Hạn Chế Ánh Sáng Xanh Vào Ban Đêm Có Thể Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn Như Thế Nào 

Giấc ngủ rất hay bị đánh giá thấp.

Nó là một trong những “trụ cột” cho sức khỏe tối ưu, cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục vậy.

Giấc ngủ kém dẫn đến bệnh về tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và trầm cảm. Nó cũng là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì (1, 2, 3, 4).

Vấn đề là mọi người thường ngủ ít hơn rất nhiều so với trong quá khứ.

Nhưng đó không phải là tất cả, không may, chất lượng giấc ngủ cũng có vấn đề.

Hóa ra, có thể nguyên nhân lớn nhất và cũng là duy nhất cho các vấn đề về giấc ngủ chung của chúng ta là ánh sáng nhân tạo và đồ điện tử vào ban đêm.

Những thiết bị này phát ra ánh sáng màu xanh lam, làm cho bộ não của chúng ta nghĩ rằng đang là ban ngày (5).

Nhiều nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh vào buổi tối làm gián đoạn chu kì giấc ngủ tự nhiên của não, điều rất quan trọng để cơ thể làm việc tối ưu nhất (6, 7).

Rất may là vấn đề này đã có một cách giải quyết đơn giản và có một số bước bạn có thể thực hiện để loại bỏ ánh sáng xanh đó vào ban đêm, đồng thời cũng có khả năng cải thiện sức khỏe.

Hãy để tôi giải thích cho bạn điều này.

Ánh sáng xanh rất quan trọng vào ban ngày, nhưng lại là thảm họa vào ban đêm

Cơ thể chúng ta cũng có một cái “đồng hồ” nằm trong não.

Chiếc đồng hồ này điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, đó chu kì sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến nhiều chức năng bên trong cơ thể (8).

Điều quan trọng nhất là nó quyết định khi nào cơ thể chúng ta thức và tỉnh táo, và khi nào thì chúng ta thấy mệt mỏi và muốn đi ngủ (9).

Nhịp sinh học không hẳn chính xác 100%. Đôi khi nó cũng dài hơn 24 giờ một chút, thỉnh thoảng lại ngắn hơn.

Vì lí do này mà nó cần các tín hiệu từ môi trường bên ngoài để tự điều chỉnh. Tín hiệu quan trọng nhất có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong này là ánh sáng ban ngày và ban đêm.

Điều này thực ra lại rất có lí. Suốt quá trình tiến hóa, ánh sáng có nghĩa là ban ngày và chúng ta nên tỉnh táo và làm việc, trong khi đó, ban đêm có nghĩa là đã đến lúc chúng ta đi ngủ và hồi phục.

Nhưng không phải ánh sáng nào cũng giống nhau, chủ yếu tia sáng xanh (ánh sáng xanh) mới kích thích các cơ quan cảm biến trong mắt gửi tín hiệu cho đồng hồ sinh học trong não.

Hãy nhớ rằng ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng hội tụ các chùm sáng khác nhau, xanh trong đó có nhiều ánh sáng (10).

Ánh sáng xanh (đặc biệt từ mặt trời) vào ban ngày rất quan trọng. Nó giúp chúng ta tỉnh táo, đồng thời cũng cải thiện hiệu suất và tâm trạng (11).

Đã có một số thành công trong việc dùng thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh để chữa bệnh trầm cảm, và bóng đèn ánh sáng xanh trong văn phòng có thể làm giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng cũng như hiệu suất công việc và chất lượng giấc ngủ cho người lao động (12, 13, 14).

Nhưng dù ánh sáng xanh có rất nhiều lợi ích vào ban ngày thì nó hoàn toàn có thể là thảm họa nếu chúng ta tiếp xúc với nó vào ban đêm.

Vấn đề là các bóng đèn và thiết bị điện tử hiện đại (đặc biệt là màn hình máy tính) cũng tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và “đánh lừa” bộ não của chúng ta để nghĩ rằng đó là ban ngày.

Khi trời tối vào ban đêm, một phần của não được gọi là tuyến tùng sẽ tiết ra hoóc-môn melatonin, phát tín hiệu cho cơ thể và não bộ đã đến lúc mệt mỏi và đi ngủ.

Ánh sáng xanh, dù có từ mặt trời hay từ máy tính đều rất có hiệu quả trong việc ức chế việc sản xuất melatonin (15, 16).

Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không nhận được tín hiệu báo rằng đã đến giờ đi ngủ, làm giảm cả về chất lượng và thời gian của giấc ngủ.

Các nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ức chế melatonin vào buổi tối với các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm hội chứng chuyển hóa, béo phì và ung thư cũng như rối loạn thần kinh như trầm cảm (17, 18, 19, 20).

Nhiều người suy đoán rằng ánh sáng xanh làm rối loạn chức năng của melatonin có thể là một trong những nguyên nhân chính đằng sau bệnh béo phì và nhiều bệnh mãn tính phổ biến ngày nay.

Tuy nhiên, ánh sáng trong nhà và từ các thiết bị điện tử là một phần thiết yếu của lối sống hiện đại và chúng sẽ không bị loại bỏ sớm được.

May thay, có một cách đơn giản để ngăn chặn ánh sáng xanh tiếp xúc với mắt chúng ta và làm gián đoạn chu kì của giấc ngủ tự nhiên.

Điểm then chốt: Ánh sáng xanh vào ban đêm đánh lừa não bộ nghĩ rằng đang là ban ngày, gây ức chế sự sản xuất melatonin và làm giảm cả chất lượng lẫn giờ ngủ.

Dùng kính chống ánh sáng xanh vào ban đêm là một cách đơn giản để giải quyết vấn đề này

Cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất để tránh ánh sáng xanh vào buổi tối là dùng kính có màu vàng.

Loại kính này ngăn chặn ánh sáng xanh một cách hiệu quả, do đó bão bộ sẽ không nhận được tín hiệu nào cho rằng nó cần tỉnh táo.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi người ta dùng kính chống ánh sáng xanh, thậm chí trong phòng có đèn thắp sáng hoặc khi dùng thiết bị điện tử thì những người này sản xuất ra một lượng melatonin giống như khi trời tối (21, 22).

Trong một nghiên cứu, nồng độ melatonin ở người vào ban đêm được so sánh trong ba điều kiện ánh sáng khác nhau (23):

• Đèn mờ sáng.
• Đèn sáng.
• Đèn sáng với kính đeo chống ánh sáng xanh.

Biểu đồ dưới đây biểu thị điều gì đã xảy ra với mức độ melatonin ở những đối tượng này:

Như bạn thấy, đèn sáng hầu như hoàn toàn ngăn chặn sự sản xuất melatonin trong khi đèn mờ thì không.

Nhưng những người đeo kính chống ánh sánh xanh sản xuất ra lượng melatonin giống như những người tiếp xúc với đèn mờ. Kính chống ánh sáng xanh hầu như đã ngăn chặn được tác dụng ức chế quá trình sản xuất melatonin của đèn sáng.

Bây giờ đến phần thú vị. Không những kính chống ánh sáng xanh được chứng minh làm tăng melatonin mà các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện giấc ngủ và hoạt động tinh thần một cách đáng kể.

Trong một nghiên cứu, 20 người được chọn ngẫu nhiên để dùng hoặc là kính chống ánh sáng xanh hoặc kính không chống ánh sáng xanh trong 3 giờ trước giờ đi ngủ. Nghiên cứu diễn ra trong 2 tuần (24).

Các đối tượng dùng kính chống ánh sáng xanh có những cải thiện rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Loại kính này được cho là cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở những công nhân làm theo ca khi họ đeo chúng trước giờ đi ngủ (25).

Cũng có một nghiên cứu ở những bệnh nhân đục thuỷ tinh thể cao tuổi, cho thấy mắt kính chống ánh sáng xanh cải thiện giấc ngủ và làm giảm đáng kể rối loạn vào ban ngày (26).

Nhìn chung, có vẻ như khá rõ ràng rằng việc dùng kính chống ánh sáng canh vào ban đêm có hiệu quả. Không những nó cải thiện giấc ngủ mà còn cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức.

Tất nhiên, điều này chưa được nghiên cứu trong thời gian dài và quy mô rộng. Nhưng với tầm quan trọng to lớn của giấc ngủ với sức khỏe thì cũng không có gì đáng ngạc nhiên nếu loại kính này cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và kéo dài cuộc sống.

Điểm then chốt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng kính chống ánh sáng xanh làm tăng sự sản sinh melatonin vào buổi tối, dẫn đến cải thiện đáng kể về giấc ngủ và tâm trạng.

Những cách khác để ngăn chặn ánh sáng xanh

Nếu bạn không muốn dùng loại kính này hàng đêm thì có một số cách khác để làm giảm sự tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm.

Một cách phổ biến là cài đặt một phần mềm được gọi là F.lux vào máy tính.

Phần mềm này tự động điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ của bạn. Khi trời bên ngoài đã tối, phần mềm sẽ ngăn chặn một cách hiệu quả tất cả các loại ánh sáng xanh từ máy tính và để màn hình máy tính ở màu cam nhạt.

Dù tôi không biết bất cứ nghiên cứu nào về nó, nhưng nhiều người dùng máy tính nhiều vào ban đêm cho rằng phần mềm này giúp họ ngủ.

Có một số điều bạn có thể muốn xem xét:

• Tắt hết đèn trong nhà từ 1-2 tiếng trước giờ đi ngủ.
• Mua một chiếc đèn để bàn màu đỏ hoặc cam mà không phát ra ánh sáng xanh. Ánh nến cũng rất tốt.
• Để phòng ngủ hoàn toàn tối (rất được khuyến cáo nên làm) hoặc dùng mặt nạ ngủ.

Để cơ thể tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh trong ngày cũng rất quan trọng. Nếu có thể, bạn hãy ra ngoài trong ngày và hấp thụ một ít ánh sáng mặt trời tự nhiên.

Nếu đó không phải là một lựa chọn thì hãy cân nhắc dùng một thiết bị trị liệu ánh sáng xanh vào ban ngày. Nó giống như một bóng đèn mạnh mô phỏng mặt trời và tắm nắng cho mặt và mắt trong ánh sáng xanh.

Điều nên mong đợi

Tôi có một thời gian dài có tiền sử các vấn đề về giấc ngủ. Tôi thường mất cả tiếng đồng hồ mới có thể ngủ và  thường thức dậy suốt cả đêm, cảm thấy không được thoải mái vào buổi sáng.

Tuy nhiên, khoảng một tuần trước, tôi đã mua một cặp kính chống ánh sáng xanh từ UVEX có thể giúp ngăn chặn ánh sáng xanh.

Tôi đã đặt lời nhắc trên điện thoại để luôn đeo vào lúc 8:30 tối. Nếu tôi không có ở nhà vào thời điểm đó thì sau đó tôi chỉ cần đeo chúng ngay khi về nhà vào buổi tối.

Sau khi đeo khoảng 1-2 giờ, tôi bắt đầu cảm thấy thư thái và cảm thấy mệt một cách tự nhiên.

Từ khi bắt đầu dùng loại kính này, tôi ngủ thiếp đi nhanh hơn và thức dậy đầy khoan khoái vào buổi sáng. Tâm trạng của tôi được cải thiện đáng kể và tôi thấy rất dễ dàng trong việc suy nghĩ và viết lách.

Cá nhân tôi đã thử rất nhiều điều khác nhau để ngủ ngon hơn, nhưng dùng kính chống ánh sáng xanh là cách nhanh chóng để có giấc ngủ hiệu quả nhất mà tôi từng thử.