Chu Trình Calo – Bước Đầu Tìm Hiểu

Chu trình calo là một mô hình ăn uống có thể giúp bạn kiên trì tuân theo chế độ ăn và giảm cân.

Thay vì tiêu thụ một lượng calo cố định hàng ngày, bạn sẽ hấp thụ lượng calo thay đổi luân phiên.

Bài báo này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về chu trình calo.

Chu trình calo là gì?

Chu trình calo, còn được gọi là sự luân phiên calo, là một phương pháp ăn uống cho phép bạn thay đổi luân phiên hàm lượng calo ít và nhiều nạp vào cơ thể.

Không cần phải kiêng ăn bất cứ loại thực phẩm hay chỉ dẫn nghiêm ngặt nào. Phương pháp này chỉ tập trung vào lượng calo hấp thụ trong những ngày và tuần nhất định.

Chính vì vậy mà nó không được coi là một chế độ ăn, mà là một cách tổ chức lượng thức ăn đưa vào cơ thể hàng tuần hoặc hàng tháng.

Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của phương pháp này bao gồm giảm cân, cải thiện khả năng kiên trì tuân theo chế độ ăn, giảm cảm giác đói, giảm lượng hoóc-môn có hại và thích nghi với quá trình trao đổi chất với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường (1, 2, 3).

Hơn nữa, chu trình calo có thể được thực hiện theo cách phù hợp nhất với bạn.

Một trong những nghiên cứu uy tín nhất cho đến nay đã dùng chu trình 14 ngày. Những người tham gia đã ăn ít calo trong 11 ngày kết hợp với 3 ngày ăn nhiều calo (hay còn gọi là “ăn bù”). Các nghiên cứu khác đã theo dõi chế độ ăn kiêng 3-4 tuần cùng 1 tuần ăn bù (1, 2, 3).

Dù đây là một phương pháp khá mới, nhưng trong nhiều thế kỷ trước, dường như con người thời săn bắn – hái lượm cũng đã ăn theo phương thức tương tự. Điều này là do thực phẩm khi đó không phải lúc nào cũng có sẵn với cùng một lượng mỗi ngày (4).

Tùy thuộc vào thời gian trong năm và lượng thức ăn săn bắn được, có những lúc thức ăn rất khan hiếm nhưng cũng có những lúc rất dồi dào (4).

Kết luận: Chu trình calo là một kiểu ăn uống thay đổi luân phiên lượng calo hấp thụ vào cơ thể theo ngày hoặc theo tuần.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng thông thường đều thất bại

Để hiểu được tại sao chu trình calo lại mang lại lợi ích, bạn cần phải biết được lý do hầu hết các chế độ ăn kiêng thông thường đều thất bại.

Thực tế là tỷ lệ thành công trong việc giảm cân lâu dài là rất thấp.

Một tổng kết về các nghiên cứu giảm cân cho thấy hầu hết mọi người đều tăng trở lại khoảng 60% cân nặng mà họ đã giảm được trong vòng 12 tháng (5).

Sau 5 năm, hầu hết mọi người chắc chắn sẽ lấy lại cân nặng cũ, trong khi khoảng 30% số người tăng vượt mức cân nặng ban đầu (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy khoảng 1/3 số người đã tăng cân trở lại sau 1 năm kết thúc ăn kiêng, chỉ có 28 trong số 76 người tham gia duy trì cân nặng sau khi giảm (6).

Vì giảm cân và duy trì cân nặng về sau là điều rất khó khăn nên các cơ quan chức trách và nhà nghiên cứu về béo phì hàng đầu đã tập trung vào việc phòng bệnh (7, 8, 9).

Nhiều nghiên cứu nhấn mạnh đến sự thích nghi với quá trình chuyển hóa và các yếu tố tâm lý khiến chế độ ăn kiêng thất bại trong dài hạn (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Kết luận: Nghiên cứu cho thấy hầu hết người ăn kiêng đều tăng cân trở lại và cuối cùng là có mức cân nặng cao hơn cả trước kia.

Sự thích nghi chuyển hóa với chế độ ăn kiêng thông thường

Cơ thể có thể cảm nhận sự thích nghi gây ra do ăn kiêng là một mối nguy hiểm tiềm ẩn.

Nhiều thể kỷ trước đây, ăn ít calo trong một thời gian cũng nguy hiểm như tình trạng thiếu ăn hoặc bệnh tật.

Để chống đỡ, não sẽ gửi các tín hiệu khác nhau đến cơ thể để bảo toàn năng lượng.

Cơ thể bảo toàn năng lượng thông qua nhiều thay đổi sinh học, được gọi chung là “thích nghi chuyển hóa.” Những sự thay đổi có tính tiêu cực này bao gồm:

• Giảm testosterone: Testosterone là một hoóc-môn quan trọng với cả hai giới, đặc biệt là nam giới. Hoóc-môn này có thể giảm xuống thấp khi ăn kiêng (18, 19).
• Giảm tiêu hao năng lượng dư thừa: Sự tiêu hao năng lượng hiển thị mức độ chuyển hóa chất hoặc số lượng calo bị đốt cháy. Sự suy giảm này còn được gọi là nhiệt sinh thích ứng hoặc “chế độ đói” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Giảm hoóc-môn tuyến giáp: Hoóc-môn này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Mức độ của nó thường giảm khi ăn kiêng (21, 22, 23).
• Giảm hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất, cả ý thức và vô thức, có khuynh hướng giảm khi ăn kiêng và có thể là yếu tố chính gây béo phì và tăng cân (24, 25, 26).
• Tăng cortisol: Hoóc-môn căng thẳng này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và khi tăng liên tục, chất này sẽ trở thành một nguyên nhân chính khiến lượng mỡ tăng (27, 28, 29).
• Giảm leptin: Đây là một hoóc-môn quan trọng có nhiệm vụ báo cho não biết khi nào bạn cảm thấy no và ngừng ăn (30, 31).
• Tăng ghrelin: loại hoóc-môn này đối nghịch với leptin, ghrelin được sản sinh trong đường tiêu hóa và báo hiệu cho não biết khi nào bạn đói (19, 32, 33).

Những cách thích nghi này đối nghịch hoàn toàn với những gì bạn cần để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.

Dù những thay đổi này có thể xảy ra ở một mức độ nào đó khi bạn tuân theo chu trình calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy hiệu quả là không đáng kể.

Kết luận: Một chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp có ảnh hưởng tiêu cực đến cảm giác đói, hoóc-môn và sự trao đổi chất. Những thay đổi này khiến ta khó có thể kiên trì giảm cân lâu dài.

Các hoóc-môn trong cơ thể có thể chống lại bạn

Cơ thể sẽ làm mọi cách trong khả năng có thể để ngăn cản việc giảm cân, giữ lại năng lượng và thậm chí là lấy lại cân nặng sau khi ăn kiêng.

Thay đổi hoóc-môn điều chỉnh cân nặng đóng vai trò quan trọng trong việc này (34, 35, 36, 37, 38).

Giống như một chiếc bập bênh, leptin làm giảm cảm giác đói, trong khi ghrelin lại làm tăng (31, 35, 39).

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 6 tháng cho thấy mức ghrelin tăng 24%. Một nghiên cứu khác theo dõi một vận động viên thể hình tập luyện để giảm mỡ đã cho thấy lượng ghrelin tăng 40% trong hơn 6 tháng (19, 32, 33).

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia giảm 21% cân nặng cơ thể thì mức độ leptin cũng giảm hơn 70%. Một nghiên cứu khác cho thấy sau 3 ngày ăn nhiều calo, mức leptin đã tăng thêm 28% và tiêu hao năng lượng tăng 7% (31, 40).

Một lợi ích tiềm tàng của chu trình calo đó là lượng ghrelin sẽ giảm và lượng leptin sẽ tăng lên trong thời điểm hấp thụ nhiều calo.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy trong 2 tuần tăng lượng calo hấp thụ lên 29-45% thì lượng ghrelin đã hạ xuống 18% (41).

Một nghiên cứu khác đã so sánh kết quả sau 3 tháng của chế độ ăn nhiều calo và chế độ ăn ít calo. Không ngoài dự đoán, lượng ghrelin đã tăng 20% đối với nhóm ăn ít calo so với mức giảm 17% đối với nhóm ăn nhiều calo (42).

Kết luận: Ăn kiêng khiến cho hoóc-môn đói ghrelin tăng lên, hoóc-môn no leptin giảm xuống. Chu trình calo giúp giảm thiểu những thay đổi tiêu cực này.

Nghiên cứu chứng minh hiệu quả của chu trình calo

Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự sụt giảm mạnh trong việc đốt cháy calo mỗi ngày khi cắt giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

Biểu đồ dưới đây là kết quả nghiên cứu trong 8 tuần, đã phát hiện rằng lượng calo bị đốt cháy đã giảm gần 250 (20).

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít calo trong 3 tuần đã làm giảm tỉ lệ trao đổi chất xuống hơn 100 calo.

Tuy nhiên, khi người tham gia chuyển sang chế độ ăn nhiều calo hơn vào tuần thứ tư, và tốc độ trao đổi chất của họ đã quay trở lại mức ban đầu (2).

Các nghiên cứu khác đã cho thấy sự giảm mạnh trao đổi chất lên đến 500 calo mỗi ngày trong quá trình ăn kiêng. Đốt cháy calo rất quan trọng đối với việc duy trì cân nặng, vì bạn phải giảm 20-25% lượng thức ăn mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng mới (43, 44).

Về lượng testosterone, một chế độ ăn kiêng kéo dài 8 tuần kết hợp tập thể dục thường xuyên đã đem lại ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực với mức testosterone giảm 60% (3).

Sau 8 tuần ăn kiêng, người tham gia đã có một tuần hấp thụ nhiều calo, và kết quả là mức testosterone đã trở lại bình thường (3).

Cuối cùng, nghiên cứu có liên quan nhất đã thực hiện chế độ ăn kiêng trong 11 ngày, sau đó là 3 ngày ăn nhiều calo. Chế độ này được đem so sánh với chế độ ăn kiêng calo xuyên suốt thông thường (1).

Dù cứ 2 tuần lại có 3 ngày họ được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn, những người tham gia vẫn có kết quả giảm cân và giảm tốc độ trao đổi chất cao hơn (1).

Kết luận: Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều calo vào một vài ngày theo định kỳ có thể làm tăng sự trao đổi chất và nồng độ hoóc-môn cũng như giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng thông thường.

Làm thế nào để thực hiện chu trình calo

Không có bất cứ quy tắc nào cho chu trình calo hay thời điểm ăn bù.

Bạn hãy tuân theo phương pháp ăn kiêng hiệu quả và phù hợp với mình nhất, sau đó xen kẽ vào giữa chế độ này những ngày ăn nhiều calo.

Sau 1-4 tuần khi bạn nhận thấy có sự thay đổi trong cơ thể, hãy bắt đầu ăn bù calo.

Các thay đổi trong cơ thể có thể là giảm năng lượng, giảm hiệu suất tập thể dục, thiếu ngủ, giảm ham muốn tình dục hoặc lượng mỡ giảm chững lại.

Chế độ ăn kiêng có thể diễn ra một cách suôn sẻ trong một hoặc hai tuần đầu tiên, nhưng sau đó bạn sẽ trải qua tình trạng giảm năng lượng, hiệu suất hoạt động cũng như chất lượng cuộc sống.

Đó là khi bạn cần đến gia đoạn ăn bù calo. Tốt nhất bạn hãy lắng nghe cơ thể rồi dành vài ngày để hồi phục và tiếp nhiên liệu trước khi quay trở lại ăn kiêng.

Một số người dành đến vài ngày ăn nhiều calo trong 1 tuần. Ví dụ: 5 ngày ăn kiêng calo và 2 ngày ăn nhiều calo.

Những người khác lại thích thực hiện chế độ ăn kiêng xuyên suốt và nghiêm ngặt trong 2-4 tuần sau đó sẽ dành khoảng thời gian dài hơn từ 5 đến 7 ngày ăn nhiều calo.

Kết luận: Tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân, sau đó cứ cách từ 1 đến 4 tuần, tùy thuộc vào cảm nhận của cơ thể,xem kẽ những ngày ăn nhiều calo.

Các ví dụ về cách thực hiện chu trình calo

Chu trình calo không bắt bạn phải tuân theo bất cứ phương pháp cố định nào.

Như bạn có thể thấy từ các nghiên cứu, một số người ăn kiêng trong 3 tuần và sau đó có một tuần hấp thụ nhiều calo. Những người khác thực hiện chu kỳ ngắn hơn, chẳng hạn như 11 ngày ăn kiêng và 3 ngày nghỉ.

Ngoài ra, có một số người sẽ nghỉ ăn bù khi họ cảm thấy cần, trong khi đó một số khác thực hiện theo lịch trình hoặc chu kỳ.

Dưới đây là một số phương thức chu trình calo để bạn tham khảo:

• Chu trình cuối tuần: 5 ngày theo chế độ ăn kiêng ít calo, 2 ngày cuối cùng ăn nhiều calo.
• Chu trình ngắn: 11 ngày theo chế độ ăn kiêng ít calo, sau đó ăn bù lại trong vòng 3 ngày.
• 3 tuần ăn kiêng, 1 tuần nghỉ: Một chế độ ăn kiêng ít calo trong 3 tuần rồi sau đó dành 5 đến 7 ngày ăn bù.
• Chu trình hàng tháng: 4-5 tuần ăn kiêng calo và sau đó tăng lượng calo trong 10-14 ngày.

Vào những ngày ăn ít calo, hãy giảm lượng calo xuống khoảng 500-1000. Đối với những ngày nghỉ, hãy ăn nhiều hơn mức calo trước đó khoảng hơn 1000.

Hãy kiểm nghiệm từng phương pháp để tìm ra chế độ phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn không tính lượng calo, đơn giản bạn chỉ cần tăng phần ăn hoặc tăng thêm 1/3 lượng thức ăn vào thời điểm ăn bù.

Kết luận: Bạn có thể thử một vài phương pháp như chế độ ăn kiêng ngắn 5 ngày và 2 ngày ăn bù hoặc chế độ ăn kiêng lâu hơn trong 3-5 tuần và 1-2 tuần ăn bù.

Kết hợp chu trình calo với tập thể dục

Vì thể dục có vai trò quan trọng với sức khỏe cũng như công cuộc giảm cân nên bạn nên điều chỉnh lượng calo theo mức độ tập luyện của mình (45, 46).

Các hình thức tập thể dục khác nhau có thể làm thay đổi nhu cầu calo của cơ thể.

Do đó, bạn nên kết hợp những buổi tập thể dục kéo dài và cường độ cao nhất với những ngày ăn nhiều calo. Mặt khác, hãy dành các bài tập thể dục nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi vào những ngày ăn kiêng.

Dần dần, cách này sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ những vẫn có thể tăng cường tập luyện thể dục cường độ cao khi cần thiết.

Tuy nhiên, bạn không nên làm hoạt động thường ngày của mình trở nên quá phức tạp. Nếu chỉ tập thể dục vì sức khỏe và giảm cân, bạn có thể chọn thực hiện theo một trong số các chu trình đã được để cập ở trên.

Kết luận: Dành các bài tập cường độ cao và kéo dài vào ngày ăn bù với lượng calo cao, và ngược lại những này ăn kiêng calo bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng vừa phải.

Những điều cần ghi nhớ

Chu trình calo là một phương pháp mới có thể cải thiện hiệu quả ăn kiêng.

Cách này dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ quá trình trao đổi chất và hoóc-môn. Vì các yếu tố này thường có thể bị suy giảm trong chế độ ăn hạn chế calo thông thường.

Bên cạnh những lợi ích sức khỏe, đây còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân.

Tuy nhiên bạn vẫn cần phải tập trung vào những điều cơ bản trong giảm cân như giảm lượng calo trong thời gian dài, ăn uống lành mạnh, tập thể dục và hấp thụ đủ lượng protein.

Một khi những điều cơ bản được thực hiện, chu trình calo chắc chắn có thể giúp cải thiện hiệu quả giảm cân lâu dài.