Làm Thế Nào Để Chọn Được Loại Sữa Chua Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

0
37
sua chua co nhieu loai khac nhau ve thanh phan
Có nhiều loại sữa chua khác nhau và không phải loại nào cũng tốt cho sức khỏe

Sữa chua thường được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, đường và các chất tạo vị bổ sung trong nhiều loại sữa chua có thể khiến cho món ăn này trở thành đồ ăn vặt.

Vì lý do này, việc lựa chọn sữa chua tại các cửa hàng tạp hóa có thể gây bối rối cho bạn.

Hãy làm theo những hướng dẫn sau đây để tìm ra loại sữa chua phù hợp nhất cũng như tránh những loại không tốt cho sức khỏe.

Luôn luôn đọc nhãn mác

Đọc nhãn phải luôn là bước đầu tiên khi bạn quyết định mua bất cứ loại thực phẩm nào.

Lý do là vì việc đọc nhãn rất cần thiết, nó cùng cấp cho bạn thông tin về các chất có trong thực phẩm.

Nhìn bên ngoài có vẻ như tất cả các loại sữa chua đều giống nhau. Tuy nhiên, nếu bạn biết mình nên đọc những gì, nội dung trên bao bì mỗi hộp sữa chua sẽ là những câu chuyện hoàn toàn khác nhau.

Danh sách thành phần

tất cả sữa chua ban đầu đều là sữa chua nguyên chất, nhưng chúng thường được thêm vào nhiều thành phần khác nhau như đường, hương liệu nhân tạo, thuốc tạo màu, chất ổn định và chất bảo quản.

Nếu có thể, bạn hãy chọn loại sữa chua có ít thành phần bổ sung nhất. Thay vào đó hãy chọn loại có ít thành phần.

Các thành phần nên có là sữa, vi khuẩn sống được dùng để biến sữa thành sữa chua và một số ít các thành phần khác.

Thành phần được liệt kê theo trọng lượng, do đó bạn không nên mua sữa chua có đường được liệt kê ở đầu bảng.

Tốt nhất là không nên sữa chua có bất cứ loại đường phụ gia nào trong danh sách.

Đường có thể được liệt kê bằng những cái tên khác nhau như sucrose, xi-rô bắp cao phân tử, nước ép trái cây, đường mía và mật hoa thùa.

Giá trị dinh dưỡng

Phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì có thể cung cấp cho bạn các thông tin cụ thể nhất.

Khối lượng và hàm lượng calo trong một phần ăn được liệt kê ở trên cùng. Phần này cũng cho bạn biết có bao nhiêu carb, chất béo, protein và đường trong một phần ăn.

Bạn cần lưu ý rằng trong một hộp sữa chua có thể chứa nhiều hơn một phần ăn, có nghĩa là nó sẽ chứa nhiều calo hơn.

Hiện nay, thông tin dinh dưỡng trên bao bì không phân biệt lượng đường được bổ sung và lượng đường tự nhiên có trong sữa chua. Điều này có thể làm chúng ta khó có thể biết được rõ hàm lượng đường bổ sung là bao nhiêu.

Tuy nhiên, các nguyên tắc về bao bì mới thay đổi gần đây, hàm lượng đường bổ sung trong mỗi khẩu phần sẽ được liệt kê trên nhãn trong tương lai.

Thông tin dinh dưỡng cũng sẽ cho bạn biết hàm lượng canxi và vitamin D trong mỗi phần ăn sữa chua có.

Loại sữa chua lý tưởng nhất sẽ chứa vitamin D và một lượng đáng kể nhu cầu canxi hàng ngày. Các chất này sẽ được liệt kê dưới dạng phần trăm của nhu cầu hàng ngày (% DV) trên nhãn mác.

Kết luận: Đọc nhãn là điều đầu tiên bạn nên làm khi chọn mua sữa chua. Các thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần có thể cho bạn biết rất nhiều về những gì có trong sản phẩm.

Tránh loại có đường phụ gia

an qua nhieu duong co the gay hai cho suc khoe
Ăn quá nhiều đường có thể gây béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, bệnh gan, tiểu đường tuýp 2 và rất nhiều các vấn đề khác

Thủ phạm chính khiến sữa chua từ thực phẩm lành mạnh trở nên không tốt cho sức khỏe chính là đường phụ gia.

Lượng đường phụ gia trung bình mà người Mỹ tiêu thụ đã tăng từ 9 kg đường/năm vào năm 1850 lên trên 73 kg/năm vào đầu những năm 2000 (1).

Ước tính đồ uống tạo ngọt bằng đường gây ra 40% sự gia tăng này.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến có thêm đường, kể cả sữa chua, cũng góp một phần không nhỏ (1).

Ăn quá nhiều đường có thể gây hại đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa đường phụ gia với các bệnh béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, bệnh gan, tiểu đường tuýp 2 và rất nhiều các vấn đề khác (1, 2, 3).

Dù sữa chua đã chứa một lượng đường tự nhiên dưới dạng lactoza (đường sữa), các công ty thực phẩm thường cho thêm một lượng lớn đường đơn để làm sữa chua có vị ngọt hơn.

Trong 245 gram sữa chua nguyên chất chứa khoảng 10-15g carb, nhưng sữa chua được tạo vị ngọt có thể chứa đến trên 30 g trong mỗi phần ăn (4).

Để chọn được một loại sữa chua lành mạnh, bạn nên tìm những nhãn hiệu có ít đường trên mỗi phần ăn. Có nghĩa là trong mỗi 245 gram, lượng đường lactose vượt quá 10-15 g càng ít càng tốt.

Thông thường, sự lựa chọn tốt nhất là sữa chua nguyên chất, không có hương liệu. Nhưng nếu bạn không thích loại này, có một số cách bạn có thể làm để tạo ra sữa chua phù hợp với sở thích.

Một cách đó là tự tạo vị ngọt cho sữa chua bằng trái cây tươi bạn thích.

Bạn cũng có thể thêm hạt chia để sữa chua nguyên chất bớt chua. Như vậy, bạn sẽ bổ sung được thêm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh từ hạt chia.

Rất dễ dàng bạn chỉ cần trộn 473 ml (2 cốc) sữa chua với 1.5-2 muỗng canh (22-30 ml) hạt chia rồi để sữa chua trong tủ lạnh qua đêm.

Kết luận: Đường phụ gia có thể biến một thức ăn lành mạnh trở thành thực phẩm rác. Bạn nên chọn sữa chua nguyên chất nếu có thể và luôn đọc nhãn mác để xem xem loại sữa chua đó có đường bổ sung hay không.

Ít béo và nhiều béo

sua chua beo tot cho suc khoe
Cả sữa chua ít béo lẫn nhiều béo đều tốt cho sức khỏe, miễn là không chứa đường

Sữa chua có thể làm từ sữa nguyên chất ít béo hoặc không béo.

Các chuyên gia về sức khỏe thường khuyên dùng sản phẩm sữa ít béo vì hầu hết mọi người đang ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Do vậy hầu hết sữa chua đều được làm từ sữa ít béo hoặc không béo.

Tuy nhiên, sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường nhất, vì đường được bổ sung thêm để bù đắp cho việc mất hương vị từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn chọn sữa chua ít béo, hãy tìm loại không có đường bổ sung.

Cũng có các loại sữa chua làm từ sữa nhiều béo. Dù chứa nhiều calo hơn so với sữa chua ít béo, nhưng điều này không làm cho nó trở thành một món ăn không lành mạnh.

Trên thực tế, chất béo có trong các sản phẩm này có thể có lợi cho sức khỏe.

Một số sản phẩm sữa có chứa các chất béo chuyển hóa trong thành phần tự nhiên khác với chất béo chuyển hóa có hại trong một số thực phẩm chế biến.

Những chất béo này cụ thể là axit linoleic liên hợp (CLA), được cho là không gây hại và thậm chí có thể mang đến một số lợi ích.

Chất này có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, viêm, nguy cơ bệnh tim, cải thiện sự kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại tế bào ung thư trong nghiên cứu ống nghiệm (5, 6, 7).

Cả hai loại sữa chua không đường ít béo và nhiều béo đều tốt cho sức khỏe. Quyết định nên ăn loại nào là dựa trên thói quen, sở thích ăn uống và lượng calo bạn muốn tiêu thụ.

Kết luận: Sữa chua có thể làm từ sữa ít béo hoặc nhiều béo. Sữa chua ít béo phải không có đường bổ sung mới chứa lượng calo thấp. Cả hai loại sữa chua trên đều có thể là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Chọn loại có vi khuẩn sống

Lợi khuẩn probiotic được dùng để làm sữa chua. Những vi khuẩn này biến đường sữa (lactose) thành axit lactic, khiến sữa chua có vị chua.

Những vi khuẩn probiotic này thường được gọi là “sinh vật sống” trong sữa chua, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dù các nghiên cứu về probiotic mới chỉ ở giai đoạn khởi đầu, nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng những vi khuẩn này có thể:

  • Cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose (8).
  • Kích thích hệ miễn dịch (9).
  • Giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm (10).
  • Giảm nguy cơ tiêu chảy do kháng sinh ở trẻ em và người lớn (11, 12).
  • Cải thiện triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (13, 14).

Các nghiên cứu khác cho thấy sữa chua probiotic có thể làm giảm cholesterol, cân nặng và thậm chí là cả các dấu hiệu viêm (15).

Ăn sữa chua với probiotic Bifidobacterium cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện tần suất đi ngoài ở trẻ em và phụ nữ (16, 17).

Ban đầu tất cả các loại sữa chua đều chứa các vi khuẩn sống vì chúng là thành phần biến sữa thành sữa chua.

Tuy nhiên, thành phần probiotic trong sữa chua có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào một số yếu tố như phương pháp đóng gói và điều kiện bảo quản.

Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​sữa chua, hãy chọn loại có nhiều probiotic nhất. Tuy nhiên không có cách nào để chúng ta dễ dàng biết được lượng vi khuẩn sống có trong mỗi hộp sữa chua.

Hiệp hội Sữa chua Quốc gia đã đưa ra con dấu “Vi khuẩn sống và hoạt động tích cực”(Live and Active Cultures) cho các loại sữa chua có chứa 100 triệu vi khuẩn sống trong mỗi gram tại thời điểm kiểm nghiệm. Đây là hình ảnh con dấu:con dau vi khuan song va hoat dong tich cuc

Nguồn ảnh: Fage.

Tuy nhiên, để có được con dấu này rất tốn kém. Nhiều thương hiệu đã không đăng ký nhận dấu ngay cả khi sản phẩm của họ đạt được 100 triệu vi khuẩn/gram.

Trên thực tế, một báo cáo về sữa chua được kiểm nghiệm độc lập cho thấy sản phẩm của nhiều nhãn hiệu không có con dấu chứa trên 100 triệu vi khuẩn/gram (18).

Điều quan trọng nhất là bạn phải tránh các loại sữa chua đã được xử lý bằng nhiệt, hoặc được tiệt trùng sau khi bổ sung probiotic. Quá trình tiệt trùng sẽ tiêu diệt các vi khuẩn đáng lẽ nên được sống để mang lại lợi ích sức khỏe.

Các sản phẩm này rất dễ nhận biết vì trên nhãn của chúng sẽ ghi là “được xử lý bằng nhiệt sau khi nuôi cấy vi khuẩn” (19).

Kết luận: Probiotic là lợi khuẩn biến sữa thành sữa chua. Hãy tìm mua sữa chua có con dấu “Vi khuẩn sống hoạt động tích cực” (Live and Active Cultures) và tránh sữa chua đã được tiệt trùng sau khi sản xuất.

Loại nào tốt hơn?

Hiện có rất nhiều loại sữa chua, và dưới đây sẽ là sự khác nhau giữa các loại.

moi loai sua chua deu co mat manh rieng
Mỗi loại sữa chua đều có điểm mạnh riêng

Sữa chua Hy Lạp, sữa chua không sữa hay sữa chua thông thường?

Sữa chua Hy Lạp đang là loại sữa chua được dùng rất phổ biến hiện nay. Nó khác với sữa chua truyền thống vì được biến đổi nhiều lần, loại bỏ một phần váng sữa và lactose.

Điều này khiến cho sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống mà lượng carb chỉ bằng một nửa. Đây là một lựa chọn tuyệt cho một bữa ăn nhẹ no nê cũng như cho những người không thể dung nạp lactose (20).

Tuy nhiên, điều này có nghĩa là sữa chua Hy Lạp cũng thường có hàm lượng calo và chất béo cao hơn đồng thời lại ít canxi hơn sữa chua truyền thống.

Nhiều nhãn hiệu sữa chua Hy Lạp cũng chứa rất nhiều đường bổ sung.

Các loại sữa chua không có nguồn gốc từ sữa như sữa chua đậu nành hoặc dừa cũng đang được dùng phổ biến. Bởi vì các sản phẩm này được làm từ thực vật nên chứa ít chất béo hơn sữa chua truyền thống và không có lactose.

Đây là những lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay và người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, canxi không phải là thành phần tự nhiên của loại sữa chua này, vì vậy bạn hãy kiểm tra kỹ nhãn mác của các sản phẩm có bổ sung canxi và vitamin D.

Sữa chua của Hy Lạp, sữa chua không sữa và sữa chua thông thường đều có thể là những lựa chọn lành mạnh, nhưng chưa chắc là loại này sẽ tốt hơn những loại khác.

Hữu cơ hay không hữu cơ?

Để được đóng dấu hữu cơ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, sữa phải được lấy từ bò ăn thức ăn hữu cơ không bị biến đổi gen và không được điều trị bằng kháng sinh hoặc hoóc-môn tăng trưởng.

Tuy nhiên, liệu các thực phẩm hữu cơ có thực sự tốt hơn hay chúng chỉ không bị nhiều người phản đối, và việc dùng thức ăn GMO cũng như các hoóc-môn tăng trưởng trong chăn nuôi bò sữa vẫn còn gây ra nhiều tranh cãi.

Các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm hữu cơ so với thực phẩm thông thường cũng gây tranh cãi, dù có vẻ như sự khác biệt chỉ xuất hiện khi nói đến sản phẩm sữa hữu cơ.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy sữa hữu cơ có thành phần axit béo tốt hơn và hàm lượng beta-carotene, vitamin E và sắt cao hơn so với sữa thông thường (21, 22).

Tuy nhiên, có vẻ như sữa hữu cơ chứa lượng khoáng chất selen và i-ốt thấp hơn (22).

Điều thú vị là những sự khác nhau này có thể bắt nguồn từ chế độ ăn uống của bò chứ không nhất thiết là phụ thuộc vào các phương pháp canh tác là hữu cơ hay công nghiệp (22, 23).

Thực tế là rất khó để khẳng định liệu sữa hữu cơ có thực sự tốt hơn sữa thông thường về mặt dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe hay không.

Kết luận: Sữa chua Hy Lạp có nhiều chất đạm và ít carb, trong khi sữa chua không sữa thường chứa ít béo hơn và không có lactose. Sữa chua hữu cơ có thể giàu một số chất dinh dưỡng nhất định, nhưng các chất khác thì lại không có nhiều.

Một vài loại sữa chua nên thử

Dù danh sách này không đầy đủ, nhưng dưới đây là một số loại sữa chua tốt cho sức khỏe.

Stonyfield Organic

sua chua hi lap stonyfieldStonyfield Organic là một thương hiệu sản phẩm hữu cơ uy tín. Tất cả sữa chua của hãng này là hữu cơ và có rất nhiều sản phẩm khác nhau để lựa chọn.

Công ty này cung cấp sữa chua từ động vật ăn cỏ, sữa chua nguyên kem, sữa chua Hy Lạp và dòng sản phẩm Smooth & Creamy.

Nếu bạn thích sữa chua có hương vị, sữa chua Hy Lạp có hương vị trái cây thuộc nhãn hiệu này đều là những sản phẩm tuyệt vời nhất.

Tuy nhiên, hầu hết các loại sữa chua có vị trái cây khác của họ đều chứa đường.

Dòng sản phẩm All Natural của Dannon

sua chua nguyen chat dannon-all-naturalDòng sản phẩm sữa chua All Natural của Dannon là một ví dụ điển hình về sữa chua lành mạnh.

Loại sữa chua này chỉ có hai thành phần: sữa ít béo hoặc không béo và pectin – chất tạo độ sánh tự nhiên. Sản phẩm này cũng được đóng dấu “Vi khuẩn sống hoạt động tích cực.”

Không may là loại sữa chua này lại không được bổ sung thêm vitamin D.

Tuy nhiên, với thành phần không có đường bổ sung, 8 gram protein trong mỗi phần ăn và cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày, đây vẫn là một lựa chọn rất tốt.

Những loại sữa chua khác của Dannon, dù được dùng phổ biến, những lại có nhiều đường bổ sung và do vậy đó không phải là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Sữa chua nguyên chất của Fage

sua chua nguyen chat cua fage
Loại này có hàm lượng canxi thấp và không được bổ sung vitamin D

Fage là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai yêu thích sữa chua Hy Lạp.

Dòng sản phẩm sữa chua nguyên chất của Fage chỉ chứa sữa và một loạt các vi khuẩn sống. Hãng này cũng có sản phẩm sữa chua nhiều béo 2% và 0%.

Tuy nhiên, vì đây là sữa chua Hy Lạp nên hàm lượng canxi sẽ thấp hơn sữa chua thông thường, chỉ đáp ứng khoảng 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày. Nó cũng không được bổ sung thêm vitamin D.

Tuy nhiên, đây vẫn là một sự lựa chọn lành mạnh.

Nhưng giống như các nhãn hiệu khác, bạn vẫn chỉ nên chọn các loại nguyên chất. Các loại sữa chua có hương vị hoặc được thêm trái cây của thương hiệu này cũng chứa rất nhiều đường.

Kết luận: Có rất nhiều thương hiệu sữa chua lành mạnh bạn nên thử. Hãy chọn các loại ít đường hoặc không có đường bổ sung với một danh sách ngắn các thành phần khác.

Khi chọn lựa sữa chua lành mạnh, nguyên chất vẫn là tốt nhất

Khi nói đến sữa chua, lành mạnh có nghĩa là đơn giản.

Hãy chọn một loại sữa chua có ít thành phần và ít đường bổ sung nhất có thể. Sữa chua nguyên chất và không đường là tốt nhất.

Ngoài ra, hầu hết lựa chọn đều tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

Chỉ cần làm theo những lời khuyên trên thì bạn hãy tự tin rằng sữa chua mình chọn chính là sản phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz