Gạo là một loại ngũ cốc đa dụng được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Đối với nhiều người đây là loại thực phẩm thiết yếu, nhất là những người sống ở Châu Á.
Gạo có rất nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ nhưng loại phổ biến nhất vẫn là gạo lứt và gạo trắng.
Gạo trắng là loại được tiêu thụ nhiều nhất nhưng gạo lứt lại được nhiều người công nhận là bổ dưỡng hơn.
Gạo lứt được yêu thích như vậy cũng có lý do của nó.
Trong bài này chúng ta sẽ cùng xem xét về ưu điểm lẫn nhược điểm của cả 2 loại gạo.
Nội Dung Chính
Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng
Tất cả các loại gạo đều chứa hầu hết là cacbon hydrate cùng một lượng nhỏ protein, và đặc biệt không có chất béo.
Gạo lứt là ngũ cốc nguyên cám. Có nghĩa là nó chứa tất cả thành phần của ngũ cốc bao gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu cabon hydrate.
Mặt khác, phần dinh dưỡng nhất của ngũ cốc là cám và mần trong hạt gạo trắng lại bị bỏ đi.
Điều này khiến cho gạo trắng chứa rất ít dinh dưỡng cần thiết, do vậy gạo lứt được xem là tốt hơn so với gạo trắng.
Kết luận: Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chứa cám và mầm cung cấp chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là ngũ cốc tinh chế với các thành phần dinh dưỡng đã bị loại bỏ.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất
Gạo lứt vượt trội hơn hẳn gạo trắng về thành phần dinh dưỡng
Gạo lức có nhiều chất xơ và chống oxy hóa cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Gạo trắng gần như không chứa calo, là nguồn cung cấp cabon hydrate với rất ít dưỡng chất cần thiết.
100 gram (3.5 ounce) gạo lứt chín cung cấp 1.8 gram chất xơ, trong khi gạo trắng với cùng khối lượng chỉ cung cấp 0.4 gram chất xơ (1, 2).
Danh sách dưới đây cho thấy sự khác biệt về các vitamin và khoáng chất trong 2 loại gạo:
Kết luận: Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡng và có thể chứa nhiều arsenic
Chất kháng dinh dưỡng là một hợp chất thực vật có thể làm suy giảm khả năng hấp thụ những dinh dưỡng nhất định của cơ thể. Gạo lứt chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic và phytate.
Nó cũng có thể chứa một lượng lớn arsenic, một chất hóa học độc hại.
Axit phytic
Dù axit phytic có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng chất này cũng làm cơ thể suy giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm từ chế độ ăn (3, 4).
Việc hấp thụ axit phytic trong hầu hết bữa ăn với thời gian dài cũng có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất. Nhưng điều này rất khó xảy ra với những người có chế độ ăn đa dạng.
Arsenic
Gạo lứt cũng có thể chứa một lượng lớn chất độc hóa học tên là arsenic
Arsenic là kim loại nặng xuất hiện trong tự nhiên, lượng chất này còn tăng mạnh ở những khu vực ô nhiễm. Một lượng arsenic đáng kể được tìm thấy trong gạo và các sản phẩm từ gạo (5, 6, 7, 8, 9).
Arsenic là chất độc. Nếu hấp thụ trong thời gian dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (10, 11, 12).
Gạo lứt dường như chứa nhiều arsenic hơn gạo trắng (13, 14).
Tuy nhiên đây sẽ không còn là vấn đề nếu bạn sử dụng gạo với lượng điều độ cùng một chế độ ăn phong phú. Một tuần vài bữa là được.
Nếu gạo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn, vậy bạn có thể thực hiện một số cách để giảm thiểu lượng arsenic sẽ được đề cập trong bài này.
Kết luận: Gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic và một lượng lớn arsenic nhiều hơn gạo trắng. Điều này gây lo ngại cho những người thường xuyên ăn gạo, nhưng nếu bạn ăn một các điều độ sức khỏe của bạn cũng sẽ không bị ảnh hưởng.
Tác động đến đường huyết và nguy cơ tiểu đường
Gạo lứt chứa nhiều magie và chất xơ, cả hai chất này đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu (15).
Nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt sẽ giúp hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 (16, 17, 18).
Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ có ít hơn 31% nguy cơ tiểu đường tuýp 2 so với người ăn ít ngũ cốc nguyên cám (19).
Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng đã được chứng minh là giúp hạ đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 (20, 21, 22).
Mặt khác, ăn nhiều gạo trắng lại có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ tiểu đường (23, 24, 25, 26).
Điều này có thể là do gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, đây là chỉ số đo mức độ đường huyết sau khi ăn.
Gạo lứt có GI là 50 còn gạo trắng là 89, suy ra gạo trắng làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn gạo lứt (27).
Sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao rất dễ dẫn đến nhiều bệnh, ví dụ như tiểu đường tuýp 2 (28).
Kết luận: Ăn gạo lứt sẽ giúp hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Ngược lại gạo trắng lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh này.
Các tác động khác đến sức khỏe của gạo lứt và gạo trắng
Gạo trắng và gạo lứt có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Trong đó có nguy cơ bệnh tim, hàm lượng chất oxy hóa và kiểm soát cân nặng.
Các yếu tố về nguy cơ bệnh tim
Gạo lứt chứa hợp chất thực vật lignan, giúp bảo vệ và chống lại bệnh tim mạch.
Lignan đã được chứng minh làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ áp huyết và giảm viêm trong động mạch (29).
Các nghiên cứu cho rằng ăn gạo lứt giúp giảm nhiều yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch (30, 31).
Một phân tích về 45 cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám bao gồm gạo lứt có ít hơn 16 – 21% nguy cơ bệnh tim so với những người ăn ít ngũ cốc (32).
Một phân tích khác về 285,000 nam và nữ giới đã chỉ ra dùng trung bình 2.5 phần ăn ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh tim xuống gần 25% (33).
Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt cũng có thể giảm lượng cholesterol và cholesterol LDL có hại. Gạo lứt cũng góp phần làm tăng lượng cholesterol HDL có lợi (34, 35, 36).
Trạng thái của chất chống oxy hóa
Cám trong gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh (37).
Nghiên cứu cho thấy nhờ có lượng lớn chất chống oxy hóa, ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hỗ trợ chống lại các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và tiểu đường tuýp 2 (38).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra gạo lứt giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì (39).
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho hay ăn gạo trắng có thể làm giảm lượng chất chống oxy hóa trong máu ở người mắc tiểu đường tuýp 2 (40).
Kiểm soát cân nặng
Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp giảm cân, chỉ số cơ thể (BMI) cũng như số đo vòng eo và hông một cách đáng kể (41).
Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về 29,683 người trưởng thành và 15,280 trẻ em. Nghiên cứu này đã phát hiện rằng chúng ta càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám thì cân nặng càng giảm (42).
Một nghiên cứu khác đã theo dõi hơn 74,000 phụ nữ trong 12 năm và thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám có cân nặng ít hơn những người ăn ít ngũ cốc (43).
Ngoài ra, theo một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 40 phụ nữ thừa cân và béo phì đã chỉ ra rằng gạo lứt giúp giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo hiệu quả hơn so với gạo trắng (41).
Kết luận: Ăn gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu cũng như giảm nguy cơ bệnh tim và béo phì.
Nên ăn loại gạo nào?
Gạo lứt là sự lựa chọn tốt nhất về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
Có thể nói rằng cả hai loại gạo đề tốt cho sức khỏe, và ăn gạo trắng mỗi ngày cũng chẳng có gì là không tốt cả.
