“Chế Độ Đói” Có Thật Hay Chỉ Là Tưởng Tượng?

0
85
nguoi dang giam can bị con doi am anh
Đói là phản ứng sinh lí tự nhiên của cơ thể khi bị mất năng lượng

Giảm cân thường được xem là điều tích cực.

Điều này giúp cải thiện sức khỏe, làm ngoại hình đẹp hơn và tất cả các lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, não bộ không nhất thiết phải nhận ra điều đó.

Bộ não của bạn đang lo lắng nhiều hơn về việc ngăn bạn khỏi đói khát, đảm bảo rằng bạn (và các gen của bạn) tồn tại.

Khi bạn giảm cân mạnh, cơ thể bắt đầu cố bảo tồn năng lượng bằng cách giảm lượng calo tiêu hao (1).

Nó cũng làm cho bạn thấy đói hơn, lười biếng hơn và làm tăng cảm giác thèm ăn.

Điều này có thể khiến bạn ngừng giảm cân, và làm cho bạn cảm thấy đau khổ đến mức phải từ bỏ nỗ lực giảm cân và tăng cân trở lại.

Hiện tượng này thường được gọi là “chế độ đói,” nhưng thực sự chỉ là cơ chế tự nhiên của não nhằm bảo vệ bạn khỏi bị đói.

Thật may mắn khi có một số việc bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa điều này xảy ra, rồi thì bạn có thể tiếp tục giảm cân mà không phải tra tấn bản thân.

Nhưng trước khi chúng ta làm điều đó, hãy để tôi giải thích chế độ đói là gì, và nó hoạt động như thế nào.

“Chế độ đói” ám chỉ điều gì?

Những gì mọi người thường gọi là “chế độ đói” (và đôi khi là “tổn thương trao đổi chất”) là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với việc hạn chế calo dài hạn.

thuc pham gay beo phi khien ban them an nhieu hon
Trong môi trường thực phẩm hiện đại, khi mà bệnh béo phì đang lan tràn thì đói có hại nhiều hơn lợi

Nó liên quan đến phản ứng của cơ thể nhằm giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm tiêu tốn calo để duy trì cân bằng năng lượng và ngăn ngừa đói.

Đây là phản ứng sinh lý tự nhiên, và không thực sự gây tranh cãi. Nó được các nhà khoa học chấp nhận, và thuật ngữ kỹ thuật của nó là “sinh nhiệt thích ứng” (2).

Tôi sẽ dùng thuật ngữ chế độ đói trong bài viết này, mặc dù nó thực sự là một cái tên sai vì tình trạng đói thật gần như hoàn toàn không liên quan gì đến đa số các cuộc thảo luận về giảm cân.

Chế độ đói là một phản ứng sinh lý hữu ích từ bao lâu nay, nhưng lại có hại nhiều hơn là có lợi trong môi trường thực phẩm hiện đại, khi mà bệnh béo phì đang lan tràn.

Calo vào, calo ra

Béo phì là chứng rối loạn tích tụ năng lượng dư thừa.

Cơ thể nạp năng lượng (calo) vào mô mỡ và lưu trữ để sử dụng sau này.

Nếu có nhiều calo vào mô mỡ hơn là calo đi ra, chúng ta sẽ béo lên. Nếu lượng calo ra khỏi mô mỡ nhiều hơn lượng thu vào, chúng ta sẽ giảm béo. Đó là sự thật.

Có khá nhiều chế độ ăn giảm cân làm giảm lượng calo tiêu thụ. Một trong số đó kiểm soát calo trực tiếp (tính lượng calo, cân khẩu phần, v.v), một số khác giảm thèm ăn để mọi người tự động ăn ít calo hơn.

Khi điều này xảy ra, lượng calo rời khỏi mô mỡ (calo ra) trở nên lớn hơn lượng calo đi vào trong đó (calo vào). Vì vậy mà chúng ta giảm béo.

Tuy nhiên, cơ thể lại không nhận ra điều này giống như bạn. Trong nhiều trường hợp, nó coi đây là sự khởi đầu của tình trạng đói.

Vì vậy, cơ thể chống cự lại, làm tất cả mọi thứ có thể để cho bạn ngừng giảm cân.

Cơ thể và não bộ có thể phản ứng bằng cách làm cho bạn đói (vì vậy bạn ăn nhiều hơn, làm tăng lượng calo vào), nhưng cuộc thảo luận này sẽ tập trung bàn về những gì xảy ra với lượng calo tiêu hao (calo ra).

Chế độ đói muốn nói rằng cơ thể bạn sẽ giảm lượng calo ra khỏi cơ thể để khôi phục lại sự cân bằng năng lượng và ngăn cho bạn không giảm thêm cân nào, ngay cả khi phải tiếp tục hạn chế lượng calo.

Hiện tượng này là rất thực tế, nhưng liệu phản ứng này có mạnh đến mức ngăn cản bạn giảm cân hay thậm chí bắt đầu tăng cân lại dù vẫn tiếp tục hạn chế lượng calo hay không thì vẫn chưa rõ.

Tóm tắt: Những gì mọi người gọi là “chế độ đói” là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với việc hạn chế calo dài hạn. Nó bao gồm việc giảm lượng calo tiêu hao, điều này có thể làm cho việc giảm cân chậm lại.

Lượng calo tiêu hao có thể thay đổi

luong calo tieu hao anh huong den nhieu co che
Khi lượng calo tiêu hao ảnh hưởng đến nhiều cơ chế sinh lí trong thể

Lượng calo tiêu hao trong một ngày có thể được chia thành 4 phần.

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng, như thở, nhịp tim và chức năng não.
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo bị đốt cháy trong khi tiêu hóa một bữa ăn. Thường khoảng 10% lượng calo.
  • Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục (TEE): Lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục.
  • Sinh nhiệt trong hoạt động phi thể dục (NEAT): Cử động nhanh làm đốt cháy calo, thay đổi tư thế, v.v Đây thường là trong tiềm thức.

Cả 4 loại này đều có thể bị chậm lại khi bạn cắt giảm calo và giảm cân.

Nó liên quan đến việc giảm trao đổi chất (cả ý thức và tiềm thức) và sự thay đổi lớn trong chức năng của hệ thần kinh và các hoóc-môn khác nhau (2, 3).

Các hoóc-môn quan trọng nhất là leptin, hoóc-môn tuyến giáp và norepinephrine, tất cả đều có thể chậm lại khi hạn chế calo (4, 5).

Tóm tắt: Có nhiều cách để cơ thể đốt cháy calo. Tất cả đều có thể bị chậm lại khi bạn hạn chế calo trong một thời gian dài.

Nghiên cứu cho thấy hạn chế calo có thể làm giảm “calo ra”

nap it calo lam giam tieu hao calo
Lượng calo nạp vào và tiêu hao có mối quan hệ tỉ lệ thuận với nhau

Các nghiên cứu chỉ rõ rằng giảm cân làm giảm lượng calo tiêu hao (6).

Theo một nghiên cứu đánh giá lớn, con số này là 5.8 calo mỗi ngày cho mỗi pound bị mất, hay là 12.8 calo/kg (7).

Điều này có nghĩa là nếu bạn bị mất 50 pound (22.7 kg), cơ thể bạn sẽ đốt cháy 290.5 calo mỗi ngày.

Việc giảm tiêu hao calo có thể lớn hơn nhiều so với những gì được tiên đoán do sự thay đổi trọng lượng.

Lấy ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy việc giảm và duy trì 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm lượng calo bị đốt cháy từ 15-25% (8, 9).

Đây là một trong những lý do khiến giảm cân có xu hướng chậm lại theo thời gian và tại sao rất khó để duy trì giảm cân. Bạn cần ăn ít calo hơn để sống!

Lưu ý rằng có thể là việc “chậm” chuyển hóa này thậm chí còn lớn hơn ở một số nhóm có thời gian để giảm cân như phụ nữ sau mãn kinh.

Khối lượng cơ có xu hướng giảm

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là khối cơ có khuynh hướng giảm (10).

Như bạn biết, cơ bắp hoạt động tích cực về mặt chuyển hóa và đốt cháy calo liên tục.

Tuy nhiên, việc giảm tiêu hao calo nhiều hơn có thể được giải thích bằng việc giảm khối lượng cơ.

Cơ thể đạt hiệu suất cao hơn khi làm việc, vì vậy cần ít năng lượng hơn trước kia khi làm cùng một lượng công việc (11).

Vì vậy, hạn chế calo làm cho bạn tiêu tốn ít calo hơn cho hoạt động thể lực (dù là cố ý hoặc tiềm thức) mà bạn thực hiện.

Tóm tắt: Giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ có thể dẫn đến việc giảm tiêu hao calo. Trung bình thì lượng này giảm xuống khoảng 5.8 calo/pound (12.8 calo/kg) trọng lượng cơ thể bị mất.

Làm thế nào để tránh sự suy giảm chuyển hóa

Hãy nhớ rằng quá trình trao đổi chất (chuyển hóa) của bạn bị chậm lại chỉ đơn giản là một phản ứng tự nhiên đối với việc giảm lượng calo tiêu thụ.

Mặc dù việc giảm lượng calo tiêu hao là không thể tránh khỏi, nhưng có một số việc bạn có thể làm để giảm nhẹ ảnh hưởng.

Nâng tạ

tap ta co the giam thiet hai ve trao doi chat khi giam calo
Giảm cân làm giảm cơ và tỷ lệ trao đổi chất, và tập luyện sức bền có thể (ít nhất một phần) ngăn ngừa điều đó xảy ra

Việc hiệu quả nhất bạn có thể làm là tập luyện sức bền.

Sự lựa chọn hiển nhiên sẽ là nâng tạ, nhưng các bài tập trọng lượng cơ thể có thể có hệu quả tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền, như khi luyện sức bền cơ, có thể có những lợi ích lớn khi bạn đang ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, 3 nhóm phụ nữ được theo chế độ ăn 800 calo/ngày.

Một nhóm được hướng dẫn không tập thể dục, một nhóm tập aerobic (bài tập nhịp tim), trong khi nhóm thứ ba tập luyện sức bền (12).

Cả nhóm phụ nữ không tập thể dục và tập thể dục aerobic đã mất khối lượng cơ và giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.

Tuy nhiên, những phụ nữ tập luyện sức bền duy trì tốc độ trao đổi chất, khối lượng cơ mức độ sức mạnh cơ.

Điều này đã được khẳng định trong nhiều nghiên cứu. Giảm cân làm giảm cơ và tỷ lệ trao đổi chất, và tập luyện sức bền có thể (ít nhất một phần) ngăn ngừa điều đó xảy ra (13, 14).

Giữ mức protein cao

thuc pham giau protein
Protein luôn là chất giúp giảm cân hiệu quả

Protein là vua của dinh dưỡng đa lượng khi nói đến giảm cân.

Tiêu thụ nhiều protein có thể làm giảm thèm ăn (calo vào) và tăng cường trao đổi chất (calo ra) từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (15, 16).

Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn vặt vào ban đêm và làm cho bạn ăn ít hơn hàng trăm calo mỗi ngày (17, 18).

Hãy nhớ rằng điều này chỉ bao gồm việc thêm protein vào chế độ ăn mà không phải hạn chế bất cứ thứ gì.

Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ cũng rất quan trọng để ngăn ngừa những ảnh hưởng bất lợi từ việc giảm cân lâu dài.

Khi bạn tiêu thụ nhiều protein, cơ thể sẽ ít có khuynh hướng phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng.

Điều này có thể giúp duy trì khối lượng cơ, nên (ít nhất là phần nào) ngăn ngừa sự suy giảm chuyển hóa đi kèm với giảm cân (19, 20, 21).

Chế độ nghỉ từ chế độ ăn cũng hiệu quả

Một số người thích lặp lại việc “ăn trở lại” đều đặn khi nghỉ chế độ ăn kiêng trong vài ngày.

Vào những ngày đó, họ có thể ăn nhiều hơn mức duy trì một chút, sau đó tiếp tục với chế độ ăn kiêng vài ngày sau đó.

Có một số bằng chứng cho thấy điều này có thể tạm thời làm tăng một số hoóc-môn đi kèm với giảm cân như leptin và hoóc-môn tuyến giáp (22, 23).

Nghỉ lâu hơn như trong vài tuần cũng có thể có ích.

Chỉ cần đảm bảo là bạn biết mình đang ăn gì trong thời gian nghỉ. Ăn ở mức đủ để tồn tại hoặc nhiều hơn một chút, nhưng không quá nhiều để lại bắt đầu béo lên.

Hãy chuẩn bị tinh thần tăng lên vài pound từ thực phẩm bổ sung và tăng tích nước. Nhưng điều này không có gì phải lo lắng cả.

Tóm tắt: Nâng tạ và duy trì tiêu thụ nhiều protein là hai cách dựa trên cơ sở khoa học nhằm giảm mất cơ và suy giảm chuyển hóa trong suốt quá trình giảm cân. Chế độ nghỉ trong khi đang ăn kiêng cũng có thể hữu ích.

Giảm cân chững lại có thể do nhiều nguyên nhân

Khi mọi người bắt đầu giảm cân, mới đầu mọi thứ có thể diễn ra rất nhanh.

Trong vài tuần và tháng đầu, cân nặng giảm nhanh mà không cần nhiều nỗ lực.

qua trinh giam can co the ngung lai sau mot thoi gian
Quá trình giảm cân có thể rất nhanh vào thời gian đầu, sau đó sẽ chững lại. Nhưng điều đó không có gì đáng lo

Tuy nhiên, mọi thứ chậm lại sau đó. Trong một số trường hợp, việc giảm cân chậm đi rất nhiều, có thể kéo dài nhiều tuần mà không có bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào trên bàn cân.

Việc giảm cân bị chững lại có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau (và giải pháp), và nó không có nghĩa là bạn không giảm cân nữa.

Ví dụ như việc tích nước thường là nguyên nhân lớn khiến ngừng giảm cân.

Bài viết này liệt kê 15 cách đơn giản dẹp tan việc ngừng giảm cân.

Chế độ đói là thật

Chế độ đói là có thật, nhưng nó không mạnh như một số người nghĩ.

Nó có thể làm giảm cân chậm theo thời gian, nhưng sẽ không làm ai đó tăng cân dù đang hạn chế calo.

Nó cũng không phải là hiện tượng “bật và tắt” giống như một số người nghĩ. Đó là sự phân bổ theo tính chất của cơ thể nhằm thích ứng với việc tăng hoặc giảm lượng calo tiêu thụ.

Chế độ đói thật sự là một thuật ngữ rất không chính xác. Một cái gì đó giống như “thích ứng chuyển hoá” hoặc “suy yếu trao đổi chất” sẽ thích hợp hơn nhiều.

Đây chỉ đơn giản là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể để giảm lượng calo tiêu thụ. Nếu không có nó, con người sẽ bị tuyệt chủng hàng ngàn năm trước.

Thật không may là phản ứng bảo vệ này có thể bất lợi hơn là có ích khi mà việc ăn quá mức là mối đe dọa lớn hơn rất rất nhiều so với tình trạng đói đối với sức khỏe con người.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz