Garcinia cambogia là một dạng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân rất phổ biến.
Nó bắt nguồn từ một loại quả có cùng tên, hay còn gọi là Garcinia gummi-gutta hoặc Malabar tamarind.
Lớp vỏ của nó chứa nhiều axit hydroxycitric (HCA), là một thành phần hoạt động chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích giảm cân (1).
Bài viết này đưa ra một cái nhìn cụ thể về garcinia cambogia và liệu bạn có nên dùng nó để giảm cân hay không.
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Nội Dung Chính
Garcinia cambogia là gì?
Garcinia gummi-gutta là một loại quả nhỏ màu vàng hoặc xanh lá cây, hình dạng hơi giống quả bí ngô.
Loại quả này quá chua để ăn sống, người ta thường dùng nó để tạo vị chua trong nấu ăn (2).
Thực phẩm chức năng garcinia cambogia được làm từ chiết xuất từ lớp vỏ.
Vỏ của nó chứa một lượng lớn axit hydroxycitric (HCA), một chất hoạt tính được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm cân (3, 4, 5).
Thực phẩm chức năng thông thường chứa khoảng 20-60% HCA. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những loại có khoảng từ 50-60% HCA có nhiều lợi ích nhất (2).
Tóm lại: Thực phẩm chức năng bổ sung garcinia cambogia được làm từ chiết xuất của vỏ quả garcinia gummi-gutta (bứa). Chúng chứa nhiều axit hydroxycitric (HCA), mang đến nhiều lợi ích về giảm cân
Chất bổ sung garcinia gummi-gutta có thể giúp giảm cân một cách khiêm tốn
Nhiều nghiên cứu chất lượng cao của con người đã thử nghiệm hiệu quả giảm cân của garcinia cambogia.
Hơn nữa, hầu hết các nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm chức năng này có thể giúp giảm cân nhẹ (3, 6).
Sơ đồ này tóm tắt kết quả giảm cân của 9 nghiên cứu về garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
Các thanh màu xanh là kết quả của các nhóm thực phẩm chức năng, thanh màu cam là kết quả của nhóm giả dược.
Trung bình thì garcinia cambogia được cho rằng giúp giảm khoảng 0.88 kg hơn nhóm giả dược, trong khoảng thời gian từ 2-12 tuần (3, 15).
Có thể nói rằng, một vài nghiên cứu không tìm ra bất kỳ hiệu quả giảm cân nào (9, 11, 16).
Ví dụ, một nghiên cứu trên cá nhân quy mô lớn nhất thử nghiệm trên 135 người tham gia trong 12 tuần, đã không tìm ra bất kì sự khác biệt nào của việc giảm cân giữa nhóm dùng garcinia cambogia và nhóm dùng giả dược (9).
Như bạn thấy, bằng chứng đưa ra không được rõ ràng. Thực phẩm chức năng bổ sung garcinia cambogia có thể giúp giảm cân phần nào ở một số người, nhưng hiệu quả của nó chưa thể được đảm bảo.
Tóm lại: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng garcinia cambogia có thể giúp giảm cân phần nào, trong khi một số nghiên cứu khác cho thấy nó không có tác dụng gì đáng chú ý.
Garcinia cambogia hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Có hai cách chính mà garcinia cambogia có tác dụng giảm cân.
1. Nó làm giảm thèm ăn
Các nghiên cứu ở chuột đã chỉ ra rằng những con được bổ sung garcinia cambogia thường có xu hướng ăn ít hơn (17, 18).
Tương tự như vậy, một số nghiên cứu ở người cũng cho thấy garcinia cambogia có thể ngăn chặn sự thèm ăn và làm bạn cảm thấy no hơn (5, 13, 14, 19, 20).
Vẫn chưa rõ garcinia cambogia có thể giảm sự thèm ăn như thế nào, nhưng nghiên cứu ở chuột cho rằng các chất hoạt tính trong garcinia cambogia có thể tăng serotonin trong não (5, 21)
Nói về mặt lý thuyết, vì serotonin là chất ức chế sự thèm ăn nên nồng độ cao serotonin trong máu có thể hạn chế sự thèm ăn (22).
Tuy nhiên, những kết quả này cũng không chính xác hoàn toàn. Một số nghiên cứu khác không tìm ra sự khác biệt của việc thèm ăn giữa nhóm dùng chất bổ sung và nhóm dùng chất giả dược (10, 11, 12, 13).
Có thể tác dụng của nó phụ thuộc vào mỗi cá nhân.
Tóm lại: Một số nghiên cứu cho thấy garcinia cambogia có thể ức chế sự thèm ăn bằng cách ức chế sự hấp thu serotonin trong não, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy hiệu quả của garcinia cambogia với sự thèm ăn hoặc thèm ăn.
2. Nó có thể ngăn chặn sản xuất mỡ và giảm béo bụng
Hoạt động quan trọng nhất của garcinia cambogia có lẽ là ảnh hưởng của nó với lượng mỡ trong máu và sự sản sinh các axit béo mới.
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nó có thể làm giảm lượng chất béo trong máu và giảm sự oxy hóa trong cơ thể (24, 25, 26, 27, 28).
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm tích tụ mỡ bụng ở những người thừa cân (8).
Một nghiên cứu khác đã cho những người béo phì dùng 1 lượng khoảng 2,800 mg garcinia cambogia mỗi ngày trong vòng 8 tuần (14).
Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm này đã giảm đáng kể một số nguy cơ bệnh:
- Tổng mức cholesterol: thấp hơn 6.3%
- Cholesterol LDH (xấu): thấp hơn 12.3%
- Cholesterol HDL (tốt): cao hơn 10.7%.
- Chất béo trung tính trong máu: thấp hơn 8.6%
- Chuyển hóa chất béo: 125-258% bài tiết nhiều hơn qua đường nước tiểu.
Lí do chính cho những ảnh hưởng này được cho là garcinia cambogia ức chế một loại enzyme gọi là citrate lyase, nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất béo (2, 29, 30, 31, 32).
Bằng cách ức chế citrate lyase, garcinia cambogia được cho là làm chậm lại hoặc ngăn chặn sự sản xuất chất béo trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm lượng chất béo trong máu và giảm nguy cơ tăng cân – đây là 2 nguyên nhân gây ra nguy cơ mắc bệnh lớn (33).
Tóm lại: Garcinia cambogia ngăn chặn việc sản xuất các chất béo mới trong cơ thể, và đã được chứng minh là hạ thấp mức cholesterol và hàm lượng triglyceride trong máu ở người thừa cân
Các lợi ích khác cho sức khỏe
Các nghiên cứu trên động vật và trên ống nghiệm cho thấy garcinia cambogia có thể cũng có một số tác dụng chống bệnh tiểu đường, bao gồm (2, 14, 34):
- Giảm mức insulin
- Giảm mức leptin
- Giảm viêm
- Cải thiện kiểm soát đường trong máu
- Tăng độ nhạy với insulin
Garcinia cambogia cũng có lợi cho hệ tiêu hóa. Nghiên cứu trên động vật cho thấy nó giúp bảo vệ chống loét dạ dày và giảm tổn thương lớp niêm mạc đường tiêu hóa (35, 36).
Tuy nhiên những ảnh hưởng này cần được nghiên cứu kỹ hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lại: Garcinia cambogia có thể có một số tác dụng chống lại bệnh tiểu đường và giúp bảo vệ chống lại bệnh loét dạ dày và tổn thương đường tiêu hóa.
Độ an toàn và tác dụng phụ
Hầu hết các nghiên cứu đã kết luận rằng garcinia cambogia an toàn cho sức khỏe con người
trong liều khuyến cáo lên tới 2,800 mg HCA mỗi ngày (37, 38, 39, 40).
Cần phải nói thêm là thực phẩm chức năng không được kiểm soát bởi Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).
Điều đó có nghĩa là thành phần thực tế của HCA không được đảm bảo trong các loại thực phẩm chức năng của bạn sẽ khớp với thành phần HCA trên nhãn.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn mua đồ từ một nhà sản xuất uy tín
Người ta cũng báo cáo một số tác dụng phụ của việc dùng garcinia cambogia. Phổ biến nhất là (3, 9):
- Triệu chứng về tiêu hóa
- Nhức đầu
- Viêm da
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra tiêu thụ garcinia cambogia với hàm lượng cao có thể gây ra teo tinh hoàn – tinh hoàn co lại. Nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy có có ảnh hưởng tới việc sản xuất tinh trùng (38, 41, 42).
Thêm vào đó, có một báo cáo của 1 phụ nữ đã có phát sinh độc tính serotonin như là kết quả của việc dùng garcinia cambogia với thuốc chống trầm cảm của cô ta (43).
Nếu bạn đang mắc một số bệnh hoặc đang dùng một số loại thuốc, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng
Tóm lại: Một số người gặp các triệu chứng tiêu hóa, đau đầu, viêm da khi dùng garcinia cambogia. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dùng liều cao có thể sản sinh độc tố.
Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích của việc dùng garcinia cambogia?
Nhiều cửa hàng thực phẩm và hiệu thuốc cung cấp một số loại có chứa garcinia cambogia.
Hãy chọn sản phẩm từ nhà sản xuất có uy tín, chứa khoảng 50-60% axit hydrocitric (HCA).
Liều dùng khuyến cáo có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu.
Nói chung, nên dùng 500 mg, ba lần mỗi ngày, trước bữa ăn từ 30-60 phút.
Tốt nhất là luôn tuân theo hướng dẫn dùng và liều lượng trên bao bì.
Các nghiên cứu chỉ kiểm tra loại chất bổ sung này trong khoảng 12 tuần. Vì thế, tốt nhất là bạn nên dùng vài tuần sau đó tạm nghỉ ba tháng hoặc lâu hơn.
Tóm lại: Tìm kiếm một loại thực phẩm chức năng chứa khoảng 50-60% HCA và được làm từ nhà sản xuất có uy tín. Thực hiện theo các hướng dẫn về liều dùng trên bao bì.
Thông điệp chính
Các nghiên cứu hiện tại không thống nhất về hiệu quả của garcinia cambogia với giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm cân nhiều hơn một chút so với việc không dùng thực phẩm chức năng. Ảnh hưởng này không được xác nhận, nhưng khá là hứa hẹn.
Những tác động tích cực của garcinia cambogia với lượng mỡ trong máu có thể là điểm nổi bật nhất của loại chất bổ sung này.
