Collagen Là Gì Và Công Dụng Của Collagen

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Nó có vai trò quan trọng, bao gồm tạo nên cấu trúc da và giúp đông máu.

Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và là thành phần trong dầu gội đầu và kem dưỡng thể.

Nhưng collagen là gì? Và công dụng của nó như thế nào? Bài viết này sẽ đem lại cho bạn một cái nhìn toàn diện về loại protein quan trọng này.

Collagen là gì?

Collagen là loại protein dồi dào nhất, chiếm khoảng một phần ba kết cấu protein trong cơ thể.

Đó là một trong những khối cấu tạo chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm các mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể coi nó là “keo” gắn kết tất cả những thứ này lại với nhau. Trong thực tế, từ này xuất phát từ từ Hy Lạp “kólla”, có nghĩa là keo.

Dưới đây là minh hoạ cấu trúc phân tử của collagen:

Tóm tắt: Collagen là một loại protein đem lại cấu trúc cho cơ thể của bạn, bao gồm xương, da, gân và dây chằng.

Vai trò của collagen trong cơ thể

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV (1).

Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể:

• Loại I: Loại này chiếm tới 90% lượng collagen cơ thể và được làm từ các sợi lèn vào nhau dày đặc. Nó tạo nên cấu trúc da, xương, dây chằng, sợi sụn, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại này được làm bằng các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm gối.
• Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc cơ, các cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Loại này hỗ trợ hoạt động lọc và được tìm thấy trong các lớp da.

Khi già đi, cơ thể sẽ sản sinh ít collagen hơn và chất lượng thấp hơn.

Một trong những dấu hiệu rõ ràng của điều này là da của bạn trở nên thiếu săn chắc và mềm mại. Sụn cũng yếu đi theo độ tuổi.

Tóm tắt: Có ít nhất 16 loại collagen. Nó được tìm thấy khắp cơ thể của bạn, có chức năng cung cấp cấu trúc và nâng đỡ.

Các chất dinh dưỡng tăng cường sản xuất collagen

Toàn bộ collagen ban đầu đều là procollagen.

Cơ thể của bạn tạo ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản sinh ra protein quan trọng này bằng cách đảm bảo nạp nhiều chất dinh dưỡng sau đây:

• Vitamin C: có nhiều trong trái cây có múi, ớt chuông và dâu tây (2).
• Proline: có nhiều trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, cải bắp, măng tây và nấm (3).
• Glycine: có nhiều trong da lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa nhiều protein khác nhau (4).
• Đồng: có nhiều trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột cacao, hạt điều và đậu lăng (5, 6).

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra các protein mới. Thịt, gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu hũ là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Tóm tắt: Bốn trong số các chất dinh dưỡng giúp tạo ra collagen là vitamin C, proline, glycine và đồng. Ngoài ra, ăn protein chất lượng cao còn cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể.

Những thứ gây tổn hại tới collagen

Có lẽ điều thậm chí còn quan trọng hơn đó là tránh những hành vi phá hủy collagen sau đây:

• Đường và carb tinh chế: đường làm gián đoạn khả năng tự phục hồi của collagen. Vì vậy hãy giảm thiểu lượng đường tiêu thụ và carb tinh chế (7).
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Tia cực tím có thể làm giảm sự sản sinh collagen. Hãy tránh ánh nắng mặt trời quá mức (8).
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm lượng collagen. Điều này có thể làm suy yếu quá trình lành vết thương và gây ra nếp nhăn (9).
• Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như bệnh ban đỏ, cũng có thể gây hại cho collagen.

Tóm tắt: Bạn có thể giúp cơ thể duy trì và bảo vệ collagen bằng cách tránh các hành vi gây tổn hại cho nó, bao gồm việc  ăn quá nhiều đường, hút thuốc và bị cháy nắng.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thực phẩm từ động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với lượng lớn trong da gà và da lợn.

Một nguồn đặc biệt giàu collagen là nước canh xương, được làm bằng cách đun sôi xương gà và xương các động vật khác.

Gelatin cơ bản là collagen nấu chín, vì vậy cần rất nhiều các axit amin để sản sinh ra nó.

Nhưng lại có tranh luận về việc liệu các thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng nồng độ chất này trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó được phân chia thành các axit amin và sau đó tập hợp lại, vì vậy ăn nhiều collagen không có nghĩa là nồng độ collagen trong cơ thể sẽ tăng lên.

Tóm tắt: Các sản phẩm từ động vật như nước xương, gelatin, da gà và da lợn chứa rất nhiều collagen.

Lợi ích của thực phẩm chức năng bổ sung collagen

Có hai loại là: collagen thủy phân (collagen hydrat hóa) và gelatin. Gelatin được tạo ra từ việc nấu collagen.

Những chất này đã phá vỡ các protein lớn thành các chuỗi peptit nhỏ hơn, dễ được hấp thu hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về thực phẩm chức năng bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu sẵn có cho thấy các lợi ích khả quan đối trong với các phạm vi sau:

• Khối lượng cơ: Một nghiên cứu vào năm 2015 ở những người đàn ông lớn tuổi cho thấy kết hợp dùng thực phẩm bổ sung chuỗi axit amin collagen và tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ hơn so với giả dược (10).
• Viêm khớp: Một nghiên cứu khác cho những người bị viêm xương khớp dùng thực phẩm bổ sung này. Họ đã thấy giảm đau đáng kể hơn so với những người dùng giả dược trong nghiên cứu 70 ngày (11).
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung cho thấy da được cải thiện độ đàn hồi trong một nghiên cứu năm 2014. Collagen cũng được sử dụng trong điều trị tại chỗ để cải thiện vẻ ngoài của da bằng cách giảm thiểu các rãnh nhỏ và nếp nhăn (12, 13).

Một số bác sĩ y khoa khác cũng ủng hộ sử dụng thực phẩm bổ sung collagen để điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

Tóm tắt: Theo các nghiên cứu, thực phẩm bổ sung collagen có thể giúp cải thiện kết cấu da và khối cơ, đồng thời giảm đau xương khớp.

Độ an toàn và tác dụng phụ

Cho đến nay, không có thông tin đáng tin cậy về độ an toàn hoặc hiệu quả của thực phẩm bổ sung collagen.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của thực phẩm bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài, cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn dị ứng với nguồn thực phẩm bổ sung thì có thể bạn sẽ có phản ứng dị ứng.

Tóm tắt: Không có báo cáo đáng kể về các tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn có thể có phản ứng dị ứng nếu bạn bị dị ứng với nguồn thực phẩm bổ sung.

Cách bổ sung

Axit amin chuỗi collagen có trong bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng axit amin chuỗi không phải dạng keo, do đó bạn có thể trộn nó vào nước giải khát, súp hoặc các sản phẩm nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Bạn có thể dùng gelatin để làm thạch jello hay kẹo dẻo tự chế. Xem thêm một số công thức nấu ăn ở đây.

Khi xem xét thực phẩm bổ sung, bạn nên tìm kiếm một nguồn có chất lượng tốt. Collagen nguồn gốc từ biển được làm từ da cá cũng sẵn có.

Tóm tắt: Bạn có thể tìm thấy thực phẩm chức năng thuốc viên hoặc dạng bột. Bột thì có thể dễ dàng thêm vào thức ăn.

Các ứng dụng khác

Collagen có nhiều công dụng, được dùng trong ngành sản xuất thực phẩm lẫn thuốc.

Trong hàng ngàn năm qua, nó đã được dùng để tạo ra keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để làm dây cho nhạc cụ.

Trong thực phẩm, nó được đun nóng để tạo ra gelatin và được sử dụng để tạo vỏ bọc cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng như là một chất độn trong phẫu thuật thẩm mỹ cũng như lớp áo trong điều trị bỏng.

Tóm tắt: Collagen có nhiều cách sử dụng, bao gồm làm lớp áo cho điều trị bỏng và làm dây cho nhạc cụ.

Thông điệp chính

Collagen là một loại protein quan trọng đem lại cấu trúc cho nhiều phần của cơ thể.

Thật thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể bạn tạo ra protein này.

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung collagen cũng có lợi. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy chúng thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.