỳ nguy hiểm nào cho bạn.

Tóm lại: Các tác dụng phụ thường gặp nhất của Nhịn Ăn Gián Đoạn là đói. Những người có điều kiện y tế nhất định không nên áp dụng chế độ ăn này mà không có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Một Số Câu Hỏi Thường Gặp Liên Quan Đến Chế Độ Ăn kiêng Intermittent Fasting

Dưới đây là một số câu hỏi có liên quan đến Nhịn ăn gián đoạn:

1. Tôi có thể uống các chất lỏng trong trong khi nhịn ăn hay không?

Câu trả lời là: có. Bạn có thể uống nước, cà phê, trà và đồ uống không chứa calo khác cũng tốt. Không được cho thêm đường vào cà phê. Bạn có thể thay đường bằng một nhỏ sữa hay kem.

Cà phê có thể mang lại lợi ích đặc biệt trong giai đoạn nhịn ăn, vì nó có thể đẩy lùi cơn đói.

2. Ăn bữa sáng là không lành mạnh?

Không đúng. Vấn đề là bạn cần phải duy trì một bữa sáng lành mạnh nhé! Nếu bạn đảm ăn các thực phẩm lành mạnh trong bữa sáng và các bữa khác trong ngày thì điều này là không vấn đề.

3. Tôi có thể uống thực phẩm bổ sung trong khi nhịn ăn hay không?

Có thể, tuy nhiên bạn nên nhớ chỉ nên bổ sung các thực phẩm bổ sung như vitamin tan trong chất béo. Tốt nhất nên dùng trong bữa ăn để nó làm việc hiệu quả hơn.

4. Tôi có thể hoạt động trong khi nhịn ăn?

Hoàn toàn có thể. Tập luyện cũng rất tốt cho bạn. Một số người khuyên bạn nên dùng chuỗi axit amin (BCAAs) trước khi tập luyện trong giai đoạn nhịn ăn.

5. Liệu nhịn ăn có làm mất cơ bắp hay không?

Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây mất cơ bắp, đó là lý do tại sao phải giảm cân nhưng vẫn phải duy trì nạp nhiều protein. Một nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn chế độ hạn chế calo khác.(16)

6. Nhịn ăn có làm làm chậm trao đổi chất của tôi không?

Các nghiên cứu cho thấy rằng, nhịn ăn ngắn hạn thực sự thúc đẩy trao đổi chất (14, 15). Tuy nhiên, nhịn ăn lâu hơn (3 ngày trở lên) có thể ngăn chặn quá trình chuyển hóa.(36).

7. Trẻ nhỏ có nên nhịn ăn hay không?

Đây có thể là một ý tưởng tồi.

Bắt Đầu Như Thế Nào?

Thực tế cho thấy có rất nhiều người đã sẵn sàng với chế độ ăn kiêng “Intermittent Fasting”.

Nếu bạn đã từng ăn bữa ăn tối, sau đó đi ngủ muộn và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, như vậy bạn đã có 16h nhịn ăn.

Nhiều người thực sự theo bản năng ăn theo cách này. Họ chỉ đơn giản là không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Cá nhân tôi thấy phương pháp 16/8 là cách đơn giản nhất và bền vững nhất để thực hiện chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting. Tôi khuyên bạn nên thử phương pháp này đầu tiên.

Nếu bạn thấy rằng nó rất dễ dàng và bạn cảm thấy tốt trong giai đoạn nhịn ăn, bạn có thể chuyển sang phương pháp cao cấp hơn là nhịn ăn 24h, 1-2 lần/tuần (phương pháp eat-stop-eat), hoặc chỉ ăn 500-600 calo trong 1-2 ngày mỗi tuần (chế độ ăn 5:2).

Một cách tiếp cận khác là đơn giản việc nhịn ăn bất cứ khi nào thuận tiện. Bạn có thể bỏ qua các bữa ăn bạn không muốn ăn hoặc không cảm thấy đối, hoặc không có thời gian nấu.

Không cần phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng Intermittent Fasting, bạn vẫ lấy được một số lợi ích.

Tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với lịch trình của bạn.

Tóm lại: Bạn nên bắt đầu với phương pháp 16/8, sau đó có thể chuyển sang các phương pháp khác. Điều quan trọng là bạn phải tìm được phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Bạn Có Nên Thử Chế Độ Ăn Kiêng Intermittent Fasting Không?

Intermittent Fasting không phải là điều mà ai cũng cần phải phải thực hiện.

Nó chỉ là một trong nhiều chiến lược lối sống có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn thực phẩm thực sự, tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ của bạn vẫn là những nhân tố quan trọng nhất bạn nên tập trung vào.

Nếu bạn không thích ý tưởng nhịn ăn, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua tất cả những điều này. Chỉ cần tiếp tục làm những gì hiệu quả đối với bạn.

Cuối cùng, không có một giải pháp phù hợp cho tất cả khi nói đến dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể áp dụng lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting rất tốt cho một số người, nhưng không phải là tất cả. Cách duy nhất để biết được phương pháp này có tốt cho bạn không, bạn nên thử nó. Nếu bạn cảm thấy nó tốt, thì nó có thể trở thành công cụ bền vững giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.