Chế Độ Ăn Uống Dùng Thực Phẩm Thô: Mẹo Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô đã xuất hiện từ những năm 1800, nhưng mới trở nên cực kì phổ biến trong những năm gần đây.

Những người ủng hộ cho rằng việc tiêu thụ hầu hết thực phẩm thô là điều lý tưởng cho sức khỏe con người và có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giảm cân và để đạt được sức khỏe tổng quát tốt hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo rằng ăn theo chế độ chủ yếu là thực phẩm thô có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.

Bài viết này xem xét mặt lợi và mặt hại của chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô, cũng như cách mà nó hoạt động.

Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô là gì?

Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô, thường được gọi là chế độ ăn uống thực phẩm không qua chế biến hoặc chế độ thuần chay với thực phẩm sống, bao gồm thực phẩm nguyên chất hoặc hoàn toàn chưa được chế biến.

Một loại thức ăn được coi là thô nếu nó chưa bao giờ được nung nóng trên 104-118°F (40-48°C). Nó cũng không được tinh chế, thanh trùng, phun thuốc trừ sâu hoặc được chế biến dưới bất kỳ hình thức nào.

Thay vào đó, chế độ ăn uống này cho phép một số phương pháp sơ chế thay thế khác như nạo, pha trộn, khử nước, ngâm và làm nảy mầm.

Tương tự như chế độ ăn chay, chế độ ăn uống thô thường dựa vào thực vật, chủ yếu là trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Trong khi hầu hết các chế độ ăn uống thô là hoàn toàn dựa trên thực vật, một số người cũng ăn trứng sống và uống sữa. Ít phổ biến hơn, nhưng người ta cũng có thể ăn cá và thịt sống.

Ngoài ra, việc dùng thực phẩm chức năng thông thường không được khuyến khích. Những người đề xướng thường cho rằng chế độ ăn uống này sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Những người ủng hộ cũng tin rằng thực phẩm nấu chín có hại cho sức khỏe con người bởi nó phá hủy các enzyme tự nhiên trong thực phẩm, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và làm giảm “sức sống” mà người ta tin rằng có tồn tại trong tất cả các loại thực phẩm tươi hoặc “sống.”

Người thực hiện chế độ ăn uống thô để có được các lợi ích mà họ tin là nó có, bao gồm giảm cân, cải thiện sức sống, tăng năng lượng, cải thiện các bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm tác động đến môi trường.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô được thực hiện chủ yếu bằng thực phẩm chưa được chế biến hoặc gia nhiệt ở một nhiệt độ nhất định.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô

Để thực hiện chế độ ăn uống thô, đảm bảo rằng ít nhất 75% thức ăn bạn ăn là không qua chế biến.

Hầu hết thức ăn thô chủ yếu là hoa quả, rau, quả hạch và hạt. Các loại ngũ cốc và cây họ đậu cũng thường được cho phép trong chế độ này, nhưng thường cần phải ngâm hoặc làm nảy mầm trước khi ăn.

Thực phẩm nên ăn

• Tất cả trái cây tươi
• Tất cả các loại rau sống
• Quả hạch và hạt thô
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, được nảy mầm hoặc đã được ngâm
• Thịt và trái cây khô
• Sữa quả hạch
• Bơ quả hạch nguyên chất
• Dầu ô liu và dầu dừa ép nguội
• Các thức ăn lên men như kimchi và dưa cải Đức
• Rong biển
• Giá đỗ
• Trứng tươi hoặc các sản phẩm từ sữa, nếu muốn
• Thịt hoặc cá sống, nếu muốn

Thực phẩm cần tránh

• Trái cây nấu chín, rau, thịt và ngũ cốc
• Các món nướng
• Quả hạch và hạt rang
• Dầu tinh luyện
• Muối ăn
• Đường và bột tinh luyện
• Nước ép và sữa tiệt trùng
• Cà phê và trà
• Rượu
• Mỳ ống
• Bánh ngọt
• Khoai tây chiên
• Các loại thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ khác

Tóm tắt: Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô đến từ thực phẩm chưa được nấu chín. Không khuyến khích các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế.

