Chế Độ Ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) – Bước Khởi Đầu Hoàn Hảo Cho Người Bắt Đầu Giảm Cân

0
446

che do an dia trung haiChế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người đã từng ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp trong những năm 1960.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, những người ăn theo chế độ ăn này đặc biệt khỏe mạnh khi được so sánh với người mỹ, và có nguy cơ thấp mắc nhiều bệnh tật gây chết người.

Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải không những có thể giúp giảm cân hiệu quả, mà còn giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và chết do sinh non.

Kế Hoạch Bữa Ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn này không phải ai quốc gia nào cũng áp dụng. Có rất nhiều quốc gia xung quanh biển Địa trung hải, nhưng không phải tất cả đều ăn những thứ tương tự nhau.

Bài viết này mô tả chi tiết các chế độ ăn uống đã được khoa học chứng mình và cho thấy nó là một cách ăn uống hiệu quả.

Bạn có thể xem xét các kế hoạch bữa ăn này là tiêu chuẩn chung, và có thể thay đổi, điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu và sở thích của mỗi cá nhân.

thuc pham lanh manhCác điểm cơ bản bạn cần phải nhớ trong chế độ ăn này là:

Lọa thực phẩm nên ưu tiên: Các loại rau, trái cây, các loại hạt, đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ôliu.

Loại thực phẩm ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Loại thực phẩm nên hạn chế tối đa: thịt đỏ.

Loại thực phẩm không nên ăn: các loại đồ uống có đường, thêm đường, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Tránh Các Thực Phẩm Không Lành Mạnh

thuc pham khong lanh manhBạn nên tránh các thực phẩm không lành mạnh và các thành phần dưới đây:

  • Các loại được thêm đường: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều thực phẩm khác.
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế…vv.
  • Chất béo thể trans: Tìm thấy trong bơ thực vật và thực phẩm đã chế biến khác.
  • Dầu tinh chế: dầu đậu nành, dầu hạt cải canola, dầu hạt bông và các loại dầu tinh chế khác.
  • Các loại thịt đã qua chế biến: xúc xích, lạp xưởng…vv.
  • Các thực phẩm được xử lý công nghệ cao: Tất cả mọi thứ có nhãn “chất béo thấp” hoặc “ăn kiêng” hoặc trông nó có vẻ được sản xuất trong một nha fmays nào đó.

Bạn cần phải đọc nhanh danh sách các thành phần của nó nếu muốn tránh các thành phần không lành mạnh này.

Các Thực Phẩm Để Ăn

Bạn nên thiết lập chế độ ăn uống của bạn dựa trên các thực phẩm Địa trung hải lành  mạnh, chưa qua chế biến.

  • Các loại rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải bruxen, dưa chuột…vv.
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, quả sung, dưa hấu, đào…vv.
  • Hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều hơn nữa.
  • Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh, vv
  • Củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ…vv.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo nâu, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì, mì ống và bánh mì làm từ ngũ cố nguyên hạt.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua…vv.
  • Gia cầm: gà, vịt, gà tây và các loại gia cầm khác.
  • Trứng: gà, chim cút và trứng vịt (trứng hữu cơ là tốt nhất).
  • Sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy Lạp…vv.
  • Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu…vv.
  • Chất béo lành mạnh: Extra virgin dầu ô liu nguyên chất, bơ và bơ thực vật.

Tất cả danh mục thực phẩm trên đều là chìa khóa giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Một Số Lưu Ý Có Giá Trị 

thuc pham lanh manhCác loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa trung hải cũng gây ra nhiều tranh cãi, một phần vì có nhiều sự khác biệt giữa các nước.

Các chế độ ăn uống được quy định trong các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật, và tương đối ít thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, cá và hải sản được khuyến nên ăn ít nhất 2 lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên, ăn chung với những người khác và tận hưởng cuộc sống.

Nên Uống Gì?

do uong giam canNước là đồ uống chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn uống này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn phụ thuộc vào từng người. Những người nghiện rượu hay có các vấn đề về kiểm soát tiêu thụ khi uống rượu thì nên tránh nó.

Cà phê và trà cũng là thức uống được chấp nhận trong chế độ ăn này, nhưng tuyệt đối nên tránh các thức uống có đường như nước ép trái cây- một sản phẩm chứa rất nhiều đường.

