Hạt lanh (Linum usitatissimum), hay còn biết đến với cái tên linseed là một loại hạt nhỏ có dầu và có nguồn gốc từ Trung Đông từ hàng ngàn năm trước.
Gần đây chúng trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đó là do chúng chứa hàm lượng lớn chất béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật là ít loài có được (1, 2, 3).
Hạt lanh đem lại những lợi ích cho sức khỏe như là cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc phải bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.
Không khó để kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày. Xay là cách tốt nhất để tận dụng hết tất cả những lợi ích cho sức khỏe mà nó mang lại.
Đây là hình ảnh hạt lanh:
Hạt lanh thường có màu vàng hoặc nâu. Lanh thường được bán nguyên hạt, bột xay hoặc được rang lên và được chế biến thành dầu hạt lanh.
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Hạt lanh chứa 534 calo/100 gram, tương tự 1 muỗng canh (10 gram) chứa 55 calo.
Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carb, 18% protein.
Bảng dưới đây thể hiện tất cả các thông tin về giá trị dinh dưỡng có trong hạt lanh (4).
| Lượng | |
| Calo | 534 |
| Nước | 7 % |
| Protein | 18.3 g |
| Carb | 28.9 g |
| Đường | 1.6 g |
| Chất xơ | 27.3 g |
| Chất béo | 42.2 g |
| Bão hòa | 3.66 g |
| Không bão hòa đơn | 7.53 g |
| Không sinh cholesterol | 28.73 g |
| Omega-3 | 22.81 g |
| Omega-6 | 5.9 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Carb và chất xơ
Hạt lanh chiếm tới 29% là carb và hàm lượng chất xơ cao đến bất ngờ là 95%.
Cứ 100 gram hạt cung cấp 1,5 gram carb có thể tiêu hóa. Do đó hạt lanh là một thực phẩm thân thiện chứa lượng carb tương đối thấp.
Hai thìa canh hạt lanh cho 6 gram chất xơ. Số lượng này xấp xỉ 15% cho nữ và 25 % cho nam lượng chất xơ được khuyến cáo cần cho một ngày (5).
Hàm lượng chất xơ bao gồm như sau (6):
- 20- 40% chất xơ hòa tan (có lợi).
- 60- 80 % chất xơ không hòa tan (cellulose và lignin).
Chất xơ hòa tan có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách nuôi những vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa (7, 8).
Khi tiếp xúc với nước chất nhầy ở bột hạt lanh trở nên rất đặc. Chất này kết hợp với lượng chất xơ không hòa tan khiến cho hạt lanh trở thành một loại thuốc tự nhiên có tác dụng nhuận tràng.
Tiêu thụ hạt lanh giúp thúc đẩy tiêu hóa một cách đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (2, 9, 10).
Kết luận: Hầu hết (95%) carb trong hạt lanh là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hạt lanh là một loại thuốc tiêu hóa tự nhiên và có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa đều đặn.
Chất đạm
Hạt lanh chiếm tới 18% là protein. Axit amin của hạt lanh có thể so với axit amin có trong đậu nành.
Mặc dù có chứa những axit amin thiết yếu nhưng chúng lại thiếu axit amin lysine.
Do đó chúng không thể trở thành nguồn cung cấp protein duy nhất trong chế độ ăn của chúng ta (11).
Tuy nhiên hạt lanh cũng có chứa hàm lượng cao arginine và glutamine. Cả hai chất này đều quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ cho hệ miễn dịch (12, 13).
Protein do lanh cung cấp có khả năng kháng lại những bệnh nhiễm nấm, huyết cao, cholesterol cao, tiểu đường loại 2 và viêm (1).
Kết luận: hạt lanh chứa những axit amin và protein thiết yếu. Nó cũng có thể ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ chức năng cho hệ miễn dịch.
Chất béo
Hạt lanh chứa 42% là chất béo. Cứ 10 gram muỗng canh hạt cho 4,3 gram chất béo.
Hàm lượng chất béo bao gồm (14):
- 73% axit béo không bão hòa đa như là axit béo omega-6 và axit béo alpha-linolenic omega-3 (ALA).
- 27% chất béo bão hòa đơn và chất béo no.
Hạt lanh là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu axit béo omega-3 ALA nhất. Trên thực tế chúng chỉ thua mỗi hạt chia (15).
ALA là một axit béo vô cùng quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Do đó phải chúng ta cần nạp từ thực phẩm mà chúng ta ăn.
Hạt lanh cung cấp nhiều ALA nhất, tiếp theo đó là hạt lanh đã được xay xát. Sử dụng ở dạng nguyên hạt sẽ tận dụng được ít lượng ALA nhất vì dầu bị giấu bên trong cấu trúc chất xơ của hạt (16).
Vì chứa hàm lượng cao axit béo omega- 3 cao nên hạt lanh có công dụng điều chỉnh cho hàm lượng omega- 6 thấp hơn omega-3. Tỉ lệ omega- 6 thấp hơn axit béo omega- 3 sẽ giảm nguy cơ bị mắc nhiều căn bệnh mãn tính khác nhau (17, 18).
Tuy nhiên hạt lanh không cung cấp omega- 3 nhiều như dầu cá. ALA trong hạt lanh sẽ bị chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể. Quá trình này thường không đạt được hiệu quả (19, 20, 21).
Có một loại hạt lanh ít giá trị dinh dưỡng hơn hạt lanh thông thường đó là hạt lanh có màu vàng, thường được gọi là “solin.” Loại này có hàm lượng dầu khác so với hạt lanh thông thường và có ít axit béo Omega-3 hơn (22).
Kết luận: Hạt lanh mang trong mình nhiều axit béo và là một trong những nguồn thực vật cung cấp axit béo Omega-3 tốt nhất và có lợi cho tim mạch.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt lanh là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất tốt:
- Vitamin B1: vitamin này còn được gọi là thiamine. Vitamin B1 cần thiết cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường và chức năng của hệ thần kinh.
- Đồng: là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ thể và rất nhiều chức năng khác bên trong cơ thể (23).
- Molypden: hạt lanh rất giàu molypden. Đây là một loại khoáng chất thiết yếu được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu (24).
- Ma giê: là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Khoáng chất này được tìm nhiều trong các loại ngũ cốc, hạt, đậu và rau lá xanh (25).
- Phốt pho: khoáng chất này đóng góp vào việc duy trì mô và sức khỏe xương. Thường được tìm thấy trong các thực phẩm giàu chất đạm (26).
Kết luận: Hạt lanh là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho một sức khỏe tối ưu bao gồm vitamin B1, đồng, molybdenum, ma giê và phốt pho.
Những hợp chất khác
Hạt lanh còn chứa một số hợp chất thực vật có lợi sau đây:
- Axit p-coumaric: polyphenol là một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong hạt lanh.
- Axit ferulic: chất chống oxy hóa này có thể ngăn chặn sự hình thành của một số căn bệnh mãn tính (27).
- Cyganogenic glycoside: chất này có thể giúp hình thành các hợp chất được gọi là thiocyanate bên trong cơ thể. Có thể dẫn đến suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
- Phytosterol: chất này có liên quan tới cholesterol, phytosterol được phát hiện có trong các màng tế bào của thực vật. Nó đã được chứng minh có tác dụng hạ lượng cholesterol trong cơ thể (28).
- Lignan: lignan có mặt trong hầu hết các loại thực vật, hoạt động như là một chất chống oxy hóa và tương tự với phytoestrogens. Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng cung cấp lignan lớn nhất. Chứa lượng lignan cao gấp 800 lần so với các loại thực phẩm khác (29).
Hạt lanh màu nâu có lượng chất chống oxy hóa cao hơn một chút so với hạt lanh có màu vàng (15).
Kết luận: Hạt lanh mang nhiều hợp chất thực vật bao gồm axit p-coumaric, axit ferulic, glycosid cyanogenic, phytosterol và lignan.
Lignan
Hạt lanh là nguồn giàu lignan nhất được biết đến trong chế độ dinh dưỡng và có các chức năng dinh dưỡng giống với phytoestrogen (2).
Phytoestrogen là một hợp chất thực vật tương tự hooc môn sinh dục estrogen ở nữ giới. Loại này có tính chất estrogen không mạnh và khả năng chống oxy hóa (30).
Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc phải bệnh tim và hội chứng chuyển hóa dẫn đến do giảm lượng mỡ và glucose trong máu.
Phytoestrogen cũng có tác dụng giúp hạ đường huyết và và giảm mất cân bằng oxy hóa và viêm bên trong động mạch (31) .
Lignan được lên men bởi các vi khuẩn trong hệ tiêu hóa và nó có khả năng giảm được sự phát triển của một số bệnh ung thư. Đặc biệt là ung thư liên quan tới nhạy cảm hooc môn như là ung thư vú, ung thư tử cung và tuyến tiền liệt (31, 32).
Kết luận: Lignan còn được biết đến là phytoestrogen. Chúng là chất chống oxy hóa có tính chất như estrogen và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe cho tim mạch, cũng như hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư nhạy cảm với hooc môn.
Giảm cân
Hạt lanh có thể trở thành một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chúng có chứa các chất xơ hòa tan và trở nên có độ dính cao được tiếp xúc với nước.
Chất xơ này đã được chứng minh là mang lại những hiệu quả trong việc ngăn chặn những cơn đói và thèm ăn, do đó nó có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân (33, 34).
Một nghiên cứu đã cho thấy hạt lanh được sử dụng trong chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm các dấu hiệu viêm sưng xuống 25-46% so với khẩu phần ăn kiêng không có hạt lanh (35).
Kết luận: Hạt lanh có chứa những chất xơ có thể hòa tan. Chất này có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và ham muốn trong ăn uống.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Hạt lanh có liên quan đến những lợi ích chính đối với sức khỏe tim của chúng ta chủ yếu là do sự đóng góp của axit béo Omega- 3, lignan và chất xơ.
Cholesterol trong máu
Cholesterol trong máu cao là một trong những nguy cơ phổ biến gây ra bệnh tim. Đặc biệt là khi cholesterol LDL bị oxy hóa (36).
Các nghiên cứu trên người đã cho thấy sử dụng hạt lanh hoặc dầu hạt lanh mỗi ngày có thể giảm được lượng cholesterol trong máu xuống 6-11%.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng LDL giảm từ 9-18% (7, 37, 38, 39).
Điều này đã được khẳng định bởi các nghiên cứu trên động vật đó là hạt lanh có công dụng giảm thấp nồng độ cholesterol và cải thiện thành phần chất béo xuất hiện trong máu (40, 41, 42, 43, 44).
Hạt lanh sẽ rất có ích khi được sử dụng kết hợp cùng với thuốc hạ cholesterol. Trong một nghiên cứu trong vòng 12 tháng, hạt lạnh đã giúp giảm được 8,5% cholesterol LDL khi so với người không sử dụng hạt lanh (45).
Công dụng hạ cholesterol là do hàm lượng cao chất xơ và ligan được tìm thấy trong hạt lanh.
Chất xơ và lignan liên kết với các cholesterol bên trong thận và vận chuyển chúng xuống đường tiêu hóa. Điều này giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể (46).
Axit béo Omega- 3
Axit Omega- 3 là vô cùng quan trọng. Chúng mang lạị nhiều lợi ích cho tim mạch ở những khía cạnh khác nhau. Bao gồm chức năng tiểu cầu, viêm sưng và bệnh huyết áp.
Hạt lanh cung cấp số lượng lớn axit béo alpha-linolenic omega-3 (ALA).
Chúng đã được chỉ ra là có tác dụng giúp giảm nguy cơ về tim mạch thông qua các nghiên cứu trên động vật bằng cách giảm chứng viêm sưng bên trong động mạch (47).
Một vài nghiên cứu liên hệ ALA với việc hạ thấp nguy gây ra đột quỵ, đau tim và bệnh thận mãn tính. Những nghiên cứu này đã cho thấy ALA giảm tỉ lệ tử vong đột ngột đến đến 73% khi so sánh với những người nạp ít ALA hơn (48, 49, 50, 51).
Trong một nghiên cứu với những bệnh nhân bệnh tim đã được cho uống 2,9 gram ALA hàng ngày trong một năm thì thấy rằng những bệnh nhân được cho bổ sung ALA này đã giảm đáng kể tỉ lệ tử vong và đau tim so với những người không dùng ALA (52).
Dường như các axit béo ALA có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch tương đương như dầu cá – loại thực phẩm giàu EPA và DHA (53, 54, 55).
Huyết áp
Hạt lanh có tác dụng làm giảm huyết áp hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác (31, 56, 57, 58, 59).
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đối với những người bị bệnh huyết áp cao, huyết áp tâm thu (SBP) của họ đã giảm được 10 mmHg và trong cùng nghiên cứu huyêt áp tâm trương cũng (DBP) giảm 7mmHG.
Những bệnh nhân tham gia nghiên cứu với SBP cao hơn 140 mmHg đã giảm còn 15mmHg và việc giảm 7 mmHg DBP cũng đã được ghi nhận (56).
Mỗi đợt giảm 5 mmHg SBP và 2- 5 mmHg DBP là đã giảm được 11- 13% nguy cơ đột quỵ. Giảm nguy cơ bệnh tim đến 34% (60, 61).
Kết luận: Hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ bị các bệnh liên qua đến tim mạch nhờ hạ huyết áp, kiểm soát lượng cholesterol trong máu và tăng lượng axit béo Omega- 3 có lợi cho tim.
Những lợi ích sức khỏe khác mà hạt lanh đem lại
Hạt lanh đã được chứng minh có nhiều mặt lợi ích cho sức khỏe của con người.
Sức khỏe hệ tiêu hóa
Tiêu chảy, táo bón có thể gây ra tình trạng nặng hơn và thậm chí mất mạng.
Có khoảng 2-7% người dân ở Mĩ phải chịu đựng căn bệnh tiêu chảy mãn tính, trong khi chứng táo bón tái phát ảnh hưởng đến 12- 19% dân số. Con số này ở châu Âu là 27% và phụ nữ có nguy cơ cao gấp hai lần nam giới (62, 63).
Một số nghiên cứu đã thực sự tìm ra rằng hạt lanh giúp ngăn ngừa bệnh tiêu chảy và táo bón (64, 65, 66).
Chất xơ có trong hạt lanh làm tăng lượng chất thải trong hệ tiêu hóa, nhờ vậy giảm được táo bón và nhuận tràng (32, 67).
Được cho biết các chất xơ có thể hòa tan liên kết với nước bên trong đường tiêu hóa. Điều này làm cho chất xơ nở ra và tăng lượng chất thải, do đó ngăn chặn được bệnh tiêu chảy (65).
Bệnh tiểu đường
Theo tổ chức y tế thế giới, trong 10 người lớn là có 1 người bị bệnh tiểu đường vào năm 2012 (68).
Đối với những người bị tiểu đường loại 2, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 10- 12 gram bột hạt lanh mỗi ngày trong vòng 1- 2 tháng giảm có thể giảm được lượng đường trong máu tới 19,7% (69, 70).
Tuy nhiên không phải tất cả các nghiên tìm ra rằng hạt lạnh hiệu quả trong điều chỉnh đường huyết và hàm lượng insulin (71).
Mặc dù mối liên hệ giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường loại 2 vẫn chưa rõ ràng nhưng chúng được xem như là sự bổ sung an toàn và tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn đối với những người bị tiểu đường loại 2 (72).
Ung thư
Nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã cho thấy hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành của một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư da, và ung thư phổi (73, 74).
Tăng nồng độ hooc môn giới tính liên quan tới vấn đề tăng nguy cơ một vài bệnh ung thư (75, 76, 77). Hạt lanh có thể làm giảm tương đối hàm lượng hooc môn giới tính ở những phụ nữ béo phì và giảm nguy cơ bị bệnh ung thư vú (78, 79).
Sử dụng hạt lanh cũng cho thấy khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt (80, 81).
Kết luận: Hạt lanh có thể cải thiện hệ tiêu hóa bằng giảm chứng tiêu chảy và táo bón. Chúng cũng có thể giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Tác dụng phụ và mối quan tâm của một số người
Cơ thể hấp thu được hạt lanh dạng khô tốt hơn và hiếm khi gây dị ứng (82).