Thực phẩm thô có tốt hơn thực phẩm nấu chín hay không?

Những người ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô tin rằng việc ăn chủ yếu hoặc tất cả các thực phẩm thô là điều lý tưởng cho sức khỏe con người.

Tuy nhiên, giống như nhiều niềm tin cốt lõi đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô, ý tưởng này không được khoa học ủng hộ.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm nấu chín và thực phẩm thô đều có lợi cho sức khỏe.

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn uống thô không khuyến khích nấu ăn là do người ta tin rằng nấu ăn sẽ hủy hoại các enzyme tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô tin rằng những enzyme này rất quan trọng đối với sức khỏe và tiêu hóa của con người.

Nhiệt độ cao không làm biến tính hầu hết các enzyme – có nghĩa là, tách hoặc thay đổi hình dạng các enzyme. Tuy nhiên, cũng có trường hợp nhiều enzyme biến tính trong môi trường axit của dạ dày (1, 2).

Trên thực tế, cơ thể vốn đã sản xuất ra các enzyme của riêng mình để tạo thuận lợi cho các quá trình hóa học bao gồm tiêu hóa và sản xuất năng lượng (3).

Một niềm tin cốt lõi đằng sau chế độ ăn uống thực phẩm thô là nấu ăn tiêu hủy chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu ăn thực sự có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng nhất định trong thực phẩm, đặc biệt là những chất hòa tan trong nước như vitamin C và vitamin B (4, 5).

Tuy nhiên, nấu ăn thực ra lại làm tăng thuộc tính sẵn có của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá, như lycopene và beta-caroten (6, 7, 8).

Nấu ăn cũng giúp vô hiệu hóa hoặc tiêu hủy một số hợp chất có hại trong thực phẩm. Chẳng hạn, nấu ngũ cốc và đậu làm giảm lectin và axit phytic. Bởi với lượng lớn, các chất này có thể cản trở cơ thể hấp thụ khoáng chất (9, 10).

Thêm vào đó, nấu ăn cũng giết chết các vi khuẩn có hại (11).

Vì những lý do này, điều quan trọng là phải ăn cả hai loại thực phẩm tươi sống và nấu chín.

Tóm tắt: Thực phẩm thô không hề lành mạnh hơn đồ ăn đã nấu chín. Nấu ăn làm giảm một số chất dinh dưỡng, nhưng làm tăng những chất khác. Nó cũng phá hủy một số hợp chất có hại và giết chết vi khuẩn.

Đánh giá về mặt dinh dưỡng: Ưu và khuyết điểm

Chế độ ăn uống thô có một số điểm tích cực. Chủ yếu là có nhiều điểm tích cực ở trái cây tươi và rau. Nó cũng kết hợp các thực phẩm khác có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Chế độ ăn uống thô hạn chế lượng thức ăn nạp vào được cho là gây ra tình trạng sức khỏe kém nếu bạn ăn quá nhiều, chẳng hạn như thực phẩm rác và có đường phụ gia.

Thêm vào đó, chế độ ăn uống thô gần như đảm bảo sẽ giúp giảm cân vì lượng calo thấp. Tuy nhiên, chế độ ăn thô cũng có nhiều khuyết điểm.

Khi ai đó chuyển từ chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm nấu chín sang chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm thô, lượng calo của họ có thể giảm đáng kể. Một số người thấy không thể ăn đủ thực phẩm thô để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày (12, 13).

Điều này một phần là vì trái cây và rau quả, mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng chúng đơn giản không cung cấp đủ lượng calo hoặc chất đạm cho phần lớn bữa ăn.

Ngoài ra, nấu ăn làm tăng khả năng tiêu hóa của thực phẩm, làm cho cơ thể bạn dễ dàng nhận được calo và chất dinh dưỡng từ chúng. Trong một số trường hợp, cơ thể nhận được lượng calo ít hơn rõ rệt từ thực phẩm nếu nó là thực phẩm thô (14, 15).

Nấu cũng làm tăng lượng chất dinh dưỡng và chất oxy hóa mà cơ thể bạn hấp thụ (6, 7, 8).

Cuối cùng, chế độ ăn thô có khuynh hướng không cân bằng dinh dưỡng vì chúng chủ yếu phải gồm cả chất béo hoặc trái cây để đáp ứng nhu cầu về calo (13).

Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống thô có thể không những dẫn đến thiếu hụt calo, mà còn một số vitamin, chất khoáng và protein (13).

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô được xây dựng từ thực phẩm lành mạnh và có thể làm giảm cân, nhưng chúng thường có lượng calo và một số chất dinh dưỡng quá thấp.

Đánh giá về mặt sức khỏe: Ưu và khuyết điểm

Giống như hầu hết các niềm tin đối với chế độ ăn uống thực phẩm thô, nhiều lợi ích về sức khỏe được cho là không có bằng chứng chứng minh.

Một số nghiên cứu đã tìm ra chế độ ăn uống thô có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, nhưng phần lớn các nghiên cứu cho thấy nó lại có tác động tiêu cực.

Một nghiên cứu của những người theo chế độ ăn uống thô cho thấy chế độ này làm giảm cholesterol trong máu và mức triglyceride. Tuy nhiên, nó cũng hạ thấp mức cholesterol HDL “có lợi cho sức khỏe” và dẫn đến thiếu vitamin-B12 ở nhiều người (16).

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn thô trong một thời gian dài có nguy cơ bị mòn răng cao (13).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng chế độ ăn uống thô có liên quan đến việc có ít mỡ cơ thể hơn.

Một nghiên cứu về những người tham gia theo đuổi một chế độ ăn uống thô lâu dài cho thấy nó có liên quan đến việc mất một lượng mỡ lớn của cơ thể (12).

Đàn ông đã giảm trung bình 21.8 pound (9.9 kg) sau khi chuyển sang chế độ ăn uống thô và phụ nữ đã giảm trung bình 26.4 pounds (12 kg). Tuy nhiên, 15% nam giới và 25% phụ nữ trong nghiên cứu cũng bị nhẹ cân.

Ngoài ra, 70% phụ nữ ăn kiêng đã có những biểu hiện bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Và gần một phần ba phụ nữ đã bị mất kinh, có nghĩa là kinh nguyệt bị ngừng lại, và đây có thể là hậu quả của trọng lượng cơ thể thấp.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng những người theo chế độ ăn thực phẩm thô thuần chay có lượng calo thấp hơn đáng kể so với những người không theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, cơ thể họ cũng có lượng protein, canxi và vitamin D hấp thu thấp (13).

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn thực phẩm thô thuần chay có khối lượng xương thấp, có thể là do lượng calo và protein thấp (13).

Nhìn chung, theo chế độ ăn uống thô có thể dẫn đến giảm cân hoặc thậm chí cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lipid trong máu. Tuy vậy, nguy cơ đáng kể về các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lớn hơn lợi ích tiềm tàng của chế độ ăn kiêng này.

Tóm tắt: Bằng chứng đã cho thấy rằng chế độ ăn uống thô có liên quan đến mất đi một lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng liên quan đến các hậu quả tiêu cực nghiêm trọng về sức khỏe và mức tiêu cực thì lớn hơn tích cực.

Thực đơn mẫu

Chế độ ăn uống thô có thể khác nhau tùy thuộc vào thức ăn được cho phép và sở thích ăn uống.

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn uống thô, dưới đây là ví dụ về một chế độ ăn thực phẩm thô thuần chay 100% trong một tuần.

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Sinh tố rau xanh
• Ăn vặt: cà rốt và sốt hummus sống
• Ă trưa: mì ống bí sống với xốt pesto
• Ăn vặt: dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: pizza rau củ sống

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: bánh pudding hạt chia với trái cây
• Bữa trưa: salad táo và quả óc chó
• Ăn vặt: nước ép trái cây tươi và quả hạch
• Bữa tối: mì ống bí ngòi sống với nước xốt cà chua và húng quế

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: bột yến mạch ủ qua đêm với trái cây và quả hạch cắt nhỏ
• Ăn vặt: bông cải xanh và hummus tươi
• Ăn vặt: khoai lang sống và trái cây tươi
• Bữa tối: nấm portobello nhồi

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: một tô trái cây
• Bữa trưa: salad quả sung và quả hạch
• Ăn vặt: chuối và bơ quả hạch tươi
• Bữa tối: lasagne sống

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: sinh tố rau xanh
• Bữa trưa: hạt diêm mạch nảy mầm ăn kiểu khất thực
• Ăn vặt: táo và quả mọng
• Bữa tối: xúp cà chua sống với rau cải ướp gia vị

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: yến mạch ngâm với quả
• Bữa trưa: salad bơ và trái cây
• Ăn vặt: ớt chuông xắt lát và hạt hướng dương
• Bữa tối: sushi rau củ sống và rau củ

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: bánh chuối tươi với trái cây
• Bữa trưa: xúp bí sống
• Ăn vặt: cam xắt lát và quả hạch
• Bữa tối: salad cải xoăn và nấm

Chế độ ăn thô có an toàn và bền vững hay không?

Trong ngắn hạn, chế độ ăn uống thô không gây ra mối quan ngại lớn về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp vấn đề nếu tuân theo chế độ này lâu dài.

Một chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm thô gây khó khăn trong việc có được đủ lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất nhất định.

Một số người có thể không có đủ calo từ chế độ ăn kiêng này. Bằng chứng cũng cho thấy tỷ lệ thực phẩm thô trong chế độ ăn uống của bạn càng lớn thì nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực sẽ cao hơn (12).

Trừ khi dùng thực phẩm chức năng, nếu không bạn có thể làm tăng các vấn đề từ những bất cập dinh dưỡng theo thời gian khi các nguồn dự trữ vitamin và khoáng chất của cơ thể bạn bị dùng hết. Vitamin B12 và vitamin D đặc biệt khó có được trong chế độ ăn thực phẩm thô thuần chay.

Tuy nhiên, ngay cả các thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng cũng không thể bù đắp cho sự thiếu hụt calo và protein trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, nguy cơ bị phơi nhiễm với bệnh do thực phẩm tăng lên khi bạn tiêu thụ thức ăn thô (17).

Điều này đặc biệt đúng nếu các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc thịt tươi là một phần của chế độ ăn uống. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo rằng chỉ ăn những thứ này khi chúng đã được nấu chín hoặc tiệt trùng (11, 17).

Cuối cùng, chế độ ăn uống thực phẩm thô có thể là thách thức để theo kịp vì một số lý do.

Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và tránh ăn các loại thực phẩm nấu chín làm bạn thấy khó khăn khi đi ra ngoài để ăn hoặc ăn với bạn bè.

Tránh các thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là phương pháp chế biến thực phẩm rất hạn chế, do đó chế độ ăn uống thô có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng thấy không muốn ăn thức ăn nguội.

Cuối cùng, việc mua quá nhiều thực phẩm sạch, sản phẩm hữu cơ có thể khá tốn kém, chưa kể đến thời gian để lên kế hoạch và chế biến.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô có thể không gây hại trong ngắn hạn, nhưng bạn có thể gặp những ảnh hưởng tiêu cực nếu theo đuổi nó trong thời gian dài.

Điểm then chốt

Thực phẩm tươi sống là một phần có giá trị trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm tốt chưa chắc đã tốt cho sức khỏe.

Nấu ăn là cách quan trọng để chế biến một số loại thực phẩm nhất định và làm chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn.

Chế độ ăn uống thực phẩm thô hoàn toàn hoặc một phần có thể gây giảm cân, nhưng cũng khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Cuối cùng, ăn kết hợp thực phẩm nấu chín và thực phẩm thô là cách làm lý tưởng để có được sức khỏe tốt.