Đậu hạt mang lại rất nhiều lợi ích.
Đây là loại thực phẩm giá rẻ, dễ chế biến và dễ dàng kết hợp với các thực phẩm khác. Đây cũng là một món ăn vừa ngon lại vừa giàu chất chất xơ và protein thực vật.
Trên thực tế, đậu đều có thể được xếp vào nhóm thực phẩm protein và rau củ trong chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù đem lại nhiều lợi ích về sức khoẻ, tuy nhiên đậu cũng có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về hàm lượng chất dinh dưỡng và ảnh hưởng của đậu đến sức khoẻ.
Nội Dung Chính
Đậu là gì?
Đậu là hạt từ cây thuộc chi Phaseolus – một loài cây họ đậu (1).
Loài cây này có nguồn gốc ở Trung và Nam Mỹ từ hàng ngàn nămtrước. Ngày nay, đậu đã trở thành nguồn thực phẩm quan trọng với mọi người trên toàn thế giới.
Các loại đậu phổ biến tại Mỹ là đậu đen, đậu thận (kidney), đậu Hà Lan (navy), đậu tằm (fava) và đậu rằn (pinto) (2).
Hình ảnh của một số loại đậu:
Mỗi loại đậu lại chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau. Lấy ví dụ, 171 gram đậu pinto luộc sẽ cung cấp (3):
- Protein: 15 gram.
- Chất béo: 1 gam.
- Cacbon hydrate: 45 gram.
- Chất xơ: 15 gram.
- Sắt: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI).
- Canxi: 8% RDI.
- Magie: 21% RDI.
- Phốt pho: 25% RDI.
- Kali: 21% RDI.
- Folate: 74% RDI.
- Hàm lượng hợp lý các vitamin B (B1, B6), vitamin E, vitamin K, kẽm, đồng, mangan và selen.
Trong lượng đậu này chỉ chứa 245 calo, do đó đậu pinto được coi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên trái đất.
Thành phần dinh dưỡng của các loại đậu khác cũng khá ấn tượng.
Một điều đáng chú ý là đậu có hàm lượng protein cao mà hiếm có loại thực phẩm thực vật nào sánh bằng.
Vì lý do này, chúng được coi là nguồn protein quan trọng trong chế độ ăn chay.
Kết luận: Đậu có rất nhiều chủng loại. Đây là thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng ít chất béo và calo.
Đậu có thể hỗ trợ giảm cân
Đậu có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân.
Chúng chứa nhiều protein và chất xơ, nhưng lại ít calo. Protein và chất xơ là hai trong số các chất dinh dưỡng mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất (4, 5).
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ từ đậu có thể giúp những người tham gia giảm cảm giác đói. Họ cũng đã giảm được 1.4 kg trong 4 tuần (6).
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn đậu có thể cải thiện dinh dưỡng trong bữa ăn, giảm trọng lượng cơ thể và giảm mỡ bụng (7).
Kết luận: Đậu rất giàu protein và chất xơ, nhưng lại ít calo. Ăn nhiều đậu có thể giúp bạn giảm cân.
Đậu có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong trên toàn thế giới.
Có một điều thú vị là ăn đậu và các cây họ đậu khác thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim (8).
Một bản đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống giàu protein và các loại đậu có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL (một yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến bệnh tim) (9).
Ăn đậu cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khác. Thực phẩm này được cho là có thể giúp hạ huyết áp, tăng lượng cholesterol HDL có lợi và giảm viêm (10, 11).
Kết luận: Đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol LDL, hạ huyết áp và giảm viêm.
Đậu có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2
Đã có bằng chứng cho thấy đậu là một trong những thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường.
Đậu có nhiều chất xơ với khoảng 5 đến 8 gram trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng có chỉ số đường huyết khá thấp (12).
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp lượng đường huyết tăng chậm hơn, mà điều này rất quan trọng đối với việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm lượng đường huyết và lượng HbA1c trong máu – chỉ số đo lượng đường trong máu theo thời gian (13).
Trong một nghiên cứu, mức đường trong máu, insulin và chất béo trung tính đều đã giảm đáng kể khi người bệnh tiểu đường ăn đậu thay cho thịt đỏ (14).
Bản đánh giá của 41 nghiên cứu đối chứng cũng cho thấy đậu và các cây họ đậu khác có thể làm giảm lượng đường huyết, insulin và HbA1c (15).
Kết luận: Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể cải thiện tình trạng sức khỏe ở những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2. Hiệu quả này phần lớn là do đậu có hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp.
Một số loại đậu chứa các chất gây hại
Mặc dù nhìn chung đậu là một thực phẩm lành mạnh, nhưng có một số loại lại chứa độc tố. Ví dụ, đậu tằm chứa độc tố ảnh hưởng đến những người thiếu enzym G6PD.
Đối với những người này, ăn đậu fava có thể gây ra một tình trạng được gọi là favism. Favism có thể gây thiếu máu, vì độc tố trong đậu khiến cho các tế bào hồng cầu bị tiêu hủy (16, 17, 18).
Các loại đậu khác – đặc biệt là đậu thận (kidney) – chứa một chất lectin độc hại tên là phytohemagglutinin, thường có trong đậu sống hoặc đậu nấu chưa chín tới. Chất này có thể gây buồn nôn, nôn mửa và đau dạ dày (19).
Để tránh ăn phải phytohaemagglutinin, hãy đảm bảo món đậu phải được nấu chín trước khi ăn (19).
Đậu cũng chứa một chất gọi là axit phytic, có thể làm suy giảm sự hấp thu khoáng chất. Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm lượng chất này bằng cách thực hiện các phương pháp chế biến trước khi ăn.
Kết luận: Đậu có thể gây độc trong các trường hợp khi đậu chưa được nấu chín hoặc người ăn là những người thiếu hụt các loại enzym nhất định. Tốt nhất là bạn nên nấu đậu thật chín.
Đậu có thể gây đầy hơi cho một số người
Đối với một số người, đậu có thể gây đầy hơi hoặc đau dạ dày.
Lý do là vì đậu chứa một lượng đường nhỏ tên là oligosaccharide, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa (20).
Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm giảm đầy hơi như Beano, ngâm đậu hoặc luộc kỹ đậu khô đều có thể làm giảm đến 75% lượng oligosaccharide (20).
Một nghiên cứu đã cho thấy là nhiều người đã nhận định sai lầm rằng ăn đậu chắc chắn sẽ gây ra đầy hơi. Thực tế thì chỉ có khoảng một nửa số người ăn đậu có triệu chứng này (21).
Kết luận: Đậu có thể gây ra chứng đầy hơi cho một số người, nhưng ta có thể thực hiện các phương pháp để ngăn ngừa vấn đề này.
Đậu là thực phẩm vô cùng lành mạnh và dinh dưỡng
Dù thế nào thì đậu cũng đã rất gần với danh hiệu thực phẩm hoàn hào.
Loại thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh và chứa một lượng nhất định hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Mặc dù đậu có thể gây ra vấn đề tiêu hóa cho một số người, nhưng hầu hết những vấn đề đó đều có thể tránh được với các phương pháp nấu ăn và chế biến đúng cách.
Một điều quan trọng nữa là đậu có giá thành rẻ so với hầu hết các loại thực phẩm bổ dưỡng khác.
Điều này đã khiến cho đậu hạt trở thành một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất.