Tuy nhiên bạn nên uống thật nhiều nước khi ăn loại hạt này.
Glycosides Cyanogenic
Hạt lanh tự nhiên mang trong mình những hợp chất thực vật gọi là glycosidec cyanogenic. Chất này có thể liên kết với lưu huỳnh trong cơ thể để tạo ra các thiocyanat.
Dư thừa thiocyanat trong cơ thể có thể làm suy giảm chức năng của tuyến giáp (83).
Lượng vừa phải không gây ra ảnh hưởng bất lợi ở người khỏe mạnh bình thường. Tuy nhiên, những người đang có các vấn đề về tuyến giáp nên xem xét để tránh sử dụng hạt lanh với số lượng lớn (84).
Số lượng cho phép là khoảng 50 gram mỗi ngày (5 muỗng canh) cho người khỏe mạnh. Sử dụng nhiều có thể gây ra các phản ứng phụ, và có thể dẫn đến bị ngộ độc trong một số trường hợp (14).
Axit phytic
Cũng giống các hạt khác, hạt lanh cung cấp axit phytic.
Axit phytic thường được biết đến là chất kháng dinh dưỡng vì nó có khả năng làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (85).
Mặc dù vậy, acit phytic chỉ làm giảm khả năng hấp thụ các chất khoáng trong một bữa ăn, và không ảnh hưởng đến bất kỳ bữa ăn sau đó nữa.
Vì vậy, đây không phải là mối bận tâm lớn ngoại trừ những người đang bị thiếu các chất khoáng như sắt.
Vấn đề tiêu hóa
Đối với những người không quen ăn nhiều chất xơ, sử dụng kết hợp với hạt lanh với liều lượng như được yêu cầu một cách đột ngột có thể gây ra một chút vấn đề nho nhỏ về tiêu hóa. Điều này bao gồm đầy hơi, chướng khí, đau bụng và buồn nôn.
Tốt nhất là bạn nên bắt đầu với một lượng nhỏ và từ từ tăng lên một hoặc hai muỗng canh mỗi ngày.
Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống cũng có thể là một cách làm tăng tần suất hoạt động của ruột, vì hạt lanh là một trong những chất nhuận tràng tự nhiên.
Rủi ro trong thời kỳ mang thai
Mặc dù còn có những hạn chế trong các nghiên cứu trên con người về chủ đề này, nhưng nhiều chuyên gia y tế lo sợ rằng tiêu thụ lanh trong thời kỳ mang thai có thể gặp phải những tác dụng không mong muốn.
Điều này là do phytoestrogen có trong hạt lanh hoạt động tương tự như hormone sinh dục estrogen ở phụ nữ
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hạt lanh và lignan có chứa trong hạt lanh có thể giảm cân nặng của trẻ sơ sinh và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ quan sinh sản của thế hệ sau. Đặc biệt là nếu dùng trong giai đoạn đầu của thời kỳ mang thai (86, 87).
Vẫn chưa chắc rằng sử dụng lượng nhỏ có gây ra những bất lợi hay không. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai và cho con bú, nên hạn chế sử dụng và các nguồn thực phẩm khác có chứa phytoestrogen. bao gồm một số sản phẩm được làm từ đậu nành.
Loãng máu
Hàm lượng axit béo Omega- 3 khiến cho máu bạn trở nên loãng (88).
Nếu bạn đang dùng thuốc giảm chứng rối loạn máu hoặc loãng máu hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống (89, 90).
Kết luận: Hạt lanh có thể gây ra vấn đề nhẹ về tiêu hóa. Do chứa các hợp chất thực vật có thể gây ra những tác động bất lợi đến một số người, và chúng có thể làm loãng máu. Điều này ảnh hưởng đến một số thuốc.
Tóm lại
Hạt lanh đã trở loài hạt được yêu thích do hàm lượng cao omega-3 axit béo, chất xơ và các hợp chất thực vật khác. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
Chúng đã được chỉ ra một loạt những nguy cơ gây bệnh cũng như liên quan đến cải thiện sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.
Thêm hạt lanh vào chế độ ăn của bạn cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ.