Thực Đơn Mẫu Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Trong 1 Tuần

ke hoach bua an dia trung haiĐây là một thực đơn mẫu trong 1 tuần dành cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

Các thực phẩm trong thực đơn bạn có thể lựa chọn và thay thế chúng theo sở thích hay thực phẩm sẵn có tại địa phương bạn.

Thứ hai:

  • Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
  • Bữa trưa: bánh sandwich làm bằng ngũ cố nguyên hạt và rau xanh.
  • Bữa tối: Một món salad cá ngừ trộng dầu ô liu. Và một miếng trái cây để tráng miệng.

Thứ ba:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ còn thừa lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Salad cà chua, dầu ô liu và phô mai feta.

Thứ tư:

  • Bữa sáng: trứng chiên với rau, cà chua và hành tây. Một miếng trái cây để tráng miệng.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau tươi.
  • Bữa tối: Mỳ ống lasagne.

Thứ năm:

  • Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và các loại hạt thái lát.
  • Bữa trưa: Mỳ ống lasagna còn từ tối hôm trước
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, ăn kèm với gạo nâu và rau.

Thứ sáu:

  • Bữa sáng: Trứng chiên với rau bằng dầu ô liu.
  • Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Pizza được làm hoàn toàn bằng lúa mì nguyên chất, được phủ pho mát, rau và dầu ô liu.

Chủ nhật:

  • Bữa sáng: trứng tráng với rau và dầu ô liu.
  • Bữa trưa: Bánh pizza còn từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải thường không cần đếm lượng calo hay theo sát các chất dinh dưỡng (protein, chất béo và carbs).

Một Số Thực Phẩm Lành Mạnh Dành Cho Bữa Nhẹ

hat va hat giongBạn không cần phải ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn thấy đối giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn bữa nhẹ. Điều này hoàn toàn được chấp nhận trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh dành cho bữa ăn nhẹ:

  • Một số loại hạt.
  • Một vài miếng trái cây.
  • Cà rốt.
  • Một số loại quả mọng như nho, bưởi
  • Thức ăn thừa từ tối hôm trước.
  • Sữa chua Hy Lạp.
  • Một vài lát táo với bơ hạnh nhân

Làm Thế Nào Để Tuân Thủ Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Tại Nhà Hàng

Rất đơn giản để có được các bữa ăn Địa Trung Hải tại nhà hàng.

  1. Ưu tiên một số loại cá hay hải sản là món ăn chính của bạn.
  2. Yêu cầu họ để chiên thức ăn của bạn trong dầu ôliu.
  3. Chỉ ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu thay vì bơ.

Danh Sách Thực Phẩm Nên Chuẩn Bị Cho Chế Độ Ăn

thua pham nen anĐể có thể mua được tất cả các loại thực phẩm mà chế độ ăn này cần, tốt nhất bạn nên đến các trung tâm mua sắm, hay các cửa hàng thực phẩm. Tại đó, bạn có thể mua được mọi thứ mà bạn cần cho bữa ăn của mình.

Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi, và thực phẩm hữu cơ là tốt nhất.

  • Các loại rau: Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi tây…vv.
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, bưởi…vv.
  • Các loại quả mọng: Dâu tây, quả việt quất…vv.
  • Rau đông lạnh: Chọn hỗn hợp các loại rau lành mạnh.
  • Ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt…vv.
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu…vv.
  • Các loại hạt : Hạnh nhaanm quả óc chó, hạt điều…vv.
  • Hạt giống: hạt hướng dương, hạt bí ngô…vv.
  • Gia Vị: Muối biển, tiêu, nghệ, quế…vv.
  • Cá: Cá hồi, cá mòi, cá thu…vv.
  • Tôm và sò.
  • Khoai tây và khoai lang.
  • Phô mai.
  • Sữa chua Hy Lạp.
  • Gà.
  • Trứng gà giàu Omega-3 (trứng gà hữu cơ).
  • Quả ô liu.
  • Dầu ôliu nguyên chất.

Đây là danh mục thực phẩm lành mạnh nhất nên có trong căn bếp nhà bạn. Bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đầy cám dỗ không lành mạnh ra khỏi nhà bạn như: nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và tất cả các loại thực phẩm chế biến.

Nếu bạn chỉ có thực phẩm tốt trong nhà của bạn, bạn sẽ có xu hướng chỉ ăn các thức tốt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng khỏe mạnh, và chắc chắn sẽ làm bạn thỏa mãn.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz