Đậu phộng là một loại quả hạch (nut) và có nguồn gốc xuất phát từ Nam Mỹ.
Được biết đến với tên khoa học là Arachis hypogea, đậu phộng còn có nhiều tên gọi khác như lạc, quả hạch mọc dưới đất, đậu goober.
Tuy nhiên, đậu phộng về mặt bản chất không phải quả hạch. Thực ra chúng thuộc họ đậu do đó có liên quan đến các loại đậu, đậu lăng, và đậu nành.
Ở Mỹ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó chúng thường được ăn khi đã được rang lên, ướp muối hoặc dưới dạng bơ đậu phộng.
Các sản phẩm khác chế biến từ đậu phộng gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Các sản phẩm được làm từ đậu phộng được dùng trong nhiều loại thực phẩm như các món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.
Đậu phộng không chỉ có hương vị thơm ngon, chúng cũng giàu chất đạm, chất béo, và nhiều chất dinh dưỡng khác rất có lợi cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu phộng có thể có lợi cho việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Đây là đậu phộng nguyên vỏ và đã bóc vỏ:
Nội Dung Chính
Giá trị dinh dưỡng
Bảng dưới đây cung cấp thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng có trong đậu phộng thô.
| Hàm lượng | |
| Calo | 567 |
| Nước | 7 % |
| Protein | 25.8 g |
| Carb | 16.1 g |
| Đường | 4.7 g |
| Chất xơ | 8.5 g |
| Chất béo | 49.2 g |
| Bão hòa | 6.28 g |
| Không bão hòa đơn | 24.43 g |
| Không bão hòa đa | 15.56 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 15.56 g |
| Chất béo chuyểnh hóa | ~ |
Chất béo trong đậu phộng
Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao.
Trên thực tế, chúng được phân vào loại hạt chứa dầu và phần lớn sản lượng đậu phộng trên thế giới được dùng cho sản xuất dầu ăn (dầu lạc).
Hàm lượng chất béo dao động từ 44-56% và chủ yếu là chất béo dạng đơn và dạng đa không bão hòa, hầu hết chúng đều là axit oleic (40-60%) và axit linoleic (1, 2, 3, 4, 5).
Kết luận: Đậu phộng có chứa hàm lượng chất béo cao, chủ yếu bao gồm axit béo đơn và axit béo không bão hòa đa. Chúng thường được dùng để sản xuất dầu đậu phộng.
Protein đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Hàm lượng protein dao động từ 22-30% calo (1, 3, 4), điều này khiến cho đậu phộng là nguồn giàu protein thực vật.
Phần lớn protein có chứa trong đậu phộng là arachin và conarachin, chúng có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người và gây ra những tác dụng phụ đe dọa tới tính mạng con người (6).
Kết luận: Trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu phộng có nguồn protein đặc biệt tốt.
Carb
Đậu phộng chứa ít carb.
Trên thực tế hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13-16% tổng trọng lượng (4, 5).
Hàm lượng carb thấp và nhiều protein, chất béo và chất xơ khiến cho đậu phộng có chỉ số glycemic rất thấp (7), đây là thước đo lượng tinh bột được nạp vào máu sau bữa ăn.
Điều này làm cho đậu phộng đặc biệt phù hợp cho người bị tiểu đường.
Kết luận: Đậu phộng có hàm lượng carb thấp, chính vì lý do này mà nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tiểu đường.
Các vitamin và khoáng chất
Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời cung cấp các loại vitamin và khoáng chất phong phú.
Các vitamin và khoáng chất sau đây có hàm lượng đặc biệt cao trong đậu phộng (5):
- Biotin: Đậu phộng là một trong những nguồn cung cấp nhiều biotin nhất, chất này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai (8, 9).
- Đồng: chế độ ăn của các nước phương Tây thường có hàm lượng đồng rất thấp. Thiếu đồng có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe tim mạch (10).
- Niacin: hay còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng đối cơ thể và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (11).
- Folate: Còn biết đến là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (12).
- Mangan: được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thức ăn với lượng thấp.
- Vitamin E: là chất chống oxy hóa mạnh, thường được tìm thấy trong các thức ăn chứa nhiều chất béo.
- Thiamin: là một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể chuyển đổi carb thành năng lượng và có vai trò quan trọng đối với chức năng của tim, cơ bắp, và hệ thần kinh.
- Phốt pho: Đậu phộng là một nguồn cung cấp phốt pho rất hiệu quả và còn là một khoáng chất có vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì mô bên trong cơ thể.
- Magiê: Khoáng chất cần thiết đối với nhiều chức năng quan trọng. Bổ sung magiê được cho là có tác dụng chống lại bệnh tim (13).
Kết luận: Đậu phộng là một nguồn chứa nhiều khoáng chất và các vitamin tuyệt vời. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamin, phốt pho và magiê.
Các hợp chất thực vật khác
Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Trong thực tế, đậu phộng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây (14).
Hầu hết các chất chống oxy hóa đều nằm trong vỏ lụa của đậu phộng (15), chúng ít khi được ăn trừ khi ăn đậu phộng sống.
Từ đây chúng ta sẽ tập trung vào những hợp chất thực vật tìm thấy trong đậu phộng mà thường được ăn nhiều hơn.
Một vài hợp chất thực vật đáng lưu ý được tìm thấy trong đậu phộng bao gồm:
- Axit p-coumaric: Một polyphenol là một trong những chất chống oxy hóa chính có trong đậu phộng (14, 16).
- Resveratrol: Một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch (17). Resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ.
- Isoflavone: là một nhóm polyphenol các chất chống oxy hóa, phổ biến nhất là genistein. Được phân loại là phytoestrogen, isoflavone có liên quan đến nhiều ảnh hưởng cả tốt lẫn xấu đối với sức khỏe (18).
- Axit phytic: Được tìm thấy trong hạt thực vật (bao gồm hạt bên trong quả), axit phytic có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm có trong đậu phộng và các từ thực phẩm khác ăn cùng một lúc (19).
- Phytosterol: Dầu đậu phộng có chứa một lượng phytosterol đáng kể, loại phổ biến nhất là beta-sitosterol (16). Phytosterol có tác dụng làm giảm hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa (20).
Kết luận: Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hóa như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic.
Giảm cân
Tình trạng béo phì đang gia tăng ở Mỹ (21).
Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về việc giúp duy trì cân nặng.
Dù có hàm lượng chất béo và calo cao nhưng đậu phộng dường như không góp phần làm tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng, tiêu thụ đậu phộng giúp duy trì trạng thái cân nặng ở mức có lợi và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì (22, 23, 24, 25).
Tất cả những nghiên cứu là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được căn nguyên. Trên thực tế, tiêu thụ đậu phộng có thể là một thói quen lành mạnh góp phần vào việc giảm cân.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trên những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy khi đậu phộng được dùng thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo, họ đã giảm được 3 kg trong hơn 6 tháng dù không được yêu cầu phải duy trì trọng lượng ban đầu (26).
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung 89 g (500 kcal) đậu phộng vào chế độ ăn của một người trưởng thành khỏe mạnh trong vòng 8 tuần và họ đã không bị tăng cân như dự đoán (27).
Những yếu tố khác làm cho đậu phộng trở thành một thực phẩm giảm cân thân thiện:
- Đậu phộng có thể giảm tiêu thụ thức ăn bằng cách làm tăng cảm giác thỏa mãn ở mức độ cao hơn những loại thức ăn nhẹ thông thường khác như bánh gạo (27, 28).
- Do đậu phộng làm cho có cảm giác no nên những người ăn nhiều đậu phộng sẽ ăn ít các loại thực phẩm khác (27).
- Khi đậu phộng không được nhai kĩ, một phần đậu phộng đi qua hệ tiêu hóa mà không bị hấp thụ (27, 29).
- Hàm lượng protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tiêu hao năng lượng (29, 30).
- Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan, có liên quan tới giảm nguy cơ tăng cân (31, 32).
Kết luận: Đậu phộng làm cho có cảm giác no và nó được xem như là là một phần rất có ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Các lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng
Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện trong giảm cân, ăn đậu phộng còn có một vài lợi ích sức khỏe khác.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên khắp thế giới.
Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng, tiêu thụ đậu phộng (và các loại quả hạch khác) có thể giúp chống lại bệnh tim (25, 33, 34).
Nhiều cơ chế khác nhau đã được đem ra thảo luận để đưa ra một giải thích khả dĩ đối với những tác động này, chúng có thể là kết quả của nhiều nhân tố khác (35, 36, 37).
Một điều rõ ràng đó là đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và đa dạng chất chống oxy hóa khác như resveratrol (10, 11, 13, 17).
Kết luận: Là một nguồn dinh dưỡng có lợi cho tim, đậu phộng có thể ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
Ngăn ngừa sỏi mật
Sỏi mật làm ảnh hưởng đến khoảng 10-25% người trưởng thành ở Mỹ (38).
Hai nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ (38, 39).
Hầu hết sỏi mật chủ yếu hình thành từ cholesterol. Do đó tác dụng hạ cholesterol của đậu phộng được cho là một lời giải thích hợp lý (40).
Tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu kỹ hơn để khẳng định những phát hiện này.
Kết luận: Dùng đậu phộng có thể giảm nguy cơ sỏi mật
Tác dụng phụ và mối quan ngại
Ngoài việc dị ứng, ăn đậu phộng không gây ra nhiều các tác dụng phụ khác.
Tuy nhiên thỉnh thoảng đậu phộng có thể bị nhiễm độc tố aflatoxin, một chất độc được tạo ra do nấm mốc.
Ngộ độc aflatoxin
Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) sản sinh một loại chất độc gọi là aflatoxin.
Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm ăn không ngon và mắt chuyển sang màu vàng (vàng da), các dấu hiệu điển hình do các vấn đề về gan.
Ngộ độc aflatoxin có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan (41).
Nguy cơ ô nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách thức đậu phộng được bảo quản, thường xảy ra trong điều kiện ấm và ẩm, đặc biệt ở vùng nhiệt đới.
Nhiễm aflatoxin có thể được ngăn ngừa hiệu quả bằng cách sấy khô đậu phộng ở mức thích hợp sau khi thu hoạch và duy trì nhiệt độ và độ ẩm thấp trong suốt quá trình tích trữ (41).
Kết luận: Nếu được bảo quản dưới điều kiện nhiệt độ ấm và ẩm, đậu phộng có thể bị nhiễm aflatoxin dẫn đến gây ra vấn đề về gan.
Chất kháng dinh dưỡng
Đậu phộng có chứa một số chất gọi là kháng dinh dưỡng, đây là chất làm giảm sự hấp thu các chất dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong số các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu phộng, axit phytic là đặc biệt đáng quan tâm.
Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, quả hạch, ngũ cốc và đậu. Trong đậu phộng nó dao động từ 0.2-4.5% (42).
Axit phytic làm giảm hấp thu sắt và kẽm từ đường tiêu hóa (19).
Do đó, tiêu thụ nhiều đậu phộng có thể gây thiếu hụt các khoáng chất này theo thời gian.
Axit phytic thường không phải là mối lo ngại đến sự cân bằng trong chế độ ăn uống và trong số những người ăn thịt thường xuyên. Mặt khác nó có thể là vấn đề ở các nước đang phát triển, nơi nguồn thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc hoặc đậu.
Kết luận: Đậu phộng có chứa axit phytic nên giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm.
Dị ứng đậu phộng
Đậu phộng là một trong 8 loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất.
Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% dân Mĩ (43).
Dị ứng đậu phộng có thể nghiêm trọng và đe dọa đến tính mạng, đậu phộng đôi khi được xem như chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất (44).
Những người bị dị ứng đậu phộng nên tránh đậu phộng và các sản phẩm từ đậu phộng.
Kết luận: Nhiều người bị dị ứng với đậu phộng và cần tránh. Dị ứng đậu phộng có thể đe dọa đến mạng sống trong những trường hợp bị nặng.
Tổng kết
Đậu phộng vừa được nhiều người ưa chuộng lại vừa tốt cho sức khỏe.
Chúng là loại thực phẩm tuyệt vời có nguồn gốc thực vật, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.
Chúng có thể có ích trong chế độ ăn giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và sỏi mật.
Tuy nhiên đậu phộng là loại thực phẩm có nhiều chất béo và hàm lượng calo cao nên không nên ăn quá nhiều.
