Những món chiên ngập dầu bao giờ cũng được nhiều người ưa thích.
Chúng là một phần của nhiều nền ẩm thực truyền thống, và cũng là một phần chủ yếu của ngành công nghiệp thức ăn nhanh.
Thật không may, chiên ngập không phải là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất, đặc biệt là khi thực hiện trên quy mô công nghiệp.
Nhưng chiên ngập ở nhà chắc chắn lại không phải là không lành mạnh.
Nó phụ thuộc phần lớn vào loại dầu và cách bạn dùng.
Nội Dung Chính
- Chiên ngập như thế nào?
- Sự ổn định của dầu ăn là yếu tố then chốt
- Quán quân: Dầu dừa là loại dầu lành mạnh nhất dành cho chiên ngập
- Mỡ lợn, mỡ động vật, bơ lỏng và mỡ thịt quay cũng rất tuyệt
- Một vài lựa chọn tốt khác
- Những loại chất béo và dầu không nên dùng cho chiên ngập
- Chiên ngập vẫn làm tăng lượng calo, vì vậy đừng chiên thường xuyên
- Thông điệp chính
Chiên ngập như thế nào?
Chiên ngập là nhận chìm thực phẩm trong dầu nóng.
Nhiệt độ lý tưởng vào khoảng 350-375°F (176-190°C).
Khi thực phẩm ngập trong dầu ở nhiệt độ này, bề mặt của nó gần như chín ngay lập tức và tạo thành một loại “lá chắn” mà dầu không thể thâm nhập.
Đồng thời, độ ẩm bên trong thực phẩm biến thành hơi nước, nấu chín thức ăn từ bên trong. Hơi nước cũng giúp giữ dầu không thấm vào thức ăn.
Nếu nhiệt độ quá thấp, dầu sẽ thấm vào thực phẩm, làm món ăn béo và ngấy. Nếu nhiệt độ quá cao, nó có thể làm khô thực phẩm và oxy hóa dầu.
Tóm tắt: Chiên ngập diễn ra bằng cách nhận chìm thực phẩm trong dầu nóng, ngay lập tức nấu chín bề mặt và giữ lại độ ẩm bên trong thức ăn.
Sự ổn định của dầu ăn là yếu tố then chốt
Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn nhiều so với các loại khác.
Chúng tôi muốn chọn loại dầu có điểm bốc khói cao, đồng thời chúng tôi cũng muốn loại dầu ổn định và không phản ứng với oxy khi đun nóng.
Càng nhiều chất béo bão hoà trong dầu thì dầu càng ổn định khi được nung nóng.
Vì lý do này, các loại dầu chứa hầu hết chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là tốt nhất, nhưng chúng tôi muốn tránh dầu ăn có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa (1).
Các chất béo không bão hòa đa có chứa hai (hoặc nhiều hơn) liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Những liên kết đôi này có khuynh hướng phản ứng với oxy và hình thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Rõ ràng mùi vị cũng quan trọng. Khi chiên ngập, những loại dầu có hương vị “trung tính” thường được ưa thích hơn.
Tóm tắt: Điều quan trọng là chọn loại dầu chứa hầu hết là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn vì đây là chất ổn định nhất ở nhiệt độ cao.
Quán quân: Dầu dừa là loại dầu lành mạnh nhất dành cho chiên ngập
Dầu dừa là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên ngập liên tục ở nhiệt độ 365°F (180°C), chất lượng của dầu này vẫn không xấu đi (2).
Hơn 90% axit béo trong dầu dừa là bão hòa, làm cho nó rất chịu nhiệt.
Chất béo bão hòa được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy chúng là nguồn năng lượng hoàn toàn vô hại cho con người (3, 4).
Ngoài ra, dầu dừa có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Ví dụ, nó có thể giúp tiêu diệt vi khuẩn và virut có hại, thậm chí có thể giúp bạn giảm béo bụng (5, 6).
Hãy nhớ rằng một số tạp chất có thể làm dầu dừa có mùi vị lạ, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử một vài thương hiệu khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một loại phù hợp.
Tóm tắt: Dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao và được chứng minh là dùng chiên ngập hàng giờ mà không thay đổi chất lượng. Nhìn chung, dầu dừa cũng có nhiều lợi ích sức khoẻ, làm cho nó là sự lựa chọn tốt nhất.
Mỡ lợn, mỡ động vật, bơ lỏng và mỡ thịt quay cũng rất tuyệt
Chất béo động vật cũng là lựa chọn tuyệt vời cho chiên ngập.
Số này bao gồm các chất béo như mỡ lợn, mỡ động vật, bơ lỏng và mỡ thịt quay. Chúng rất ngon, làm tăng độ giòn, và không dễ hư hại khi chiên.
Phần lớn các axit béo trong chất béo động vật đều là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho chúng có tính chịu nhiệt cao.
Tuy nhiên, hàm lượng axit béo có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn của động vật (7, 8, 9).
Trái ngược với động vật ăn cỏ hoặc được nuôi bằng cỏ, động vật được ăn ngũ cốc có thể chứa nhiều axit béo không bão hòa đa trong nguồn dự trữ chất béo của chúng.
Vì vậy, chỉ loại mỡ từ động vật được cho ăn tự nhiên mới được coi là lựa chọn tốt.
Bạn có thể mua mỡ lợn hoặc mỡ đã làm sẵn từ cửa hàng, hoặc tiết kiệm lượng mỡ từ thịt để dùng sau.
Bơ thực sự không phải là một lựa chọn tốt cho chiên ngập. Nó chứa một lượng lớn carb và protein bị đốt cháy khi nung nóng. Bơ đã lọc trong và bơ lỏng tốt hơn nhiều.
Tóm tắt: Chất béo động vật chủ yếu được làm từ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho chúng phù hợp với nhiệt độ cao.
Một vài lựa chọn tốt khác
Có một số lựa chọn tốt khác để cân nhắc.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo tốt nhất trên trái đất.
Nó chứa rất nhiều axit béo chưa bão hòa đơn, chỉ có một liên kết đôi.
Giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hoà đơn có độ bền cao.
Một nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có thể được dùng trong nồi chiên ngập hơn 24 giờ trước khi oxy hoá quá mức (10).
Theo lý thuyết, điều này khiến dầu ô liu là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chiên ngập. Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể không duy trì tốt khi đun nóng trong thời gian dài.
Dầu quả bơ
Thành phần của dầu quả bơ cũng tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa.
Nó có điểm bốc khói cực kỳ cao (520°F/270°) và có mùi hơi giống quả hạch.
Dầu phộng
Dầu phộng, còn gọi là dầu lạc, có điểm khói cao khoảng 230oC (446°F).
Dầu phộng rất được ưa chuộng cho chiên ngập vì hương vị trung tính của nó.
Nó cũng không hấp thụ hương vị của thức ăn, vì vậy có thể được dùng nhiều lần để chiên các loại thực phẩm khác nhau (11).
Tuy nhiên, xét từ khía cạnh sức khoẻ, dầu phộng không phải là loại dầu đáng khao khát nhất.
Nó chứa chất béo không bão hòa đa tương đối cao (khoảng 32%), dẫn đến dễ bị hư hại oxy hoá ở nhiệt độ cao (12).
Dầu cọ
Dầu cọ chứa hầu hết các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, do đó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho chiên ngập.
Hương vị được cho là khá trung tính, đặc biệt là loại không tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ.
Tuy nhiên, những quan ngại nghiêm túc đã được nêu ra về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ.
Tóm tắt: Dầu ô liu và dầu quả bơ là hai lựa chọn tốt cho việc chiên ngập. Tuy nhiên, có một số vấn đề với dầu phộng và dầu cọ, vì vậy chúng không được khuyến nghị.
Những loại chất béo và dầu không nên dùng cho chiên ngập
Có nhiều chất béo và dầu mà bạn không nên dùng.
Bao gồm dầu thực vật công nghiệp.
Những loại dầu này được chiết xuất từ hạt mầm và cần phải đi qua các phương pháp chế biến rất nghiêm ngặt.
Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa với tỉ lệ Omega-6:Omega-3 khá khủng khiếp, và tới 4% axit béo trong đó là chất béo chuyển hóa độc hại (13).
Không chỉ nên tránh dùng cho chiên ngập, bạn còn nên cố gắng hoàn toàn tránh dùng chúng.
Số đó bao gồm (ngoài ra còn một số loại khác):
- Dầu đậu nành.
- Dầu ngô.
- Dầu canola (còn gọi là dầu hạt cải).
- Dầu hạt bông.
- Dầu cây rum.
- Dầu cám gạo.
- Dầu hạt nho.
- Dầu hướng dương.
- Dầu mè.
Dùng các loại dầu này để chiên ngập có thể tạo ra một lượng lớn axit béo bị oxy hoá và các hợp chất có hại (14). Hãy tránh chúng như bệnh dịch hạch.
Tóm tắt: Dầu thực vật công nghiệp không lành mạnh. Chúng không thích hợp cho quá trình chiên ngập do lượng lớn axit béo không bão hòa đa.
Chiên ngập vẫn làm tăng lượng calo, vì vậy đừng chiên thường xuyên
So với các phương pháp nấu ăn khác, chiên ngập sẽ tăng thêm nhiều calo.
Calo tăng thêm thường đến từ bất kỳ loại bột nhão nào được dùng (chẳng hạn như bột mì) cộng với dầu dính vào thực phẩm sau khi nấu.
Sau đây là một ví dụ:
Không có gì ngạc nhiên khi thấy rằng tiêu thụ thực phẩm chiên ngập có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình béo phì (17).
Để giảm thiểu lượng calo tăng thêm, hãy đảm bảo thức ăn được nấu ở nhiệt độ thích hợp, và không lâu hơn mức cần thiết.
Thông điệp chính
Kể từ khi chất béo bị cho là thực phẩm xấu, chiên ngập đã mang phải tai tiếng kinh khủng.
Đúng là với các loại dầu không phù hợp, chẳng hạn như dầu thực vật có hại, thức ăn chiên ngập chắc chắn không tốt cho bạn.
Nhưng với các loại dầu thích hợp, bạn thỉnh thoảng có thể thưởng thức bữa ăn nấu theo cách chiên ngập (tốt nhất là làm tại nhà) mà không có cảm giác tội lỗi.
Đối với một số thực phẩm nhất định, điều này có thể mang hương vị lên một cấp độ hoàn toàn mới.
