Gluten là gì, và vì sao nó có hại đối với một số người?

0
477
ve gluten van con nhieu tranh cai
Về gluten ngày nay vẫn còn nhiều tranh cãi

Ngày nay gluten đang gây ra rất nhiều tranh cãi.

Hầu hết các nguồn tin đều cho rằng nó an toàn cho tất cả mọi người trừ những người mắc bệnh celiac (rối loạn tiêu hóa khiến cho cơ thể không hấp thụ chất béo được).

Mặt khác, một số chuyên gia y tế lại tin rằng gluten có hại cho hầu hết mọi người.

Theo một khảo sát gần đây cho thấy, hơn 30% người Mỹ tích cực cố gắng tránh ăn gluten.

Bài viết này giải thích gluten là gì, và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Gluten là gì?

Gluten là một họ các protein tìm thấy trong ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mì spenta và lúa mạch.

Trong số các loại hạt chứa gluten, cho đến nay lúa mì là loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất.

Hai protein chính trong gluten là glutenin và gliadine. Gliadine chịu trách nhiệm gây ra hầu hết các tác hại cho sức khỏe (1, 2)

Khi bột được hòa với nước, các protein gluten hình thành nên một mạng lưới chất dẻo dính có độ đặc giống như keo.

Đặc tính giống như keo này làm cho bột đã trộn nước trở nên đàn hồi, và cung cấp cho bánh mì khả năng nở ra khi nướng. Nó cũng tạo nên kết cấu dai vừa phải (3, 4).

Điều thú vị là cái tên glu-ten có nguồn gốc từ đặc tính giống như keo của bột ướt.

Điểm then chốt: Gluten là một họ các protein tìm thấy trong các loại hạt như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và lúa mạch. Gliadine và glutenin là hai protein gluten chính.

Vì sao gluten không tốt đối với một số người?

Hầu hết con người có khả năng chịu được gluten.

Tuy nhiên, nó có thể gây rắc rối cho những người có một số bệnh trạng nhất định. Số này bao gồm bệnh celiac, dị ứng với gluten, dị ứng lúa mì và một số bệnh khác (5, 6).

Bệnh celiac

Bệnh celiac, hay còn gọi là coeliac, là hình thức nghiêm trọng nhất của chứng không dung nạp gluten. Nó ảnh hưởng đến khoảng khoảng 0,7-1% dân số (7).

Đây là một rối loạn tự miễn dịch có liên quan đến việc cơ thể coi gluten là kẻ xâm lược từ bên ngoài. Hệ thống miễn dịch tấn công các gluten cũng như niêm mạc ruột (8).

Thiệt hại này thành ruột, và có thể gây thiếu dinh dưỡng, thiếu máu, các vấn đề tiêu hóa nặng và nguy cơ gia tăng của nhiều bệnh (9).

Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh celiac là tiêu hóa khó khăn, tổn hại đến mô tế bào trong ruột non, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, nhức đầu, mệt mỏi, phát ban da, trầm cảm, giảm cân và phân có mùi hôi (10, 11).

Tuy nhiên, một số người bị bệnh celiac không có triệu chứng tiêu hóa, nhưng lại có thể có các triệu chứng khác như mệt mỏi hoặc thiếu máu (12, 13).

Vì lý do này, bệnh celiac có thể rất khó chẩn đoán. Trong thực tế, có đến 80% những người bị bệnh celiac không biết mình mắc bệnh (7, 14).

Điều then chốt: Bệnh celiac là một rối loạn tự miễn làm cho gluten tấn công cơ thể trong hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể gây ra rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng và các vấn đề sức khỏe khác.

Chứng mẫn cảm với gluten không gây bệnh celiac.

man cam voi glutenCó rất nhiều người khi kiểm tra không thấy dương tính với bệnh celiac, nhưng vẫn phản ứng tiêu cực với gluten.

Tình trạng này được gọi là chứng mẫn cảm với gluten không gây bệnh celiac.

Hiện chúng ta không biết được có bao nhiêu người mắc phải chứng bệnh này, nhưng ước tính là khoảng 0.5-13% (15).

Các triệu chứng của chứng mẫn cảm với gluten bao gồm tiêu chảy, đau bụng, mệt mỏi, đầy hơi và trầm cảm.

Không có định nghĩa rõ ràng nào về chứng mẫn cảm với gluten không gây bệnh celiac, nhưng việc chẩn đoán được thực hiện khi một bệnh nhân có phản ứng tiêu cực với gluten, trong đó bệnh celiac và dị ứng với celiac đã bị loại trừ (16, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, một số chuyên gia lại tin rằng đây không phải là một chứng bệnh có thực. Họ nghĩ rằng tác dụng phụ là do tưởng tượng hoặc gây ra bởi các chất khác chứ không phải gluten.

Một nghiên cứu quan sát gần 400 người về việc tự chẩn đoán chứng không dung nạp gluten và nghiên cứu xem liệu họ có cải thiện chế độ ăn không có gluten hay không (20).

Kết quả cho thấy chỉ có 26 người có bệnh celiac, trong khi 2 người dị ứng với lúa mì. Chỉ 27 trong số 364 người còn lại được chẩn đoán là mẫn cảm với gluten.

Điều đó có nghĩa rằng trong số 400 người nghĩ rằng họ không thể dung nạp gluten thì chỉ có 55 người (14,5%) thực sự gặp vấn đề với gluten.

Do đó, nhiều người nghĩ rằng họ mắc chứng không dung nạp gluten thực sự có những nguyên nhân khác gây ra các triệu chứng của mình.

Điều then chốt: Nhiều người phản ứng tiêu cực với gluten nhưng không mắc bệnh celiac. Tình trạng được gọi là mẫn cảm với gluten phi celiac đang gây ra nhiều tranh cãi.

Hội chứng ruột kích thích, dị ứng với lúa mì và những bệnh khác

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn tiêu hóa thường gặp gây ra các triệu chứng như đau bụng, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy (21).

Đó là một chứng rối loạn mãn tính, nhưng nhiều người có thể chế ngự các triệu chứng của họ bằng chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và kiểm soát căng thẳng.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số người mắc IBS có thể có lợi khi ăn chế độ không có gluten (22, 23, 24, 25).

Đối với khoảng 1% dân số, dị ứng lúa mì có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa sau khi tiêu thụ gluten (26).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho một số người mắc bệnh tâm thần phân liệt, tự kỷ và một căn bệnh gọi là mất điều hòa gluten (27, 28, 29).

Điều then chốt: Gluten có thể gây rắc rối cho những người bị hội chứng ruột kích thích và dị ứng lúa mì. Những người bị tâm thần phân liệt, tự kỷ và gluten mất điều hòa cũng có thể được hưởng lợi từ một chế độ ăn không có gluten.

Làm thế nào để biết bạn có mắc phải chứng không dung nạp gluten hay không

chung khong dung nap gluten gay kho khan cho he tieu hoa
Chứng không dung nạp gluten gây khó khăn cho hệ tiêu hóa

Cảm giác khó chịu khi tiêu hóa là dấu hiệu phổ biến nhất của chứng không dung nạp gluten. Ngoài ra bạn cũng có thể bị thiếu máu hoặc khó tăng cân.

Để tìm hiểu điều gì gây ra sự khó chịu của bạn, đầu tiên hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra xem bạn có mắc bệnh celiac hay không.

Có hai cách chính để tìm hiểu xem bạn có mắc bệnh celiac hay không (10):

  • Xét nghiệm máu: Có một số loại xét nghiệm máu dùng để kiểm tra kháng thể. Một trong những loại phổ biến nhất gọi là xét nghiệm TTg-IgA. Nếu nó cho kết quả dương tính thì thường người ta sẽ đề nghị làm sinh thiết mô để xác nhận kết quả.
  • Sinh thiết từ ruột non: Chuyên gia y tế sẽ lấy một mẫu mô nhỏ từ ruột non để phân tích.

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc bệnh celiac thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử chế độ ăn không có gluten. Điều này giúp cho việc chẩn đoán chính xác được dễ dàng hơn.

Nếu bạn không bị bệnh celiac thì cách tốt nhất để tìm hiểu xem bạn có mẫn cảm với gluten hay không là tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong vài tuần để xem các triệu chứng có cải thiện hay không.

Sau đó, bạn sẽ phải đưa gluten trở lại chế độ ăn của mình và xem liệu các triệu chứng có trở lại hay không.

Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện khi ăn chế độ không chứa gluten, mà cũng không tệ đi khi ăn gluten trở lại, thì thủ phạm hẳn phải là cái gì đó khác.

Điểm then chốt: Nếu nghĩ rằng mình có phản ứng tiêu cực với gluten thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem bạn có bị bệnh celiac hay không. Nếu không thì chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp xác định xem bạn thực sự có mắc chứng không dung nạp gluten hay không.

FODMAPs cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hoá

nen can than voi FODMAPS
Nên cẩn thận với FODMAPS

FODMAPs là những cacbon hydrat chuỗi ngắn tìm thấy trong nhiều thực phẩm, kể cả lúa mì.

Nhiều người không thể tiêu hóa chúng được, do đó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khác nhau (30, 31).

Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy nhiều người “mẫn cảm với gluten” thực ra là mẫn cảm với FODMAPs chứ không phải gluten (32).

Một nghiên cứu trên 37 người bị mẫn cảm gluten đã cho người tham gia dùng chế độ ăn ít FODMAP và nó đã làm giảm các triệu chứng. Những người tham gia sau đó được cho ăn gluten bị phân lập, kết quả là nó không ảnh hưởng đến các triệu chứng tiêu hóa (32).

Điều này chỉ ra rằng FODMAPs có thể là thủ phạm thực sự đối với nhiều người nghĩ rằng họ có phản ứng tiêu cực với gluten.

Điều then chốt: FODMAPs là loại cacbon hydrat chuỗi ngắn tìm thấy trong nhiều thực phẩm, kể cả lúa mì. Chúng có thể là thủ phạm thực sự đối với nhiều người nghĩ rằng họ phản ứng tiêu cực với gluten.

Những loại thực phẩm nào có hàm lượng gluten cao?

gluten co nhieu trong banh mi
Gluten có nhiều trong bánh mì

Các nguồn chứa gluten phổ biến nhất là:

  • Lúa mì
  • Lúa mì spenta
  • Lúa mạch đen
  • Lúa mạch
  • Bánh mì
  • Mỳ ống
  • Bánh ngũ cốc
  • Bia
  • Các loại bánh ngọt

Lúa mì cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến. Nếu muốn tránh gluten thì bạn nên bắt đầu đọc nhãn thực phẩm thì hơn.

Điều then chốt: Các nguồn gluten ăn kiêng phổ biến nhất là lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen, lúa mạch, bánh mì, mì ống, ngũ cốc và các sản phẩm nướng.

Làm thế nào để có được một chế độ ăn uống không chứa gluten an toàn

nen an nhieu rau cu qua
Nên ăn nhiều rau củ quả

Bắt đầu chế độ ăn uống không chứa gluten có thể khá khó khăn.

Điều đầu tiên bạn cần làm là bắt đầu đọc thông tin về mọi thứ mình ăn.

Bạn sẽ sớm nhận ra rằng gluten, đặc biệt là lúa mì, được thêm vào khá nhiều loại thực phẩm.

Bạn cũng nên ăn chủ yếu là các thực phẩm chưa tinh chế và lành mạnh vì hầu hết chúng đều không có gluten. Tránh thức ăn chế biến, bánh ngũ cốc và ngũ cốc chứa gluten.

Ngũ cốc không chứa gluten

Có một vài loại ngũ cốc và hạt tự nhiên không chứa gluten. Bao gồm:

  • Ngô
  • Cơm
  • Hạt quinoa
  • Hạt lanh
  • Hạt kê
  • Lúa miến
  • Bột năng
  • Bột kiều mạch
  • Bột hoàng tinh
  • Rau dền
  • Yến mạch

Tuy nhiên, trong khi yến mạch vốn không chứa gluten thì nó lại có thể nhiễm gluten. Do đó, chỉ nên tiêu thụ yến mạch khi trên mặt hàng có dán nhãn không chứa gluten (33, 34).

Thực phẩm không chứa gluten

Có rất nhiều thực phẩm nguyên chất có lợi cho sức khỏe tự nhiên không chứa gluten, bao gồm:

  • Thịt
  • Cá và hải sản
  • Trứng
  • Sản phẩm từ sữa
  • Trái cây
  • Rau
  • Cây họ đậu
  • Quả hạch
  • Các loại củ
  • Chất béo như dầu và bơ
  • Các loại thảo mộc và gia vị

Theo quy tắc chung thì tốt hơn nên chọn thực phẩm không chứa gluten tự nhiên thay vì các sản phẩm chế biến không chứa gluten. Những sản phẩm này có khuynh hướng nghèo dinh dưỡng và có hàm lượng đường hoặc ngũ cốc tinh chế cao.

Hầu hết các đồ uống cũng không chứa gluten, trừ bia (trừ khi nó được dán nhãn ghi rằng không chứa gluten).

Bottom Line: Có rất nhiều thực phẩm và ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten. Việc chúng ta cần làm là nên cố gắng chọn các loại thực phẩm nguyên chất, lành mạnh.

Có phải ai cũng nên nên tránh xa gluten?

Đối với đa số mọi người thì tránh ăn gluten là không cần thiết.

Tuy nhiên, đối với những người có các điều kiện sức khoẻ nhất định thì việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.

Hơn nữa, việc thử một chế độ ăn mới thường là vô hại. Bất kì chất dinh dưỡng nào có trong ngũ cốc chứa gluten cũng đều có ở các loại thực phẩm khác hết.

Chỉ cần đảm bảo là bạn chọn đúng loại thực phẩm lành mạnh. Đôi khi không thể tin được thông tin ghi trên nhãn sản phẩm.

Thực phẩm rác không chứa gluten vẫn là thực phẩm rác.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz