15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên và dễ dàng

0
1943
co nhieu cach de giam nong do duong huyet
Có nhiều cách để giảm nồng độ đường huyết

Lượng đường trong máu tăng cao khi cơ thể bạn không thể chuyển hóa hiệu quả đường trong máu thành tế bào

Khi không được kiểm soát đúng lúc, nó có thể là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu từ năm 2012 chỉ ra rằng khoảng 12 tới 14% người trưởng thành ở Mỹ bị đái tháo đường loại 2, trong khi khoảng từ 37-38% được cho là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (1).

Điều đó có nghĩa là khoảng 50% số người trưởng thành ở Mỹ bị đái tháo đường hoặc được chuẩn đoán tiền đái tháo đường

Dưới đây là 15 cách giảm lượng đường trong máu xuống 1 cách tự nhiên và dễ dàng:

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và tăng sự nhạy cảm với insulin.

Việc gia tăng sự nhạy cảm với insulin trong cơ thể có nghĩa là các tế bào của bạn có khả năng chuyển hóa đường trong cơ thể tốt hơn

Tập thể dục cũng giúp tăng cơ bắp, tiêu hao lượng đường trong máu thành năng lượng.

Nếu bạn có vấn đề với việc kiểm soát lượng đường trong máu, tốt nhất bạn nên kiểm tra định kỳ. Việc này sẽ giúp cho bạn học được cách phản ứng trong nhiều tình huống bất ngờ và giữ được lượng đường trong máu không bị quá cao hoặc quá thấp (2).

Các hình thức tập thể dục khá hiệu quả và rất tốt cho cơ thể có thể kể đến như: nâng tạ, đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, leo núi, bơi lội và các bộ môn thể dục tương tự.

Tóm lại: Việc tập thể dục giúp cơ thể tăng sự nhạy cảm với việc xử lý insulin trong máu, tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ bắp sử dụng đường từ máu. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

2. Kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể

carb
Ăn ít cacbon hydrat

Cơ thể bạn sẽ phá vỡ các carb được nạp vào cơ thể thành đường (chủ yếu là dạng glucose), và sau đó insulin sẽ chuyển các chất đường này vào các tế bào.

Khi bạn ăn quá nhiều carb hoặc có vấn đề với chức năng của insulin, quá trình trên sẽ không thành công và lượng đường trong máu sẽ bị tăng lên.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm vài điều để ngăn ngừa việc này.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo nên kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm số calo hoặc sử dụng hệ thống trao đổi thực phẩm (3).

Một số nghiên cứu nhận thấy rằng các phương pháp này cũng giúp bạn lập kế hoạch cho bữa ăn của mình một cách hợp lý, điều này có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (4, 5).

Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít carb sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa nồng độ đường trong máu cao lên (6, 7, 8, 9).

Hơn nữa, một số chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài sau này (10).

Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này về chế độ ăn uống low-carb có lợi cho bệnh tiểu đường.

Tóm lại: Carb được phá vỡ và chuyển hóa thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Giảm lượng carbonhydrate vào cơ thể sẽ giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.

3. Tăng cường nạp chất xơ cho cơ thể

an nhieu chat xo
Chất xơ có nhiều trong rau củ quả

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó thúc đẩy gia tăng dần dần lượng đường trong máu.

Hơn nữa, loại chất xơ mà bạn ăn cũng đóng 1 vai trò nhất định

Chất xơ được phân ra làm 2 loại: không hòa tan và hòa tan. Mặc dù cả 2 loại chất xơ này đều quan trọng, chất xơ hòa tan đặc biệt cho thấy làm giảm lượng đường trong máu xuống (11, 12, 13).

Ngoài ra, chế độ ăn chứa nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường tuýp 1 bằng cách cải thiện và làm giảm lượng đường trong máu xuống thấp (13, 14)

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Lượng chất xơ hợp lý để nạp vào cơ thể hằng ngày khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1000 calo nạp vào (15)

Tóm lại: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong mái, và ăn kiêng bằng chất xơ hòa tan có hiệu quả rõ rệt nhất.

4. Uống nhiều nước, và tránh tình trạng mất nước

uong du nuocUống đủ nước có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu ở mức lành mạnh.

Ngoài việc ngăn ngừa tình trạng mất nước, việc uống nhiều nước còn giúp thận của bạn thanh lọc đường trong máu qua đường nước tiểu.

Một nghiên cứu qua quan sát cho thấy những người uống nhiều nước hơn thì ít có nguy cơ bị tăng cao lượng đường trong máu (16).

Uống nước thường xuyên giúp tái tạo máu, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (16, 17, 18, 19).

Hãy nhớ rằng nước và các loại đồ uống không chứa calo là tốt nhất cho sức khỏe. Các thức uống có đường làm tăng cao đường huyết, tăng cân, và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (20, 21).

Tóm lại: Việc uống nhiều nước và giữ cho cơ thể không mất nước có thể giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nước là thức uống tốt nhất cho sức khỏe.

5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày giúp giảm lượng calo nạp vào và có thể giảm cân nặng (22, 23, 24).

Do đó, kiểm soát được cân nặng có thể giúp lượng đường trong máu luôn ở mức phù hợp và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường tuýp 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Việc quản lý khẩu phần ăn giúp giảm lượng calorie nạp vào cơ thể và cả lượng đường trong máu nữa (23, 24).

Dưới đây là 1 số mẹo hữu ích để  kiểm soát khẩu phần ăn:

  • Cân hằng ngày
  • Sử dụng đĩa nhỏ hơn bình thường để ăn
  • Tránh tất cả các nhà hàng có thể ăn được mọi thứ
  • Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra kích cỡ khẩu phần
  • Ghi chú nhật ký ăn gì hôm nay
  • Ăn chậm

Tóm lại: Bạn càng quan tâm nhiều hơn về số khẩu phần ăn thì bạn sẽ càng kiểm soát được tốt hơn lượng đường trong máu.

6. Chọn thực phẩm không làm tăng chỉ số đường huyết

khoai lang
Khoai lang có chỉ số glycemic thấp

Chỉ số đường huyết là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường (29).

Số lượng và loại carb đều chỉ ra việc ăn uống ảnh hưởng như thế nào tới lượng đường trong máu (30, 31).

Ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 (32, 33)

Mặc dù chỉ số glycemic của thực phẩm khá quan trọng, nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng là vấn đề quan trọng không kém (34, 35)

Thực phẩm với chỉ số glycemic thấp bao gồm các loại như: hải sản, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, ngô, củ từ, hầu hết các loại trái cây và rau xanh.

Tóm lại: Điều quan trọng là bạn phải lựa chọn thực phẩm với chỉ số glycemic thấp và kiểm soát được lượng carbs nạp vào.

7. Kiểm soát mức độ stress

khong nen de bi cang thang qua muc
Tránh bị căng thẳng quá mức

Căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp và rõ ràng tới đường huyết (36, 37).

Các hormones như glucagon và cortisol được tiết ra khi bạn cảm thấy căng thẳng. Những hooc môn này làm cho lượng đường trong máu bị tăng lên (38, 39).

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập thể dục, nghỉ ngơi, và phương pháp thiền làm giảm đáng kể áp lực căng thẳng, đồng thời giảm lượng đường trong máu (40).

Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga, giảm căng thẳng tâm trí cũng có thể giúp vấn đề tiết insulin được cải thiện với những bệnh nhân bị tiểu đường mãn tính (40, 41, 42, 43, 44).

Tóm lại: Việc kiểm soát sự căng thẳng thông qua các bài tập thể dục hay các liệu pháp thư giãn như yoga sẽ giúp bạn cải thiện được đường huyết.

8. Theo dõi lượng đường trong máu

may theo doi duong huyet“Có đo lường mới kiểm soát được.”

Việc đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn.

Ví dụ, việc theo dõi này giúp bạn xác định thêm bạn cần điều chỉnh bữa ăn hay vấn đề thuốc men của mình (31).

Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách mà khi cơ thể phản ứng với một số loại thực phẩm nhất định (45, 46).

Hãy thử đo đường huyết của bạn mỗi ngày, và lưu lại các con số này vào sổ ghi chép.

Việc kiểm tra đường huyết và ghi chép lại thông tin mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng thực phẩm và thuốc men để giảm lượng đường.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, thư thái và là điều kiện quan trọng để có một sức khỏe tốt (47).

Thói quen ngủ xấu và thiếu việc nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng tới đường huyết và sự nhạy cảm với insulin. Nó có thể tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân (48, 49).

Ngủ đủ giấc làm giảm sự giải phóng các hormones và tăng mức cortisol. Cả hai yếu tố này đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (47, 50, 51)

Hơn nữa, một giấc ngủ tốt phải đảm bảo cả về mặt thời gian và chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là bạn nên ngủ đủ số thời gian tối thiểu cần có cho mỗi tối (49).

Tóm lại: Ngủ ngon giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức cân bằng và bạn sẽ có 1 cân nặng hợp lý, khỏe mạnh. Việc mất ngủ, ngủ ít đi có thể làm gián đoạn việc chuyển hóa các hooc môn cần thiết cho cơ thể.

10. Ăn các thực phẩm giàu crôm và magie

trung chua crom va magie
Lòng đỏ trứng giàu crôm

Lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường cũng có thể liên quan tới việc cơ thể bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng (31, 52).

Ví dụ như việc thiết hụt khoáng chất crôm và magie.

Crôm tham gia vào quá trình trao đổi carb và chất béo. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, việc thiếu crôm có thể dẫn đến việc cơ thể bạn không thể dung nạp carb vào (53, 54, 55).

Tuy nhiên, các cơ chế hoạt động đằng sau không hẳn được biết đến hoàn toàn. Các nghiên cứu, báo cáo lại có những phát hiện khác nhau.

Hai nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường cho thấy crôm có lợi cho việc kiểm soát đường huyết về lâu về dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại chỉ ra nó không có tác dụng gì cả (55, 56, 57).

Các thực phẩm giàu crôm bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.

Magie cũng được cho là có ảnh hưởng tới lượng đường trong máu, và sự thiếu hụt magie có thể gây ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (31, 58, 59).

Trong một nghiên cứu khác, những người có hàm lượng magie cao nhất trong cơ thể thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn tới 47% (60).

Tuy nhiên nếu như bạn chỉ ăn những thức phẩm giàu magie, thì bạn lại có thể không nhận được lợi ích từ các thực phẩm chức năng khác (61).

Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sô cô la đen, chuối, và các loại đậu.

Tóm lại: Việc ăn các loại thực phẩm giàu crôm và magie có thể giúp ngăn ngừa các thiết hụt chất và giảm các vấn đề về đường huyết.

11. Thử dùng giấm táo.

giam tao co nhieu loi ich cho suc khoe
Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Giấm táo được biết đến là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó giúp giảm lượng đường trong máu, có thể bằng cách giảm sự sản xuất bởi gan hoặc tăng việc sử dụng tế bào (62, 63, 64).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng giấm có ảnh hưởng đáng kể đến sự phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện sự nhạy cảm với insulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Để kết hợp dấm táo vào chế độ ăn của bạn, bạn có thể cho vào salad ăn kèm hoặc thêm khoảng 2 thìa cà phê vào 8 ounces nước để uống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng giấm táo nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị giảm đường huyết.

Tóm lại: Việc bổ sung thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn ở nhiều phương diện, trong đó việc giảm lượng đường trong máu là một lợi ích khá rõ rệt.

12. Thử dùng chiết xuất quế

bot que

Quế được biết đến là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng quế cải thiện sự nhạy cảm với insulin của cơ thể bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào (70, 71).

Các nghiên cứu khác cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống tới 29% (72, 73, 74).

Nó làm chậm quá trình phân hủy carbs trong quá trình tiêu hóa, làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn (75, 76).

Quế có cơ chế hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều (77).

Hiệu quả nhất là khi bạn dùng khoảng từ 1-6 gram quế mỗi ngày, hoặc từ 0.5 – 2 thìa cà phê (78).

Tuy nhiên, chắc chắn là bạn không nên sử dụng quá nhiều quế nếu không có thể sẽ phản tác dụng.

Tóm lại: Quế đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sự nhạy cảm với insulin.

13. Hãy thử dùng Berberine

berberine la mot loai thuc pham chuc nang
Berberine là một loại thực phẩm chức năng

Berberine là thành phần của 1 loại thảo mộc từ Trung Quốc được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường từ hàng ngàn năm nay.

Berberine được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường sự phân hủy carb thành năng lượng (79, 80, 81).

Hơn nữa, berberine có thể có hiệu quả như một số loại thuốc hạ đường huyết. Điều này làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm chức năng hữu hiệu nhất cho những người bị tiểu đường hoặc tiền đái đường (79, 82).

Tuy nhiên, nhiều cơ chế hoạt động và ảnh hưởng của nó vẫn chưa thể biết hết được (81, 83).

Ngoài ra, nó có thể gây ra 1 số tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, đau bụng. Những tác dụng phụ này đã được chứng minh là có thể xảy ra (84).

Một liều dùng thông thường khoảng 1500mg mỗi ngày, dùng trước bữa ăn, khoảng 3 liều mỗi liều 500mg.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về loại thực phẩm chức năng ấn tượng này tại: Berberin có phải là loại thực phẩm chức năng hiệu quả nhất trên thế giới?

Tóm lại: Berberine hoạt động hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu và có thể kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ trong việc tiêu hóa.

14. Ăn hạt cỏ cà ri (fenugreek)

Hạt cỏ cà ri là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cỏ cà ri có thể giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả ở các bệnh nhân tiểu đường. Nó cũng giúp cải thiện việc dung nạp glucose (85, 86, 87, 88).

Mặc dù nó không quá phổ biến, nhưng cỏ cà ri có thể dễ dàng thêm vào khi nướng bánh để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cỏ cà ri hoặc pha nó vào cùng với trà (89).

Cỏ cà ri cũng được coi là 1 trong số những loại thảo mộc an toàn nhất cho bệnh nhân tiểu đường (87, 88).

Liều khuyến cáo nên dùng của cỏ cà ri là khoảng từ 2-5 grams mỗi ngày.

Tóm lại: Cỏ cà ri cũng nên xem xét để được dùng thử. Chúng dễ dàng được bổ sung thêm vào chế độ ăn uống và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

15. Giảm cân

giam can co loi
Giảm cân bao giờ cũng có lợi cho sức khỏe

Một điều quá hiển nhiên rằng việc duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật trong tương lai.

Việc kiểm soát cân nặng cũng tăng cường sự khỏe mạnh của đường huyết và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (22, 23, 24, 25, 26).

Thậm chí khi bạn giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể, bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%, và dường như việc này còn tốt hơn cả việc dùng thuốc (90).

Hơn nữa, việc này còn có thể duy trì qua nhiều năm (91, 92, 93).

Bạn cũng nên có ý thức về số đo vòng eo của mình, bởi vì có thể nó là yếu tố quan trọng nhất để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.

Số đo khoảng từ 35 inches (88.9 cm) hoặc nhiều hơn với nữ giới và 40 inches (101.6 cm) hoặc cao hơn với nam giới có nguy cơ tăng sự đề kháng với insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh đái tháo đường tuýp 2 (94).

Có 1 vòng eo khỏe mạnh có thể còn quan trọng hơn trọng lượng cơ thể bạn (94).

Tóm lại: Việc giữ cân nặng và vòng eo khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì đường huyết ở mức bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thông điệp chung

Hãy chắc chắn rằng bạn phải kiểm tra thường xuyên với bác sĩ trước khi thay đổi thói quen sống hoặc thử các loại hình thức bổ sung cho sức khỏe mới.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu như bạn có vấn đề với việc kiểm soát lượng đường trong máu hoặc bạn đang dùng thuốc điều trị giảm lượng đường trong máu.

Có thể nói rằng, nếu bạn bị tiểu đường hoặc có vấn đề với việc kiểm soát lượng đường trong máu, vậy thì bạn tốt nhất nên bắt đầu làm điều gì đó càng sớm càng tốt đi.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz