Đánh Giá Khoa Học Về 9 Chế Độ Ăn Giảm Cân Được Nhiều Người Tin Dùng

0
288
co nhieu che do an giam can khac nhau
Việc chọn đúng chế độ ăn khi bạn đang muốn giảm cân rất quan trọng

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân.

Một số tập trung vào việc giảm thèm ăn, trong khi những phương pháp khác tập trung hạn chế lượng calo, carb hoặc chất béo.

Vì tất cả các chế độ ăn đều được khẳng định là chế độ “tốt nhất” nên thật khó có thể biết được phương pháp nào đáng để thử.

Sự thật là không có chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho mọi người, và cách hiệu quả với bạn thì chưa chắc hiệu quả với người khác.

Bài báo này sẽ giới thiệu cho bạn 9 chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất và cơ sở khoa học đằng sau chúng.

1. Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn paleo khẳng định rằng con người hiện đại nên ăn những thức ăn mà tổ tiên thời kỳ săn bắn hái lượm tiền nông nghiệp của chúng ta đã ăn.

Theo lý thuyết thì hầu hết các căn bệnh hiện đại đều có thể liên quan đến chế độ ăn uống của người phương Tây, tiêu thụ ngũ cốc, sản phẩm sữa và thực phẩm chế biến.

Dù vẫn còn nhiều tranh cãi về chế độ ăn này, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng paleo nhấn mạnh thực phẩm nguyên chất, protein nạc, rau, trái cây, hạt, quả hạch, và tránh ăn các thực phẩm chế biến, đường, sản phẩm sữa và ngũ cốc.

Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn uống paleo cũng cho phép dùng các sản phẩm sữa như pho mát và bơ, và các loại củ như khoai tây và khoai lang.

Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng paleo có thể làm giảm cân và kích thước vòng eo đáng kể (1, 2, 3, 4).

Các nghiên cứu đã cho thấy những người ăn theo chế độ paleo đã tự động ăn ít carb, protein hơn và hấp thụ ít hơn từ 300 đến 900 calo mỗi ngày (1, 2, 3, 4).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch như lượng cholesterol, đường huyết, chất béo trung tính trong máu và huyết áp (5, 6, 7).

Nhược điểm: Chế độ ăn uống này không dùng ngũ cốc nguyên cám, đậu và sữa. Do đó, nó đã loại bỏ một cách không cần thiết các nhóm thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

Kết luận: Chế độ ăn paleo dựa trên việc ăn thực phẩm tươi không qua chế biến đồng thời tránh ngũ cốc và sữa. Cách này mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.

2. Ăn chay trường

an chay truong co the dan den thieu mot so duong chat
Chế độ ăn chay trường không có hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với các chế độ ăn kiêng khác

Chế độ ăn chay trường được sáng tạo bởi một nhóm người ăn chay. Những người này cũng không ăn sữa, trứng hoặc các sản phẩm động vật khác.

Lối sống chay trường cố gắng loại bỏ tất cả các hình thức bóc lột và đối xử tàn ác với động vật vì lý do đạo đức, môi trường và sức khỏe.

Cách thực hiện:  Ăn chay trường là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất.

Ngoài thịt, chế độ này còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm nguồn gốc động vật như gelatin, mật ong, albumin, váng sữa, casein và một số dạng vitamin D3.

Giảm cân: Chế độ ăn chay trường dường như rất hiệu quả trong việc giảm cân, thường bạn sẽ không phải kiểm soát lượng calo. Hiệu quả này là do hàm lượng chất béo rất thấp và chất xơ cao, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ăn chay trường luôn mang lại cho người ăn cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với các chế độ ăn khác (8, 9, 10, 11, 12).

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay thuần túy đã giúp những người tham gia giảm 4.2 kg so với chế độ ăn kiêng đối chứng trong 18 tuần. Nhóm ăn chay trường được phép ăn cho đến khi no, nhưng nhóm đối chứng thì phải hạn chế lượng calo (13).

Tuy nhiên, chế độ ăn chay trường không có hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với các chế độ ăn kiêng khác trong việc giảm lượng calo (14).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống toàn thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm (15, 16, 17, 18, 19).

Hạn chế ăn thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc ung thư (20, 21, 22, 23, 24).

Nhược điểm: Chế độ ăn chay thuần loại bỏ thực phẩm động vật, vì vậy người ăn có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm và omega-3 (25, 26, 27, 28, 29).

Kết luận: Ăn chay trường loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật và các thành phần có nguồn gốc động vật. Phương pháp này có thể giúp giảm cân do cung cấp lượng calo thấp và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

3. Chế độ ăn low-carb (ít cacbon hydrate)

che do an low carb han che carb nap vao co the
Chế độ ăn low-carb có xu hướng làm giảm thèm ăn và khiến cho bạn không thấy đói

Chế độ ăn low-carb đã được nhiều người tuân theo trong nhiều thập kỷ, đặc biệt là để giảm cân.

Chế độ ăn này có rất nhiều phiên bản, nhưng tất cả đều hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể chỉ từ 20-150 gram carb mỗi ngày.

Mục đích chính của chế độ ăn này là bắt cơ thể dùng nhiều mỡ hơn vào việc tạo năng lượng, thay vì dùng carb như một nguồn năng lượng chính.

Cách thực hiện: Theo chế độ low-carb bạn có thể ăn không giới hạn lượng protein và chất béo, nhưng phải hạn chế lượng carb.

Khi lượng carb nạp vào cơ thể ở mức thấp, các axit béo được đưa vào máu và vận chuyển đến gan, trong gan một số axit béo được chuyển thành ketone.

Sau đó cơ thể có thể dùng axit béo và ketone làm nguồn năng lượng chínhtrong trường hợp không có carb.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb rất hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì (30, 31, 32, 33, 34).

Phương pháp này dường như rất hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm đến sức khỏe, vì chúng có thể mắc lại xung quanh các cơ quan trong cơ thể (35, 36).

Những người ăn theo chế độ rất ít carb thường có thể đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể dẫn đến giảm cân nhiều gấp hai lần so với chế độ ăn ít béo và hạn chế calo (35, 37, 38, 39).

Các lợi ích khác: chế độ ăn low-carb có xu hướng làm giảm thèm ăn và khiến cho bạn không thấy đói, từ đó dẫn đến giảm lượng calo (40, 41) một cách tự động.

Hơn nữa, phương pháp này có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh nghiêm trọng như chất béo trung tính, cholesterol và lượng đường trong máu cũng như mức insulin, huyết áp (34, 42, 43, 44, 45).

Nhược điểm: Chế độ low-carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có thể cảm thấy nó rất dễ chịu, trong khi những người khác sẽ cảm thấy khó khăn.

Một số người ăn theo chế độ này có thể bị tăng lượng LDL, là một loại cholesterol có hại (46).

Trong những trường hợp cực kỳ hiếm gặp, chế độ ăn low-carb có thể gây ra tình trạng nghiêm trọng gọi là ketoacidosis.

Tình trạng này có vẻ thường xảy ra với phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị (47, 48, 49, 50).

Tuy vậy chế độ giảm cân này vẫn an toàn cho đa số người.

Kết luận: Phương pháp low-carb hạn chế việc hấp thụ carb và bắt cơ thể dùng chất béo để tạo ra năng lượng. Cách này rất hiệu quảtrong giảm cân và có thể đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể.

4. Chế độ ăn Dukan

che do an dukan han che ca chat beo va carb
Giảm cân nhanh do hạn chế calo nghiêm ngặt có xu hướng làm giảm cơ bắp đáng kể bên cạnh việc giảm mỡ

Dukan là chế độ ăn giảm cân giàu protein và ít carb.

Đây là chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp và có thể chia thành bốn giai đoạn – hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì cân nặng.

Thời gian của mỗi giai đoạn kéo dài bao lâu còn tùy thuộc vào lượng cân nặng bạn muốn giảm. Mỗi giai đoạn có một cách ăn uống khác nhau.

Cách thực hiện: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa vào việc ăn không giới hạn thức ăn giàu protein và cám yến mạch.

Các giai đoạn duy trì cân nặng sẽ ưu tiên bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó đến carb và chất béo. Sau cùng, sẽ có ít ngày dùng “protein tinh khiết” để duy trì cân nặng mới của bạn.

Giảm cân: Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ theo chế độ ăn dukan ăn khoảng 1,000 calo và 100 gram protein mỗi ngày và kết quả là họ giảm được trung bình 15 kg trong 8-10 tuần (51).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất đạm, ít carb có thể có các lợi ích lớn cho việc giảm cân (52, 53, 54, 55).

Các lợi ích đó là đẩy mạnh trao đổi chất, giảm hoóc-môn đói ghrelin và tăng hoóc-môn no GLP-1, PYY và CCK (56, 57, 58, 59).

Các lợi ích khác: Không có ghi nhận về lợi ích của chế độ ăn dukan trong các văn bản khoa học.

Nhược điểm: Có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn này.

Chế độ ăn Dukan giới hạn cả lượng chất béo và carb – một phương pháp không dựa trên khoa học. Mặt khác, tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn giàu protein có vẻ như sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất hơn so với chế độ low-carb và chế độ ít chất béo (60).

Ngoài ra, giảm cân nhanh do hạn chế calo nghiêm ngặt có xu hướng làm giảm cơ bắp đáng kể bên cạnh việc giảm mỡ (61).

Giảm khối lượng cơ bắp và hạn chế calo nghiêm ngặt cũng có thể làm cho cơ thể giữ lại năng lượng, do đó bạn rất dễ tăng cân lại sau khi đã giảm (62, 63, 64, 65).

Kết luận: Chế độ ăn dukan chưa được đưa vào nghiên cứu chuyên sâu trên người. Phương pháp này có thể giúp giảm cân, nhưng nó cũng có thể làm chậm sự trao đổi chất và gây ra sự giảm khối lượng cơ bắp bên cạnh việc giảm mỡ.

5. Chế độ ăn siêu ít chất béo (Ultra Low-Fat)

che do an sieu it chat beo co loi cho nguoi beo phi
Cách ăn kiêng này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm cân ở những người béo phì

Chế độ ăn ultra low-fat hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ.

Nhìn chung, chế độ ăn ít chất béo cung cấp lượng chất béo chiếm khoảng 30% tổng lượng calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo không có hiệu quả cho việc giảm cân trong dài hạn.

Những người ủng hộ phương pháp ultra low-fat cho rằng chế độ ăn ít chất béo thông thường vẫn chứa rất nhiều chất béo và lượng chất này cần phải giảm xuống còn 10% tổng lượng calo mới có thể đem lại lợi ích sức khỏe và giảm cân.

Cách thực hiện: Chế độ ăn ultra low-fat chỉ cung cấp lượng chất béo chiếm 10% lượng calo hoặc ít hơn. Chế độ này dựa chủ yếu vào thực phẩm từ thực vật và một lượng rất nhỏ các sản phẩm từ động vật (66).

Vì vậy, hàm lượng carb bổ sung từ phương pháp này rất cao (80%) trong khi lượng protein lại thấp (10%).

Giảm cân: Cách ăn kiêng này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì đã giảm trung bình 63 kg khi ăn theomột chế độ ultra low-fat gọi là chế độ gạo (67).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với chế độ ăn chứa 7-14% chất béo cho thấy kết quả giảm cân trung bình là 6.7 kg (68).

Các lợi ích khác: theo các nghiên cứu, chế độ ăn ultra low-fat có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim như cao huyết áp, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Điều đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể mang đến những cải thiện đáng kể ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (75, 76, 77, 78).

Hơn nữa, phương pháp này có thể làm chậm sự tiến triển bệnh đa xơ cứng, một bệnh tự miễn ảnh hưởng đến não, tủy sống và thần kinh thị giác của mắt (79, 80).

Nhược điểm: Hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể như tạo màng tế bào và các Hoóc-môn cũng như giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Thêm vào đó, chế độ ăn ultra low-fat hạn chế ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, thiếu tính đa dạng trong các loại thực phẩm và cực kỳ khó thực hiện.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng ultra low-fat chỉ chứa lượng chất béo chiếm 10% lượng calo. Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân đáng kể và có những lợi ích ấn tượng đối với bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và chứng đa xơ cứng.

6. Chế độ ăn kiêng Atkins

che do an atkins han che carb
chế độ ăn kiêng carb có hiệu quả với việc giảm cân là vì chúng làm giảm sự thèm ăn

Chế độ ăn Atkins là một phương pháp ăn giảm cân được biết đến nhiều nhất.

Những người đề xướng ra nó tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều chất đạm và chất béo càng tốt, miễn là tránh không ăn carb.

Lý do chính để các chế độ ăn kiêng carb có hiệu quả với việc giảm cân là vì chúng làm giảm sự thèm ăn.

Các phương pháp ăn ít carb này khiến bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn (32, 40).

Cách thực hiện: Chế độ ăn uống Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Bắt đầu với giai đoạn mở đầu, trong gia đoạn này bạn sẽ ăn dưới 20 gram carb mỗi ngày trong hai tuần.

Các giai đoạn sau lượng carb sẽ từ từ được đưa trở lại chế độ ăn khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn.

Giảm cân: Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi được chứng minh là có thể giảm cân nhanh hơn chế độ ít chất béo (52, 81).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các chế độ ít carb rất hữu ích với việc giảm cân. Các chế độ này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất nằm trong khoang bụng (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn ít carb như Atkins có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh bao gồm lượng chất béo trung tính, cholesterol trong máu, lượng đường huyết, insulin và huyết áp. (34, 42, 43, 44, 45).

So với các chế độ ăn giảm cân khác, các chế độ ăn ít carb cũng cho thấy có sự cải thiện lớn về lượng đường trong máu, cholesterol HDL, chất béo trung tính và các chỉ số sức khỏe khác (52, 81).

Nhược điểm: Giống như các chế độ ít carb khác (xem mục 3), chế độ Atkins khá an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.

Kết luận: Atkins là một chế độ ăn giảm cân ít carb. Phương pháp này không những có hiệu quả giảm cân mà còn cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của một số bệnh.

7. Chế độ ăn kiêng HCG

che do an kieng hcg giup giam can cuc nhanh
HCG có thể làm mất cơ bắp, giảm khả năng đốt cháy calo

HCG là một chế độ ăn kiêng giảm cân cực nhanh, cam đoan sẽ giúp bạn giảm 0.45-1 kg mỗi ngày.

Những người đề xướng ra nó cho rằng cách này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm lượng chất béo, mà không bao giờ cảm thấy đói (82, 83).

HCG (hoóc-môn màng đệm ở người) là một hoóc-môn có hàm lượng cao trong thời gian đầu của thai kỳ.

Hoóc-môn này báo hiệu cho cơ thể phụ nữ biết là mình đang mang thai và giúp duy trì sự sản sinh các hoóc-môn quan trọng cho sự phát triển của bào thai. Nó cũng đã được dùng để điều trị các vấn đề sinh sản (84).

Cách thực hiện: Chế độ ăn này được chia thành ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên kéo dài hai ngày. Lúc này bạn bắt đầu dùng sản phẩm bổ sung HCG.

Giai đoạn thứ hai là giai đoạn giảm cân, trong thời gian này bạn tuân theo chế độ ăn kiêng ít calo với 500 calo mỗi ngày kết hợp với sản phẩm bổ sung HCG dạng lỏng, viên nhộng, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt. Giai đoạn giảm cân được chỉ định kéo dài từ 3 đến 6 tuần.

Giai đoạn ba là khi bạn ngừng uống HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.

Giảm cân: Mặc dù chế độ ăn HCG có giúp giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng hiệu quả giảm cân là do chế độ ăn cực ít calo – không phải nhờ vào hoóc-môn HCG (82, 85, 86, 87).

Hơn nữa, chưa có bất cứ phát hiện nào chứng minh HCG giúp giảm cảm giác đói.

Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, chưa có bất cứ văn bản nào ghi nhận về các lợi ích khác của chế độ ăn HCG.

Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn cực ít calo khác, HCG có thể làm mất cơ bắp, giảm khả năng đốt cháy calo (61).

Sự hạn chế calo nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo đốt cháy. Đó là bởi vì khi cảm thấy đói cơ thể sẽ cố gắng tìm cách bảo toàn năng lượng (63).

Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường đều là sản phẩm giả và không chứa HCG. Chỉ có thuốc tiêm mới có thể làm tăng nồng độ hoóc-môn trong máu.

Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ như nhức đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Đã có một trường hợp là phụ nữ được phát hiện mắc chứng huyết khối, có thể nguyên nhân do chế độ ăn uống (83).

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã không công nhận chế độ ăn kiêng này và coi đây là chế độ ăn nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận (88).

Kết luận: HCG là một chế độ ăn giảm cân nhanh chóng. Nó không dựa trên bất kỳ bằng chứng khoa học nào và có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất đồng thời gây mất cơ bắp, nhức đầu, mệt mỏi và trầm cảm.

8. Chế độ ăn kiêng khoanh vùng (Zone diet)

che do an kieng khoanh vung giam duong huyet
Chế độ ăn kiêng khoanh vùng hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Chế độ ăn khoanh vùng là chế độ hạn chế lượng đường huyết, chỉ hấp thụ lượng carb chiếm 35-45% cùng lượng protein và chất béo bằng nhau là 30% mỗi loại trên tổng lượng calo mỗi ngày (89).

Phương pháp này chỉ ăn các loại carb với tỉ trọng đường huyết thấp.

Tỉ trọng đường huyết (GL) của thực phẩm là chỉ số ước tính khối lượng thức ăn sẽ làm tăng lượng đường huyết sau khi ăn. Chỉ số này sẽ tính toán hàm lượng carbs trong thực phẩm và đưa ra hàm lượng thức ăn sẽ làm mức đường huyết tăng.

Chế độ ăn khoanh vùng ban đầu được dùng để giảm chứng viêm do chế độ ăn gây ra. Phương pháp này hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (89).

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng khoanh vùng khuyến khích việc cân bằng bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây, rau củ nhiều màu sắc và một chút chất béo, cụ thể là các loại dầu không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu trái bơ hoặc dầu hạnh nhân.

Phương pháp này cũng hạn chế thực phẩm với lượng carb có chỉ số GL cao như chuối, gạo và khoai tây.

Giảm cân: Các nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn hạn chế đường huyết đối với việc giảm cân là không thống nhất.

Một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn uống này giúp giảm cân và giảm sự thèm ăn, trong khi những nghiên cứu khác chỉ cho thấy kết quả giảm cân không đáng kể so với các chế độ ăn khác (90, 91, 92, 93).

Lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng này là giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim như cholesterol và chất béo trung tính (92, 94, 95, 96, 97).

Một nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn khoanh vùng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết, giảm kích thước vòng eo và chứng viêm hệ thống ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (98).

Nhược điểm: Chế độ ăn này không gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng. Nhược điểm duy nhất là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.

Kết luận: Chế độ ăn uống khoanh vùng là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng đường huyết. Các nghiên cứu về lợi ích giảm cân của phương pháp này không nhất quán, tuy nhiên chế độ này giúp cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Nhịn ăn gián đoạn

nhin an gian doan la mot cach an
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm tổng lượng calo

Nhịn ăn gián đoạn là một chu kỳ luân phiên của việc ăn và nhịn ăn.

Thay vì hạn chế ăn uống, phương pháp này sẽ cho bạn biết thời điểm nào nên ăn, thời điểm nào nên nhịn.

Vì vậy mà nó giống một cách thức ăn uống hơn là một chế độ ăn.

Cách phổ biến nhất để thực nhịn ăn gián đoạn là:

  • Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày xuống 8 giờ, và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
  • Phương pháp ăn-ngừng-ăn: không ăn trong 24 giờ từ một đến hai lần một tuần ngày cách ngày.
  • Chế độ ăn uống 5:2: Vào hai ngày cách nhau trong tuần, bạn chỉ ăn 500-600 calo một ngày. Trong năm ngày còn lại ăn bình thường.
  • Chế độ ăn chiến binh: Ăn một chút trái cây và rau tươi vào ban ngày và đến buổi tối thì ăn thật no. Nói một cách đơn giản là nhịn ăn vào ban ngày và ăn thoải mái vào buổi tối trong vòng 4 giờ.

Cách thực hiện: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được dùng để giảm cân vì nó giúp hạn chế lượng calo tương đối dễ dàng.

Cách này có thể giúp bạn giảm tổng lượng calo, miễn là trong khoảng thời gian được ăn bạn không ăn quá nhiều để bù đắp cho những lúc phải nhịn.

Giảm cân: Cách này rất hiệu quả trong việc giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể giúp giảm 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần, đây là kết quả khá ấn tượng so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân (99, 100).

Bên cạnh việc không làm giảm nhiều cơ bắp so với chế độ ăn hạn chế calo, phương pháp này có thể làm tăng 3.6-14% tốc độ chuyển hóa chất trong một thời gian ngắn (99, 101, 102, 103).

Các lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm dấu hiệu viêm, mức cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường trong máu (104, 105, 106, 107).

Hơn nữa, chế độ ăn này có liên quan đến tăng mức độ hoóc-môn tăng trưởng của con người, cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện hồi phục tế bào và các biểu hiện gen bị biến đổi (108, 109, 110, 111, 112).

Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng chế độ ăn này có thể giúp tế bào não phát triển, kéo dài tuổi thọ và chống lại bệnh Alzheimer và ung thư (113, 114, 115, 116).

Nhược điểm: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ này không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới (117, 118).

Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, chẳng hạn như những người nhạy cảm với sự suy giảm lượng đường trong máu, phụ nữ có thai và cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc bị thiếu hụt chất.

Kết luận: Trong chế độ nhịn ăn gián đoạn có rất nhiều các chu kỳ khác nhau. Đây là cách hiệu quả để giảm cân và đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Những điều cần ghi nhớ

Không có chế độ ăn giảm cân nào là “tốt nhất.”

Mỗi người sẽ phù hợp với những chế độ ăn khác nhau, và bạn nên chọn một cách ăn phù hợp với lối sống, sở thích và khẩu vị của mình.

Chế độ ăn uống tốt nhất với bạn là một chế độ bạn có thể tuân theo trong thời gian dài.

Tìm hiểu thêm về giảm cân:

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz