Dùng Dầu Ô Liu Nấu Ăn Có Phải Là Ý Hay?

0
121
nhieu nguoi tin rang khong nen dung dau o liu nau an
Dầu ô liu hoàn toàn có thể dùng để nấu ăn

Dầu ô liu cực kì có lợi cho sức khỏe.

Nó là chất béo “mặc định” là có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều axit béo có lợi và nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Dầu ô liu cũng là thành phần chính trong bữa ăn của những người khỏe mạnh nhất thế giới.

Nhưng dầu ô liu cũng có thể có một vấn đề.

Nhiều người tin rằng dầu ô liu không phù hợp trong nấu nướng vì nó chứa chất béo không hòa tan.

Tôi đã từng tin vào điều đó, nhưng sau khi nghiên cứu nhiều hơn, tôi mới nhận ra mình đã sai.

Hôm hay, tôi sẽ giải thích vì sao dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời cho nấu ăn, thậm chí với cả các cách nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Vì sao độ ổn định của dầu ăn lại quan trọng?

Khi mỡ và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị biến chất.

Điều này đặc biệt đúng với dầu có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Khi bị đun nóng ở nhiệt độ quá cao, chúng có thể hình thành những hợp chất có hại bao gồm lipid peroxydealdehyde, có thể gây ra bệnh ung thư (1, 2).

Khi nấu bằng các loại dầu này, một số hợp chất gây ung thư bốc hơi và có thể góp phần gây ra ung thư phổi khi hít phải. Vì vậy, chỉ cần có mặt trong một căn bếp nơi những loại dầu này được dùng cũng có thể gây hại cho sức khỏe (3, 4).

Nếu bạn muốn giảm thiểu sự tiếp xúc của mình với các hợp chất gây hại và gây ung thư (luôn luôn là một ý tưởng tốt), thì chỉ nên nấu với các chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

Có hai đặc tính của dầu ăn nên được chú trọng:

  • Điểm bốc khói: nhiệt độ mà các liên kết trong chất béo bắt đầu đứt gãy và chuyển thành khói.
  • Độ bền oxy hóa: độ bền của chất béo khi phản ứng với oxy.

Như tôi sẽ đề cập dưới đây, dầu ô liu làm rất tốt hai nhiệm vụ trên.

Để biết thêm chi tiết về chọn loại dầu/mỡ phù hợp, hãy xem thông tin chi tiết ở bài viết về những loại chất béo lành mạnh nhất.

Điểm then chốt: Chọn được loại dầu ăn ổn định khi đun nóng là rất quan trọng, vì một số loại dầu ăn có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong quá trình nấu.

Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn bền khi đun nóng

dau ô liu chua axit beo khong bao hoa don
Dầu ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn với chỉ một liên kết đôi

Mỗi phân tử chất béo (triglyceride) chứa một phân tử glycerol liên kết với 3 axit béo.

Tất cả các phân tử glycerol đều giống nhau nhưng có hàng trăm loại axit béo trong tự nhiên và ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau theo từng loại.

Axit béo có thể bão hòa hoặc không bão hòa ở dạng đơn thể hay đa thể.

Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, không bão hòa đơn thể có một liên kết đôi (mono = một) và axit béo không bão hòa ở dạng đa thể có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều).cau truc hoa hoc cua phan tu axit beo

Nguồn ảnh.

Phần quan trọng nằm ở chỗ: liên kết đôi không bền khi bị đun nóng và chúng có xu hướng phản ứng với oxy.

Do đó, phân tử axit béo càng có nhiều liên kết đôi càng kém bền khi được dùng trong nấu nướng. Đây là lí do chất béo hòa tan (không có liên kết đôi) như dầu dừa rất bền khi đun nóng (5).

Mặc dù hầu hết dầu thực vật chứa axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi, nhưng dầu ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn với chỉ một liên kết đôi.

Hóa ra có một liên kết đôi trong phân tử axit béo không phải là điều xấu. Chỉ có các axit béo không bão hòa dạng đa (như trong dầu đậu nành và dầu hạt cải) là có hại thôi (6).

Đương nhiên, dầu vẫn thường là hỗn hợp nhiều loại axit béo. Ví dụ như 73% dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, 11% là chất béo không bão hòa đa và 14% là chất béo bão hòa (7).

Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn bền ở nhiệt độ cao và chất béo bão hòa chiếm 87% trong dầu ô liu.

Điểm then chốt: Dầu ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn, thường khá bền ở nhiệt độ cao. Chất béo không bão hòa đa dễ phân hủy chỉ chiếm khoảng 11% trong dầu ô liu.

Dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hóa và vitamin E giúp chống oxy hóa

dau o liu chua nhieu vitamin e va chat chong oxy hoa
Vitamin E và chất chống oxy hóa bảo vệ dầu khỏi bị biến chất khi đun nấu ở nhiệt độ cao

Loại dầu ô liu duy nhất được khuyến cáo dùng là dầu ô liu nguyên chất.

Nó được lấy từ phần dầu ép đầu tiên từ quả ô liu và chứa nhiều chất hoạt tính sinh học, bao gồm chất chống oxy hóa mạnh và vitamin E (8, 9).

Vitamin E có chức năng chính như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Nó giúp chống lại các gốc tự do gây ra các chuỗi phản ứng có hại trong các màng tế bào của chúng ta (10).

Do dầu ô liu giàu chất chống oxy hóa và vitamin E nên khả năng bảo vệ tự nhiên khỏi quá trình oxy hóa của nó khá cao (11).

Điểm then chốt: Dầu ô liu chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Những chất này bảo vệ dầu khỏi bị biến chất khi đun nấu ở nhiệt độ cao.

Dầu ô liu giúp chống lại quá trình oxy hóa

Khi dầu bị oxy hóa, nó sẽ phản ứng với oxy và hình thành nhiều hợp chất có hại.

Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những nguyên nhân làm dầu bị ôi, nhưng quá trình này được đẩy nhanh rất nhiều khi dầu được đun nóng.

Độ nhạy của dầu với quá trình oxy hóa phụ thuộc chủ yếu vào hai điều:

  • Nồng độ các axit béo không bão hòa đa, thứ có xu hướng oxy hóa (phản ứng với oxy).
  • Sự hiện diện của các chất chống oxy hóa vốn có khả năng chống lại sự oxy hóa (đó là lý do vì sao chúng được gọi là chất chống oxy hóa).

Như đã trình bày ở trên, dầu ô liu có ít axit béo không bão hòa đa (khoảng 11%) có nhiều chất chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu đun dầu ô liu nhiệt độ cao trong thời gian dài và đo lại ảnh hưởng của nó đến chất lượng và tính chất dinh dưỡng của dầu.

Nhiều nghiên cứu đã dùng nhiệt độ cao trong một thời gian rất dài. Nhưng ngay cả dưới những điều kiện khắc nghiệt như thế này, dầu ô liu vẫn có phản ứng khá tốt.

Một nghiên cứu chiên ngập dầu một số loại dầu ô liu khác nhau trong 24 giờ và đã ghi nhận kết quả rằng nó chống oxy hóa. Dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hóa hơn nên có tác dụng cao nhất (12).

Các nghiên cứu khác cũng đồng ý rằng, dầu ô liu không bị oxy hóa nhiều khi dùng để nấu, trong khi dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa và hình thành các hợp chất có hại (13).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn với dầu ô liu bị đun nóng làm tăng dấu hiệu oxy hóa trong máu cao hơn so với một bữa ăn với dầu ô liu không qua đun nóng (14).

Trong nghiên cứu này, dầu ô liu không còn nguyên chất và nó đã được nấu trong 8 giờ vì thế điều này không thể áp dụng được trong tình huống thực tế, đặc biệt là nếu bạn đang nấu với dầu ô liu nguyên chất.

Cũng có một lời đồn rằng dầu ô liu bị đun nóng dẫn đến hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên dầu ô liu 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0.045% lên 0.082%, vẫn là một lượng không đáng kể (15).

Nhìn chung, có vẻ dầu ô liu rất bền, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên dầu trong thời gian dài.

Điểm then chốt: Nhiều nghiên cứu chiên dầu ô liu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu vẫn không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất có hại.

Dầu ô liu có điểm bốc khói cao vừa phải

dau o liu co diem boc khoi cao
Dầu ô liu có điểm khói cao

Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ mà nó bắt đầu phân hủy trong nhiệt và tạo ra khói nhìn thấy được.

Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo đang bị phân chia thành glycerol và axit béo đơn, đồng thời biến thành các hợp chất có hại và nhiều chất độc hại khác nhau.

Nhưng các chất vi lượng khác trong dầu, như các vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu bị cháy và thải ra khói, đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn dầu.

Thông thường, một phần các axit béo trong dầu là tự do và không liên kết với glycerol. Chúng được gọi là axit béo tự do. Các axit béo tự do càng có nhiều trong dầu thì nhiệt độ sinh ra điểm khói càng thấp.

Do dầu tinh chế chứa ít vi chấ tdinh dưỡng (một chất không tốt) hơn và có lượng axit béo tự do thấp hơn, nên chúng thường có điểm bốc khói cao hơn.

Ngoài ra, khi dầu bị đun nóng sẽ hình thành nhiều axit béo tự do hơn, vì vậy càng nấu lâu điểm bốc khói sẽ càng giảm xuống.

Rất khó để xác định thời điểm bốc khói chính xác của dầu, bởi vì nó không xảy ra cùng một lúc. Có một phạm vi trong đó nhiệt độ cao hình thành nhiều khói hơn.

Rất nhiều con số về điểm bốc khói của dầu bạn tìm thấy trên internet chỉ là ước tính. Những con số này khác nhau giữa các đợt khác nhau.

Nhiều nguồn tin cho rằng điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất lên khoảng 375-420°F (190-215°C). Dầu ô liu tinh chế thường nằm ở khoảng 468°F (242°C).

Điều này khiến nó trở thành sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các kiểu chiên.

Điểm then chốt: Điểm bốc khói của dầu ô liu tuyệt đối nguyên chất là khoảng 375-420°F (190-215°C). Điều này làm cho nó trở thành sự lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Quá trình nấu nướng có thể phá hủy một số chất chống oxy hóa trong dầu ô liu

khong nen dun dau o liu qua nong
Không nên nấu dầu ô liu lên tới nhiệt độ quá cao

Việc dùng dầu trong đun nấu bình thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm dầu hỏng một cách đáng kể.

Tuy nhiên, nó có thể làm giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E nhạy cảm với nhiệt.

Trong một nghiên cứu đun dầu ô liu ở 356°F/180°C trong 36 giờ đã làm giảm các chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất với lượng nhỏ đều còn nguyên (16).

Một trong những hợp chất hoạt tính chính trong dầu ô liu được gọi là oleocanthal. Chất này có tác động chống viêm và cảm giác nóng trong cổ họng mà dầu ô liu chất lượng cao mang lại (17).

Đun nóng dầu ô liu ở nhiệt độ 464°F/240°C trong 90 phút làm giảm 19% oleocanthal trong một thí nghiệm hóa học, và 31% trong một thí nghiệm vị giác (18).

Trong một nghiên cứu khác, mô phỏng chiên trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng chỉ 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước có ít tác động đến chất lượng dầu ô liu hơn (19).

Các hợp chất trong dầu ô liu cũng góp phần làm nên một số hương vị của nó. Do đó, dầu ô liu bị đun quá nóng có thể bị loại bỏ một số hương vị.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cao làm giảm chất chống oxy hóa và vitamin có trong dầu ô liu.

Vậy bạn có nên nấu ăn với dầu ô liu?

Dầu ô liu nguyên chất là một chất béo cực có lợi cho sức khỏe mà vẫn giữ nguyên được chất lượng có lợi trong quá trình nấu nướng.

Lí do chính vì sao bạn có thể không muốn dùng nó là vì đun nóng nó ở nhiệt độ quá cao có thể có những tác động xấu đến hương vị.

Việc tin rằng dầu ô liu bị oxy hóa và bị ôi trong quá trình nấu nướng là một lời đồn có hại khiến mọi người sợ hãi khi dùng loại dầu cực kì có lợi cho sức khỏe này.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz